腰大肌過緊怎麼鍛煉

1、彎腰時腹肌收緊會痛，已經3個星期了，這問題是在腹肌痛時繼續鍛煉後發生的，請問這大概是什麼問題？求解

沒問題的 只是一下劇烈運動時 肌肉產生的一種酸性物質 不影響健康 繼續鍛煉久了就不會有了

2、如何訓練腹肌？

仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鍾。躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組。

3、如何練習引體向上？

多做些俯卧撐，這樣可以練習胸肌，腹肌和腰部力量。引體向上要用到這些肌肉。多練習啊

4、腰不好,應該怎麼練?

我教你一招練腰力的方法，很管用，不過也很累的哦……平躺著，做仰卧起坐的姿勢，雙手抱頭，上體平躺，兩腿抬起，成四十五度，腿要直，不能彎，腳尖要綳直，看你能堅持幾十秒，你做的時候感覺快愛不行了，就越要堅持，能堅持幾秒是幾秒，最後實在不行了就把腿放下來，晚上睡覺前是做幾次，在做幾組仰卧起坐，平時再做做其他運動就行啦……這個方法就叫端腹，我們在部隊里就這么練腰力的，這樣也可以練腹肌……如果你做完之後的第二天小腹很痛或腰酸痛的話就說明練到位了，如若不痛沒感覺那就說明你沒做到位……再有就是倒掛金鍾做仰卧起坐，也很管用的，這個動作很難的，不過也不是很難，你的腹肌和腰部的力量練到家之後做就不是很難了……總之訓練呢就是要堅持，不要半途而廢哦……這樣練一箭三雕，腰力，腹肌，體質都練了……只要堅持努力多鍛煉就會成功……腰是人體一個很重要的部位，應該保護好它，鍛煉身體增強體質，跑步也可以嗎……只要勤於鍛煉，身體就沒什麼大問題了……

5、怎樣運動才能達到減肥效果？

一、運動前攝入一定量的蛋白質

本身蛋白質就有提高身體細胞活力的功能，決定鍛煉前一到兩個小時內吃一點雞蛋，豆腐一類的食物，有利於人體攝入蛋白質，而且這些蛋白質會增加你運動的負荷力以及承載力，也就是說運動時可以更持久，耐力增加，相對應的也就能增加脂肪和糖分的消耗量，充分燃燒你體內的卡路里，這么一想是不是很劃算呢？但是一定要注意，吃東西的時間不能距離運動時間太斤，負責胃部會出現不適，甚至惡心嘔吐等。

二、運動要多樣性

運動時如果多次採取同一運動項目，就會出現枯燥乏味的現象，本身對於身體肥胖的人來說，運動減肥就具有一定的困難，再加上枯燥無聊，就很難堅持鍛煉，容易半途而廢。另一個方面，運動減肥剛開始，體重減少會比較多，但是越往後面，明明是同樣的運動量，減少的體重卻會越來越少，這也是因為沒有及時更換運動項目的原因，因此運動形式一定要多樣化。

三、運動要有規律性

根據每個人體質的不同，至少要連續運動四十分鍾到一個小時，脂肪才會開始被消耗，但是對於身體肥胖的人而言，堅持這么久的運動簡直比登天還難，最好的辦法是每天持之以恆的鍛煉，哪怕剛開始只能跑個五分鍾，第二天就是十分鍾，滿滿的一天天運動時間的增加，最終就會變成健身小達人，距離減肥成功也就指日可待了。

5種公認最好的有氧運動減肥方法：

1、游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果 非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

2、單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

3、各種有氧操

4、跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

5、跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鍾內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

6、怎麼練彈跳？

AA4
訓練計劃

1.

每個大抄項之間盡量不要休息，每組做完可以休息半分鍾到兩分。

例如：

先練第一項「半蹲跳」跳
30
次，然後休息
1
分鍾，然後再跳
30
次，就這樣
跳
4
組。跳完以後盡量不休息，直接練第二項「提踵」
，先左腳練
40
次，再右腳
練
40
次，這樣一組就完成了，休息半分鍾，再練第二組。

每個大項之間盡量不休息，
每組做完了，
可以休息半分鍾至
2
分鍾不等，
然
後練第三項，以此類推。

2.
訓練內容總共有
6
項，只有周三一共練
6
項，其他每天練習
5
項。

3.
訓練期間不宜打球，
打球與休息之間要隔
48
小時，
不能累到雙腳
。

4.
訓練時間最好在下午
2
—
4
點之間，訓練之前一定要做准備運動。

5.
訓練期間不可以喝可樂。

6.
詳細動作看視頻，此外注意：

（
1
）提踵、跳台階

兩腳都完成
10
下算一組

（
2
）蹲

跳
1-N-1
需要跳
8-13cm
，第
N
下，需盡全力跳高。每周星
期三才練這個項目！
(
每組跳
N
下
)
7.
第
16
周好好休息下，
接下去
17
、
18
、
19
周保持一定的運動量即可，
但一定要運動，保持肌肉的活力！