卷腹練腰肌

1、鍛煉腹肌時 卷腹時腰部力量不夠怎麼辦

鍛煉方法仰：卧起坐
目標肌群：腹橫肌和腹直肌。
預備姿勢：練習者面部向上身體仰卧在地面上，漆蓋屈曲在60度～90度之間，腳可copy以抵住牆或者
平放在地板上。如果腳支撐在牆上，腳趾可以微微向外打開（11點和1點方向），如果腳是平放在
地板上的，漆蓋可以微微打開。將雙手放在頭後，肘部向外打開，並且頭部和肘部要在同一百平面上；
或者雙臂交叉放在胸前。
做法：呼氣，頭和肩離開地面，當肩胛骨完全離開地面時，同時收腹，此時腹部肌肉完全收緊。然後慢慢地、一節一度節地放下脊椎骨，恢復到起始動作。
動作變化：可以將腳抬高，腿伸直抵在牆上。
要點：
1、 抬起時，千萬不要用雙手的力量拉起頸部，以免拉傷頸部肌肉。正知確的動作應該是肘部始終保持180度張開，雙手輕微托起頭部；
2、 此時頸部肌肉緊張是正常的，因為要依靠頸部肌肉將頭抬起。但是如果疼痛的地方是頸部的骨頭（脊柱），最好停止上述動作，選擇可以不用抬頭的方式，或者利用器械練習；
3、 頭部和脊柱要保持在一條直線上。不要抬太高，也不要下道巴緊貼鎖骨。

2、卷腹都不能做怎麼辦，腰肌勞損，咋個能練腰

是的啦！必須在三個星期之後，自己感覺腰部不疼了，才可以一點一點的增大鍛煉強度。
古語 : 傷筋動骨一百天。

3、為什麼練腹肌腰變粗了？我是女生

剛開始鍛煉這個是正常的…你運動量大了身體肌肉就會大量吸收水…然後你運動的位置就會浮腫一般的增大…一般第一周到第二周都這樣…等到第三周會改善…但建議你練腹肌的同時去跑步…因為只有有氧才會代謝體脂…光做腹肌是出不來馬甲線的…另外建議你別做仰卧起坐…那樣對你頸椎腰椎都會有一些壓迫…去做卷腹和舉腿…效果更好

4、如何用啞鈴鍛煉腰部力量？

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

5、如何練腰力和腹肌？

空中蹬車：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

負重卷腹：首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。

反向卷腹：仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

仰卧起坐：一旦這個動作對你開始變得簡單，嘗試增加難度，進行胸部負重仰卧起坐。

交臂卷腹：雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬升肩部向膝蓋，不要整個背部都抬升離開地面，只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

http://ke.baidu.com/view/105807.htm

6、想練腹肌又怕腰痛怎麼辦？

仰卧起坐：NO

一開始練腹肌，很多人都會嘗試仰卧起坐，這個從小學體測就已經熟悉的動作，被認為是一個不錯的選擇，隨著身體向前彎曲，腹部似乎得到了強化。但事實並非如此。

仰卧起坐可以分為“起”和“坐”兩個部分。當你“起”的時候，上背部彎曲，離開地面，而腰與大腿的角度卻幾乎是不變的；當你“坐”的時候，腰部才離開地面，靠近大腿，這樣才算完成一個標准動作。

問題就出在這里，腹肌長在軀干前面，並沒有延伸至大腿，只能“起”不能“坐”，而“坐”的部分，則主要是由髂腰肌完成的。因此，仰卧起坐對腹肌的鍛煉很有限，卻讓髂腰肌過於勞累。

因為工作原因久坐的人群，髂腰肌本來就一直壓縮、緊綳著，突如其來的鍛煉，不僅不利於維持脊柱的穩定，更有可能誘發腰痛。而且，當腹肌力量不夠時，髂腰肌會用力牽拉腰椎，才能將軀干抬起來，無形之中增大了腰椎的壓力，增大了腰椎間盤突出的發生風險。

仰卧舉腿：NO

除了仰卧起坐，還有人會選擇仰卧舉腿，就是平躺在地面上，上半身保持不動，慢慢地將雙腿舉起來。這個動作和仰卧起坐非常相像，也是練不到腹肌，卻過度鍛煉了髂腰肌。

而且，腹部力量較弱的人群，在腿部接近地面的時候，往往會不自覺地抬起後腰，這就會增大腰椎的壓力。如果節奏再沒有把握好，對腰部的傷害是不容小覷的。

抬腳卷腹：YES

想練腹肌，又怕腰痛，腳抬高的卷腹，才是性價比較高的動作。卷腹等同於仰卧起坐中的“起”，只是捲起上半身，而與腿部無關，既能有效鍛煉腹部，又能避免髂腰肌的過度用力。

腳抬高的卷腹，使大腿與上半身成約90度，不僅能夠降低腰椎的壓力，更使髂腰肌呈壓縮狀態，從而迫使腹肌發力，真正達到了練腹的目的。

注意：卷腹的時候不要抱頭；起身的時候，頭、肩、上背部按順序抬離地面，手向前滑動約10厘米後回落；下背部始終不要離開地面。

選對了動作，練好了腰腹，增強了核心力量，對於防治腰痛也是有所幫助的。對於是腰椎間盤突出症、腰肌勞損等疾病的患者，在緩解期除了積極治療，也可以配合適當的鍛煉，如抬腳卷腹。在練習之前，最好再征詢一下專業醫師的意見。

練腹這件事，不能畢其功於一役。急於求成，不僅有可能引發腰痛，還有可能造成腰椎間盤等部位的永久損傷。初學者以及本身腰就不太好的人群，更需要格外當心。

7、卷腹真能練出腹肌嗎?剛開始練卷腹一天練幾個?

卷腹適合剛開始練腹肌的新手訓練，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。如果只是單純的用卷腹鍛煉腹肌可能需要大量的次數，要按組鍛煉，每個動作分三到四組，這樣才能刺激到肌肉。

動作一：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。每組十個，分三組。

動作二：抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。每組十個，分三組。

動作三：低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組15到25個，每組做完的休息時間為20秒到30秒，一周練四次以上。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。

(7)卷腹練腰肌擴展資料：

平板支撐鍛煉腹肌效果比較好，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。