1、做完仰卧起坐後的第二天,肚子腹部胃整個都痛。一按就痛。轉腰的話腰酸。怎麼辦。
可能是你不經常鍛煉，猛的一次鍛煉給傷到了沒有什麼大問題，你應該是酸痛 最近不要在劇烈運動了 小幅度在運動下腰部可以好的快點！ 疼幾天這要看你多疼了，也就是說你拉傷的的程度多深了， 估計你也沒做個百八十個的，疼個三天五天的酒好了！ 樓主要採納我啊！給個辛苦分吧！ O(∩_∩)O~！ 切記在做劇烈運動要不有你個疼痛了！
2、仰卧起坐與轉腰仰卧起坐同時訓練嗎？
很多人會簡單的說「做仰卧起坐」，究竟做多少，怎麼做，下面我會交給大家一套系統的方案，每天10分鍾，練就完美腹肌，相信你能做到，跟我來鍛煉腹肌。
工具/原料
軟墊子，或者在床上也可以
步驟/方法
兩腿彎曲躺好，頭和頸部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。兩手平放在墊子上，這是准備動作，標準的動作圖如下所示：
用你的左右去觸摸你的腳部，然後恢復到准備姿勢，接著用右手觸摸腳部，以此往復，做10組，左右手各觸摸一此算是一組。10組完成之後恢復30秒，就是休息30秒。動作如下圖所示：
右手動作與上圖相同，不在贅述
30秒休息時間過後，進入下一個動作。兩手交叉，頭部枕在兩手上，跟仰卧起坐的動作一樣。然後起卧，但是不要像仰卧起坐那麼大的腹部，半期即可，同時一條腿往上抬。具體的動作圖如下所示
這個是准備動作
這個是左腿動作，看準動作幅度
這是右腿動作，與左腿動作相同，如此往復10組，左右腿各抬起一次算是一組，10組完場之後恢復30秒。
30秒恢復完成，進行下一個動作。平躺在墊子上。手部動作和上一個動作相同，然後一條伸直抬起，不要放下，另一條腿再跟上，然後一條腿放下，另一條再跟上，動作圖如下所示：
這個就是准備動作
一條腿抬起，幅度和途中相同即可
另一條腿跟上
然後按照抬起的順序一條一條的放下，做10組，10組完成後恢復30秒。
休息完後，繼續進行下一個動作，准備動作如下圖所示，圖上標的非常清楚，就不再贅述
這是准備動作
這個就是標准動作了，兩手向小腿部扣攏，然後恢復到准備動作，往復做10組，之後休息30秒。
30秒過後，最後一個動作，也是最累的一個動作，大家看圖示就好了
這個是准備動作
然後手向下，而腿上提，像中間靠攏。往復10組
以上就是在家鍛煉腹肌的全部動作，整個動作下來感覺腹部肌肉壓力非常大，但是毋庸置疑，對於鍛煉腹肌絕對是秘籍。
初期鍛煉的朋友動作不要太猛，10組做不了可以先從5組開始，慢慢鍛煉，循序漸進。這個過程需要堅持，堅持到最後腹肌肯定會很完美，腹肌男說的就是你！
3、圖示仰卧,雙腿並緊,貼緊胸部,在抬起,在貼近胸部這是什麼意思
1．拉伸大腿後部 (1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。 (2)壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。 (3) 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。 2．拉伸大腿內側 (1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重復練習。動作幅度盡量大。 3．腰腹部 (1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。雙手扶在背上部，上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。 (2)體前屈蹲起：雙腳並攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。 (3)跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。 4．背部、肩部 (1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高於頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。採用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。 (2)坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動作幅度盡量大。 (3)背向壓肩：背對牆站立，雙臂向後抬起，盡量與肩同高，直臂扶牆，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。 坐位體前屈訓練的方法和手段相互間都有一定的聯系，應根據個人實際情況每種方法有重點地選擇某一兩種進行強化練習，以便於創造優異成績。 加強腿部的 鍛煉每天晨練簡單的訓練方法！ 先坐在地上，雙腿並攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。 -------------------------------------------------- ------------------------ 3．被動形式的訓練方法 (1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 (2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。 熟能生巧！堅持就是勝利！ 先熱身，然後你做到一個席子上，讓你一人坐到你背上。堅持5分鍾，每天堅持，你會有好的效果的，我的學生就是通過這個方法，最後坐位體前屈取得了好的成績，不過壓的時候疼一點我認為你可以用愈加的方法練！~首先把2隻手放在後面握著！~然後慢慢把身體押下！~2隻手慢慢向上！~這樣就行了！~慢慢練平坐在地上，伸直雙腿， 腳板崩直， 然後，彎曲腰部， 雙手放在頭的兩側，盡力向前伸 慢慢用力，不要晃。 還有一種，立位體前屈 平時練習的話，這個比較合適，方便。 站直，雙腿並攏，崩直， （注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲） 彎腰，用手去觸地， 如果手指可以觸得到，那麼，試著用手掌去接觸地面。 如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！ 當然，還有更高的要求， 手掌觸地面，不夠難度？ 那就試下，站在一級台階上， 用手掌去觸台階下面的地面。 我上初二現在可以做後一種了！ 加油哦!!!!!!!!!!!!就是多練手臂韌帶！o lian ren dai ! 慢慢練平坐在地上，伸直雙腿， 腳板崩直， 可以做仰卧起做，壓腿，等 多練腿部力量先坐在地上，雙腿並攏伸直，兩臂向前用力伸。站立，雙腳開立與肩同寬，彎腰向下盡量使手摸腳，如果開始摸不到，可以先摸膝蓋然後逐漸向下，直到摸到腳為止。柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。柔韌性的好壞，取決於關節的骨結構和關節周圍軟組織的體積大小以及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。身體柔韌性體現在很多方面，例如輕松彎腰系鞋帶，輕而易舉扣上後背的扣子。 作為人體基本運動能力之一，柔韌性鍛煉對人體有很多好處。首先，柔韌性鍛煉能增大關節、韌帶活動的范圍，增強身體靈活性；其次，能夠增強肌肉耐受力，防止肌肉過早老化，減輕肌肉疲勞，甚至能起到延緩皮膚鬆弛的作用；另外，能夠減少運動器官的負擔，降低運動損傷的幾率，不易發生骨折，腰、背疼痛等。另外，堅持鍛煉柔韌性還能起到改善儀態的作用。 體前屈檢測柔韌性 屈體能夠很好的反映一個人的柔韌性大小。在國民體質測試項目中，一般採用站立體前屈和坐位體前屈。站立體前屈能同時反映脊柱、肩關節和大小腿關節的柔韌性，而坐位體前屈則能體現腰部、髖部等部位的關節、肌肉和韌帶的柔韌程度。 由於每個人身體構造的差異，其韌性也好壞各不相同。一般來說，年輕人站立體前屈應以指尖夠著地面為宜，坐位體前屈則以指尖夠著腳尖為宜。 不同年齡的人其柔韌性也有很大差異，在國民體質測定標准中，一般採用坐位體前屈的方法，測試時坐在墊上，雙腿伸直，腳跟並攏，全腳掌蹬在測試儀平板上，然後雙臂並攏平伸，上體前屈，用雙手中指指尖推動游標平滑前移。一般40歲左右的男性讓游標平滑4-10厘米左右合格，女性要略高於男性。 常拉伸練柔韌 體前屈就能很好的鍛煉柔韌性，年輕人可以採用站立式，工作間隙就可以鍛煉幾下。除了直立，也可以將一條腿邁向一側，一隻手扶住小腿，另外一隻手盡量向下夠腳尖，這樣能更好地拉伸腰部；老年人最好採用坐位體前屈，因為站立體前屈，要求上半身下壓幅度較大，頭部隨身體倒置，此時血管壓力會增加，很容易產生眩暈不適感，這會加大老年人鍛煉時的危險性，甚至出現突發性疾病。另外，太極也是不錯的選擇。柔韌性練習可與其他健身活動結合，健身前做能防受傷；健身後做有助於消除疲勞。 練習要有連續性，最好一至兩天一次，每次2組，每組3-5下，每組間隔休息2分鍾。他還特別指出，無論前屈體還是體側伸展運動，拉伸的程度都要以沒有強烈的疼痛感為准，循序漸進，千萬不可求快，否則很容易傷害肌肉、適得其反。 可以用愈加的方法練其實這三項里最好提高的就是坐位體前屈了，平時多壓壓腿，復習看書的時候可坐在床上，兩腿伸直，腳頂在床頭或牆上，等固定位置胸下壓，書放在腳面上看，上網看電視時也壓腿，柔韌性的練習對場地和時間沒有局限性，只要堅持練習很好提高，不要擔心。 前面說的都沒用...你沒時間練 你摸不到是因為你韌帶比較短.只要你把韌帶練長就行.. 如果真的很急的話只有一個方法.坐位體前屈前跑1000M以上.把身體跑熱(汗流夾背),然後壓腿(把腳放到欄桿上)壓下一字馬.別怕痛.然後站直抱腳盡力久點 以上幾個方面完成後要保持身體是熱的. 我初中時也遇到這樣的狀況.當時178的我練的超辛苦.不過還是有回報的 先練站立體前屈，每天做完熱身後再站在台階上摸下面台階!既然你的50米跑和立定跳遠都不錯,那說明你的身體素質也很不錯.建儀你多練習一些柔韌性練習:掛腿練習；手扶肋木做擺腿練習、正踢腿、側踢腿、外擺腿、里合腿等踢腿練習；還要做些壓腿練習與下腰的練習；多做站立式體前屈練習等。這些練習都是為坐位體前屈服務的。物理概念：柔韌性是指物體在受力度形後，不易折斷的性質。 生理概念：柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動范圍。 柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節活動的范圍，被動則單純是關節活動的最大范圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為相應的肌肉發展不足。所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。但是無論如何，主動柔韌不可能超出被動柔韌的活動范圍。 影響柔韌性即關節活動范圍的因素有：關節骨結構，關節周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最後一項對提高柔韌性關系最大。 柔韌不僅決定於結構的改變，也決定於神經對骨骼肌的調節，特別是對抗肌放鬆、緊張的協調。協調性改善可以保證動作幅度加大。提高柔韌性可採用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發式（急劇的拉長）和漸進式兩種。其中，漸進式可以放鬆肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。 青少年是發展柔韌性的重要時期，尤其5至13歲是發展敏感期，練習效果最佳。提高柔韌性練習方法很多，且簡便易學。這里介紹幾種，供大家舉一反三地選用。 肩關節柔韌性練習1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態；3、牽引：利用社區健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。 下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、後拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向後拉腿。3、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。 腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。 另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發展柔韌性。 你需要拉韌帶，慢慢的把韌帶拉松就可以輕松的通過，還可以幫你把50M和跳遠的成績練的更好看看你什麼時候考試。有時間就經常壓腿，正壓，測壓。（震壓會舒服一點）一點一點來。 要是就快要考試的話，就有節拍的猛壓幾下，考試的時候放鬆。短痛不如長痛。拼了吧。跑跑步 吧身體跑熱了 之後壓腿 一定會很疼 但一定要堅持住 沒事多跑 多壓 你會感覺腿筋會有一種麻麻得感覺 (2)動作規格:受試者坐在墊上,背及臀部緊靠在垂直面上,兩腿並攏,膝關節保持伸直狀態,腳尖向上,將一個寬50厘米,高30厘米的三面箱體架在雙腿上方,雙手盡量伸直,以虎口握住箱體邊緣;測試時,受試者身體盡量前傾並緩慢推動箱體(虎口要一直緊靠住箱體邊緣)(圖1-12)。 (3)測試場地:一塊有垂直背靠面的平地。 (4)測試方法:測量木箱滑動的距離。 (5)測試單位:厘米(精確到1/10厘米)。 (6)測試器材:測試木箱、皮尺。 先去練舞蹈，我也是一名舞蹈家，前屈55厘米，超驚人的~！！只要平時練習時一定要認真.跑步前後都要壓腿（記得不要太逞強，慢慢來！） 希望你能取得好成績 其實坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了 要每天堅持綁著沙袋辰跑,坐位體前屈訓練方法
4、我一坐久就覺得下腹部的肌肉和骨頭有點酸，很不舒服，請問這是這么回事
你好，那是因為經常坐著，給髂腰肌（也就是腰部）的壓力太大，超過了承受范圍，所以會感覺酸疼；建議你多運動，尤其是多活動腰腹部，象是腹側肌，就可以固定脊椎，增強髂腰際的肌力和肌耐力！給你一些動作，你可以試試，量可以適當減少1 建議你多做：仰卧起坐， 仰卧卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原）， 仰卧舉腿（上體躺著不動，雙腿並攏慢慢抬起到45-60度角，再放下）， 高抬腿仰卧起坐（把腳放在凳子上）， 仰卧兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起）， 仰卧轉腰（准備和仰卧起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下，如此算一個）， 俯卧起身（趴著腰部以下不動，上身抬起）， 俯卧兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起）， 側卧起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動），側抬腿（側躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。 註：每次選擇3個動作，各做3組組10-15次，組間休息1-2分鍾。 做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。 PS：每周最少5天運動，可以適當休息兩天。效果很好，見效很快哦！
5、做什麼放鬆運動才能使仰卧起坐做得更輕松
1.如果在家裡，可以仰卧在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄桿上，使膝關節、髖關節約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放於胸前。開始動作後，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身「卷」起來，感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了，然後緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復下一個動作。一般每次做2—3組，組間休息1分鍾左右，每組15—20次。
2.需要注意的是，動作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進行「捲起」、「放落」。如果要降低難度，可以把雙手放在體側，或者向前上方伸直，捲起上身的同時用手指輕觸膝蓋。
6、女士練啞鈴的方法
忙碌了一天的職業女性，也許已經沒有精力去健身房活動筋骨了。那麼，在家做運動也是一個很好的選擇。試試幾套簡單的上肢啞鈴操，每天練習20分鍾，一樣可以使你收細合璧。
你可以在一周挑不連續的3天，每天做2組，每組重復10到12次動作。
1、側步平舉 鍛煉四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
A、雙腳並攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。左膝蓋處於左腳趾後面。
B、直立為左腳支撐，直起腰來並伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。
恢復到A的動作，然後重復一次。 完成10到12個後，換右腳為重心腿。
2、弓步上舉 鍛煉四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌
A、左腳在右腳前3到4 英尺，兩手各握一隻5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。
B、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉掌心向前，向上舉起啞鈴。 把啞鈴放下到肩部的高度時向後邁右腳。掌心向內，恢復A的姿勢，然後重復。
完成10到12個後，換腿重復。
3、仰卧上舉 鍛煉三頭肌，背部，臀部，腿部
A、仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一隻3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上.
B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應當保持在一條直線。稍作靜止，然後放下臀部和啞鈴，恢復到准備動作，重復。整個過程中上手臂是保持不動的。
7、仰卧起坐做不起來,有什麼輔助練習?希望幫忙,謝謝!!!
嘗試壓腿，轉腰。
8、體能訓練方案
已解決問題收藏 最好的體能訓練有那些， 方便在家訓練的標簽：體能 訓練,體能,在家
詳細 點的 零點的咖啡屋 回答:6 人氣:7 解決時間:2009-05-29 21:49 檢舉
有空你就來個十二分鍾跑，仰卧起坐，俯卧撐（如果厲害的就指卧撐），單杠引體向上，雙杠雙臂屈伸，立定跳遠，蛙跳，快速向上跳，快速跑，調高，跳遠1.持續練習法：慢跑，跳繩，游泳，騎自行車，溜冰2.間隙練習法：同樣選用慢跑，跳繩，游泳，騎自行車，溜冰等等，進行1分鍾左右練習之後，再進行2~3分鍾的輕微運動作為積極性休息，反復做4~8詞，其效果比較明顯 這些都可以，你可以自己估量著要堅持啊。。。。。你覺得這個答案好不好？
好(1)不好(2) /xin她就去追 回答採納率:12.3% 2009-05-17 19:21 檢舉
參考一下:一、三、五日——第一項跑步機5分鍾快走熱身；第三項有氧，跑步機計時位移（30分鍾計時）能跑多遠跑多遠，但是務必把時間做足；拉伸放鬆 一日：第二項器械，胸大肌鍛煉，杠鈴卧推（上斜、水平、下斜）；啞鈴卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夾胸器；拉伸放鬆5分鍾 三日：第二項器械，背部訓練，坐姿下拉器或引體向上或助力引體向上（雙臂上伸展，雙肩放鬆舒展靠背部發力保持脊柱正直改善脊柱側彎）；單膝跪凳單臂啞鈴劃船或俯身杠鈴劃船或坐姿劃船（此為針對目的肌群，要重點鍛煉，輕重量多次數，多組數，改善含胸弓背）；杠鈴硬拉；拉伸放鬆5分鍾 五日：第二項器械，手臂訓練，杠鈴或啞鈴手臂彎舉，窄握距引體向上，杠鈴窄推，雙杠雙臂屈伸；拉伸放鬆5分鍾5分鍾 二、四日——第一項跑步機5分鍾快走熱身；第三項有氧，動感單車計時運動（30分鍾計時，自有阻力）；放鬆拉伸 二日：第二項器械，肩部訓練重量不用大，訓練前掄臂把肩周活動來，坐姿杠鈴推舉（史密斯架）或坐姿啞鈴推舉(三角肌前、中束)；啞鈴側平舉（中束）、啞鈴前平舉（前束）、俯身單膝跪凳單臂提鈴（三角肌後束)；拉伸放鬆5分鍾 四日：第二項器械，腿部訓練，杠鈴深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站資提踵；拉伸放鬆5分鍾 六日——第一項有氧，跑步機計時位移（30分鍾計時）；第二項腰腹，仰卧起坐；仰卧舉腿或懸垂舉腿；轉腰 七日——自由日 因為不清楚你個人的體能及其他一些狀況就先給你列這些，先鍛煉幾個循環看看 哪些需要改進的地方，訓練計劃不是一成不變的，是要隨時改進變換的，如果遇到強度大可以減少次數或者組數或者去掉接近的動作，可以將第六日第二項的動作分散到一至五日中去，將六日和七日作為自由日。 有什麼不明白的可以簡訊我 回答者： lsesaga - 千總 五級 9-11 12:12 正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!! 要買啞鈴建議您買外層包橡膠的，可以增減重量的,重量由自己的能力來決定！ 下面是啞鈴鍛煉身體各部位的方法： 單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
9、腰間盤突出適合做什麼運動
腰間盤突出的鍛煉方法：
1、俯卧燕飛
患者俯卧床上挺腹塌腰，頭上抬，雙臂用力背伸，雙腿以膝蓋為支點後抬如燕飛式，持續數秒或更長時間，反復多次。或者站立位，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰或上舉抱住枕部，作腰左右側彎活動，側屈到最大幅度時持續數秒，反復多次。
2、仰卧抱膝
患者仰卧位，雙膝、髖屈曲，雙手抱膝使其盡量貼腹，臀部盡量抬離床面(注意不要將背部弓起離開床面)，持續數秒，反復多次。也可以用旋轉擺腰法，首先站立位，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰，沿腰部中軸左右擺動旋轉，幅度由小到大，順逆交替多次。
3、直腿抬高
仰卧位，將雙手自然放在軀體兩側，慢慢抬起雙下肢或一側下肢，膝關節盡量伸直抬高，反復多次。方法二：仰卧位，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成「拱橋」狀，持續數秒或更長時間，反復多次。
當然，患者在進行鍛煉時可根據自身情況而定。此外，飲食方面，需注意均衡，少吃脂肪、膽固醇含量高的食物。