前屈伸彎腰鍛煉腰肌嗎

1、怎樣才能練出漂亮的腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

2、怎麼才能在最短時間內練出腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

3、怎麼鍛煉頸椎，哪些運動？

鍛煉頸椎的運動方式有以下幾種：

1、放風箏

放風箏時，為了讓風箏在空中飛的更高更遠，人要保持抬頭姿勢，左顧右盼時刻注視風箏，這樣頸部肌肉充分伸展，解除了頸部肌肉的緊張狀態，從而減輕疼痛。

常放風箏，能保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性、椎關節的靈活性，讓骨質代謝增強，頸椎、脊柱的代償功能加強，還不損傷椎體，又可預防椎骨、韌帶的退化。

2、游泳

游泳時脊柱由直立狀態轉為水平狀態，同時水的浮力可以減輕脊柱的負擔，可有效地減小頸、腰椎間盤內及脊柱小關節的壓力，使運動時不會過分地增加脊柱的負荷，從而減少運動帶來副損傷的風險。同時水流對脊柱、肌肉還有一定的按摩作用。

相對而言，蛙泳及仰泳對訓練下肢及腰部的柔韌性非常有利，同時可增強腰背肌，特別是蛙泳在換氣時，要經常保持頸椎後伸動作，這也是對頸項部後方肌群進行了針對性的鍛煉，有益於頸椎病患者的康復。

3、疾走OR慢跑

疾走和慢跑的時候，通過有節奏的肌肉交替收縮、舒張，使脊柱關節的平衡和協調能力得到鍛煉，提高肌肉耐力。肌肉有節律的拉伸收縮活動能有效地改善局部血運循環代謝，促使局部炎症吸收，從而緩解疼痛症狀。

對於長期伏案工作的人來說，慢跑能緩解肌肉疲勞、改善血液循環、舒緩緊張的情緒。對於頸椎病患者來說，更建議仰首挺胸疾走，疾走的效果不比慢跑差，且運動的時候它對脊柱各關節的沖擊也比慢跑小很多。

4、太極拳

太極拳的招式中非常重視站姿和手、眼頭、頸、四肢的配合和協調，所以經常練太極拳，對頸椎的運動及肢體的柔韌性都有很好的鍛煉，而且也使頸椎經常處於活動狀態，有助於保持骨關節系統的柔韌與健康。

頸椎病患者由於年齡的關系，除骨與關節出現變性外肌肉也逐漸退變萎縮，彈性逐漸減退，肌腱韌帶及關節囊逐漸磨損、僵硬和鈣化。經常練太極拳，可以加大脊柱的活動力度，防止退行性變的發生，預防骨質變性、關節僵硬，甚至還能使受損的脊柱和肌腱，韌帶慢慢恢復彈性。

5、頸椎操

頸椎操是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動，種類多樣，大多都是通過上下左右，簡單輕緩轉動頭部、頸部的方式，來達到對頸部的局部鍛煉，如米字操等。

需要注意的是，日前多位國內權威頸椎病專家卻一致指出，健康人或有頸椎疲勞的人，經常做做「米字操」有好處，但對於頸椎病患者來說，椎間盤的退行性變使頸椎更加脆弱，發病期間如果過多地活動會加速頸椎間盤的老化，使增生的骨質刺激血管和神經，從而加重病情。

(3)前屈伸彎腰鍛煉腰肌嗎擴展資料：

頸椎保養需注意的地方：

1、慢性感染。一些看似和頸椎完全不相關部位的炎症，特別是慢性感染，可能增加頸椎病發病的幾率。常見的有咽喉炎，其次為齲齒、牙周炎、中耳炎等，這些部位的炎症可直接刺激頸部軟組織，或通過淋巴系統引起頸枕部軟組織病變。因此，一旦發現要積極治療，不能「手軟」。

2、錯誤鍛煉。不少伏案工作的人，經常「搖頭晃腦」，或學些頸部操來鍛煉頸椎。可鍛煉要因人而異，頭上頂書練平衡、頻繁扭頭、雞啄米等動作並不適合頸椎已有慢性勞損的人，甚至可能加重病情。最好拍個頸椎X片，弄清自己的情況。

3、頭頸部外傷。50%髓型頸椎病的病因與頸部外傷有關。一些頸椎病患者，由於頸椎骨質增生、頸椎間盤膨出、椎管內軟組織病變等，使頸椎管處於狹窄臨界狀態中，一旦受到外傷，很可能成「壓垮駱駝的最後一根稻草」，誘發症狀的產生。

4、經常受涼。不少年輕人穿著越來越「清涼」，一年四季都愛穿低領、露背裝。可頸椎特別怕凍，外界環境的風寒濕因素可以降低機體對疼痛的耐受力，使肌肉痙攣、小血管收縮、淋巴迴流減慢、軟組織血循環障礙，繼而產生無菌性炎症，誘發頸椎病。

5、衰老退化。隨著年齡的增長，人體各部位的損傷也日益增加，頸椎同樣會產生各種退行性改變，壓迫刺激神經根和椎動脈，導致頸椎病發生。因此，從小注意平衡飲食，適當進行戶外運動促進骨骼發育；成年後注意正確坐姿，不要睡高枕頭，多跑步、游泳等，都可以讓頸椎「老」得慢一些。

4、腰椎間盤突出 怎麼治療

如果您查出來腰椎間盤突出我建議你不要緊張，因為80%到90%的腰椎間盤突出在保守治療都可以完全緩解的，只有5%到10%需要手術治療，診斷腰椎間盤突出以後我建議你卧床休息，休息時間要在兩周以上，最好大小便都在床上，第三周以後佩戴腰圍活動，第二根據你的腰椎間盤突出症一些體征，如果引起下肢的麻木，我們可以牽引，如果引起大便的失禁，我們可以進行緊急手術治療。

5、帕金森怎麼治療最有效？

對帕金森患者採取綜合治療，葯物治療為首選方案，手術治療作為補充。
一般治療
營養支持：部分患者有語言障礙、吞咽障礙等，影響患者正常進食，需要特別注意患者的營養攝入，幫助患者進食或通過靜脈進行營養支持。
一般支持治療：日常鍛煉運動可以改善患者的生活質量，比如在房間和衛生間設置扶手、防滑墊、大把手的餐具等。
心理支持治療：很多帕金森病患者存在抑鬱等心理問題，嚴重影響患者的生活質量，還會影響葯物治療的療效。對帕金森病患者進行有效的心理疏導和抗抑鬱葯物治療，有望達到更滿意的治療效果。
葯物治療
葯物治療以達到有效改善症狀、提高生活質量和工作能力為目標，爭取做到「能達到較滿意的臨床效果的低劑量葯物維持」，力求減少葯物的副作用和相關的並發症。
早期帕金森病治療
帕金森病一旦發生即持續進行性加重，應盡早開始治療。
一般開始多以單葯治療，或者小劑量聯合使用多種作用於不同靶點的葯物，盡量控制症狀，且維持葯物有效的時間更長。
治療葯物包括疾病修飾治療葯物和對症治療葯物。
其中，疾病修飾治療類葯物可以延緩疾病的進展，具有疾病修飾作用的葯物主要有B型單胺氧化酶抑制劑（MAO-B抑制劑，包括司來吉蘭+維生素E和雷沙吉蘭）、多巴胺受體激動劑（DR激動劑，如普拉克索）、大劑量輔酶Q10。
首選葯物原則為：
早發型患者（不伴有智能減退者），可選用復方左旋多巴、非麥角類DR激動劑、MAO-B抑制劑、金剛烷胺、恩他卡朋雙多巴片；
晚發型患者或伴智能減退者，首選復方左旋多巴，葯效減退時可添加DR激動劑、MAO-B抑制劑或兒茶酚-O-甲基轉移酶（COMT）抑制劑，盡量不用抗膽鹼能葯。
帕金森病的所有治療葯物都應該在醫生的指導下應用，並一定遵醫囑進行加量或減量，避免突然停葯或加葯，並遵照醫囑定期檢查。
抗膽鹼能葯
主要適用於震顫明顯且年紀較輕（60歲以下）的患者，主要葯物有苯海索。
注意：閉角型青光眼患者及前列腺肥大患者禁用。
主要副作用：口乾、視物模糊、便秘、排尿困難，影響認知，嚴重者有幻覺、妄想。
金剛烷胺
主要適用於改善少動、強直、震顫等症狀，對伴異動症患者可能有幫助。
注意：腎功能不全、癲病、嚴重胃潰瘍、肝病患者慎用，哺乳期婦女禁用。
主要副作用：不寧、神志模糊、肢體遠端網狀青斑、踝部水腫等，均較少見。
復方左旋多巴
至今仍是治療本病最基本、最有效的葯物。
常用葯品主要包括多巴絲肼及卡左雙多巴。
左旋多巴甲酯及乙酯對震顫強直、運動遲緩等均有較好療效；水溶劑適用於晨僵、餐後「關閉」狀態、吞咽困難患者；左旋多巴甲酯及乙酯適用於晚期伴嚴重運動並發症患者。
注意：活動性消化道潰瘍者慎用，閉角型青光眼、精神病患者禁用。
主要副作用：包括周圍性神經症狀和中樞性神經症狀，前者為惡心、嘔吐、低血壓、心律失常（偶見），後者有症狀波動、異動症和精神症狀等。
多巴胺受體（DR）激動劑
適用於早發型患者病程初期。
目前大多推薦非麥角類DR激動劑為首選葯物，麥角類已不主張使用。
非麥角類包括普拉克索 、羅匹尼羅、毗貝地爾 、羅替戈汀和阿朴嗎啡。
主要副作用：與復方左旋多巴相似，不同的是症狀波動和異動症發生率低，而體位性低血壓腳踝水腫和精神異常發生率較高。
單胺氧化酶B型（MAO-B）抑制劑
與復方左旋多巴合用可增強療效、改善症狀波動；單用有輕度的症狀改善作用。
注意：胃潰瘍者慎用，禁與5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRI）合用。
兒茶酚-O-甲基轉移酶（COMT）抑制劑
在疾病早期首選恩他卡朋雙多巴片治療可改善症狀。
在疾病中晚期應用復方左旋多巴療效減退時，可加用恩托卡朋或托卡明治療而進一步改善症狀。
主要副作用：有腹瀉、頭痛、多汗、口乾、轉氨酶升高、腹痛、尿色變黃等；托卡朋有可能導致肝損害，應嚴密監測肝功能，尤其在用葯前三個月。
中晚期帕金森病治療
中晚期PD的表現非常復雜，包括疾病本身的進展、葯物的副作用、運動並發症等。
治療既要繼續力求改善運動症狀，又要妥善處理運動並發症及非運動症狀。
運動並發症的治療
運動並發症包括症狀波動和異動症。
前者主要包括劑末惡化、開關現象，後者包括劑峰異動症、雙相異動症、肌張力障礙，均可通過調整服葯次數、葯物種類、葯物劑量、劑型，或聯合應用葯物得到改善，腦深部電刺激術（DBS）等手術治療也有幫助。
姿勢平衡障礙的治療
姿勢平衡障礙是PD患者摔跤的最常見原因，尚無有效的治療措施，調整葯物劑量或者添加葯物偶爾有效。
主動調整身體重心、大步走、踏步走、聽音樂、聽口令或打拍子行走或做跨越物體的動作等可能有幫助。
必要時使用輪椅，做好防護。
非運動症狀的治療
包括感覺障礙、自主神經功能障礙、精神障礙等。
手術治療
手術方法主要有神經核毀損術和腦深部電刺激術（DBS）。
手術適應證
早期葯物治療顯效，而長期使用葯物，療效則明顯減退，出現劑末惡化或開關現象時，可以考慮手術治療；出現嚴重的症狀波動或異動症的患者也可考慮手術治療。
手術禁忌證
非原發性PD的帕金森疊加綜合征。
手術效果
手術可以明顯改善運動症狀，尤其對肢體震顫和肌強直有較好的療效，但對姿勢步態障礙等軀體性中軸症狀則無明顯作用。
手術無法根治疾病，因此術後仍需繼續使用葯物治療，但可適量減少劑量。
中醫治療
中葯、針灸等治療方法對改善症狀能起到一定的積極作用。
其他治療
康復治療：可根據PD患者存在的行動障礙（如步態障礙、姿勢平衡障礙、語言或/和吞咽障礙等）進行相應的康復訓練，比如進行太極拳、健身操、慢跑等運動，以及進行步態訓練、語言調練、姿勢平衡訓練等。
前沿治療
有臨床試驗表明，將異體胚胎中的腦黑質細胞移植到患者的紋狀體，能糾正多巴胺遞質缺乏的情況，減輕帕金森病的運動症狀，但是這個技術存在供體來源有限的問題和倫理問題。
幹細胞移植（包括誘導型多能幹細胞、神經幹細胞、胚胎幹細胞、骨髓基質幹細胞等)，聯合神經營養因子基因治療是一種比較有前景的新療法，但目前仍處於臨床研究階段。

6、沒有健身器材，在家怎麼鍛煉肌肉？

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。

相信有很多人會抱著僥幸的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

7、女子跑400米的技巧

前幾天復剛答過這個問題。就拿過制來給你看看，不算復制吧。
400米關鍵是怎麼樣跑 方法，你們馬上開運動會啦，就是叫你系統系統訓練也不太可能，我告訴你怎麼樣跑最合理，前150米來說很輕松在%80多不要全力，這時候還有50米就到200米起點，大步子跑速度不要降下來，這里說明一下大步子不是叫你 光邁步子不用力。是在這幾處上步子大一點，調整呼吸！大口呼吸！一直到還有150米處剩下的就是你說的拚命啦！憋住氣跑，堅持不住猛呼一口，接續前進！拐彎注意，擺臂是裡面小外面大！還有最好換一雙鞋，至少可以提高0點5秒左右！釘鞋是最好的，因為摩擦力和抓地力是板鞋比不了的。。。加油！祝樓主有好的成績！

8、坐著怎樣鍛煉腿部肌肉

有種器材是坐著的，主練大腿的。如果你沒有，你就自己在腳背上放一定重量，再一起一落的做

9、豎脊肌怎麼練

豎脊肌

（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

（2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部