徒手腰腹背肌訓練方法

1、練MMA的身體素質該怎麼徒手訓練？

練MMA的身體素質徒手訓練分為上肢、腰腹肌、下肌三個部分。
一、上肢力量訓練主版要是發展手腕、小臂（前臂）、大權臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

常用的訓練方法：
持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂
牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
二、下肢力量
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.徒手練習
2.靜力半蹲
3.單腿蹲起
3.蹲起
4.單足跳
5.蛙跳
6.跳起抱膝
7.跳起轉身

三、軀干肌肉群（腹、背肌）力量
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：
　 1.仰卧起坐
　 2.仰卧舉腿
　 3.仰卧兩頭起
　 4.背懸垂直腿上舉
　5.背懸垂屈腿上舉
　6.背懸垂側舉腿

2、徒手，如何練背肌 胸肌 三角肌？

胸肌是最好鍛煉了 可以通過俯卧撐 和他的角度來鍛煉到胸肌 雙杠也是鍛煉胸部很好的選擇

背部 不去健身房的話 只有靠拉引體向上了 可以拉頸前拉引體向上和頸後拉引體向上 可以全方位鍛煉到背部中上部分

三角肌這個就比較難鍛煉到了 俯卧撐可以鍛煉到三角肌前束 引體向上可以鍛煉到三角肌後束 但就是中束也幾是三角肌最重要的一塊就不好鍛煉到了
如果有啞鈴的話可以做側平舉 坐姿啞鈴推舉 效果都很好，都沒有的話只能做倒立下撐

3、請問徒手練習背部肌肉群的方法有哪些（最好有示意圖）？謝謝！

全部訓練的動畫圖解：http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=38072&extra=page%3D1

4、豎脊肌怎麼練

豎脊肌

（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

（2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

5、如何徒手訓練腿部肌肉

徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、半倒立撐、倒立撐。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做偏重俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鍾就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標准倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鍾以上，一周跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》。

6、如何徒手鍛煉肩部和上背部肌肉

徒手鍛煉的方法有很多，下面介紹幾種簡單的鍛煉方法：
1..窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛練肩部肌肉的動作。
2.立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側後方用力張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.也可以用大可樂瓶裝水,做個簡易啞鈴,做側平舉。同樣能起到很好的鍛煉肩部的效果。

鍛煉有好的方法當然是重要的，但主要還得靠堅持，同時注意營養的補充，能起到事半功倍的效果。同時也要注意量的大小，以免出現受傷等不必要的情況。

7、怎樣徒手鍛煉背肌？

鍛煉背肌！ 做引體向上啊！效果超好的！ 爬竿也很好，能鍛煉整個上肢的力量回，效答果很好的！ 你爬竿的時候不要用腳，單單用手！ 你可能剛開始不會，多去鍛煉一下就行了！ 你只要有耐心，什麼都能成功的！ 加油！

8、平時在宿舍只練keep里的k2的徒手胸肌初級訓練，不練背對身體有危害嗎，還是說要加一些背部訓練。

不練背目前來看沒啥危害，但遲早會駝背。
如果是在宿舍的話可以用啞鈴來鍛煉背部，啞鈴劃船啊啥的，而且引體向上也蠻不錯

9、如何徒手鍛煉背部肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

10、徒手背部肌肉鍛煉

背部肌群鍛煉系列 ：
（一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。

背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
（1）背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌肉

（3）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一

坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

（二）斜方肌
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

（三）下背部：豎脊肌
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

（2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部

（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部