腰肌損傷戴腰圍

1、腰圍和腹肚肌肉漲是什麼原因

提高腰腹力量的方法：
一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起，必要時可讓教練員或隊友頂住下背部以防止身體前後晃動。

(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。

二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練
以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。　
(一)仰卧舉腿抗阻訓練
目標肌群：腹直肌。
練習方法：此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環練習，直到練習者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。
練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎，可在練習者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習的難度。以此更好地提高練習效果。

(二)仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。
練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，為防止身體移動，可兩手抓住體側固定物體或頭頂前的協助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節奏變換。先快後慢，先慢後快持續快節奏腰腹肌爆發力訓練，持續慢節奏腰腹肌耐久力訓練。

三、以臀部為支撐點進行腰腹肌力量訓練
(一)「V」字挺身
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：開始姿勢為練習者仰卧於墊子，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。以臀部為支撐點，保證在開始的時候，練習者的頭部和雙腳就已離開地面。練習進行時，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作，同時吸氣、屏住呼吸，彎曲髖部，抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬，直至與地面呈45°～60°角時止。在動作接近最高點時，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位於小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾，這時呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。
練習提示：吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有一定的保護作用。當練習者往上抬腿時，練習者的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時練習者的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者將軀幹上抬。此練習宜快而有節奏地進行。開始練習時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。練習3～4組，每組10～25次。這個練習後可安排其他練習，以進一步提高練習效果。

(二)負重靜力支撐
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時以臀部為支撐點，雙腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動作30～60秒。
練習提示：練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每組練習結束休息1分鍾左右，再進行第二組練習。

(三)動靜結合支撐訓練
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時練習者雙腿進行上下或左右的交替動作，在完成規定的次數後再進行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達到最大值，然後再躺下調整呼吸進行休息。
練習提示：練習時盡量伸直雙腿，抬高上體，並有節奏地調整呼吸。在完成規定的動作次數後，靜力支撐盡量達到10～20秒。

四、以下肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)上斜轉體仰卧起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。
這是訓練上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
練習方法：調整斜板與水平成30°～40°角，將雙腳放在擋板下或協助者用力壓住練習者的雙腳，然後躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習時不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放於頭的兩側。這時收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。
練習提示：傾斜角度越大動作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。可兩側交替進行，也可先在一側做到規定次數後，然後交換。以上練習也可以在平台上進行，但軀干以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點進行練習。

(二)負重仰卧起
目標肌群：腹直肌、髂腰肌。
練習方法：肩負杠鈴(杠鈴片)，身體後仰(協助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。
練習提示：仰卧坐起時速度要快，後仰還原時要慢。

2、腰疼而且腰圍肌肉也疼什麼事

是否經常久坐？

3、練腹肌腰圍變大怎麼辦

找動作專門訓練側外腹肌，和側內腹肌，腰橫肌的。除此控制碳水攝入，如果碳水超多，結合一些有氧。

4、拖地竟讓腰突症復發？

王女士是個職業白領，因為久坐使她不幸的加入到了腰椎間盤突出症的行列，通過針灸、服用腰痛寧等保守治療，症狀很快緩解並消失。王女士提起的心總算放下了，她牢牢的記住並執行了醫生說過的不要久坐，每隔一段時間就站起來活動下腰部。可是萬萬沒想到，因忽略了醫生告誡的“減少一切彎腰的工作”，就讓剛治好的腰椎間盤突出症復發了。

王女士說，本來以為腰椎康復了，下班回到家看到一周多沒有打掃過的房間，就拖起地了，還順便把一大堆臟衣服給洗了，誰想活剛幹完，就感覺腰腿開始疼，嚇的她趕緊再次去醫院就診！

醫生告訴她，很多人認為做家務活看起來不是很累人，可實際上不但累而且對腰部的損傷還比較大！像掃地、拖地、洗衣服、摘菜、洗菜等，是很多女性每天必做的。如果稍不注意，很容易患上腰椎間盤突出症，而且臨床上有很多女性患者在治療症狀消失後沒幾天就又復發了。

做家務活難以避免，那麼怎麼預防呢？

醫生表示，首先，患者要明白家務活也是導致腰椎間盤發生及復發的重要原因。很多家務活需彎腰才能完成。腰椎的生理曲度是向前的，彎腰會使腰椎間盤向後方擠壓，使本就破裂的纖維環再次受傷，因此加重腰腿痛症狀。而且經常彎腰，腰部肌肉和韌帶長期處於緊張和痙攣狀態，增加腰椎間盤的壓力，進而加重腰椎間盤突出的症狀。因此，患者要認真對待每一次關於彎腰的活動。

其次，如果處於腰椎間盤突出症急性期要注意休息，避免做家務，症狀消失後做家務，也要量力而行，最好佩戴腰圍來防止腰椎間盤突出症的復發。

這樣做家務 讓你的腰椎間盤少受傷

如何掃地拖地？

可以將掃帚和拖把等勞動工具的柄加長，這樣干起活來就不用彎腰了；拖地時不要左右拖而要前後拖；在打掃時不要一氣呵成，干一會就要活動一下腰部，避免腰痛。

如何洗衣服？

能機洗就不要手洗，如果非要手洗，可將盆架架高一些，以避免彎腰工作，從而減少腰部的負擔，每次洗的量要少一些，可分次洗。

如何摘菜、洗菜、切菜？

如洗衣服一樣，可在高度適當的檯子上進行，避免腰部的過度向前屈曲，在切物品時不要左右歪斜、東倚西靠，要保持脊柱正直。

如何晾曬衣服或擦高處？

如果高度較高，切勿翹腳伸腰去做，這會使腰部的後伸加大，易造成腰痛，不要嫌麻煩，搬一個矮凳子就能順利完成，還保護了腰部。

另外，一般腰椎間盤突出症患者的腰背肌力量差，不利於維持腰椎的穩定性，尤其是有些女性患者不喜歡鍛煉，但是加強腰背及腹部肌肉的鍛煉，這對防止腰椎間盤的發生很有作用。還有要糾正一些生活當中的不良習慣，如在沙發或者床上斜倚著看電視等，注意防寒保暖，放棄過軟的床，改用對腰部有支撐作用的床。

如果你能夠重視上面幾點並身體力行，就會大大降低該病的復發機率。