臀橋能鍛煉腰方肌嗎

1、每天睡前做一百個臀橋可以改善骨盆前傾嗎？

每天睡前轉100個幣橋可以改善骨盆前傾的，因為作弊橋本來就可以改善的，所以說是非常好的一種運動，恭喜你！能夠堅持。

2、臀橋有什麼好處

可以讓身材更挺拔。

臀肌堪稱運動的「中流砥柱」，如果沒有活躍而強大的臀部，盆腔腸道將無法穩定。這意味著盆腔上下肌肉（包括核心肌肉群）無法發揮理想的作用，迫使身體作出必要的補償———弓腰駝背。

臀橋鍛煉有助於增強臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身時會顯得個頭更高。 無論男人女人，堅挺結實的臀部無疑會更加性感。

(2)臀橋能鍛煉腰方肌嗎擴展資料

常見臀橋訓練錯誤：

錯誤一：伸髖不足

很多人在進行橋式時沒有完全伸展髖關節，向上推起時臀部沒有完全收縮（夾緊），這會讓訓練效果大打折扣。

需要讓髖關節在動作頂端完全伸展，把屁股夾緊，讓身體從側面看成一條直線。

錯誤二：腳跟站位太靠前

這是一個很容易忽視的錯誤，腳跟站位太靠前的話會讓你損失運動范圍，這會導致運動單位無法更多的募集，從而失去更多的訓練效益。應該要做到起身時從側面看小腿接近垂直地面。

錯誤三：用腰頂而不是用臀

而很多人由於腰椎穩定性不足，或髖部無法正常啟動（不會使用髖關節），導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去，造成腰椎遠離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓導致下背痛。

輕重量或者是徒手的橋式可能並沒有太多感覺，但如果在負重的情況下或長期錯誤的積累就非常危險。

3、做臀橋這種局部鍛煉，1.可以減去大腿和臀部多餘的脂肪嗎？2.這個是減脂運動還是增肌的？因為本身有點

1、不能。

2、臀橋鍛煉的是臀大肌為主、股四頭肌為輔的力量訓練，不能減脂。

3、拉伸臀大肌：平躺，屈膝，把膝蓋向胸口壓。

4、減脂就需要每天攝入的熱量，小於消耗的熱量，簡而言之就是少吃，多運動，以有氧運動為主，跑步、游泳、跳繩、有氧操等。

4、臀橋可以練到哪些肌肉

臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果。同時對於處於大腿後側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。

5、有腰椎間盤突出可以練臀橋嗎

你好，很高興為你服務。你說的情況可以練練，不過建議同時練練腰背肌。

6、臀中肌和腰方肌怎麼練

1.提髖
次數：20-30次

動作過程：
坐在地上或墊子上，屈腿。用手撐地，使臀部離開地面。然後收腹，同時臀部向後運動，使腿伸直。回復初始動作，重復。
2、深蹲。
次數：20-30次，要求慢下，快起。

3、跪姿單抬腿
左右各20-30次，後抬腿要求快起，稍停，然後慢下。

4、箭步蹲
次數：20-30次

5、臀橋
次數：20-30次

7、每天練習平板，臀橋和深蹲，大概多久能看到效果

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。
高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。
低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。
然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。
比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶。
腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。
深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

8、請問臀橋能鍛煉臀中肌嗎

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?
1.強壯的大腿
深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?
2.核心肌群，例如腹部肌群的強化
復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。
3.幫助你跳得更高
而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。
4.強化骨骼
深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。
5.健康的膝關節
就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。
6.提高身體靈活性
任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。
7.跑得更快
深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。
8.提高身體消耗脂肪速率
作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。
9.抵抗壓力
每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

9、臀橋男生可以練嗎 男生練臀橋有什麼好處

不負重的話就得復有制量，以前我們教練每天做1000個深蹲，不負重的，那個大腿的肌肉真的多。另外不負重做深蹲可以鍛煉肌肉的耐力和肌肉的線條，只要堅持就會有很好的效果，不說一天1000個，至少也得300吧，不然效果可以忽略

10、有除了深蹲能增強臀部肌肉的鍛煉嗎

1.跪撐後伸：
這個動作的起始姿勢是胳膊與地面垂直支在瑜伽墊上，腿呈跪姿，大腿與地面垂直，也跪撐在瑜伽墊上，身體挺直與地面平行。之後緩慢向後伸出一側的腿，膝蓋伸直，整個腿向後向上伸出，此時能明顯的感受到臀部和大腿後側肌肉的發力。兩側腿交替向後伸，重復這一動作。
2.弓箭步深蹲：
不同於正常深蹲，弓箭步深蹲的時候，向前邁出側的大腿，在向上蹲起時更多的是臀部和大腿後側的發力。兩種深蹲都體驗過的朋友應該能很明顯感受到兩者的差異。弓箭步深蹲與踩箱子更為類似，依靠臀部和大腿後側發力向上提升身體。
3.臀橋：
跪撐後伸和弓箭步深蹲相對都是單側的練習，動作比較固定。而臀橋則可以根據練習形式的不同，產生很多變式。
比如，臀橋撐起後，一直撐著不動，保持這一姿勢，此時肌肉處於等長收縮狀態，有點像站軍姿或者氣功中的站樁，這種臀橋可以稱之為靜態臀橋。