腰椎不穩能練腰大肌嗎

1、高跟鞋傷腰，踮腳走路健腰嗎？

踮腳走路為什麼能緩解腰腿痛？

這就要從腎氣說起。年齡越大，腎氣越衰退，中醫認為“腰為腎之府”“腎主骨生髓”。腎氣的衰退直接影響到腰及骨骼的好與壞。因此，老年人出現腰腿痛、腿無力等補腎氣可以緩解。

中醫認為踮腳尖走路能溫補腎陽。人體的足部有多條經絡，其中足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經就經過前腳掌內側、足大拇指，經常按摩這3條經絡有助於溫補腎陽，同時還能健脾、養肝。

踮腳走路時，恰好是前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，用這兩個部位走路，無疑是起到了按摩作用，促進了三條陰經的血液循環，起到溫補腎陽的作用。

因此，有腰痛的朋友，在平時散步或走路的時候，不妨踮起腳來走一走，每天10分鍾就能溫補腎陽，緩解腰腿痛、腰酸、腿無力等。

踮腳走路除了對腰腿有好處外，還有更多的好處：腎為先天之本，因此溫補腎陽還能增強心肺功能，改善血液循環，有助於緩解壓力，使大腦變得更加清晰、活躍。對中老年人常見的聽力減退、牙齒松動、便秘、痔瘡等也都有一定的幫助，這項運動還能鍛煉小腿肌肉和腳踝，防止靜脈曲張，增強踝關節的穩定性，預防扭傷等。

踮腳走路怎麼走？

踮腳走路簡單，但也有一定的技巧：

1、踮腳走路時要抬頭、挺胸、提臀，腳尖微微踮起即可；

2、要把踮腳走路當成一項運動，每天進行10分鍾左右就能達到刺激穴位的目的，中間可以走走停停；

3、對於中老年人來說踮起腳尖走路有一定的難度，因此，剛開始練習時要扶著一些東西幫助穩定身體，並且要循序漸進；

4、走乾爽平地，以免摔倒，另外要穿軟底運動鞋，畢竟這也是一項運動；

5、患有重度骨質疏鬆的老年人，不建議踮腳走路，一旦摔倒有骨折的風險。

提示：踮腳走路與穿高跟鞋不一樣！

不少女性都知道，常穿高跟鞋容易患上腰椎間盤突出症、腰肌勞損。那麼，踮腳走路和穿高跟鞋一樣嗎？

可以說是一個理，都是腳尖用力。但不同的是，踮腳尖走路是一種有氧運動，要穿寬松的運動鞋，還有時間限制，僅僅為10分鍾左右，還可走走停停，只會產生按摩作用。

而穿高跟鞋走路，因為一般鞋頭都太尖，走路時會擠壓到大拇指造成不適，並且還會壓迫腳掌的一些穴位神經，反而會導致血液不通暢，還會引起腰腿痛等。因此，穿高跟鞋是不提倡的，也更不要用穿高跟鞋來代替踮腳走路。

2、上萬元的乳膠床墊能護腰嗎？乳膠密度你有注意嗎？

首先，我們先要明白腰椎和床墊的關系。

人體脊柱自然放鬆的狀態是呈“S”型生理彎曲的。在這種狀態下，腰椎才會得到最好的保護，腰部肌肉及韌帶才最為放鬆，人體也感覺最舒適。

如果睡在不適合這種“S”型生理彎曲的床墊上，就不能對脊椎的生理彎曲起到很好的支撐，反而會使脊椎呈現過直或過彎的狀態，會使腰部肌肉及韌帶受到牽拉，得不到充分的放鬆和緩解，椎體之間因不當的彎曲角度相互磨損，從而容易導致腰肌勞損及腰椎間盤突出症，或使原有的病情加重。

因此，選擇一個適合的乳膠床墊，唯一的標准就是：看乳膠床墊是否可以讓人在睡覺時，床墊與脊柱的“S”型彎曲貼合，即與肩、腰、臀完全貼合，不留空隙。

接下來，讓我們看看什麼是乳膠床墊？

乳膠床墊主要由天然乳膠加入氨和其他穩定劑製作而成的。天然乳膠成分是橡膠樹割膠時流出的液體，其成分為27%-41.3%天然橡膠、44%-70%水、0.2%-4.5%蛋白質、2%-5%天然樹脂、0.36%-4.2%糖類和0.4%灰成。當這些成分在加入氨及穩定劑塑形製成床墊後，到底能對人體脊椎提供多大的支撐力呢？

乳膠床墊能否護腰與密度和厚度有關。

床墊密度：乳膠床墊的密度決定了乳膠床墊的軟硬度，密度越高，床墊越硬。市面流行的乳膠床墊，密度主要在65D - 70D之間，這個密度的乳膠床墊是軟硬較為適中的一款，可支撐體重在60公斤左右的人群；

低於65D的乳膠床墊則偏軟，可支撐體重低於60公斤的人群；高於70D的床墊則偏硬，可支撐合體重高於60公斤的人群；

床墊厚度：市面流行的乳膠床墊厚度從5厘米到15厘米不等。乳膠床墊的厚度也決定了乳膠床墊的軟硬度，厚度越厚，床墊越硬。所以，不根據自身體重選擇適合自身的密度及厚度的乳膠床墊，再貴的床墊也並非護腰而是致病。

如果還是拿捏不準，其實最好的方法是躺在上面試驗下能否和自己的S身形貼合。方法是：先平躺在床上，身體放鬆，然後用手伸進你腰部明顯彎曲的地方，看看是否有空隙。若手能輕易在縫隙中穿插，即表示床太硬。如沒有空隙且手伸進去比較費勁，說明偏軟。若手掌緊貼縫隙，並且沒有身體集中下陷的現象，說明與你的脊柱曲線是貼合的。

3、腰突症患者能騎自行車嗎？為啥有人騎完總腰痛？

醫生解釋，只要姿勢恰當，騎自行車對輕度的腰突症影響不大，只是要避免在腰痛急性期騎車，應在治療如服用腰痛寧，待症狀緩解後是可以騎自行車的，之所以會發生像上述小王騎完車腰背痛的情況，多是由於騎車姿勢不當導致的。

看看你是這樣騎車的嗎？

1、彎腰似蝦米，騎車傷脊椎

有些人騎自行車時，為了加快速度，習慣保持上半身過度前傾的姿勢（如下圖），彎腰弓背好似蝦米。與此同時，為了觀察前方路況，又不得不保持仰頭的姿勢，長時間如此，頸部以及腰背部的肌肉處於緊綳狀態，易發生肌肉勞損，從而引起頸肩部以及腰背部的肌肉疼痛。

對於已經患上腰椎間盤突出症的朋友們來說，如果再以這樣的姿勢騎行，無疑是雪上加霜，這是因為彎腰弓背的姿勢會加重腰椎間盤內的壓力，再加上騎行過程中連續產生的震動，很容易加重腰椎間盤的損傷，易導致腰椎間盤突出症的復發。

2、上身直挺挺，骨盆很受累

看到這里，有的人就說了，不能彎腰弓背騎，那我挺直身子騎就對了吧！

NO！採取上身挺直，看上去像平時我們坐著那樣的姿勢騎行（如下圖），看似正確，實際上並不科學，這是因為當我們直著上身騎行時，身體的重量會集中在車座上，會給臀部帶來較大壓力，時間長了，骨盆受累，便會出現臀部疼痛、胯下麻木等現象。

另外，採用這樣的姿勢騎行，還會使腰椎承受較強的地面沖擊力，容易使腰椎發生損傷。因此，對於腰椎已有損傷的腰突症患者來說，應當避免採取這樣的姿勢騎行。

正確的騎車姿勢看這里

在解析正確的騎車姿勢前，我們先來了解一個輔助保持正確姿勢的重要因素，那便是自行車的車座高度。如果車座高度過高，在騎行過程中便易出現彎腰弓背的姿勢；如果車座高度過低，則易出現上半身挺直的情況。

那麼，到底應該如何調整車座高度呢？我們需要遵循一個原則，即當你坐上車座後，擺正車身，以左側為例，當左側腳蹬處於最低點時，左側的腳後跟踩住這只腳蹬，如此時這條腿可自然伸直，既不彎曲也不緊綳，那便是合適的車座高度。

了解了合適的車座高度，接下來，我們就來說一說正確的騎車姿勢。比較恰當的騎車姿勢應當是上半身微微前傾，頭部稍微上抬，與此同時，雙手緊握車把，兩臂自然彎曲。

採取這樣的騎行姿勢，既可以保證在觀察前方路況時不用刻意抬頭，又可避免彎腰弓背，手臂穩穩地支撐起上半身，緩解了頸椎以及腰背部的壓力。

4、專克腰肌勞損的小燕飛、五點支撐，為啥會練出頸椎病？腰更痛？

腰肌勞損是肌肉和韌帶的損傷，通過科學的鍛煉，肌肉和韌帶的力量可以得到恢復和加強。

科學證明：小燕飛和五點支撐式能鍛煉到腰腹部的深層肌肉，增強脊柱的穩定性，不僅能改善腰痛，還能預防復發，已經被列入治療方法。換句話說，小燕飛和五點支撐式與針灸、按摩等一樣是治療方法。

小燕飛的動作看著很簡單，就是頭和手臂、雙腿同時向上抬。但許多人卻做錯了，有些人做的動作太快，就像一隻離水的魚在撲騰，還有一些人完全靠爆發力在做，只追求大幅度的動作，頭和腳離地太高，給腰椎造成壓力，並且雙腿分開越大，腰椎承受的壓力越大，這樣做，腰怎能不痛？

小燕飛的正確做法是這樣的：

俯卧位，吸氣時將頭、頸、胸及雙腿同時抬高，兩臂向後伸，注意腰部貼著床或地面，使身體呈反弓形，持續3-5秒，呼氣的同時放鬆肌肉，將四肢和頭部回歸原位，休息3-5秒再做。每天早、晚各做1次，每次做30下左右，可根據自己的身體情況調整。

做的時候要注意兩點：

一是，不要將腰和腿抬得太高，頭、腿和腰椎在一條直線上就可以，可以在腹部墊一個墊子或枕頭。

二是，動作要柔和，緩慢進行，練習小燕飛時需要做靜態而非動態。

再來看，為什麼練習五點支撐會練出頸椎病？

有些人會在網上找圖片來練習，這是練出頸椎病的根源，因為網路上的許多圖片動作都是錯誤的，比如這張：

看到了嗎？做這個動作需要你用頭、雙足、雙肘當支撐點來鍛煉。看完後，是不是感到脖子不舒服，脖子與地面快成直角了，可想而知，你的頸椎要承受多大的壓力？時間久了，腰椎沒好，頸椎肌肉就累到勞損了，嚴重的還會扭傷或挫傷頸椎，不得頸椎病才怪呢。

五點支撐式的正確做法是樣的：

平躺在地板或瑜伽墊上，屈膝，雙腳平放，以雙足、雙肘和肩作為支撐，然後慢慢地向上抬起，讓腹部與膝關節呈一條直線，保持3-5秒後慢慢回到起始位置，要注意的是，抬起時要呼氣，收緊腹部肌肉，放下時要吸氣。一起一落為一個動作，連續30次左右，也可以根據身體情況，調整次數。

還有要注意的是，不論是做小燕飛還是五點支撐式，做的次數不是固定的，要量力而行，循序漸進。還有，寧可做的動作不到位，也不要勉強進行。最後提醒大家，腰肌勞損急性期可以卧床休息，免得炎症加重，同時服用腰痛寧來通絡活絡，消炎止痛，等急性期過後，疼痛緩解再進行小燕飛和五點支撐練習。