股四頭肌鍛煉直抬腿怎樣才能不累腰

1、怎麼鍛煉股四頭肌

：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

2、抬腿能鍛煉股四頭肌嗎

抬腿，最好是負重抬腿，（小腿綁沙袋），或者是負重蹲跳起，對股四頭肌鍛煉有效。
記住：要想哪塊肌肉得到鍛煉，就讓哪塊肌肉動起來

3、二十多天，股四頭肌委縮，做直抬腿鍛煉，每次做多長時

做4-5組每組10-12下，適中重量，每組間隔50-1分鍾

4、躺床上直抬腿能鍛煉到什麼肌肉？

躺床上直抬腿能鍛煉到臀部、腿部各大肌群。

仰卧抬腿是徒手訓練的經典動作，這項運動對鍛煉腹部肌肉是有著非常大的功效的，而且經常也被人們利用來鍛煉臀部、腿部各大肌群。

仰卧舉腿主要腹肌下半，也就是腰部，還有就是大腿部的股四頭肌，這些部位得到鍛煉的同時，大腿內側同樣需要鍛煉的，鍛煉腹肌的話，這個動作再配合兩頭起和卷腹，會更加的完整一些。

(4)股四頭肌鍛煉直抬腿怎樣才能不累腰擴展資料：

仰卧抬腿動作要領：

1、首先只需要平躺在墊上，然後手抓住旁邊能固定身體的東西來保持身體的平衡。

2、在訓練過程中，上背、臂、手其實都需要保持固定，而且可以並攏和綳直雙腿，接下來抬起雙腿，直到大腿垂直地面。

3、在運動過程中，要注意不要超過垂直位置，而且下背部訓練都是要參與用力。

4、在復原下放雙腿時，也盡量不要把這個觸及地面，才可以保證腹部有一定的緊張感，才能發育，成長，並且塑形。

5、如何鍛煉股四頭肌

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離。
1、杠鈴頸後深蹲 　重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發展股四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

6、如何鍛煉自己的股四頭肌，才能讓腿部看起來更加強壯呢？

首先第1個動作應該是腿部的這種向上提拉，提拉的方式去刺激肌肉，讓股四頭肌達到非常強壯，第2個動作就是腿部的這種深蹲的動作，通過深蹲的動作可以刺激腰部胸部手臂的力量，達到很好的這種爆發力，讓腿部變得非常強壯。

7、股四頭肌鍛煉方法

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊綳感。

8、股四頭肌萎縮訓練,每天要做多久的鍛煉？

你好，股四頭肌萎縮是否可以恢復的，平時要堅持鍛煉，也可以自行按摩足陽明胃經，採用提拿揉的方法。 平時堅持關節屈伸鍛煉，可以不負重，聯系伸腿和屈腿，增加肌力鍛煉，蹬自行車，用腿挑重物，爬山等。

9、怎樣鍛煉自己的股四頭肌才能看起來更加強壯？

黃金級的股四頭肌開發方案是深蹲，其中單腿深蹲更為有效。一路下蹲（慢點兒，小子）直到大腿和小腿貼在一起，之後如同活塞般推回去。不要彈跳，也不要搖擺。你的基礎自重訓練應當逐漸進步到你能做這個動作。自重深蹲是所有腿部訓練（也是人類所有運動）的基礎。請做好基礎動作，再做各種變式，比如單腿手槍深蹲。

阿爾·卡瓦德羅（Al Kavadlo）非常支持將蝦式深蹲作為一項基礎的腿舉式自重練習。

具體動作為：握住一條腿的足跟向你的屁股拉伸，同時深蹲到這條腿的膝蓋接觸地面為止。阿爾做這個練習時看起來很容易，但實際上並不是。這是一個絕好的打造股四頭肌和臀部肌肉的動作。

而且就難度而言，它確實可以與單腿深蹲相提並論。高階訓練者可以通過站在墊腳物上做這個動作以提高難度，這樣絕對會增加動作幅度。阿爾將其命名為特大號蝦式深蹲！（毫無疑問這是他起的名稱。）它和蝦式深蹲一樣吸引人，但是能更有效地增長肌肉。

太多的健美動作（如腿舉）強調動作幅度要小。這樣能夠增長肌肉，但是對於鍛煉關節毫無益處。幅度完整的自重深蹲動作（如特大號蝦式深蹲）在爆炸式增長股四頭肌的同時，也極大程度地提高了肌腱和結締組織的強度和韌性

其他有價值的基礎動作一般都基於腿部自然的運動方式，爆發式跳躍就是一個不錯的例子。跳躍在提高力量、速度和肌腱強度之餘，還能使股四頭肌受益匪淺。垂直跳實質上就是一個非常快速的深蹲。下面這些動作也是如此。跳箱子，硬跳， 團身跳，劈叉跳，跳遠， 單腿跳。

所有的跳躍動作都能鍛煉小腿、臀部、大腿和腰部。事實上，爆發式跳躍應當是全身運動，因此也能鍛煉手臂。對於所有的爆發式動作，要保持低次數（1~3次）和適中的組數（5組左右）以保持充沛的精力。

這些基礎動作（如單腿深蹲和爆發式練習）足以讓你獲得出色的股四頭肌嗎？完全正確！每條腿做兩組（每組20次）單腿深蹲，隨後做5組高度達到25英寸（63.5厘米）的垂直跳。垂直跳的正確測量方式是測量你的頭頂而不是腳底升高的高度。）自重訓練同樣可以練就強壯而實用的雙腿。

健身房裡的健美者們喜歡用諸如腿屈伸之類破壞韌帶的器械練習將他們的股四頭肌孤立出來鍛煉。我們有更好的自重練習作為備選方案，比如下面的西斯深蹲（柔式深蹲）。

湯姆·普拉茨（Tom Platz）擁有有史以來肌肉最為發達的腿。他可是西斯深蹲的擁護者。既然他都不忽略這個練習，你還有什麼借口呢？

正宗的西斯深蹲真的不好描述，具體動作是：握住一個穩定的物體以保持平衡，踮起腳，屈膝，但是不要彎曲髖部。這表示，在膝蓋向前下方壓和向地面彎曲的時候你開始傾斜你的背部。

有些運動員的肌腱非常強大，以至於他們的膝蓋可以觸碰到地面！每次鍛煉腿部時做兩組（每組20次）西斯深蹲，這樣你的股四頭肌的外形會快速改善。剛開始會向前傾，但是堅持一段時間，就會熟練，切記，膝蓋的角度不可彎曲90度。

剛開始，小幅度的運動量會不容易做，建議先在動作的最低點堅持一小會，然後站起來，反復訓練，次數和難度都要增加，這個動作對於有傷的運動做康復訓練非常有用。許多對此很狂熱的老一輩訓練者會用很大的幅度（膝部高度彎曲）來做這個動作。

“鋼鐵領袖”文斯·吉龍達—黃金時代偉大的健美理論家以及施瓦辛格（Schwarzenegger）先生年輕時的教練—深愛西斯深蹲。他不允許任何人在他的健身房內做杠鈴深蹲！

為什麼這樣的深蹲被稱為西斯深蹲呢？有兩種說法。

一種說法是為了紀念神話中的西西弗斯（Sisyphus）王，他被判處在餘生中每天將一塊巨大的圓石滾上山坡，並且眼睜睜地看著它滾回原位。

另一種不那麼學術化的（也可能是正確的）說法是，這個動作會將股四頭肌孤立出來進行鍛煉，因此難度相當高，甚至能將一個強壯的大男人變得很柔弱。

10、直抬腿能鍛煉到什麼肌肉？

躺床上直抬腿這個動作叫做仰卧舉腿，主要鍛煉腹肌和大腿前側肌肉。

動作過程：平躺，腿部抬起，下腹收緊；舉腿與地面垂直；恢復到動作一。

鍛煉數量：如果目的是鍛煉腹肌可以做3到8組，每組做10個左右，每組間休息1分鍾。