運動損傷之腰大肌損傷

1、怎樣能使自己力氣快速變大？

沒有瞬間變大的操作，但是可以鍛煉身體增強肌肉力量。

1、提高無氧耐力。

高次數和低次數結合有利於提高肌肉力量和增大肌肉圍度。具體方法是採用金字塔加重的方式練習，金字塔加重方式既含有高次數又有低次數，如杠鈴卧推做4組，可採用15、12、8、6次；然後逐減負荷8、12、15次，這種加重方式的優點是使身體得到熱身的同時使肌肉逐漸進入狀態。當試舉到規定次數的最高重量時體力下降，逐漸減輕負荷增加次數，使局部肌肉達到完全疲勞，從而提高無氧耐力。此外，這種小重量多次數練習能克服肌肉惰性，提高肌肉的興奮性，即確保鍛煉質量又能防止運動損傷。

2、輕重量訓練日和大重量訓練日結合

輕重量日和大重量日訓練相結合是增長肌肉力量重要途徑。具體方法：如大腿練習，每周可安排兩次，第1次鍛煉時可採用輕重量高次數，做4—5組，每組做15次以上這種訓練方式的目的是有利於增多毛細血管的開放數量，增強肌肉重復次數的能力，提高無氧耐力能力為下次重量訓練日儲備能量。第2次是大重量訓練日，採用大重量，低次數為了預防受傷，負大重量之前，先採用輕重量熱身1—2組，每組12—15次，然後加大重量做有效組數，5—6組，每組3—6次。

2、通過運動和健身可以增強免疫力的嗎？

在生活之中如何能夠讓自己遠離疾病的困擾，首先我們要提高自己身體的免疫能力，要提高身體的免疫能力，堅持鍛煉身體是不可缺少的，那麼在生活之中，還有哪些方法可以提高免疫能力呢？我們看看以下介紹的形象吧，做好這幾項，你的免疫能力就會提高了。

1.保證睡眠質量是好身體的必要條件之一，一般情況下，最好夜間的睡眠時間控制在7小時左右，下午再進行一次不超過1小時的午睡，整體一天需要至少睡8小時以上。因為人體在睡眠過程中，會進行代謝和自濾，會讓身體重新獲得一個非常健康的狀態。

2、保持健身鍛煉很重要，不少人因為天氣冷就放棄鍛煉的機會，這樣身體運動量減少，免疫力會更差。最好的情況就是一周要固定的鍛煉至少2-3次，每次最好是30分鍾左右，並且要從無氧運動到有氧運動循序漸進的發展，如果只是簡單的動動身體沒有出汗，也是不行的。

3、每天的飲食習慣和飲食攝入也非常重要，首先飲食一定要均衡，不可以挑食。我們平時該如何提升免疫力?瓜果蔬菜樣樣攝入，並且不可以食用過多的甜食。吃甜食過多會加速人體重的增加，而肥胖人群衰老的會更快。保持身材的勻稱離不開好的飲食習慣。

4、人體每天需要攝入的維生素C、E，各類酚等食物也是必不可少的，而富含維生素的食物有：柑橘、番茄還有獼猴桃。富含酚的食物有紅葡萄酒和芝麻。富含VE的食物有：芝麻、大豆、植物油、花生等等。人體內如果有豐富的VE，不僅可以延緩衰老，促進身體新陳代謝，還可以美容養顏，保持年輕。

3、如何判斷是否肌肉拉傷

肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。
檢查肌肉有下面症狀即可判斷為拉傷：
1、肌肉局部疼痛、壓痛。
2、腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣。
3、功能障礙。當受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛加重；肌肉收縮抗阻力試驗陽性，即疼痛加劇或有斷裂的凹陷出現。

4、慢跑後怎麼拉伸運動？要做多久？

在運動後要進行相應的拉伸運動，有助於放鬆緊綳的肌肉，減少運動後帶來的不適感。

第一組：側弓步拉伸

動作要領：

1.呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。

2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。

3.為加強拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。

4.換另一條腿重復上述動作。

第二組：腿交叉手觸地

動作要領：

1.在前，雙腿交叉，雙腳並列站立。

2.雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

3.雙腿互換位置重復上述動作。

第三組：內收肌伸展

動作要領：

1.采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。

2.將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鍾，然後回復至起始位置。

第六組：小腿拉伸

動作要領：

1.采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。

2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。

3.感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

注意時間：

一般一個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直綳直著，結果時間長了，就沒有回彈力了。
從頸部、肩部、背部、腰、髖關節、大腿內外側、前後側、小腿前後側、一整套拉伸下來，至少10分鍾甚至20分鍾。

(4)運動損傷之腰大肌損傷擴展資料：

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。

5、打完羽毛球後運動損傷，怎麼辦？

1.肩關節損傷的改善措施

經常在武漢羽毛球館打羽毛球的朋友都有反映自己的肩關節有損傷，其實羽毛球教練認為很多是因為不正確的姿勢造成的，首先要規范擊球姿勢；其次需要加強肩部力量訓練，當然肩部的揉韌伸展訓練也是必不可少的，用一定重量的物品置於肘部，平舉至與肩同高，持續1~2分鍾為一組，每次4~6組。

2. 肘關節損傷的改善措施

中南羽毛球館羽毛球教練認為如果肘關節出現損傷，各位球友們可採用俯卧靜立支撐方法，這樣做的目的主要是為了加強該部位力量，練時肘部稍加彎曲，練習量視各自的情況而定，量力而為，以每次練習至手部支持不住為止。或小沙瓶負重練習，恢復期間練習或必要時帶護肘或彈性綳帶防護。

3.手腕損傷的改善措施

對於這種損傷武漢羽毛球館建議可用小啞鈴或帶水的飲料瓶負重改善手腕的損傷，堅持做腕部練習不僅能增加腕部力量，還能幫助我們的腕部更加靈活哦!次數與重量視個人情況掌握，以每次練習出現前臂酸脹為止，或加重球拍的重量繞8字練習，以加強、改善腕部的肌肉活動能力。也可用磚頭代替重物，同時還可以發展手指力量。運動時帶上護腕或用彈力綳帶加固。練習量視個人情況自行掌握。

4.膝關節損傷的改善措施

採用靜力半蹲或負重靜力半蹲來增加該部位的力量。如果股四頭肌的力量強，運動中承受負荷的能力就強，出現勞損的可能性也就會小些。做加強力量的練習時膝關節屈的角度可由小到出現膝痛的角度開始，慢慢加大到不超過90°，每次練習時間可由5分鍾開始慢慢加大到半小時以上，練習時，以出現股四頭肌輕微的抖動為止。運動時可佩戴護膝。

以上是中南羽毛球館羽毛球教練在日常羽毛球運動中總結的一些經驗，希望各位球友們能在當中取得經驗。

6、打完羽毛球後膝蓋疼，如何避免運動損傷？

膝關節是人體較大而復雜的屈曲關節。它所受到的應力大,結構穩定而又靈活。版膝關節疼痛時有發生,而這權種疼痛往往被忽視或者被人們武斷地認為是關節炎等病症。其實,導致膝關節疼痛的原因有很多。意見建議:在日常生活中,多數關節疼痛並不是由外傷所引起。 關節長時間受涼和巨大的溫差是導致關節疼痛的主要原因。尤其在秋天,冷暖交替之際,低溫或巨大的溫差會導致肌肉和血管收縮,引起關節疼痛。如果遇到這種情況,首先要盡可能地保暖,可以採用熱敷的辦法;其次就是降低運動量,讓關節得到休息。 如果以上方法不能使膝關節疼痛有所好轉,那麼就要去醫院就診,明確病因。 生活護理:膝關節疼痛可以採用適當的體能鍛煉減輕緩解:1,堅持每天散步,走多遠可根據自己的情況確定,體質好可以走3-5公里,體質一般的可酌情減量。 2,堅持做屈蹲站立動作,每天早晚各一次,每次根據自己的體力座30-100次,開始時膝關節軟可用手扶著扶手或穩固的椅子靠背,桌子邊,循序漸進,由少到多,由有扶手到放開扶手。3,壓腿,把腿抬到能夠抬起的高度,放到椅子上或其它適合的地方,輕輕的按壓並拍打足三里。 壓腿的時間和按壓的力度要適度。

7、跑一千米有什麼樣的技巧？

1、平時加強爆發力和耐力的鍛煉。一千米也是需要良好的爆發力的，這樣才能在跑步中搶得先機。而耐力對於後半程加速很關鍵。鍛煉爆發力比較好的方法是沙袋綁腿跑，耐力的鍛煉主要通過多跑步。

2、跑前熱好身。跑一千米之前要充分的熱身，把全身都活動起來。避免跑步時因緊張而抽筋。認真仔細的做熱身操不錯。

3、做好起步工作。起步時，要利用爆發力快速搶占內側跑道，盡量別落在他人後面，以免越落越遠。

4、前500米要控制好步伐，不要急著超越，要保留一些實力，不能一直猛沖。步伐要不緊不慢，盡量跟緊第一軍團。

5、後500米要適當加速了，但是要均勻的加速，不要太吃力，否則最後100米無力追趕了。

6、到了最後100米時，要拼勁全力加速了，咬緊牙關往前沖。

(7)運動損傷之腰大肌損傷擴展資料

跑步技巧

當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。

此外，保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會向後撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什麼，我們始終要讓自己的身體保持正直。

手臂和肩膀向後擴，這樣才會展開我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放鬆的跑步訓練中練習這些。在放鬆的跑步練習中，能讓我們輕松的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你，肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。

8、力量訓練一周做幾次？都做些什麼運動？

胸和三頭一天 背和二頭一天 肩部一天 腿部一天，然後剩下三天可以做做有氧，