測試左側髂腰肌2級最佳體位

1、健身體位評估怎麼評估

1、不要痴迷於健身
初次健身的人都會感覺很興奮，為了快速追求健身效果他們大大提高健身次數和健身強度，豈不知這些早已超出身體負荷導致訓練過度，最終使身體負增長影響正常生活和工作。不要痴迷於健身，學會制定一套系統的健身計劃，按照正確的方法去訓練，初學者建議1周3練，隔天練習的方式。

2、重視早餐和訓練後的進食
在訓練的同時，你需要增加營養，如果早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。早晨用餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練後半個小時內進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

3、有氧運動與力量訓練結合使身體機能均衡發展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面提高身體素質。

4、恢復至關重要
作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。通常在一個肌群訓練後至少要休息48小時才可以進行第2次訓練，在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。

5、各個部位協調發展
記住身體的各個肌群是關聯的，互相促進的，不要為了某一個部位的個人愛好而忽視了其他部位的發展，實踐表明在一個健身周期全身肌肉部位的鍛煉效果是最佳的， 例如你在鍛煉胸部的同時，實際上是從另一個方向刺激了肩部肌肉，對肩部肌肉的提升有很大的幫助，特別是當健身效果停滯期後，這個作用顯得尤為重要。

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2、腰肌的位置示意圖

腰大肌（Psoas major muscle），位於腰椎兩側的長肌，它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外 下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。

功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。

腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。

腰肌的位置示意圖如下圖所示：

(2)測試左側髂腰肌2級最佳體位擴展資料：

腰肌勞損的臨床表現：

1、腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2、勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4、腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5、腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

3、如何訓練髂腰肌以及具體位置？

你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。

4、髂腰肌是身體的哪個部位，如何鍛煉？

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。
抬腿動作
A.平躺 1.仰卧後，將膝蓋彎曲成直角狀，手掌平貼在地板上。　2.在吐氣的同時，將大腿靠往胸前再抬起雙腳。 3.再度將大腿往胸前靠，再將腳放回原位，重復8~10次。 4.拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀。 B.站立 1.雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎，右腳抬高與髖部呈水平。 2.伸直背肌後，左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。鍾擺動作 1.雙手叉腰，抬起右腳至大腿外側35°，定住此動作。 2.接著，右腳向左擺動，定住此動作約2秒後，完成此動作，重復8~10次。

5、你知道怎樣運動可以練出讓人羨慕的腰肌嗎？

‍‍髂腰肌的主要作用：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關系。而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀干前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。
此條目在醫學詞彙裡面沒有「叉」腰肌的說法，專業書籍裡面也沒有提到，一個比較流行的說法提到此詞彙，但是本人認為「叉」腰肌可能是口誤，或者是方言說法。‍‍

6、求正確的鍛煉肌肉姿勢

腹部健美法

脂肪包括必需體脂和非必需體脂（多餘脂肪）。必需體脂存在於臟器和身體各組織當中，非必需體脂多儲存於腹、臀及皮下。

需要指出的是，不論男女，大量存儲在腹部的脂肪，對健康的危害程度很大，因為腹部脂肪細胞能將脂肪直接送入肝循環，從而影響肝的功能。所以說腹部鍛煉，不僅僅是為了美觀，更是為了健康。

以下介紹的動作，每月做三、四次（隔天做）。速度保持中等偏慢，反復次數要盡量多一些。

①仰卧轉體肘觸膝

預備：仰卧，雙手輕觸耳垂處。

動作：上體抬起30至40度，並向左轉體，右肘關節觸前屈的左膝，右腿向前伸直，腳跟離地面10厘米，然後再做反方向，最好能做30次以上。

作用：鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦結實。

注意：動作要連貫。

②仰卧收腹舉腿

預備：仰卧，腿並攏屈膝，腳離地10厘米。

動作：數一、二時，小腹用力使腿部舉起，臀部離地。數三、四時，還原成預備姿勢。五至八同一至四。反復做5至10個8拍，也就是說盡量做夠20次。

作用：鍛煉下腹肌肉，多做效果更好。

注意：開始動作肘，手臂不要用力，當腹肌感到吃力時，手臂可以給一些助力。

③仰卧屈腿起坐。

預備：仰卧，屈膝分腿，雙手抱往大腿後側，上體抬起30度。

動作：數一時，上體在30度抬至40度左右，數二時還原成預備姿勢，反復5至10個8拍，也就是說做20次以上。

作用：鍛煉腹直肌、腹內外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。

④坐姿轉體

預備：坐姿，屈腿交叉開抬起離地10厘米，兩手握拳胸前屈臂。

動作：數一時，上身向左轉體，數二的。向右轉體，連續轉體5至8個8拍。

作用：鍛煉上、下腹部及腰部的肌肉。

注意：雙腳始終不要著地，上體轉動稍大些。

⑤伸展腹部

預備：俯卧，腿側分稍寬，手撐於腰側。

動作：雙手用力撐起，使上體後屈，抬頭，向墊上挺腹，靜止用力5至10秒，然後用雙手握住腳面，用力挺身成反弓形，靜止用力5至10秒。

作用：伸展腹肌、腰側肌、肩帶肌，促進腰椎的靈活性，使身體舒展、挺拔。

腰部健美法

在開始鍛煉之前，可先拿皮尺測量一下自己的腰圍和胸圍。如果腰圍比胸圍小25棗30厘米，就是最理想的比例。但有相當多的人達不到這個標准，這就需要我們去鍛煉，以消除多餘的脂肪，使腰身窈窕，體態健美。

如果腰腹過肥，除進行以下鍛煉外，還需配合有氧運動，如健身操、游泳等，這樣效果才顯著。以下鍛煉請隔天進行。

1．仰卧直臂起坐

預備：仰卧屈膝分腿，雙手問前伸直，上體抬起30度。

動作：上體由30度抬至40度左右稍停，還原成預備姿勢。反復做20～40次。

作用：使腹直肌、腹內外斜肌及髂腰肌收緊、有形。

2．俯卧抱頭挺身

預備：俯卧分腿，雙手抱頸或頭。

動作：盡量向上抬起上體，還原成預備姿勢。反復做20－30次。

作用：鍛煉背部及後腰部肌肉群，使後腰背結實不鬆弛。

3．俯卧撐

預備：雙腿並攏，雙臂伸直支撐。

動作：肘關節向兩側屈，身體下壓，伸展胸肌。然後用力向上推起至預備姿勢反復做10－20次。

作用：使胸、肩、手臂的肌肉飽滿，與腰部形成反差。

4.仰卧轉腰臀

預備：仰卧，並腿屈膝抬起，兩臂側伸，掌心向下。

動作：腿向左側倒下至膝觸地，同時上體盡量向右轉。還原成預備姿勢．再反方向做。反復做20－30次。

作用：鍛煉腰及下腹部。

5.站姿轉體

預備：分腿站立，雙手放頭後。

動作：雙腿不動，上體向左後方轉動。然後上體再向右轉動。做時動作要連貫。反復做20－40次。

作用：促進腰部組織的新陳代謝，鍛煉腰部肌群。

6.體側屈

預備：分腿站立。

動作：左側屈體，左臂伸直下摸，右臂屈肘摸耳朵右側屈體。反復做20－30次。

7.伸展腰部

動作：坐在地板上．屈左腿收在體前、右腿向右側伸直。向右側屈體，左手握住右踝關節，盡量把身體下壓。充分伸展左側。靜止10秒鍾。然後換腿反方向再做一遍 。

7、髂腰肌的作用

髂腰肌的主要作用：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關系。而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀干前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。

8、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！

弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向