杠鈴劃船腰肌疼怎麼回事

1、杠鈴劃船減輕腰部疼痛，掌握哪些技巧，練背效果才能更好？

 杠鈴劃船是一項常見的健身活動，但是許多姿勢不正確的人會感覺，越做越累。這些都是姿勢不正確引起的。姿勢越不正確，腰部負擔越重，俯身越深，腰部越酸。

一、拉伸臀部和腘繩肌——直腿硬拉作為練背熱身

 我們在杠鈴劃船的時候，需要保持腰背挺直，依靠髖關節進行俯身，所以髖關節越靈活的人，杠鈴劃船俯身就越到位。

有些人髖關節的靈活度是沒有問題的，但是臀部和腘繩肌太過於緊張，所以屈髖的時候，杠鈴劃船的時候屈髖幅度就太淺，臀部和大腿後側會有緊綳甚至酸痛感，同時也造成杠鈴劃船俯身不到位的情況。

 嘗試拉伸臀部和腘繩肌，你可以在晨練或者訓練結束後專門拉伸臀部和腘繩肌。

 那麼，怎麼樣才能保持杠鈴劃船動作的正確性呢？

二、用硬拉突破杠鈴劃船——硬拉劃船組合動作

 杠鈴劃船這個動作盡管負重能力很強，但不適合突破大重量。而突破杠鈴劃船重量的動作，感覺自己的杠鈴劃船重量太輕，突破的時候要用硬拉進行。硬拉得到力量突破，杠鈴劃船的重量自然會增加。

三、臀部後坐讓重心後置——頂牆杠鈴劃船

 俯身不到位，其實也有一些技巧方面的原因，新手臀部後坐的時候，會出現要麼站不穩，要麼後坐幅度太大，影響杠鈴劃船過程。這時候我們可以用頂牆杠鈴劃船這個動作來達到臀部後坐的標准，用臀部頂在牆面上，然後做劃船動作，保持腰腹核心收緊的話，那麼腹肌發力，腰肌就不容易勞損。

大家又有什麼其他辦法呢？

2、如何避免杠鈴劃船腰疼

背部主要大的肌肉有：背闊肌，豎直肌，斜方肌。斜方肌因為不涉及到腰部而不討論。
背闊內肌的訓練：杠鈴容劃船，坐姿劃船，啞鈴站立式飛鳥。正手引體向上。
豎直肌的訓練：杠鈴或啞鈴的硬拉，杠鈴或啞鈴的深蹲。俯卧兩頭起。
如果是長期久坐引起的腰痛，那麼需要鍛煉加強豎直肌的力量，就可以避免腰痛和出現腰脫的危險。推薦用杠鈴做硬拉和深蹲，效果會非常明顯。鍛煉方法：一般分2-4組，每組做10-15次，組與組之間休息30-60秒。