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A、健身目標：在不影響學習與身體發育的同時培養一種簡單易行的健身習慣
B、健身理念：充實生活，通過運動緩解學習壓力。
C、健身方法：全身運動、有氧運動。
D、健身時間：每天一節課時間（45分鍾），晚飯1小時後進行。
（1）熱身慢跑3分鍾
（2）俯卧撐10次一組，做3組（做標準的）
（3）深蹲10次一組，做3組
（4）握拳12次一組，做3組（握緊拳頭，停頓2秒再放鬆）
(5)站姿舉腿12次－組，做3組（前、後、兩側，分別練習）
（6）踮腳尖12次一組，做3組（靠牆站立，踮起腳尖，停頓2秒再放鬆）
（7）跑步（剩下時間）
此方法堅持2個月，然後自測您的運動成績吧，一定會有進步。
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6、本人今年十二歲，穿鞋身高173cm，摸高約232cm，目前加上彈跳最高能摸到280，就是籃筐下的網的一半，接上述
只看你身高和摸到的高度，彈跳力確實不行的。不過再看看你才剛十二歲，還有很大的提升空間的。你年齡那麼小，不建議特意去練高強度的力量鍛煉的（例如：負重深蹲）。你有空多去打球、多跳跳繩，彈跳自然會提高的。（或者有事無事多跳起來摸高，我小學六年級和初中時，在學校也經常和幾個同學摸高的，摸課室的風扇啊、摸樹葉啊、摸課室走廊的橫梁啊等等）
7、因為我很容易生病，加上我喜愛運動，我想知道人的各個部位的技巧和不同的鍛煉方法（例如：手可以練肌肉...
《身體各部位的鍛煉方法》為塑造形體美，可對身體局部進行鍛煉，例如對頸、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髖與臀、大腿以及小腿與腳踝等部位進行長期規范的練習，可使人體健康豐滿，四肢勻稱和諧，肌肉線條清楚而富有彈性，關節靈活。同時還可以防止身體的機能和肌肉老化，預防和克服身體各部位的畸形發展和疾病。
一、頸部
（一）肌肉結構
l頸部的兩側是由頸闊肌和胸鎖乳突肌等肌肉組成，其重點練習部位為胸鎖乳突肌。
（二）頸部輕易存在的問題
頸部肌肉可影響頸部的健美，頸部的肌肉鬆弛，脖頸就會向前彎曲，脂肪過多則會造成粗脖頸、雙下巴、脂肪重疊等現象，頸部存在的這些問題自然會影響一個人的整體形象。
（三）頸部鍛煉方法
l屈（前屈、後屈、側屈），轉（左轉、右轉），繞和繞環
（四）頸部鍛煉的作用
l通過頭頸部的運動，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使頸部正直而顯得修長，防止肌肉鬆弛和脂肪堆積，減少臉部和頸部的皮膚皺紋。
練習一
預備姿勢：兩腿開立，雙手交叉卧於腦後。
動作做法：用力將頭慢慢拉向前屈，同時頸部肌肉退讓做功，直到頭被拉前屈至最大程度，然後頭對抗雙手前拉用力後仰。
重復次數：8－12次。
要求：練習時，用力舒緩，動作慢而勻速。
練習二
預備姿勢：兩腿開立，左手中指按右側太陽穴。
動作做法：左手將頭部向左側扳，使頭慢慢趨向左側，控制5秒後還原。然後換右手做。
重復次數：4－8次。
要求：練習時肩要下沉。
練習三
預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：頭頸自然放鬆，向左慢慢轉頭，當下巴轉到肩部時，控制5秒後還原。然後換方向練習。
重復次數：4－8次。
要求：練習時，頭要正，下頜與肩部保持平行。
練習四
預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：頭向左轉，慢慢抬頭，控制5秒後還原。然後換方向練習。
重復次數：4－8次。
要求：練習時對抗肌要相對放鬆。
練習五
預備姿勢：兩腿開立，兩臂背後。
動作做法：低頭、半蹲，同時頭向後仰，控制2秒。
重復次數：4－8次。
要求：頭後仰時要勻速，同時要挺胸、塌腰。
練習六
預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：頭向前移，頸部向前探，然後還原成預備姿勢。
此練習也可採用坐姿進行。
重復次數：4－8次。
要求：身體正直，不能前傾，肩部要放鬆，不能聳肩。
練習七
預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：頭慢慢向左環繞1周，然後再向右環繞1周。
重復次數：4次。
要求：環繞時對抗肌要相對放鬆。
二、肩部
（一）肌肉結構
l三角肌環抱著肱骨關節，形成了肩膀的柔和曲線。漂亮的肩部主要取決於三角肌的均衡發展。
（二）肩部輕易存在的問題
假如肩部長期以來的空間位置不正確，就會造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形態，長期的伏案工作，肩部得不到鍛煉，易患肩周炎，更有的人由於缺乏鍛煉，肩部顯得小而干癟，肩部無力並前傾，造成胸部下陷，背部異常，肩胛骨突出。
（三）肩部鍛煉方法
l提肩（單側提、雙側提）、繞肩（單側繞、雙側繞）、振肩（前振、後振）、繞環（同向、異向）等。
（四）肩部鍛煉的作用
l通過肩部的各種運動，可以有效改善三角肌的外形，使肩部變得更為健康而且美觀，同時，肩部練習可以增強胸部的柔韌性、對保持和發展胸肌、促進血液循環、加強呼吸都很有益處。
練習一
預備姿勢：兩腿開立，兩臂垂於體側。
動作做法：雙肩慢慢上提至耳朵下方，然後下沉，頸部有意識的伸長。
重復次數：20－25次。
要求：頭與頸不要前探。
練習二
預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：左肩向前繞同時右肩稍向後擺，然後換方向做。
重復次數：20－25次。
要求：肘關節擺動不要過大。
練習三
預備姿勢：自然站立，手持啞鈴，兩臂自然下垂。
動作做法：直臂前擺，當兩臂與肩平行時還原。
重復次數：16－20次。
要求：身體始終保持正直。
練習四
預備姿勢：兩臂側平舉，握拳。
動作做法：體前直臂快速交叉，中途沒有停頓，兩臂側擺時要有力。
重復次數：30－40次。
要求：雙拳始終緊握。
練習五
預備姿勢：坐立，手持啞鈴，兩臂自然下垂，後背緊貼椅背。
動作做法：兩臂交替做前平舉、上舉練習。
重復次數：16－20次。
要求：上體始終保持正直。
練習六
預備姿勢：兩腿開立，雙手握拳。
動作做法：以小臂帶動大臂，做直臂向前或向後的大環繞。
重復次數：25－30次。
要求：身體始終保持正直。
練習七
預備姿勢：兩腿開立，雙手握拳，一臂上舉，一臂下垂。
動作做法：兩臂依次上舉後振
重復次數：25－30次。
要求：兩臂始終要伸直。
三、胸部
（一）肌肉結構
l胸部主要是由胸大肌構成，胸大肌的發達程度是決定胸部線條的最主要因素。
（二）胸部輕易存在的問題
生活中許多不良的習慣，例如：含胸、駝背等，輕易造成胸部肌肉萎縮，非凡是對於女性而言，胸部肌肉的萎縮會使身體失去應有的曲線美。
（三）胸部鍛煉方法
l含胸、展胸、擴胸。
（五）胸部鍛煉的作用
l經常進行胸部的鍛煉，可使胸廓更好的發育，增大肺活量，同時對女性的乳房發育也十分有益。
練習一
預備姿勢：兩腿開立，雙臂垂於體側。
動作做法：勻速挺胸，使肩外展，然後迅速含胸，使兩肩內合，同時胸廓內收。
重復次數：25－30次。
要求：速度均勻，動作緩慢。
練習二
預備姿勢：兩腿開立，兩臂胸前平屈，兩手握拳，拳心向下。
動作做法：拉臂振肩，然後兩臂經前舉伸直向後拉臂擴胸。
重復次數：20－25次。
要求：擴胸時兩臂保持水平，胸盡量向前挺。
練習三
預備姿勢：兩腿開立，雙臂垂於體側。
動作做法：兩臂稍屈於體前交叉，雙手握拳，頭稍低。然後兩臂經前擺至側上舉，抬頭拉胸。
重復次數：20－25次。
要求：兩臂上舉時注重要伸直，並且抬頭。
練習四
預備姿勢：兩腿開立，兩臂垂於體側，兩手握拳。
動作做法：兩臂經前至上舉後振，同時稍抬頭，然後兩臂經前向後擺，同時稍低頭。
重復次數：20－25次。
要求：兩臂上舉時吸氣，下落時呼氣。
練習五
預備姿勢：跪立，雙手體前撐地。
動作做法：屈臂，上體前傾至胸部觸地，同時抬頭，小腿抬起。
重復次數：16－20次。
要求：胸部觸地時盡量塌腰。
練習六
預備姿勢：俯撐，身體保持平直。
動作做法：屈臂，身體下落，然後雙臂伸直將身體撐起。
重復次數：8－16次。
要求：身體下壓時肘關節外開。
練習七
預備姿勢：兩腿開立，雙手持啞鈴於體前交叉。
動作做法：直臂向外或向內大繞環。
重復次數：12－16次。
要求：身體保持正直。
練習八
預備姿勢：站立或坐在椅子上，雙臂垂於體側。
動作做法：雙手體前合十，用力推，持續30秒到60秒，還原。
重復次數：5次。
要求：上臂與前臂均與地面平行。
四、背部
（一）肌肉結構
l背部最主要的肌肉是背闊肌，背闊肌的發展狀況決定了整個背部的線條。
l美麗的背部應該是兩側微微隆起，而脊柱部位略為凹進，形成脊背溝。
（二）背部輕易存在的問題
假如背闊肌不夠發達和堅固，就不可能擁有美麗的背部和筆直的脊樑，而一些長期以來的不良習慣（含胸、駝背等）則輕易造成背部肌肉萎縮，產生過多的脂肪，使背部積滿一層松軟無力的組織，同時脊背溝消失，人體兩側脂肪層加厚，腰部肥大臃腫，背部顯得更加窄小；更為嚴重的情況是造成脊柱的彎曲，脊柱的前凸以及造成駝背的後凸都嚴重的影響了人體的健美，而脊柱的側凸使人體背部成S形，也必然會帶來肌肉的萎縮。
（三）背部鍛煉方法
所有肩部的運動以及部分上肢運動與均適用於背部。
（四）背部鍛煉的作用
l通過對背部肌肉進行系統的鍛煉，可以預防和矯正駝背的現象。
削減背部脂肪，強健頸後部肌肉以及肩部的三角肌和背闊肌，使形體挺拔健美。
練習一
預備姿勢：兩腿開立，雙手體後五指交叉。
動作做法：兩臂伸直，雙手用力向上提，夾背抬頭，然後上體慢慢前屈，同時兩臂用力上抬，還原。
重復次數：8－16次。
要求：速度要均勻。
練習二
預備姿勢：雙手體後撐椅或床邊，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。
動作做法：兩臂撐起時同時挺胸抬頭，然後下蹲還原。
重復次數：16－20次。
要求：速度要均勻，腳的位置要控制住，不要移動。
練習三
預備姿勢：兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴拳心朝後，兩臂自然下垂。
動作做法：兩臂沿身體兩側向後擺，同時雙肩向後上提，努力使肩胛骨合攏。
重復次數：16－20次。
要求：速度要均勻，兩腿伸直，抬頭。
練習四
預備姿勢：兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。
動作做法：上體保持不動，兩臂擺至側平舉，然後還原。
重復次數：16－20次。
要求：兩臂要擺至與肩平行，同時保持抬頭姿態。
練習五
預備姿勢：兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。
動作做法：屈肘，將啞鈴提拉至腹部，抬頭夾背，然後還原。
重復次數：16－20次。
要求：盡量將啞鈴拉近腹部，並保持抬頭的姿態。
五、上肢（上臂、前臂）
（一）肌肉結構
上肢主要是由上臂和前臂組成。
l上臂的肌肉主要為位於前方的肱二頭肌和位於後部的肱三頭肌。
l前臂的肌肉則統稱為前臂肌群。
（二）上肢輕易存在的問題
l上肢輕易存在的問題主要分為兩種：第一種為缺少應有的肌肉線條，脂肪堆積過厚，整個上肢顯得臃腫；第二種為同樣缺少應有的肌肉線條，但是也沒有適當的脂肪，使上肢顯得過於纖細無力。
（三）上肢鍛煉方法
l舉（包括單臂和雙臂的前、後、側、側上、側下舉等），屈（包括胸前平屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、腰間屈、頭後屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂側伸、臂前上伸、臂側上伸等），振（上舉後振、下舉後振、側舉後振），旋（旋內、旋外），繞（雙臂或單臂向內、外、前、後繞）和繞環（雙臂或單臂向前、向後、向內、向外繞環）等。
l上臂肌肉的鍛煉方法在健美練習中統稱為臂彎舉，前臂肌肉的鍛煉方法在健美練習中統稱為腕彎舉。
（四）上肢鍛煉的作用
通過一系列的上肢鍛煉，可以有效改善上肢的肌肉線條，從而擁有兩條健美漂亮的胳膊。
練習一（前臂前肌群）
預備姿勢：坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向上。
動作做法：前臂不離開大腿，手腕盡量向上屈。
重復次數：16－20次。
要求：上臂與前臂相對固定，呼吸保持均勻。
練習二（前臂後肌群）
預備姿勢：坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向下。
動作做法：前臂不離開大腿，手腕盡量向上伸。
重復次數：16－20次。
要求：上臂相對固定，呼吸保持均勻。
練習三（發展上臂肱二頭肌）
預備姿勢：豎立兩腳與肩同寬，手持啞鈴，掌心向前。
動作做法：兩臂前伸平行於地面，做臂彎舉。
重復次數：16－20次。
要求：上臂相對固定，呼吸保持均勻。
練習四（發展上臂肱三頭肌）
預備姿勢：兩腳自然開立，單手握住啞鈴（或礦泉水瓶），兩臂伸直上舉，上臂的空間位置相對穩定並於地面保持垂直狀態。
動作做法：持啞鈴或瓶向頸後彎曲，直至極限時，再伸直成預備體姿。
重復次數：16－20次。
要求：上臂始終垂直於地面並且盡量靠近耳側。
練習五（發展上臂和前臂的屈肌）
預備姿勢：兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對，兩臂靠在大腿旁。
動作做法：屈肘將啞鈴（或礦泉水瓶）提至腋下。
重復次數：16－20次。
要求：上提時吸氣，放下時呼氣。
練習六（發展上臂屈肌）
預備姿勢：兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對，兩臂靠在大腿旁。
動作做法：背後屈臂，盡量向上舉起。
重復次數：16－20次。
要求：伸直時吸氣，背後屈臂時呼氣。
六、腹部
（一）肌肉結構
腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌構成。
l我們一般水平的腹肌練習是以腹直肌的練習為主。
（二）腹部輕易存在的問題
腹部是人體極易存儲脂肪的部位，假如腹部積滿脂肪則會嚴重破壞體型的協調，加重腰部的負擔。
l男子是存儲在肚臍以上的部位。
l女子是存儲在肚臍四面以及下腹部。
l並且腹部脂肪過剩，還會使兩肋同樣積聚脂肪。
（三）腹部鍛煉方法
l肩起位仰卧起、收腹剪腿、兩頭起、收腹控腿、模擬騎車（腿與地面的夾角為45°）練習等。
（四）腹部鍛煉的作用
l進行腹部的鍛煉，可以防止腹部肌肉鬆弛，削減皮下脂肪，同時對腹腔和盆腔內組織器官起到良好的按摩作用。
練習一
預備姿勢:仰卧,兩臂伸直上舉。
動作做法：彎曲兩腿，將兩膝提至胸部，上體同時前傾，雙手抱住小腿，然後還原。
重復次數：16-20次。
要求：速度不要太快。
練習二：
預備姿勢：仰卧，兩臂伸直於體側，頭部抬起。
動作做法：保持頭部抬起，兩腿伸直上舉至60°，然後還原。
重復次數：16-20次。
練習三
預備姿勢：仰卧，兩腿彎曲，兩臂頭後屈。
動作做法：上體抬起到一定高度（上體與地面夾角約35°），然後慢慢還原。
重復次數：16-20次；
要求：肘關節始終向側，不要內扣。
練習四
預備姿勢：仰卧，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。
動作做法：向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰卧起坐練習。
重復次數：16－20次。
要求：起坐時，肩離開地面約45°即可。
練習五
預備姿勢：仰卧，兩臂伸直於體側，頭部抬起。
動作做法：兩腿伸直抬起（腿與地面夾角約30°），在空中向左右方向依次畫圓（每個方向各10次），然後還原。
重復次數：2-4次。
要求：頭部始終抬起。
練習六
預備姿勢：仰卧，兩臂伸直於體側，
動作做法：兩腿伸直，在空中做上下交叉動作。
重復次數：25-30次。
要求：頭部始終抬起。
練習七
預備姿勢：仰卧，腿並攏屈膝腳離地面10厘米。
動作做法：小腹用力使腿部舉起，臀部離地，然後還原。
重復次數：25-30次。
要求：腿一定要彎曲，下落時腳不能著地。
練習八
預備姿勢：坐立，兩臂伸直於體後支撐，屈膝抬腿，使雙膝盡力靠近胸部。
動作做法：雙膝位置不動，小腿做屈伸動作。
重復次數：25-30次。
練習九
預備姿勢：兩腿並攏伸直，肘支撐，上體抬起45°。
動作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸離地10厘米。兩腿交替進行。
重復次數：30-40次。
練習十
預備姿勢：仰卧，兩腿上舉交叉，兩臂於體側。
動作做法：腹肌收縮，兩腿用力上舉，使臀部離地，然後還原。
重復次數：25-30次。
七、腰背部
（一）肌肉結構
l腰背肌是伏於脊柱兩側的長長的兩條肌肉，它從下腰部起，上延至斜方肌覆蓋的頸部止。
l一個漂亮堅固的腰部應該是細而有力，微成圓柱形。
（二）腰部輕易存在的問題
腰背肌肉伏於脊椎軸兩側，形成脊椎溝。當這些肌肉萎縮時，這種脊椎凹頭消失，脊椎骨便相應凸起。消瘦時，脊柱明顯地裸露出來，影響人體美。而發胖時，脂肪混同完全萎縮了的肌肉把脊椎溝沉沒，同樣影響健美。腰背肌肉發達，使人顯得堅固挺拔，富有朝氣。反之，彎腰駝背，便給人以老態龍鍾或未老先衰之感。
（三）腰背部鍛煉方法
腰部動作：屈（前、後屈、左、右側屈），轉（左、右轉），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髖部的運動均適用於腰部。（四）腰背部鍛煉的作用
進行腰背部的鍛煉，可以有效防止脊柱的彎曲，防治慢性的腰肌勞損，使腰背部變得挺直而有力量。
練習一
預備姿勢：跪坐，兩臂上舉，雙手同握一個啞鈴。
動作做法：上體前屈，臀部稍抬起，同時兩手持啞鈴接近地面。然後腰背肌收縮，上體伸展，同時兩臂後振。
重復次數：16-20次。
要求:兩臂貼緊耳朵，速度不要太快。
練習二
預備姿勢：兩腿開立，兩臂上舉。
動作做法：身體右轉，做體前屈，然後還原，再向左轉體重復此動作。
重復次數：16-20次。
要求:體前屈時，兩腿兩臂都要伸直，上體做最大限度的彎曲。
練習三
預備姿勢：兩腿開立，兩手叉腰。
動作做法：隨著節奏感較強的音樂，胯向左右擺動，也可做胯的前後的擺動。
重復次數：40-50次。
要求:擺動幅度由小到大。
練習四
預備姿勢：坐立，雙手撐地，兩腿並攏垂直上舉。
動作做法：兩腿稍下降，然後向身體左右兩側依次擺動。
重復次數：16-20次。
要求:兩腿要伸直。
練習五
預備姿勢：俯卧，身體放鬆，兩臂伸直上舉。
動作做法：背肌收縮，同時兩腿和兩臂上抬，然後有控制力的慢慢還原。
重復次數：16-20次。
要求:頭要隨兩臂一同起落。
練習六
預備姿勢：兩腿並立，兩臂上舉，兩手相握。
動作做法：身體盡力向一側彎曲，同時髖部向反方向移動，由體前慢慢劃半圓還原。再向反方向依次重復此動作。
重復次數：16-20次。
要求:動作過程中注重塌腰，不要弓背。
練習七
預備姿勢：兩腿開立，兩臂上舉，兩手同握一個啞鈴。
動作做法：沿不同方向做全身的大繞環，一個方向重復8次後，再換另一個方向。
重復次數：16-20次。
要求:雙臂始終貼緊雙耳。
練習八
預備姿勢：屈肘撐地，兩腿並攏伸直。
動作做法：兩臂伸直將身體撐起，挺腹，收臀，頭後仰。然後還原。
重復次數：16-20次。
要求:雙腿始終伸直並綳腳尖。
練習九
預備姿勢：仰卧，兩腿伸直分開，兩臂並於體側。
動作做法：兩臂不動向上挺髖，後背，腰以及臀部的肌肉收縮，使身體挺直成反弓形，然後還原。
重復次數：10-12次。
要求:頸部保持緊張狀態。
練習十
預備姿勢：兩腿前後開立，兩臂上舉，雙手同握一個啞鈴。
動作做法：上體前屈是啞鈴靠近腳部，然後收縮腰背肌肉，上體慢慢伸直，兩臂上舉，兩腿位置依次交替。
重復次數：16-20次。
要求:動作緩慢而保持勻速。
八、髖部與臀部
（一）肌肉結構
髖部主要是由骨盆、骨盆帶和體積較大的肌肉群組成，一般來說女性的髖部的脂肪比男性要厚許多。
l臀部的主要肌肉為臀大肌，臀大肌覆蓋在大腿後部肌肉的上部。
（二）髖、臀部輕易存在的問題
l髖部和臀部缺乏鍛煉，會造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀體下墜，
l臀部肌肉和脂肪過少，臀體扁平，也會影響身體的曲線美。
（三）髖、臀部鍛煉方法
l頂（左、右、前、後頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環（左、右繞環）等。（四）髖、臀部鍛煉的作用
l經常進行髖與臀部的鍛煉，可以提高髖關節的靈活性，減少臀部脂肪的堆積，使臀位上提、臀部肌肉緊而富有彈性。
練習一
預備姿勢：俯卧，兩腿伸直，兩臂前舉。
動作做法：左右腿依次上抬，使臀肌收縮。
重復次數：30-40次。
要求:抬腿到最大幅度，同時抬腿時頭部不要抬起。
練習二
預備姿勢：仰卧，屈膝分腿，兩臂於體側。
動作做法：臀部肌肉用力收縮，兩腿蹬伸，向上挺髖，控制2秒，然後臀部下落，還原成預備姿勢。
重復次數：20－25次。
要求:挺髖時有意識的將臀部肌肉收緊。
練習三
預備姿勢：跪卧，臀部坐在足跟部，低頭兩臂上舉。
動作做法：身體前移，兩臂撐起，同時抬頭，左腿用力後踢。左腿落下，還原成預備姿勢，然後換右腿做。（即跪姿後踢腿）
重復次數：20-25次。
要求:踢腿方向要正。
練習四
預備姿勢：右側卧，上體和腿的夾角為90度，腿並伸直，勾腳。動作做法：左腿上抬，與頭部同高度，然後落下還原，重復做20次後，換方向練習。
練習五
預備姿勢：跪坐，低頭，兩臂前舉。動作做法：身體前移，兩臂撐起，同時抬頭，左腿用力向左側踢起，然後還原，重復做20次後，換方向練習。
練習六
預備姿勢：兩腿開立，膝微屈，雙手叉腰。動作做法：胯部向後收，同時臀部上翹，挺胸、塌腰。然後胯部前挺，同時收縮臀部肌肉。
重復次數：30-40次。
要求:速度不要太快。
練習七
預備姿勢：跪立，兩臂側舉。
動作做法：向左移動臀部，坐於兩腿的左側。然後還原成預備姿勢，再反方向進行。
練習八
預備姿勢：兩腿開立，膝蓋稍屈，雙手叉腰。
動作做法：胯部從右側經前、左，後做繞環5周，然後反方向再做5周。
要求：腰以上部位不要晃動。
九、大腿
（一）肌肉結構
l大腿的主要肌肉群為前部的股四頭肌和後部的股二頭肌。
（二）大腿輕易存在的問題
l腿對人體的線條美起著很大的作用，很多的人由於缺乏鍛煉，使大腿部堆積過多的脂肪，造成上體、臀部和大腿連成一片，失去身體應有的曲線美。
l假如大腿內側的肌肉過少，雙腿並攏時中間的縫隙很大，也會影響形體的美觀。
（三）大腿鍛煉方法
l壓腿（正、側、後），踢腿（正、側、後），控腿（正、側、後），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，劃圈，彈腿等
（四）大腿鍛煉的作用
大腿肌肉鍛煉對穩固臀部的線條、維護骨盆和脊柱的位置以及增強骨盆底肌肉有很大益處。堅持進行腿部鍛煉，可以有效減少大腿脂肪堆積，使下肢修長，體態健美。
l大腿肌肉的鍛煉配合腹部肌肉鍛煉還可以增強靜脈的血液循環，治療和預防因缺乏鍛煉或長期坐著不動所造成的靜脈曲張。
練習一
預備姿勢：仰卧，兩臂側平舉，兩腿並攏上舉。
動作做法：兩腿側屈，足心相對，然後兩腿伸直外展，再還原成預備姿勢。
重復次數：16－20次
要求：腰部不要離地。
練習二
預備姿勢：身體豎立，雙手扶把桿（或椅子）
動作做法：用力向側踢腿。
重復次數：每條腿各20次。
要求：大腿外旋，腳背向上。
練習三
預備姿勢：左側卧兩腿並攏。
動作做法：右腿屈膝，右足尖觸左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上舉與右腿並攏，然後左腿先慢慢放下，接著右腿再慢慢放下，還原成預備姿勢。
重復次數：左右腿各做16－20次
要求：動作緩慢而勻速。
練習四
預備姿勢：身體豎立，一手扶把桿（或椅子），另一臂側舉。
動作做法：直腿前後擺動。
重復次數：左右腿各做16－20次
要求：擺腿時身體要保持正直。
練習五
預備姿勢：身體豎立，雙手扶把桿（或椅子）。
動作做法：一位腳下蹲，然後還原。
重復次數：8－10次
要求：下蹲時身體要保持正直，腳跟不要離地。
練習六
預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：二位腳下蹲，然後還原
重復次數：8－10次
要求：下蹲時身體要保持正直，腳跟抬起。。
練習七
預備姿勢：俯卧，兩腿伸直並攏，肘支撐上體抬起。
動作做法：兩腿向上做彎舉，同時勾腳，使腳跟盡量接近臀部，然後還原。
重復次數：30－40次
練習八
預備姿勢：仰卧，兩腿伸直並攏，兩臂側舉。
動作做法：左腿由右側開始做繞環，然後換右腿由左側開始做繞環。
重復次數：左右腿各做16－20次
要求：一條腿做繞環時，另一條腿及上體不能離開地面
十、小腿與腳踝
（一）肌肉結構
小腿的肌肉和大腿肌肉一樣也是由三部分肌肉群組成，即：前群、後群和外側群。
l我們主要鍛煉的是後群即小腿三頭肌。
（二）小腿部輕易存在的問題
有些人因童年營養不良，致使小腿彎曲，膝蓋扭斜。還有人因內韌帶鬆弛，嚴重地影響了膝蓋。再就是扁平足的人，走起路來很輕易造成膝、胯關節疲憊，同時還會影響脊柱的垂直度，使骨骼產生變形。
（三）小腿部鍛煉方法：
l提踵立、勾綳腳，繞腳踝等
（四）小腿鍛煉的作用
l通過鍛煉，可以消除膝部四周的脂肪，改善小腿三頭肌的外形，提高小腿三頭肌的位置，使小腿顯得修長美麗。
練習一
預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。
動作做法：足跟用力向上提起，然後足跟下落，但不能著地（最好足跟懸空，踩在台階上）。
重復次數：20－25次
要求：力量不要過大或過猛。
練習二
預備姿勢：坐立兩臂體後撐地，兩腿伸直並攏，綳腳。
動作做法：勾腳尖，然後綳腳尖。
重復次數：左右各做16－20次
要求：腿部不能離開地面，速度不要太快。
練習三
預備姿勢：仰卧，一條腿由雙手扶持上舉，另一條腿屈膝。
動作做法：上舉的腿以踝關節為軸，在空中沿順時針和逆時針方向依次劃圓。
重復次數：左右腿各做16－20次
要求：劃圓時小腿和大腿保持不動，盡量收縮小腿肌肉。
練習四
預備姿勢：雙手在足尖約一米處撐地，臀部上提。
動作做法：左腿彎曲搭在右腿外側，右腳跟下壓著地，靜止用力10秒。然後換腿再做。
重復次數：左右腿各做5次
練習五
預備動作：靠椅背坐下，右腿屈膝，前腳掌著地，左腿置於右腿之上。
動作做法：以左踝關節為軸，做溝、綳腳練習或繞環練習。
重復次數：左右各做15次
要求：幅度盡量加大，但速度不要過快。
望採納！！！
8、3個月能鍛煉出腹肌嗎？
如果本身有一定的腹肌基礎，平且部分贅肉也不算多，三個月的時間還是可以練出腹肌的。
具體可以參考下面鍛煉方法：
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。