牽拉髂腰肌

1、如何鍛煉改善骨盆前傾

2、《PNF牽拉》如果你能給我一些資料讓我自己去理解更好！

不好意思！請問你需要哪方面的資料呢，很樂意幫你……

3、腰肌勞損怎麼緩解？有什麼好辦法？

腰肌勞損又稱腰背腰肌筋膜炎，肌纖維組織炎，肌筋膜疼痛綜合征等，是指因寒冷，潮濕，慢性勞損而使腰背部肌筋膜及肌組織發生水腫，滲出及纖維性變而出現一些列症狀。簡單而言，就是腰背部肌肉，肌腱，韌帶，筋膜等軟組織的微小損傷，導致的局部無菌性炎症，從而引起的腰背部，腰骶部，臀部等疼痛，不適和功能障礙。常見原因有：反復重復某種動作，多見於運動員，體力工作者；不良姿勢，多見於學生，白領。

腰肌勞損的症狀有：疼痛，疼痛程度不是非常劇烈，特點是晨起重，白天輕，夜晚加重，休息後減輕，並有壓痛點，這是神經末梢卡壓的症狀，同時伴有酸脹，無力，不能彎腰，搬物等功能障礙。

腰肌勞損的常見治療和康復方法有：按摩，理療，中醫傳統治療，功能訓練等。

對於白領來說，可以去正規醫院進行按摩，理療，以緩解疼痛，腫脹的症狀；但是這僅僅是治標不治本；腰肌勞損從功能學上來看，是腰部長期保持某一種姿勢，或者重復性動作造成的微小損傷，腰椎周圍的保護結構功能下降，尤其是核心穩定肌群，如多裂肌，膈肌，腹橫肌的失活，造成過多用外部運動肌如背闊肌，豎脊肌等。

當這些外部本來不應該主要維持穩定的肌群做了雙份工作而過度疲勞，而深層次的穩定肌群沒有得到使用就會造成腰椎失穩（特別是多裂肌直接連在每塊椎體上，共同收縮維持腰椎穩定；另外腹橫肌，膈肌等肌群可以增強腹內壓，維持脊柱的穩定。）所以要想保證腰肌勞損的疼痛不復發，多進行功能訓練，特別是穩定性訓練。多於白領一族來說，在家可以進行如下訓練：

髂腰肌牽拉

如圖，骨盆中立位，要進行牽拉的一側大腿放在後面，挺胸抬頭，感覺大腿前部和腹部下方有牽拉感。保持這個姿勢至少30秒，緩慢的放鬆休息30秒；進行2組。

腘繩肌牽拉：

腘繩肌的牽拉，下肢稍微外展一些可以針對性牽拉股二頭肌，內收一點則對半腱肌半膜肌效果好。要求一條腿一條腿地牽拉，不能兩條腿牽拉，對腰椎壓力太大！維持30秒，進行2組。

腰方肌牽拉：

腰方肌牽拉動作比較復雜，坐位兩腿分開，身體倒向另外一側腳同時向後旋轉軀干，感覺腰側面有牽拉感，維持30秒，進行2組。

核心訓練：以下訓練根據情況由易到難。

仰卧訓練：仰卧採取一下姿勢，腰部貼緊床面（很重要），然後緩慢將右側上肢向上移動，左側下肢緩慢伸直，然後交替，進行20個一組，3組。

臀橋訓練：仰卧位，核心收緊，抬起臀部，堅持30秒一組，進行3組。

平板支撐訓練：要求中立位，不能蹋腰弓背，保持身體像一條直線，30秒一組，3組。

4、股直肌與髂腰肌牽拉訓練的不同

不知道有哪裡不舒服呢，注意適當鍛煉，注意休息，不要太勞累---

5、髂腰肌緊張綜合征的病因?

原因有以下，你自己對照(1)積累性損傷：腰部肌肉韌帶在日常生活和勞動中，可經常受到牽引，受力大而頻繁的組織，會出現小的纖維斷裂、出血和滲出。斷裂組織修復和出血、滲出被吸收後，可遺留瘢痕和組織粘連。這些組織易牽拉、壓迫內在神經纖維產生腰痛。這種腰痛休息後減輕，勞累後加重，甚至不能較長時間堅持某種姿勢。
(2)遷延的急性腰扭傷：急性腰扭傷在急性期治療不徹底，損傷的肌肉、筋膜、韌帶修復不良，產生較多瘢痕和粘連，致使腰部功能減低且易出現疼痛。
(3)腰肌筋膜無菌性炎症：長期彎腰或坐位工作，使腰背肌長期處於牽拉狀態，出現痙攣、缺血、水腫、粘連等，有人稱之為無菌性炎症。
(4)其他：先天性脊柱畸形，下肢功能或結構缺陷，可導致腰背組織勞損。體弱、內臟病變也會使腰背部應激能力降低。妊娠後期腰部負重增加也容易產生勞損。

6、髖關節彈響的原因有哪些？

髖關節彈響的原因一般分為：關節內側因素、關節外側因素和關節內因素。其中外側因素較常見。

關節外側彈響發生的主要原因是：
髂脛束的後緣或臀大肌肌腱部的前緣增厚，在髖關節作屈曲、內收、內旋活動時，增厚的組織在大粗隆部前後滑動而發出彈響，同時可見到和摸到一條粗而緊的纖維帶在大粗隆上滑過。這種彈響往往是自發的出現，可以發展到走一步響一聲的嚴重程度，但一般無疼痛，如出現疼痛，則常是並發大粗隆部滑囊炎的結果。

誘因：長時間的重復運動，常見於運動員、芭蕾舞演員等；長期肌內注射史、臀部外傷或勞損，可使臀肌組織痙攣或攣縮，可牽拉髂脛束過度緊張，使其與大轉子更為貼近，反復摩擦損傷，最終使髂脛束後緣增厚，形成束狀帶而產生彈響。

關節內側彈響主要涉及兩個肌肉：髂腰肌和股直肌。

髂腰肌和股直肌作為跨髖關節的肌肉，因為損傷、攣縮、或者張力改變等因素都有可能改變肌肉正常收縮機制，引起受累肌肉與周圍骨性結構產生摩擦導致髖關節前側或內側彈響。

誘因：病因機制尚不能確定有研究推測，骶髂關節紊亂、髂股韌帶滑過股骨頭、髂腰肌在小轉子前內側的骨性突起部位處受到摩擦，都可引起彈響。

關節內彈響的原因：

關節內彈響是一種病理性彈響，比較嚴重可能是由於髖關節脫位、撞擊、關節唇撕裂、關節內游離體等原因造成可能會演變成更多的損傷，甚至關節壞死。如果你是這種彈響以及有以上問題，就要引起重視，尋求醫生的幫助。

7、熱身的基本動作名稱

熱身動作詳解：
下面為下肢的訓練時採取的熱身動作，每一個動作都有其內在的意義，大家可以直接跟著做：
1、屈髖行走

目的：動態拉伸膕繩肌，將訓練者從靜止狀態過渡到移動狀態。這個熱身動作還可以減小深蹲時候因為屈髖功能受限導致的彎腰問題。
要點：走路時盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿後側的拉伸感。
重復次數：左右各 10 次。
合理的感覺：前腳大腿後側應有明顯的拉伸感。
2、拉伸

目的：拉伸內收肌，髂腰肌，膕繩肌，激活股四頭肌。這個動作常見於競技體育中，跑步愛好者也經常會用這個動作進行拉伸。
要點：看上去很復雜，但是我們可以把動作分解為三步：
第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸後腿髂腰肌；右手撐地，前側大腿向外打開一些，拉伸前腿內收肌，把身體重心放在右手和左腳。
第二步，旋轉身體。
第三部，後腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。
重復次數：左右各兩次。
合理的感覺：大腿內側、腹股溝、大腿後側會有明顯的拉伸感。
3、手爬

目的：提高身體穩定能力，拉伸身體後側。
要點：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個動作的時候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內收，用力收縮腹橫肌。
重復次數：4 次。
合理的感覺：大腿後側會有明顯的拉伸感。
4、彈力帶側向移動

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定能力。
要點：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。
重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。
合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。
5、側抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定
要點：保持上身不動，腿向側後方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一側傾斜，臀中肌的發力感就會減弱。
重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。
合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。腰部不應當有酸痛感。

（上圖為錯誤示範，腿抬太高了，身體有了傾斜）
6、屈髖跪地

目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。
要點：進行動作時，後腿觸地的膝蓋僅用於保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆後傾的動作，或身體略微後仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標肌肉。
重復次數：左右各兩次，每次 15 秒。
合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。
7、翻滾下橫叉

目的：提高髖關節靈活性，拉伸身體後側。
要點：滾動時把背部脊柱挨個滾到，讓腰椎離地。向上翻時屈膝，向前翻時膝蓋向外分開，大腿務必伸直，並向外打開。腰椎間盤突出者做這個動作若有不適感，可以取消。
重復次數：15 次。
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。
8、直腿體前屈

目的：拉伸膕繩肌。
要點：動態拉伸時微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動作時，應當主動把臀部往後推、屈髖進行拉伸，而不是彎腰進行拉伸。
重復次數：4 次
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。腰部不應當有強烈的拉伸感。
9、側蹲

目的：拉伸內收肌。
要點：動態拉伸時身體前傾，臀部向一側後方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住「身體前傾，臀部向一側後方移動」。
重復次數：20 次。
合理的感覺：大腿內側應當有明顯的拉伸感。
10、坐姿拉伸

目的：拉伸梨狀肌。
要點：挺直背部，身體前傾。
重復次數：左右各兩次，每次 15 秒。
合理的感覺：臀部有明顯的牽拉感。
11、蛙式

目的：提高髖關節的靈活度。有朋友在後台留言說相撲硬拉的時候膝蓋內側不舒服，這個動作就可以對該問題進行改善。
要點：將膝蓋向兩側打開，想著用肚臍去貼近地面，然後還原。想像自己是在做一個深蹲的動作。
重復次數：20 次。
合理的感覺：髖關節處可能會有些疼痛，為正常現象，若有極為強烈的疼痛則應當停止此動作，減小活動幅度。
希望能夠幫到你，望採納。

8、某部預防訓練傷的幾點做法

日常訓練中的安全注意事項及幾個關鍵部位的訓練方法，談一談傷病的預防措施。

一、首先要注意的是日常訓練中的安全注意事項。我們通常把一次訓練分為三個階段，即准備工作、訓練過程中和訓練後。

1、准備工作

主要是指熱身和場地檢查

2、訓練過程

主要是指自我保護和他人保護

3、訓練後

三不要：不要急停、不要喝大量的水、不要不放鬆

而正確預防訓練傷病，你需要給這幾個關鍵部位「加個餐」

二、腰椎間盤突出和腰肌勞損者的訓練

首先是了解腰椎損傷的原因

1、不正確的身體姿態

腰椎受力：平躺24%，，站立100%，坐立140%，坐彎腰190%。

2、不合理的技術動作

蹲下搬重物時，保持背部挺直，損傷最小

3、肌肉發展不平衡

背肌（豎脊肌、多裂肌）：薄弱，長期被牽拉

髂腰肌：強大或僵硬，得不到放鬆。

下面筆者重點結合第三點，分享訓練方法。

豎脊肌的練習方法及要求：

多裂肌的練習方法及要求

髂腰肌的拉伸與放鬆

9、剛鍛煉完，如何進行系統地拉伸？

1、大腿後側肌群的牽拉：

看看，你是不是就按下圖這么拉的！？其實吧，上圖這個動作雖然常用，但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。

所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。

當然，許多朋友也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

2、大腿前側肌群的牽拉：

這也是常用的大腿前群的牽拉動作。錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標准動作：大腿並攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿疊。如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂。

3、小腿後側肌群的牽拉

這個動作不用說，每個想瘦小腿的妹子都會，做了之後你的小腿真的瘦了嗎？可能並沒有……這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！

4、臀部肌肉的牽拉

這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

5、髂腰肌（髖部前側）的牽拉

看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。

當然，也可以採用如下動作增加牽拉力度。但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。

6、大腿內側肌群的牽拉

有些朋友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然後就手往前一伸，開始拚命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。

7、腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉

這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了……

10、骨盆前傾的運動鍛煉

六個基礎矯正動作
（1）髂腰肌牽拉
由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5組。
（2）背肌肌肉放鬆
由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。
（3）腹肌訓練很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰卧起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。
（4）臀肌及大腿後群練習由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重復 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。
以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合征的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善「偽翹臀」，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。