腰脊肌功能鍛煉一天幾次

1、怎樣鍛煉左側豎脊肌

1.屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。2.屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。3.游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。4.俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部。5.背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

2、腰脊肌功能鍛煉操

頸椎病的預防

(1)不可以在頸部過於勞累的狀態下工作,看書,上網等,如果長期在頸部勞累的狀態下工作只會導致頸部勞損更重嚴.

(2)必須要有充足的睡眠,睡眠充足才可以根本地消除頸部疲勞.

(3)如果您的眼睛也累的話,建議多做些眼保健操等等的眼部按摩,因為眼睛勞累也會導致頸部勞累的.

(4)如果您是必須長期工作沒有多餘的時間做頸部運動的話,也可以藉助一些在網上的頸椎病預防和治療的功能來減輕你頸部的勞累程度,避免長期頸部做重復的動作.

(5)防止頸椎的損傷 做好勞動,運動,演出前的准備活動,防止頸椎和其它部位的損傷

(6)保證良好的坐姿

(7)糾正不適當的睡勢 調整合理的睡眠姿勢,選用合適的枕頭高低.

(8)防止頸部受風受寒 防止頸部受風受寒,積極治療頸部的外傷,感染,結核,淋巴結炎和椎間盤炎等疾病,也是預防頸椎病的重要一環.

(9)加強鍛煉,增強體質：我國古代有「流水不腐,戶樞不矗」的成語,《內經》有「導引按躍」,華伯有「五禽戲」,均說明全身性鍛煉,可以強身防病.

(10)合理用膳

(11)防止頸椎的損傷 做好勞動,運動,演出前的准備活動,防止頸椎和其它部位的損傷

3、鍛煉腰背脊和多裂肌恢復方法

鍛煉腰背肌，可以用飛燕式鍛煉方法。
飛燕式的動作要領：俯卧床上，雙臂放於身體兩側，
雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，
要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

4、鍛煉豎脊肌有什麼好處

1、增強肌肉機能，保護脊柱。
2、加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強。
3、降低體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高

5、怎麼鍛煉豎脊肌

豎脊肌是人體脊柱後方下背部的長肌，掌控著人體運動當中的樞紐。那麼硬拉則是鍛煉這部分肌肉最有效的首選動作，也是三大基礎動作之一。經常做硬拉可以有效的刺激雄性荷爾蒙的分泌，不僅鍛煉我們的豎脊肌和腰背部，還能夠提高我們整體的身體素質。2

6、如何鍛煉腰部的豎脊肌

豎脊肌在哪裡？豎脊肌又叫骶棘肌，為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。豎脊肌的作用豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸和仰頭，為強有力的伸肌，對維持人體直立姿勢有著重要的作用。人體後腰部的主要肌肉就是豎脊肌，將豎脊肌鍛煉強大是改善腰部力量的根本。

7、豎脊肌多久練一次？是像腹肌那樣每天都練還是其他肌肉那樣48小時一次？

開始不要做超負荷的，要循序漸進。。 腹部最佳鍛煉姿勢操作 最佳的下腹部鍛煉姿勢： 作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然後慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個姿勢。（上體和手臂放鬆），然後緩慢下降臀部。 錯誤的下腹部練習 直腿上舉。腿和背部運動最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時，大量壓力集中於背部下部，增加受傷機會。 最佳的上腹部鍛煉姿勢： 作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。 增加強度： 舉腿。直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效。因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫使腹部，特別是上腹承擔一切動作。 錯誤的腹部鍛煉姿勢： 快速的直腿仰卧起坐。這樣只會鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著。因為大多數情況下，你都會借用沖力，特別是當手臂伸直放在腦後或是利用手臂向上推頭部時。（這是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解釋）仰卧起坐還會給背部下半部增加很大壓力。.

8、豎脊肌怎麼練

豎脊肌

（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

（2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部