腰肌的拉伸辦法

1、如何精確的拉伸肌肉？比如腰大肌

腰腹肌抻拉動作：坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。

2、如何鍛煉和放鬆腰部的肌肉？

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

3、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！

弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向

4、針對腰部的拉伸動作有哪些？我患有腰肌勞損和腰突。只需要拉伸動作，謝謝！

在床上時，左手抓住床的一角，右肩在下，右腿直放，左腿後旋踢扭，腰部明顯響聲，動作收回。右手抓床一角，左肩在下，左腿直放，右腿後旋踢扭，腰部明顯響聲，動作收回。

5、如何放鬆腰部肌肉

1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法，只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。

2、在工作中每隔一個多小時，應該站起來休息5分鍾左右，雙手撐在腰後往前壓，前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆，使腰部關節靈活。

3、回到家後可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋，可以靠牆從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。

4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放鬆。
5、另外還可以讓家人幫助鍛煉，和家人進行互背運動。

6、除此之外，可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放鬆，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。

6、各個部位肌肉的拉伸方法

肌肉拉伸方法：
1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3．胸部：雙手平舉，做擴胸運動。
4．二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12．下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

7、如何拉伸腰子的肌肉

拉伸腰子的肌肉，可以通過以下運動來達到目的：側舉拉伸胳膊、健美操、跑步、游泳、搏擊操等

8、常見的肌肉拉伸的方法有哪些？

現代運動理論告訴我們熱身，伸展和運動項目本身應該是一個密不可分的整體。而且必須通過一定的學習才能掌握。只是你可能沒有在體育課上學習到這些。有些朋友雖然會在運動前活動一下關節（盡管離真正的熱身還差很遠），卻連伸展訓練究竟是什麼都不知道。 伸展訓練也稱作拉伸，這個名稱非常的形象，也就是通過一個特定的靜態動作來拉長和伸展你的某塊肌肉,但這並非是舞蹈演員或雜技演員那種痛苦的訓練。（順便說一句，動態的伸展動作，也就是你可能在體育課上接觸過的壓腿之類的動作現在已經被認為不安全，容易造成傷害而不被推薦了。） 運動後的伸展訓練能改善由於乳酸積聚而造成的酸痛感，並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。並能有效防止運動傷害。可以說沒有伸展的運動是不完整的，也很難達到你想要的訓練效果的，而只能適得其反。 伸展訓練看上去只是一些單獨的靜態肢體動作，但是其要點並非是動作的形式，而是時間。保持伸展時間不同將使你的身體產生不同的效果。因為在你開始針對一塊肌肉進行伸展訓練時，這塊肌肉就會產生所謂的"反射"效果，也就是說你會感覺到一種收縮性的肌肉緊張，接著再過6秒，才會產生所謂"反作用的反射"，然後肌肉進入正常的工作狀態，而如果要使肌肉進入拉長狀態，就要保持動作20－30秒。如果你只是依樣畫葫蘆的完成一個動作而不保持足夠的時間的話是起不到多少作用的。 專業的伸展訓練的動作的設計是針對身體的不同部位和主要肌肉設計的，你可以根據運動中主要涉及的肌肉來進行選擇性訓練。也可以經常進行放鬆和提高全身柔韌性的系統性訓練。同時考慮到不同人群的柔韌性狀況，也有不同難度級別的動作可供選擇，並且都經過動作安全評估，因為伸展訓練也同樣存在運動傷害的可能性，有些存在較大潛在風險的動作是不會被推薦的。 通常有氧操的結束部分會設計一些伸展的動作，但是大部分設計的時間都太短，有時候也不夠全面。一般的訓練者還是會出現跳完操肌肉酸痛的感覺，特別在剛開始訓練的階段，所以建議在跳操結束後再進行針對運動中主要涉及的肌肉，特別是腿部的肌肉再進行20－30秒的伸展。這會讓你的感覺更好，更舒暢。 你可以在晚上睡覺前進行一套系統的伸展訓練，能幫助你放鬆一天的疲勞和緊張。但是如果進行單獨的伸展訓練之前也必須要進行熱身，可以採用原地跑3－5分鍾這種簡單的熱身形式，以活動關節，提高體溫，暢通血液。避免運動傷害。 伸展運動時的呼吸：保持正常的平穩呼吸，可千萬不要屏氣。 一．肩頸部的伸展： 1. 頸側曲 直立，背部平直，挺胸，收腹，雙手平放在大腿正面。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，在不移動肩膀的情況下，慢慢讓左耳靠近左肩，並保持20－30秒 換右邊重復進行前述動作。你也可以坐著完成這個動作，如果長期間伏案工作，導致頸部緊張的時候也可以用這個動作來放鬆，但是在做之前先轉動一下頸部。 2．肩頸聯合伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，雙手交叉放在身後。用右手握住左腕（不要太緊）並讓右耳慢慢偏向右肩，同時右手慢慢向右拉左手腕，直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持20－30秒。讓右手放開左手腕，復原並放鬆頸部，再改用左手來重復前面的動作。由於辦公室工作造成的肩頸部的肌肉緊張也可以用這個動作來放鬆。但同樣需要現活動一下肩頸。 3．改良瑜珈樹型 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙手向上伸直並在頭頂上方交叉雙腕，合攏雙掌，抬頸昂頭，雙眼向前看。保持20－30秒。再讓雙腕以相反的姿式交叉，並重復動作。如果你熟悉瑜珈會發現其實這個是瑜珈樹式的上身動作。 二、手臂伸展 1． 肱三頭肌的伸展 直立，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手曲肘並放在頭後，使手掌能盡量貼在背部的中間，左手握住右手肘，並輕輕向左拉動，直到感到上臂後側的肌肉拉緊的感覺，保持20－30秒。交換左右手重復前面的動作。 2． 前臂和肱二頭肌的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。 雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。 右手前平舉（稍低於水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌並向下壓，直到右手手掌向下垂直於地面。保持20－30秒。交換左右手重復動作。 3． 三角肌（肩膀）的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手臂先前平舉，再轉動肩關節使手臂近胸前，左手托在右手的手肘處並慢慢將右手臂推向胸前。保持20－30秒。交換左右手重復動作。 三．背部的伸展 背部的伸展同時容易被人忽略，但其實非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉緊張造成的疼痛。防止脊椎受損。 背部伸展的動作也較多，這里介紹2個常用的。 1． 團身動作 側躺在地上，雙手抱胸。雙膝並攏屈膝並靠向胸前，這樣你的身體就團起來來，盡量收緊身體，感覺背部脊椎的伸展。這也是一個很好的脊椎鍛煉法。能改善脊椎的不良形態。 2． 拱背和塌腰 雙膝跪地，雙手撐地，就像小貓的樣子。保持背部挺直，收腹。吸氣並拱起背部，保持收腹，感覺背部脊椎的伸展和拉長，低下頭。保持20－30秒。呼氣同時讓腰背部下沉，形成塌腰地形狀，略微抬頭，保持20－30秒。這個動作也可以以站姿進行。如果跪姿進行要注意保護膝蓋。 四．胸肌的伸展 直立，挺胸，收腹。用右手握住門框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感覺胸部肌肉緊張拉伸。保持20－30秒。換左胸重復一次。 對於女性胸部的伸展容易忽略。不過很多運動都會涉及，比如網球。即時放鬆胸部肌肉並進行經常伸展也很改善體形。 五．臀部和髖部的伸展。 1． 團身抱膝 平躺地上，膝蓋並攏並盡量靠向胸部，雙腳交叉，感覺臀部和大腿外測肌肉緊張。保持20－30秒。 2． 平躺側屈膝 平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手壓在右膝的外側並慢慢壓向左側的地面，感覺臀部與 髖骨緊張，保持20－30秒。換左腿重復。 3． 坐姿腿外分 坐在地上，背部挺直，挺胸，雙腿盡量伸直並分開，收腹。雙手放在兩邊大腿內側，從臀部開始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感覺大腿內側和背面有肌肉拉緊的感覺，靜止保持20－30秒。 六、股四頭肌（大腿前面）的伸展 站姿後屈腿 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右腿屈膝並向後抬起右腳，右手握住右腳腕，將右腳盡量拉向臀部，感覺大腿前面的肌肉緊張，保持20－30秒。 換左腿重復動作。 七．月國旁肌的伸展（大腿後側） 直立，雙腳分開，腳趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前邁一步並保持筆直狀態，勾起左腳尖。屈右膝並讓身體從臀部開始前傾，背部要保持挺直。雙手重疊壓在右膝上，上身下壓，臀部下坐，感覺大腿後部的肌肉拉長。同時也能鍛煉到小腿的上部。保持20－30秒。換右腿重復進行。 八．小腿的伸展 1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，並勾起腳尖，感覺小腿後面肌肉緊張，保持20－30秒。 2． 綳直腳尖，感覺脛骨旁肌肉拉長，保持20－30秒。 你會發現完成一整套的伸展訓練要10－15分鍾的時間，甚至更長，但，這才是完整和有效的運動。如果你希望成為一個健康漂亮的運動mm就不能忽略伸展，更應該系統學習並認真進行伸展訓練。那是運動不可承受之輕！ 特別註明，你現在正在使用的一些動作可能是非常不安全的，如彎腰下壓，雙手觸地的動作，非常容易造成腰部和脊椎的損害

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