腰疼鍛煉腰肌方法圖解

1、如何做強腰肌鍛煉組圖

你好！腰痛確診過原因嗎？如果沒有，建議先去醫院檢查一下，確診後在對症治療，腰痛是一個癥候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素導致的疾病也可伴有腰疼 ,如內臟器官引起的腰疼。但目前最為常見的是功能性腰疼，也叫姿勢性腰疼，是由於長期不良姿勢造成的慢性積累性損傷，最常見的是腰肌勞損.
臨床上多推薦按倒走療法，倒走一直被認為是最有效的方式，倒走時注意穿平底鞋，小步子慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛煉,過多的運動量會加重腰疼的,可以隨著疼痛次數的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運動量，要量力而行,注意安全.倒走過程中可以有效矯正腰（腰椎前凸）的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時，還能鍛煉自身肌肉，使慢性腰疼得到有效緩解和治療。
倒走之所以有效，是因為倒走時能強制人體重心後移，矯正脊柱的過度彎曲，只是倒走不容易堅持，也不太安全。其實站立的時候也可以強制重心後移，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，這樣腳處於前高後低的狀態，同樣可以強制重心後移，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢，體驗時間是以腰部不感到累為宜，如果感覺症狀有減輕，可以考慮使用負跟鞋，鞋底是前高後低的，和倒走原理相同，在有些三甲醫院可以買到，穿上負跟鞋更安全，鍛煉的總量更大，可以縮短康復時間，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近，負跟鞋與其他的醫療手段是互不抵觸的。
平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鍾，肌肉就會開始緊綳，無論是什麼姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會加重腰疼的。
在日常生活中,不良的姿勢,例如：不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網,在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運物品,長時間駕車,家居生活中工作檯面的高度過低,瑣碎的家務事等等都是會加重腰酸背痛的，要注意這些。不要過度勞累、睡過軟的床鋪。游泳也能夠鍛煉腰背部肌肉，有利於長期不合理姿勢腰疼的康復，有時間可以鍛煉一下。

2、哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛

我們常說的腰背部其實屬於腰椎一塊，而腰椎一塊常見的傷痛有腰肌勞損、腰椎間盤問題。

出現這些問題有如下：
1、日常生活中及工作中的坐姿存在彎腰駝背或者左右側坐不端正，長期如此，會造成腰肌的嚴重勞損。
2、在健身運動中的一些器械動作沒有注意收緊腰椎，彎腰進行一些動作，養成習慣同樣會出現勞損。

因此想避免這種傷痛就是不管在日常生活中，工作中，健身運動中，都注意保護要我們的腰椎。不彎腰，不駝背，挺胸收背去完成，才能從源頭上去控制這些可能會導致的不良後果。

除此之外，另一方面去加強下背部肌肉群的鍛煉，增加肌肉的承受能力，也能讓你的腰椎不會那麼容易被擊跨。比如說健身器械動作中的高位下拉，杠鈴屈腿硬拉，山羊凳挺身，啞鈴側提身等動作都能較好的鍛煉到下背部肌肉群。

腰椎就像用磚頭砌的房子，如果一塊一塊整齊的堆放，它是能夠承受很大的重量的。如果平整不齊的碼放，可能一陣風就能夠輕易的吹倒。

3、腰痛如何運動？

現在的很多人都因為長期久站、久坐或者過多的使用我們的腰部力量等原因，導致腰痛。平時我們可以做些適當的運動來緩解腰痛。

首先，運動的時候，不要馬上做大幅度拉伸背部或鍛煉背部肌肉的運動，因為長期腰痛或腰肌勞損的人一般背部都很脆弱，筋膜有損傷。這時候應該先重點練臀和練腹，一方面注意訓練這些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平時放鬆時也要保持收腰送跨的體態，這樣就可以大大緩解腰部的壓力。一旦我們後背的肌肉能夠放鬆，它的損傷就能夠逐漸恢復。

而且練臀和練腹時要特別注意，不要做仰卧起坐等動作，因為這些動作往往都使用到了胯關節的肌肉，會加劇我們背部肌肉的緊張。可以從靜態到動態的做臀橋這個動作來練習我們的臀大肌和下背部肌肉。然後可以練習平板支撐，增加我們的核心力量。注意這個動作一定要腰背挺直，不要踏腰，將重心移到腹部和臀部。然後可以拉伸一下我們的臀大肌和腰方肌，因為腰痛的人往往這兩塊肌肉會比較僵硬和緊張，可以進行適度的拉伸來緩解它們的緊張。

最後，在腰痛緩解之後，可以進行對肌肉的強化練習。同樣是先從臀部和腹部的力量運動開始，配合對背部的適度拉伸。還是那句話，背部脆弱要少練，多練臀和練腹增加自己的核心力量來分擔背部上的壓力。所以，正確的核心訓練應該是先激活深層的小肌肉，當脊柱穩定了之後，再進行大運動就不會傷害到脊柱了。做運動要循序漸進，自己也要根據自己的身體不斷總結經驗並根據自己的身體進行調整，來緩解自己腰部的疼痛及損傷。

4、腰痛要命，哪幾個動作解決腰肌勞損，堅持練習趕走腰痛？

腰椎間盤突出症確實很常見，腰痛也很常見。然而，腰椎間盤突出症不是腰痛的主要原因。錯誤的姿勢是罪魁禍首。讓我們先看看腰痛的原因。日常生活和工作中腰痛最常見的原因是彎腰抬東西，例如搬運重物的工人和搬運臉盆的婦女。

彎腰搬東西是怎麼引起腰痛的？一般來說，撿起地上重物最常見的方法是伸直膝蓋彎腰，因為這樣做時，重心上下移動的距離最小，人體的能量消耗也最小。然而，應該注意的是，盡管這種姿勢的作用較小，但它基本上依靠腰骶肌肉來施加力量。腰骶肌肉韌帶的負擔相對較大，容易造成腰骶肌肉和韌帶損傷。隨著時間的推移，腰部和背部相對較弱的肌肉和韌帶會導致受傷和疼痛。

首先，橋的運動，採取仰卧位，膝蓋彎曲在一起，放在床上，臀部抬高，頭部和肩部放在床面上形成拱橋，因此得名橋的運動。每天早上做一次，晚上做一次，每3組15次，臀部抬離床面時保持5秒鍾。如果你能做到這一點，你可以把肩膀抬離床面，甚至抬起一條腿來增加難度。在整個運動過程中，雙手可以放在身體兩側或腹部。

其次，像燕子運動。採取俯卧姿勢，以腰部為支點，手可根據自己的情況放在身體兩側、背部或頭部，用力同時抬起頭和腳。每天早上做一次，晚上做一次，每組3組15人，舉起時保持5秒鍾。吞咽練習3。平板支撐練習人體處於俯卧姿勢，雙臂支撐在身體前方，保持身體筆直，並努力保持最長的支撐時間。每天早上做一次，晚上做一次，每隔2-3分鍾分成三組。

5、如何鍛煉腰肌能起到最好的抗腰痛效果，不斷彎腰挺直再彎腰再挺直，這是我立刻想到的第一個鍛煉方式。

治療腰痛首先要分清原因，這樣才能對症下葯，如果是腰部臟器發炎了，或者本身已經勞損了，脊柱側彎了，你再練習腰肌是沒用的，而且會加重病情，鍛煉腰肌是防患未然，而不是已經病了再去鍛煉，腰痛只會加重，不要想當然的覺得自己的鍛煉是對的

6、做什麼運動可以鍛煉腰？腰痛

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
1.空中登車: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展

7、哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？

鍛煉腰背部肌肉的方法很多，其中最有效果的就是做小燕飛，每天堅持鍛煉可以增加腰背的肌肉力量，避免腰背部受傷減少疼痛。

8、怎麼練背肌(腰疼)

久坐、彎腰容易引起腰背部肌肉的疼痛，平時應該多進行腰背肌的鍛煉，這對於維持還有增強脊柱的穩定性很有幫助，可以有效延緩脊柱勞損退變的進程，能有效避免腰痛。
1、燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，讓頭胸離開床面，同時伸直膝關節，兩大腿用力往後也離開床面，保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3到5秒，為一個周期。
2、小燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，讓頭胸離開床面，保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3-5秒，為一個周期。
3、三點支撐法
仰卧，去枕屈膝，把腹部還有臀部盡量往上抬起，依靠頭部還有雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3到5秒，為一個周期。
4、五點支撐法
仰卧，去枕屈膝，把腹部還有臀部盡量往上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3到5秒，為一個周期。