腰外斜肌的鍛煉動作

1、腹外斜肌應該怎麼 鍛煉

鍛煉腹外斜肌其實就做仰卧側身卷腹就很明顯，要堅持做用不了一個月就見效，如果這個動作不會做可以在網上查到動作要領和圖片

2、新人求科普，腹外斜肌如果練大了腰會不會變粗變圓

變粗變圓是吃胖了 兄弟，不是練出了肌肉。沒吃過豬肉還沒見過豬跑？上網隨便找找肌肉男的圖片，腹外斜肌再大不也是人魚線嗎

3、不減脂直接練外斜肌腰會變粗嗎

會的。不但練不出腹肌，而且會讓你的腰部、肚子練的更大，更粗。

4、怎樣練腹外斜肌又不會使腰變得很粗

做圖片上的動作可以鍛煉到腹外斜肌，希望能幫到你。

5、腰部肌肉包括那些

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

(5)腰外斜肌的鍛煉動作擴展資料：

肌肉的命名原則有多種，主要有：

①按形狀，如斜方肌肉、三角肌肉

②按位置，如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等

③按起止點，如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等

⑤按作用，如旋後肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等

⑥按構造，如半腱肌肉、半膜肌肉等

⑦按結構和部位，肱二頭肌肉、股四頭肌肉等

⑧按部位和纖維方向，如腹外斜肌肉，腹橫肌肉等

6、哪些健身動作有助練出腹外斜肌？

就在前天我剛介紹了前鋸肌也就是俗稱的鯊魚肌，然而要想要性感的腰線，你還需要鍛煉一個肌群，它就是——腹外斜肌，畢竟前鋸肌從正面看只是很小的一塊，它必須要和腹外斜肌連起來才能形成完美的鯊魚線。

那說到腹外斜肌的鍛煉方法，可能大家知道的主要還是：負重體側屈、側平板支撐、側卷腹…..今天呢，我們就來為大家豐富一下動作庫，介紹7個腹外斜肌鍛煉動作，趕緊收藏！

如果你經常做側卷腹，小編我當然要表揚你，因為你至少在花心思鍛煉你的腹外斜肌了，然而就如我們在之前文章中說的，要想讓腹肌、腹外斜肌凸顯出來，無負重的動作是遠遠不夠的，你還需要做一些負重的練習。

建議組數：3-4組，每組8-10次反復

懸垂側卷腹舉腿

另外，做這個動作一定要避免搖晃借力，這樣不僅效果很差而且肩膀很容易受傷

建議組數：3-4組，每組10-12次反復每側

和懸垂舉腿的起始姿勢一樣，雙手懸垂掛在橫桿上

比如你下拉時人稍微往下坐些，可能更多練到腹肌下部和腹外斜肌，如果是坐得比較高，腹肌收縮位置也比較前，那就可以更多鍛煉到上腹部和前鋸肌

建議組數：3-4組，每組10-12次反復每側

如果是雙把手的，則一側發力一側不發力

將拉力器調到高位，使用繩索或者D型把手，然後右手握住手柄（如果是用繩索的，可以雙手各握一頭，然後做的時候一側發力另一側不發力，就像圖上一樣）

雙腳與肩同寬，跪姿，將把手放在頭後方的位置

接著，右側腹肌捲曲，將拉力器向下拉，在最底部時緊縮腹肌，接著抵抗拉力緩慢將拉力器放回原位

P.S.這個動作可以雙手做也可以單手做，但這里我們主要是鍛煉腹外斜肌，所以自然是介紹的單手姿勢。另外，記得先做弱的那一側哦。

雙人葯球轉體

這是一個撒狗糧專用動作！（雖然更多時候是兩個好基友一起練），有小夥伴一起鍛煉的好處就是可以相互鼓勵。相信大家都有過，鍛煉完之後明明想練會兒腹肌，卻因為累所以偷了個懶放棄的體驗吧？

兩人背對坐著，不一定非要背靠背，保持一定距離也是可以的（只有確保手能給到球就行了）

和俄羅斯轉體一樣，動作一開始就讓核心處於完全收緊的狀態，接著將葯球轉到身體一側給另一名小夥伴

然後自己手轉到另一側去接小夥伴遞給你的球

一直按這一個方向轉30-90s，接著換另一側轉

仰卧抬腿（雨刮器）

不過鑒於姿勢問題，小編我個人覺得這個動作還是更適合撒狗糧….

建議組數：2-3組，每組6-8次反復每側

仰躺在平面上，頭放在另一個人的兩腿中間，雙手握住另一個人的腳踝或者小腿

膝蓋略微彎曲，接著將腿抬向小夥伴（注意，這里你臀部應該抬離地面，盡可能彎曲）

接著，讓你的同伴將腿朝左側摔，而你則盡量抵抗這個推力，確保腿不要碰到地面

之後抬回原來的位置，讓同伴將你的腿朝另一側摔，再抵抗、再抬回原位

仰躺在平面上，手放在頭後方，手指輕輕支撐住就可以了（千萬不要死死抱住）

接著，上半身略微抬起，先將右腿的膝蓋抬向胸部的位置，左腿則向前伸展，此時用左手的肘部去碰你右腿的膝蓋

保持這一姿勢1、2s之後，換左側的腿膝蓋抬向胸部，右腿向前伸展，同時右手的肘部去碰左腿的膝蓋

需要注意的是，一個你向前伸展的腿應該完全伸直，另外這條腿不應該碰到地面，至少應該離地面有10cm以上

提到鍛煉腹外斜肌，這個動作還是不得不提，緊縮下腹部、提高穩定性還有非常多樣的變式做法，這么好的動作去哪裡找…

當然啦，我們今天並不打算介紹這個動作的變式做法，這里主要是介紹一下標準的動作

建議組數：3-4組，每組8-10次反復每側

仰躺，之後上半身抬起大約45度，膝蓋彎曲，保持這一姿勢