1、請問,如何鍛煉腰部力量?
2、跑步的人為什麼一定要鍛煉核心力量
不少跑友會認為跑步主要靠腿，因此，也就想當然地認為加強下肢力量就夠了。還有一些資深跑友了解腰腹訓練對於跑步有一定幫助，自己也時常練練腰腹，但要問他們為什麼跑步需要練腰腹，基本都說不清楚。今天我們來說說腰腹訓練與跑步的關系。
腰腹力量還有一個時髦的稱謂，就是核心力量，其實就是因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這里只是一個方位術語，並不代表重要程度。
一、腰腹提供不了跑步動力，但為什麼跑者還需要加強腰腹
誠然，跑步的直接動力主要來自於下肢，通過下肢蹬地，推動人體向前運動。但如果你認為只要練好腿，就能跑快，這樣的觀點就大錯特錯了。
幾乎所有運動項目都需要足夠的腰腹力量，強有力的腰腹肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支持作用。任何運動項目的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。腰腹肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。
對於跑步來說，根據物理關於轉動力矩在封閉個體中保持恆定的原理，當我們邁出左腳，會導致軀干隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。
無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發力的支撐點。因此，我們看到腰腹力量好的人跑起步來，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀干卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀干亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
二、跑步中常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量差有關
1、後仰跑
在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關，比如身體後仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀干前屈，如果軀干前後側力量不均衡，前側過弱，則軀干容易後仰，對於這種情況，你就需要加強腹肌訓練。
2、跑步時胯扭動
再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀干兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。
3、撅屁股跑
還有些跑友出現撅屁股跑步的情況，專業術語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆後傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。
三、跑者如何練腰腹——從基礎到專項
了解了腰腹力量對於跑步的重要性，當然跑友最關心的就是如何訓練了。就如同任何訓練都需要從基礎進階到專項一樣，腰腹力量同樣也是如此。我們所做的平板支撐、仰卧起坐等練習均屬於基礎腰腹訓練，那什麼又是跑步專項腰腹訓練呢？
1、什麼是基礎腰腹訓練
首先，仰卧起坐這類傳統腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀干大幅運動時，就需要核心核心力量。但跑步時軀干保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰卧起坐等傳統腰腹練習了呢？不是的，傳統腰腹練習可以為軀干提供最基本的保護，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現最基本的軀干正直。
而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀干對抗外力保持固定不動的能力。
做仰卧起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。
2、什麼是專項腰腹訓練
什麼才是跑步專項腰腹力量？如何理解專項一詞？所謂專項，就是跑步時，身體表現出的運動特點，因此，結合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。那麼跑步時，軀干究竟是如何運動的呢？
在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發揮維持平衡的作用，而軀干在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。因此，我們可以很清楚地發現，跑步時軀干保持不動，而上下肢以軀干為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時腰腹的表現。
因此，最佳的跑步專項腰腹練習既不是平板支撐這類練習，也不是仰卧起坐這類傳統腰腹練習，而是在保持軀干穩定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，並且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠專項化！
五、基礎腰腹訓練
基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。
1、基礎核心力量訓練
而跑友們一做傳統腰腹練習，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，該練習主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓練顯然是不均衡、不全面的。腰腹肌群不僅包括軀干前方的腹直肌，還包括軀干側前方的腹內外斜肌、軀干兩側的腰方肌以及軀干後方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀干前後左右。針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練。
軀干前後左右肌肉都需要進行訓練
上腹肌練習——要卷腹不要仰卧起坐
仰卧起坐時，往往軀干抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，並且仰卧起坐後半程事實上已經不是腹肌用力，所以仰卧起坐並非上腹肌訓練最佳動作，我們一般採用卷腹更為合適，卷腹時軀干抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。
下腹肌練習——仰卧舉腿
下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰卧舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。
軀干側前方肌肉練習
軀干側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。
軀干兩側肌肉練習
軀干兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀干兩側肌肉必不可少。
軀干後方肌肉
軀干前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌——豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑後出現腰痛症狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯卧挺身動作進行訓練。
2、基礎核心穩定性訓練
平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。
平板支撐（俯橋）
側橋
仰橋
六、跑步專項腰腹訓練
前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，而仰卧起坐等練習表現為軀干大幅運動，但跑步時軀干並無大幅活動，所以平板支撐和仰卧起坐都只能屬於基礎核心訓練的范疇，專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀干不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化！
動作1：平板支撐體位交替屈腿
該動作是不是很像跑步時的前擺腿！
動作2：平板支撐體位交替快速屈腿
該動作是交替屈腿的進階動作，加速速度，更像跑步！
動作3：平板支撐體位後擺腿
該動作是不是很像跑步時的蹬地發力！
動作4：平板支撐體位屈腿接後擺腿
該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發力！
動作5：側橋位單側模擬跑步動作
你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩定性，動作有點難喲！
動作6：單腿仰橋位挺髖
像不像跑步時後腿蹬地發力!
動作7：單腿仰橋位挺髖接屈腿
該動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬一側蹬地發力，一側擺腿！
Tips：在完成上述動力性動作，要求務必保持核心穩定（挺胸收腹，骨盆穩定），也就是說在核心穩定的情況下，完成下肢動作。不僅比平板支撐難度更大，也避免了平板支撐的枯燥無趣。另外注意完成動作時，不要憋氣，要保持正常呼吸。
七、總結
跑步的確是用腿跑，但不僅僅是用腿跑，跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強腰腹訓練，強而有力的腰腹可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。在腰腹訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要的是專項腰腹訓練，讓平板支撐動起來是專項核心訓練的精髓所在。
3、左右腰方肌，豎脊肌怎麼單獨訓練
俯身趴在墊子上，做背部兩頭起，上半身起能練到腰方肌，下半身起能練到豎脊肌
4、怎麼練習腰腹力量？
如何練出漂亮的腹肌!
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
5、腰腹力量訓練
腰腹力量在彈跳中的主要作用是維持身體平衡以及騰空後的停滯力。包括腹回肌及背部肌肉群答（背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌和三角肌後束）。全部都要練
單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
反握重錘下拉~練到中下背部
硬拉 必不可少的練習
窄握杠鈴劃船
背起
仰卧起坐
引體向上
方法很多，你根據這些名稱去網上找資料。要具備自己查閱資料的能力。
6、怎樣練習腰腹力量
您好!
我平時喜歡健身，我的健身教練告訴過我：仰卧起坐和坐姿卷腹可以練習腹部力量；
俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何練習腰部力量；
具體練習方法如下：（供你參考練習）
一、仰卧起坐和坐姿卷腹可以練習腹部力量：
首先說介紹前腹部肌群：前腹部肌群包括腹橫肌，它水平分布在腹部（腰帶兒：實際上它就像腰帶一樣系著腹部脂肪）；腹直肌。
一、仰卧起坐：
目標肌群：腹橫肌和腹直肌。
預備姿勢：如圖所示，練習者面部向上身體仰卧在地面上，漆蓋屈曲在60度～90度之間，腳可以抵住牆或者
平放在地板上。如果腳支撐在牆上，腳趾可以微微向外打開（11點和1點方向），如果腳是平放在
地板上的，漆蓋可以微微打開。將雙手放在頭後，肘部向外打開，並且頭部和肘部要在同一平面上；
或者雙臂交叉放在胸前。
做法：呼氣，頭和肩離開地面，當肩胛骨完全離開地面時，同時收腹，此時腹部肌肉完全收緊。然後慢慢地、一節一節地放下脊椎骨，恢復到起始動作。
動作變化：可以將腳抬高，腿伸直抵在牆上。
要點：
1、 抬起時，千萬不要用雙手的力量拉起頸部，以免拉傷頸部肌肉。正確的動作應該是肘部始終保持180度張開，雙手輕微托起頭部；
2、 此時頸部肌肉緊張是正常的，因為要依靠頸部肌肉將頭抬起。但是如果疼痛的地方是頸部的骨頭（脊柱），最好停止上述動作，選擇可以不用抬頭的方式，或者利用器械練習；
3、 頭部和脊柱要保持在一條直線上。不要抬太高，也不要下巴緊貼鎖骨；
二、坐姿卷腹：P73
目標肌群：腹橫肌和腹直肌。
預備姿勢：如圖所示，練習者先調整坐凳和胸墊的高度，以感覺舒適為度。雙手握住手把，上臂貼在身體兩側。根據你選的器械，雙腳放在腳墊或者平板上都可以。慢慢把上身向下卷，收緊腹部。
做法：上半身前傾向下的時候，頭部不要低於臀部的位置。頭部要和脊椎保持在同一條直線上，同時要收腹（這點對健美腹部非常重要）。注意要使用腹部的力量下壓，腰背部不要發力。動作完成以後，慢慢地回到起始動作，注意恢復的同時要保證動作不變形。等
二、俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何練習腰部力量：
首先說介紹腰部肌群：腰部有許多肌群和關節。這里說到的是針對腰部的練習主要是鍛煉腰部伸肌群，又叫豎脊肌。幫助你彎腰後恢復直立。
一、俯卧脊背伸展：
目標肌群：背部、豎脊肌、臀大肌、國繩肌；
預備姿勢：如圖所示，俯卧在地板上，雙臂放在體側，手掌向下，頭部和脊椎在一條直線上，肩胛骨並攏並且向腳部拉伸。腰部保持自然弧度，同時收腹。
做法：抬起頭部、肩部、胸部和胳膊，是它們離開地板，腳尖點地，讓腹部和腳尖支撐身體。保持一段時間，然後恢復到其始位置，同時保持動作不變形。
要點：
1、 頭部不要抬起太高；
2、 手心始終保持向下或者微微向外打開；
注意：
1、 脊骨脫離或者脊椎前移者，不要進行這項運動；
2、 軀干抬起不應該引起背部疼痛；
二、器械背部伸展：
目標肌群：背部、豎脊肌、臀大肌、國繩肌；
預備姿勢：如圖所示，首先要調整背墊的高度，使之處於後背中間。坐在坐墊的中間，保持自己的脊椎正好處於坐墊的中軸線上。根據自己的需要，雙腳可以放在上面或者下面的腳墊上。頭部和脊椎在一條直線上，肩胛骨並攏並且向腳部拉伸。腰部保持自然弧度，同時收腹。上半身和臀部所成角度不大於90度。腰背部向背墊施加壓力，直到足夠抬起重量為止。
做法：腰背部向後倚靠時，你自己能感覺到後背部肌肉被拉緊，但是沒有不適感。然後恢復到起始位置，同時保持動
作不變形。
要點：
1、背部拉伸和臀部拉伸很容易混淆。真正的背部拉伸是脊柱的拉伸，而不是臀部。雖然這樣被叫做背部拉伸運動，但是她對下背部肌肉也起到拉伸作用；等
答案補充 您好！您在北京嗎？有時間一起參加健身，我可以幫您找一位優秀的私人教練，根據您的實際情況制定出屬於你自己的健身計劃。祝您身體健康！開心快樂每一天！