1、我的腰很小,可臀卻很大,進來幫幫我忙啊
經研究實踐表明，通過做各種減肥運動，可以迅速改變體型，使人體更健美，富有青春的朝氣。下面介紹臀部減肥運動的方法，供大家參考。需減肥的朋友，也許這正適合你！
練習一：手抓住一固定物體，在踝關節處捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的節奏，做兩腿伸直交替的後擺練習，每次做四個八拍練習。
練習二：側卧，手放頭下，腿伸直高抬，腳尖外轉兩臂不動，保持1-2分鍾，然後轉體度換另一腿做同樣動作，每腿重復二次。
練習三：跪姿，兩手撐地，抬頭挺胸，兩腿交替後擺至極點，每次做四個八拍。
練習四：仰姿，兩手置於體側，屈腿臀部抬起，按照一定的節奏做挺髖練習，每次做二組，每組四個八拍。
練習五：跪姿，兩手撐地，屈腿向側擺，兩腿交替進行，每次做四個八拍。 （來自：減肥健身）
按摩腰臀部減肥法
這是一組連續性的手法，腰臀部減肥早期進行效果最好。產後做這套運動會更快恢復體型。
(1)蹬足收臀：仰卧體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鍾後放鬆，然後再蹬足提氣收臀放鬆，往返20次。有收縮臀部皮膚和運動臀腿脂肪的作用。
(2)後伸下肢：俯卧體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20次-30次。可內收皮肉運動脂肪。
(3)拿捏雙臀：俯卧體位，兩手拇指和食指、中指相對，並同時拿捏兩側臀部肥胖處，一側2分鍾。可加速皮下組織代謝，化解脂肪。
(4)搓摩雙臀：俯卧體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鍾(不隔衣服)。可收緊皮膚分散脂肪。
(5)按揉腰部：俯卧體位，兩手提成實拳狀，用指掌關節的凸起部位，用力按揉腰椎兩側的軟組織，意在舒散皮下脂肪。
(6)提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內顫推腰部1分鍾-2分鍾。意在轉化脂肪，運動腰部組織。
(7)拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鍾，可加速代這是一組連續性的手法，腰臀部減肥早期進行效果最好。產後做這套運動會更快恢復體型。
((8)跳躍運動：站立體位，雙手下垂，挺胸拔腰，原地跳躍1分鍾，可抖動肌群，分化脂肪。
最佳的臀部鍛煉姿勢
單足站立，抓住腳踝。這種伸展姿勢在塑造臀部的曲線的同時，不會在某種程度上抵消腹部的練習的效果。
作法：
站立，右側身體靠椅或牆以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。在身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝並攏，保持30秒。每條腿重復兩次。
錯誤的臀部練習：
毫無原理的進行臀部扭動，很有可能造成肌體的拉傷。
幫你整修臀腿線條
看過電影里的沙灘女郎嗎？堅實的臀部與大腿的線條有沒有讓你心動呢？也許你不胖，只是臀部線條顯得不明顯，感覺起來不立體，當然更甭說是性感了。想要幫自己打造一個吸引人的臀部線條嗎？方法在這里～ 這是專門雕塑臀腿線條的動作，除了修飾線條外，還能鍛煉下腹部喔～快來跟著做做看！ （臀腿線條整型操）
1.准備一椅子（平時書桌椅可）
2.雙手抓著腰部，收腹挺腰，肩膀放鬆，挺胸坐著
3.前傾下腰，胸口朝前可有效伸展軀干
4.雙腿站起，挺直背部，縮腹提臀
5.同時將左腿、左臀提高，可幫助臀腿收縮
6.數到3放下後，換腿相同動作
7.往下半蹲於椅子上（懸空），臀部保持重心微前傾，以腰腹力量支撐，慢數到5
8.一次可做20次或依自己能力取捨
告別肥臀粗腿時代
豐腰、肥臀、粗腿令許多女性痛苦不堪，堅持做一些有針對性的鍛煉，不僅可以使臀部健美、腰部有力、大腿肌肉健美，還可以減少脂肪，促進身體健康。 美腰運動--環腰活動 分腿站立，雙手抱頭頂，腰部做環形旋轉，先左旋再右旋，交替進行。可使腰腹肌肉及脊柱關節得到鍛煉，增加脊柱的靈活性並消除軀幹部的脂肪，還可以治療慢性腰痛。 臀部健美--後側伸肌的鍛煉
1、雙手撐地（床）面，右下肢盡量抬起。
2、腹部著地（床）面，兩上肢向後上方伸展，兩下肢盡量上翹。
3、兩肘撐地，左右下肢交替，盡量抬起。
4、兩手抱在枕部，背部與兩足支撐地（床）面，腰部拱起。
腿部健美--大腿內外側肌鍛煉
1、右側卧位，右手墊在頭下，左手挽住左踝部，右下肢稍向上抬起。
2、姿勢同上，右下肢稍向下用力。
3、左側卧位，左手支撐頭部，右下肢向左上方抬起。
4、右側卧位，雙手如圖支撐地（床）面，雙下肢同時抬起。
減肥 先把臀部弄小
2001-05-05 09:04:07
為什麼減肥減了半天，臀部卻總是多那麼一塊肉？請改掉這些小毛病：
1.像軟骨頭似的斜坐在椅子上。使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，血氧供給不足。最好的坐姿是坐在椅子的2／3處，背脊挺直。
2.抽煙、喝酒、熬夜。不良生活習慣與臀部鬆弛絕對有關系，血液循環不好、結締組織鬆弛，你怎麼還能要求有豐盈圓潤的臀部？早睡早起身體好，不時找人、找地點發泄一下心中的苦悶，美好體形就離你不遠了。
3.運動時穿三角內褲。年輕時不覺這樣有何不妥，用不著等到珠黃人老，你的臀部就會因為彈性纖維組織鬆弛、支撐力不夠而向地心看齊，所以絕對要避免。(哈爾濱日報)
美化臀型運動
2001-05-05 09:04:07
東方人的身材，最不容易減下的就是下半身的贅肉了，尤其又以臀部為甚。很多外型姣好的女孩，身材的唯一缺點就是臀部太大，如果您是這一型的，全身上下最引人注意的就是您的大屁股，那麼這一篇您怎能不特別進來看看呢？
美化臀部三部曲：
（方法一）
＊身體趴下，手掌和膝蓋著地，手臂和大腿平行
＊慢數到5將右腳向外抬（類似小狗尿尿的姿勢）最高點時停頓5秒
＊再慢數到5的速度將腳放下
＊等到做到自己想要的次數時再換腳
＊效果：可消除臀部下垂的贅肉
＊ps：身體應保持直線，大小腿要保持90度
（方法二）
＊身體趴下，手掌與膝蓋著地，手臂與大腿平行
＊慢數到10的速度將右腿往前胸靠
＊再向後上方伸直，最高點停頓5秒
＊再以慢數5的速度將腿歸回原處
＊等做到自己想要的次數時再換腳
＊效果：消除臀部脂肪，讓臀部更結實
＊ps：身體應保持直線，面向下，不要因動作而左右傾斜
（方法三）
＊身體站直，雙手扶著椅背
＊左腳尖朝前，右腳腳尖盡量向外
＊以慢數到5的速度將右腳向後抬，最高點時停頓5秒
＊再以慢數到5的速度將右腳放下
＊等做到自己想要的次數再換腳
＊效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪
＊ps：身體需保持直線，膝蓋不能彎曲
美臀大行動
---摘自伽瑪醫生
臀部對女人而言有多重要?不妨這么說：如果你想當個風頭最勁的兩性磁鐵，將男人傾慕的眼光緊緊吸附在身上，那麼它不僅重要，而且值得你絕對細心地好好呵護它。日本男星吉田榮作曾獲得"穿牛仔褲最吸引人獎"的稱號，原因無它，只因那兩半圓滿挺翹的小屁股，被裹在緊得不能再緊的牛仔褲里，散發出的惹火激情，著實令每個女人心癢難熬。女性尚且如此，更何況號稱"感官跑在大腦前面"的男人呢?
你知道70年代的CalvinKlein牛仔褲為什麼紅得發紫嗎?卡先生在服裝設計上的創意當然不能忽略，但如果缺少BrookShields挺翹的美臀，這個70年代的時尚象徵肯定會失色幾分。
除此以外，許多文人和藝術家也不可自製地受到"臀"的吸引。亨利·米勒在《北回歸線》中提到："我看到她每晚坐在那兒，圓滾滾的小屁股陷在柔軟的沙發里，簡直要令我瘋狂"；19世紀最善於描繪後街女性的畫家羅特里克，筆下美臀一律是粉白濃膩，豐腴圓滿的臀部與軟玉溫香的大腿相連，好像要滴出蜜汁般的誘人犯罪…… 這就是為什麼你必須好好呵護你的臀的原因，它可以為你的性感魅力大大加分。
什麼樣的臀部最完美?
男人對於女性的胸脯有著不同的審美觀，有些人喜歡大一些的，有些人則喜愛小巧型的。但臀部卻沒有這種現象。挺翹、圓潤、結實是美臀的三大條件，加上彈性的觸感與柔嫩的膚質，結合了視覺與觸感的美臀，能燃起多麼狂熱的性慾之火，絕對超乎你的想像!
2、如何腰部兩側的肌肉（臀部以上的）
扭腰和仰卧起坐.
3、怎麼將腰部大腿臀部的肥肉變成肌肉
做不到。
1、人體的肌肉和肥肉是完全兩種不同的組織，不能相互轉化。肥肉就是脂肪，是身體儲存能量的組織。肌肉是身體運動的基礎。脂肪是不可能變成肌肉的。
2、想要減少脂肪，增多肌肉，一般分兩步。一、先減脂，減掉大腿和臀部的脂肪。這主要是靠做有氧運動，比如跑步，跳繩，游泳等。二、增肌。這主要是用力量訓練，針對大腿和腰部的力量訓練有，負重深蹲、硬拉、腿舉、卷腹、腹肌撕裂者等，都是非常好的方法。
3、無論是力量訓練還是有氧運動，飲食必須有所調整，不能吃高熱量、高脂肪的食物，要吃高蛋白的食品，比如牛肉、雞胸肉、雞蛋清等。只鍛煉而不調整飲食的話，是不可能成功的。
4、左邊腰部肌肉拉傷，左邊屁股肌肉痙攣，麻麻的，請問要怎麼治療啊？為什麼屁股肌肉會痙攣？
可以做一下臀大肌的拉伸動作，其實也就是往肌肉收縮的反方向運動拉伸就可以了，痙攣大多都可以這樣解決。
而腰部肌肉拉傷的話，就先不要拉伸，畢竟拉傷的時候肌肉血管已經擴張了，可以擦點消炎葯膏。
5、我身高180 體重73KG 整體身材還行 就是臀部很大 翹 大腿粗 而且肌肉較多 怎麼減？
一、站立夾臀練習 並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重復20-30次，完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習 雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復2-3組，再向側踢20-30次，重復2-3組。
三、扶牆控腿練習 雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。重復2-3組。再控側腿30-60秒，重復2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重復20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重復20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重復20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重復20-30次，完成2-3組。
五、仰卧頂髖練習 仰卧，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重復20-30次，完成2-3組。
六、負重深蹲練習 分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每周練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。
從姿態上怎樣體現臀部健美？要體現自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立時收腹立腰夾臀的姿勢，以提高臀部重心的位置和表現豐滿結實的臀部形態。
單腿支撐時，也應保持支撐腿側臀肌收緊、向斜後方微翹的姿勢。坐在椅子上，則應保持收腹立腰的上身姿勢，身體重心落在臀部，從側面看，就能體現出臀部豐滿的線條，也可以採用側坐姿勢，即上體和腿同時轉向側面。
行走中，在保持上身下確姿勢的同時，要注意把支撐腿伸直，肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動作的表現藝術和技巧，則可進行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓練。
另外，側卧時，兩腿並攏，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能體現優美的臀部曲線
臀部瘦身法：
臀部肥胖一直是許多女性朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關系，
以下提供一些方式給您做參考：
【飲食】方面
※ 消脂茶
要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250C.C，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。
【坐姿】方面
※ 正確的坐姿：
坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。
■ 五大瘦臀法寶
●爬樓梯：
爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
●推牆：
雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆*近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
●立姿蹲舉：
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
●前後步蹲舉：
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。
●金雞獨立：
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。
■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
（提臀操一）
1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重復30次後再換邊進行
（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重復30次
（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重復30次後換腳
（提臀操四）
1.仰卧，手腳伸直
2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾
PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力
針對性強的辦法是堅持下蹲鍛煉。「下蹲法」稱得上是一項全身的運動,尤其能增強股四頭肌、臀大肌和減縮臂腹部脂肪，使下肢富於曲線感，同時能擴大胸腔和增強肺活量。它是《面壁蹲牆功》的簡化版，既簡單又靈活。說它簡單，是因為它沒有任何招式，不用什麼器械；說它靈活，是因為它在什麼地都可以練，室內練可以，室外練還可以，時間上來說，利用上、下午的工間時間練可以，早、晚的空閑時間練還可以,上班一族喜歡在辦公室等集體場合隨時隨地的練習。
其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
下蹲法有常規性和加難性兩種蹲法。
1、常規性蹲法。蹲一次以30個為一組，多多益善。一次鍛煉時間要在10分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。減肥鍛煉可以分多次下蹲。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過兩天蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定會大有收益的。
2、加難性蹲法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。
你可根據自己的身體情況和減肥要求，適量進行下蹲鍛煉。
回答者：hbzhou1978 - 秀才 三級 5-8 18:24
多搞幾次
回答者：averageman - 助理 二級 5-8 18:24
1. 瘦大腿:
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。
游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。
在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。
進行大腿健美的局部運動
伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。
講究吃的合理
專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
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1分鍾大腿瘦身操
瘦整個大腿
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。
瘦大腿內側
從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。
瘦大腿內外測
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度
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2. 瘦小腿:
床上減腿法
1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重復動作十至十五次。
2、卧在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鍾即可休息唷！
4、仰卧，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重復此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。
地鐵減腿法
坐地鐵的時間少則五分鍾，多則半個鍾頭，就利用這個時間做運動吧。
兩只腳的腳踝交替按壓八秒鍾，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝並合，用力互相壓著八秒，重復做直至下車。
辦公室減腿法
到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。
食物減腿法
為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你「飢不擇食」，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要「揀飲擇食」，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。
游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。
在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。
在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。
講究吃的合理
專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
減小腿按摩
1.坐在椅子上，把一腳抬高成直角，並以拳頭拍打小腿，每條腿約做5分鍾。
2.一腳伸直，另一微曲如圖，以兩手掌由腳眼以「之」字型方向按摩。左右兩足各做5分鍾。
以下餐單專針對修減臀部和大腿贅肉，重復7天，可令你下半身的贅肉減少1至2寸。
早餐：牛奶麥皮一碗（加兩茶匙蜜糖）
午餐：粗麥麵包四片拌低脂醬及生菜、青瓜、蕃茄等餡料
晚餐：頭盤：皺皮瓜兩薄片或西柚半個；主菜：蒸魚塊八安士；甜品：士多啤梨＋乳酪一杯
備註：每天喝300ml 脫脂鮮奶，加糖飲品不宜飲用。
※准備工具：有氧運動階梯(若沒有專業階梯，可以利用家中的樓梯來替代)。
※實行方法：重復步驟1～步驟4的動作，20次為一組，左右腳各做2組。
Step 1：將小台階置於身體右側，右腳踩在台階上，左腳踩在地面上；
Step 2：身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。
說明：這兩步的效果在於美化小腿，減少腿部贅肉。
Step 3：重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留；
Step 4：數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。
說明：這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉，減掉臀部贅肉。
另外再推薦兩種幫你美化臀腿的日常運動：
A、雙手大幅擺動，大步快走。雙手大幅度地擺動，大跨步且快速地行走，可以運動到臀部肌肉，達到修飾臀部曲線的效果。
B、爬樓梯時，大步跨越二個階梯。一次跨越二個階梯，比一次爬一個階梯更有鍛煉臀部及下半身的效果。
想擁有如此優美的臀形並不太難，只要能持續做緊縮臀部肌肉的運動，便有希望擁有美麗的圓臀。
減除臀部脂肪還有另一好處，就是令雙腿看起來變得比較修長。如此好處多多，事不宜遲，立即進行臀部運動。
運動1 強化腰臀
這個簡單的運動對收腰臀均有益處。
1.仰卧，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續做15~20次。
注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不著地，效果會更佳。
運動2 減臀贅肉
這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1.俯卧，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2.臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鍾。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15~20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
運動3 美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側的贅肉，創造有弧度的美臀。
1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1。換腿跨出，動作相同，左右腳重復做15~20次。
注意：做時要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。
運動4 誘人背部
習慣做運動後，可嘗試做以下這一套，美化臀部之餘，同時能鍛煉背肌，令整體的背部線條變得更美，更有滿足感。
1.俯卧，手腳自然地微微張開及伸直，吸氣。
2.一邊緩緩吐氣，手腳一邊盡量往上抬，伸展全身肌肉，暫停5秒。重復做10次。
注意：雙腿要保持伸直，膝蓋不可彎曲，臀部用力。每次手腳往上抬時，均要充分吐氣，令做起來更輕松。應避免在飯後或過飽時做這套運動。
見效與否很快見分曉
在鍛煉臀部肌肉的過程中，當你發現牛仔褲變得寬鬆了，即表示你的臀部形狀正在改變。若然連內褲也感覺到變大了，更表示臀部肌肉已逐漸綳緊，大可好好享受這種美妙的感覺呢！
回答者： huacailin - 大學士 十六級 5-8 19:22
雙腳張開與肩同寬，臀部用向內用力，上身放鬆，每天堅持4次，每次20次以上
回答者：ccicc469506245 - 見習魔法師 二級 5-8 20:20
。。這種問題到哪一問都是那種大段大段的復制 沒用的 這里大多數人都只會給你復制那些只能看根本沒什麼用的資料 我以前問了多少次懸賞分設了N多都沒拿到個可行的方法 最後還是自己看出兩個好方法了 對我是滿管用的 效果很明顯 說給你你也試試吧
第一個方法：溜冰。剛開始時不知道，只是覺得滿喜歡溜冰的就想去學，後來在學一個技術的時候讓我感覺到了，多虧了這次偶然的機會，這個技術就是U形步，練這個時要讓兩腳盡量向外側撇開盡量讓腳在一條直線上，我練了好久練不好靠是卡到，後來看高手玩了好久終於發現了原因，人家的腳可以很輕松自然的撇開成一條直線，而我的只能費好大勁才能勉強撇開，更不用說很自然的撇開了，你可能會說跟大腿有什麼關系呢？那麼你就去試試吧，練一次這個你看第二天早上起來屁股跟大腿上酸痛不酸痛！這個U形步讓我感覺到自己找到了鍛煉大腿跟臀步的好方法，就是溜冰，你要是還不信的話朋友我這樣跟你說，你隨便去個溜冰場，然後看看那裡面會溜的那些高手吧，你注意下有幾個不是那種大腿細臀部挺的？真的，那些人把腿部跟臀部練的好漂亮，你想啊，下身一直都綳緊著那 能不漂亮嗎？
第二個方法是：騎自行車。但是這個方法你要注意了，不是讓你每天狂騎瘋騎把腿練的酸的動不了，經常騎騎就好了，如果是普通的自行車，那就中等速度騎，如果是那種變速的就更好鍛煉，建議你把圈調小一點，騎自行車練目的不是快，而是讓大腿多轉兩圈，這個方法對於每天上學上班騎自行車的格外有效。
好了上面的兩個辦法都是我的親身體驗，順便說下我溜了一個半月冰然後偶爾騎自行車出去玩，現在臀部跟大腿已經有很明 顯的效果了，我覺得這兩個辦法雖然算不上最好的，但至少是均衡（因為既可以練掉肥肉又可惜塑型）的而且是可行的，好拉，最後祝早日成功！也不枉費我費這么大勁打這么多：）
滾動臀部
1． 平身仰卧，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。
2． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重復2次，逐漸增加至5次。
向後舉腿
1． 俯卧，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。
2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加至50次。
踢動小腿
1． 俯卧，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.
2． 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.
跪下踢腿
1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.
2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
彎腰跪腿
1． 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次.
壓縮臀部
1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.
2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來精雕細刻臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1．仰卧單腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能甩。
4．下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5．窄站距負重下蹲
雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
6. 站立負重後舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。 鍛煉臀部和後腰部肌肉
步驟一： 身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。
步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。
步驟三： 慢慢的將右腿盡量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。
步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。
在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重復左右腳各一個循環
6、右腿比左腿粗，左屁股肉比右邊多，右邊腰背肌比左邊結實。。怎麼做可以勻稱一點？跪求求求求！！！
最簡單有效的辦法，但是這個辦法需要持之以恆，我自己親身試過，健身和減肥還有塑身都不是一朝一夕可以完成的，你說的這種情況，大多是因為我們大多數人都是右撇子，所以習慣性的會多用右側的肢體，這也就不可避免的造成了肢體右邊比左邊會粗壯一些，想要避免這種情況！
最簡單的辦法就是，在做運動和健身的時候，左側肢體比右側多做幾個就好了，舉個例子，我一直喜歡玩啞鈴練胸背肌肉，我在做運動的時候，每次右邊做100，我左邊就做103，我現在的左右邊的肢體算是很相對均稱的了，你想瘦腿，就做高抬腿類的動作，左邊比右邊多做幾個，日子久了，效果就會顯著表現出來！網上的塑身視頻很多，你可以搜搜！
希望可以幫到你！
7、本人身高170.上身體型堪稱完美。肌肉明顯很有感覺，腰細。但是屁股又大又翹，腿因為總打籃球所以很粗
估計打籃球的皮膚也是黑的那種，樓主，我沒說錯吧
下身切記別穿牛仔（我有個同學，就是臀大翹，穿牛仔顯得巨大……），穿灰色的運動褲，最好是能透氣的那種，什麼款式的我就不太清楚了，最好是到店裡瞧一瞧。鞋子最好是運動鞋或者板鞋
最主要的還是上身，如果上身穿的太緊身，就顯得下身太大，這樣賊難看，衣服短袖，也是灰色的，（樓主問：怎麼老是灰色的？答：顯低調啊，你不知道臀大的男人，女人會嫉妒嗎？）
穿什麼衣服到不重要，其實按樓主這樣的身材，其實不用刻意去穿什麼衣服。只要知道自己忌諱什麼衣服就行了，重要的還是自己喜歡。