貼牆下蹲練腰肌

1、深蹲能鍛煉腰力嗎？

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?

1.強壯的大腿

深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?

2.核心肌群，例如腹部肌群的強化

復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。

3.幫助你跳得更高

而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。

4.強化骨骼

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

5.健康的膝關節

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

6.提高身體靈活性

任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。

7.跑得更快

深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。

8.提高身體消耗脂肪速率

作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。

9.抵抗壓力

每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

2、靠牆半蹲有什麼作用

靠牆半蹲的作用：

1、鍛煉肌肉，貼牆半蹲運動受力點主要在雙腿，所以，我們經常用這種方式去訓練，會讓我們腿部的肌肉變得更加的有力量，正常行走的時候都會感覺我們跟踏海綿一樣。

2、保護關節，剛我們上面說了，如果我們關節受到損傷或者疼痛，我們完全可以通過貼牆半蹲運動給我們膝關節修復，而且，這種訓練的修復效果是非常好的，不僅可以修復膝關節，同時，對於損傷韌帶的修復也有良好的作用。

3、能夠瘦腿，對於很多女性來說，也可以用這種辦法鍛煉出美腿出來，因為我們在貼牆半蹲的時候，用力點主要是在雙腿，我們通過這種訓練不僅能夠讓我們兩腿上的脂肪加快燃燒，同時對於雙腿的力量也有所提升，脂肪燃燒掉了，我們的雙腿肯定會更加的嬌小好看了。

4、磨礪意志，貼牆半蹲運動本身就是堅持堅持再堅持的一件事情，因為只有我們兩個腿起作用，背部是靠近牆壁的，所以，我們需要給自己定時間，今天10分鍾堅持，明天20分鍾，這么長期以往，不僅我們身體得到鍛煉，我們的意志力也鍛煉出來了。

5、治療腎虛，因為這種運動本身就是一種保護我們腎臟的運動，我們不僅可以增強我們的腰力，同時，對於常見的腎炎還有腎虛這類疾病都有著很好的作用。

6、其次，在我們做這種運動的時候，我們也需要掌握一定的規則，一般來說，那種雙腿支撐力不行的，建議還是不要貿然使用這種運動吧，就老年人來說，也別用這種運動吧，還有，我們做貼牆半蹲運動的時候，大腿內部夾角一般在90度左右，這才是標準的，所以，要切記。

(2)貼牆下蹲練腰肌擴展資料：

運動時肌肉收縮方式又分為等長收縮、等張收縮，前者主要增加穩定性，而後者增加爆發力。在膝關節訓練中，還有另一項比較先進的運動方式，就是等速運動，在很大程度上可增加運動的協調性。

靠牆半蹲屬於閉鏈運動，肌肉等長收縮，可以有效增加膝關節的穩定性，能夠訓練的靶肌肉包括膝關節周圍大部分肌肉。它的安全性很好，對膝關節本身的傷害也較小。但是此動作不適於需要減少膝關節負荷，或負重下疼痛明顯的患者。而且，這項訓練屬於肌力訓練的范疇，想一周就達到效果恐怕很難，肌力訓練的效果通常1~3周才能顯現。

3、貼牆上下蹲對身體有什麼好處

上下蹲起法(亦稱面壁來蹲牆法)是太極自拳松透形體的關鍵一環，是一項全身性的均勻運動，也是保持良好身心狀態的便捷之法。

基本動作：面壁而立，兩腳並攏，周身中正，全身放鬆，會陰上提，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，徹底蹲下後再緩緩上起。如此反復多次。下蹲時，可先想一下腳底湧泉穴，同時注意全身放鬆，腰向後突，使脊柱逐節放鬆下落;上起時，注意用百會上領或先想一下藍天，然後再將脊柱逐節抻起、拉直。

4、什麼運動可以增加後腰部肌肉？

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

(4)貼牆下蹲練腰肌擴展資料：

一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

5、如何做靠牆靜蹲鍛煉？

剛開始做這個動作之前，一定要熱身，然後靠著牆角，輕輕的蹲在那裡，一般專要堅持20到屬30分鍾，這樣能有很好的效果，可以鍛煉腿部的肌肉和耐力，雖然很簡單的動作，但是要持之以恆的堅持才有效果，剛開始堅持的時候腿會有疼痛感。

6、什麼動作能練腰部肌肉

鍛煉腰部肌肉有如下動作：
1.轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2.下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。
3.側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。
4.下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。

7、怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。

二、向後伸展運動

向後伸展運動可以藉助工具完成。可以用絲巾或者短圍巾，握著絲巾的兩端，兩手慢慢向上伸展，到達頭頂後，再向後伸展，伸展到所能達到的極限，然後停止5秒，再來回做個幾次，就會明顯感覺腰部有酸酸的感覺，沒錯，這就是有效鍛煉腰部的效果。

三、向後踢腿運動

向後踢腿運動很是簡單，扶著椅背，把腿盡量向後踢就可以了。別小看向後踢腿運動，向後踢腿運動可是舞蹈基本功之一，向後踢的時候要盡全力，這時不只是能鍛煉腰部，還能塑型腿部線條，經常練習不只是腰部有力量，雙腿的線條也美美的。

8、如何鍛煉側腰肌？

由於腰部是支撐著我們身體的一大部位，因此，生活中一些活動都會用到腰部。但如果腰部不夠有力的話，就很容易導致腰部受損。所以，為了提高生活質量，要經常鍛煉側腰肌。

我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關鍵點，但有的時候我們總是會難以達到理想中完美效果。尤其是對於經常做在辦公室裡面的白領和藍領，腰部難免會堆積了一些煩人的贅肉，雖然有的人第一時間會選擇運動來緩解「水桶腰」的現象。但無奈，效果總是不任意，難道真的要吸脂嗎？不，想要鍛煉腰部，側腰肌的訓練是不可以漏的。

1、單側仰卧起坐想要增強的側腰肌，那麼肯定是離不開腹部的運動項目的。把小肚腩的練出腹肌來，那麼腰肌自然也會變得強大。建議你可以選擇一些中強度的腹部鍛煉法，如單側仰卧起坐，通過卷腹的同時，可以順便把側腰肌一起鍛煉，一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉，另一方面可以增強腰部的肌肉，活動腰關節，提高腰部的對外的抵抗力。

2、側彎曲鍛煉法

平常工作日沒有時間的話，周末可以叫上幾個朋友或者是閨蜜進行側身彎曲的鍛煉法。將身體垂直站在地面，前腿向右邁出，後腿向左邊伸展，接著抬起你的手臂放在左腿上，讓腰部隨著這個動作微微傾斜，保持一個傾斜的狀態。這個運動法可以有效的鍛煉側腰肌，每天重復20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑒一種運動法。

3、按摩腰肌

有空的時候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌，直到肌膚表面逐漸發熱，通紅。那就說明肌肉已經在燃燒了。經常進行的話，可以幫你盡快練出健美的腰部曲線。

9、做下蹲可以鍛煉哪的肌肉

由於腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故訓練次數應較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎重量，1～3次/組的大負重訓練也不可少，這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後，做5個正式組，分別為12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。杠鈴置於頸前，雙手交叉護住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動作。

長期練習深蹲的人會發現，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。

究其原因，就是過於依賴後深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習。

任何動作都有局限性。後深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠大於前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關肌群都得到發展，但在圍度上它對發展大腿上部效果更好，對近膝的下部則較弱。深蹲(包括前、後。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應得到成比例的發展，不能偏頗，否則就會造成缺陷。有的運動員在台上總是用側展腿部來「藏拙」，這就更應用調整和改進訓練方法來解決問題了。

只要認真進行前深蹲練習，近膝部肌肉就會受到更強的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感。

將前、後深蹲練習合理搭配，能起到相互促進的作用。所以，調整你的動作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改善，原來想「藏拙」的地方也許會變成你樂於「炫耀」的地方。訓練組次與後深蹲一樣，輪換作為首發主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。

二、股二頭肌。位於大腿後部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。分內。外兩束，有很大的發展潛力，但也特別容易被忽視。

1.俯卧腿彎舉。俯卧彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位於腳跟位置，向上做彎舉動作。

為了獲得更好的訓練效果，應盡可能彎舉到最高位置，並做2秒左右的頂峰收縮。下放時腿應自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，並以此處為發力點向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達底部，注意力和發力點不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標肌下部更飽滿強健，整個塊形也不會理想。

採用逐加重量法做5個正式組，次數分別為20、15、12、8、6次。

2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。採用站位，穩定性、支撐性不如卧姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。

次數宜較高，3～5個正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低於8次。

3.直腿硬拉。雖叫「直腿硬拉」，但並不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。

雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。採用逐加重量法則，做5個正式組，次數為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。

4.仰卧腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級明星羅希爾·馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動作幅度幾達極限。關鍵在於充分的下放角度，大、小腿呈90度時蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對股二頭肌產生極強的刺激作用。

為打破肌肉的適應性，有時可將它安排在深蹲前練習，有時安排在深蹲後練習。若安排在深蹲前，則隨後的深蹲應適當減輕負重，以次數而不是重量做參照。次數安排是15、12、10、8、6次，一般不低於6次。

三、股內肌。雖然深蹲。腿舉時股內肌已承受了一定的刺激，但仍需進一步強化訓練，以產生更好的分離度和孤立刺激作用。為此，坐姿腿屈伸是最好的選擇。

坐於凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區域，以此處發力帶動動作。80%～85%的負荷強度，可採用爆發式上舉(還原時控制)或流暢式屈伸(兩個端點不停頓)。在用85%以上的強度做動作時，應全程式控制制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。

高級水平者可做單腿屈伸動作，這樣孤立效果更好些。但應採用逐加重量法和合理負荷，這樣更安全。

兩個動作都是5個正式組，次數分別為15、12、10，8、6次。

四、股外肌。大部分訓練者的弱點之一。沒有特別的孤立動作，只需在深蹲中採用窄站距或並腿蹲起就能側重刺激股外肌。具體動作有：

1.窄站距史密斯架深蹲

杠鈴置於頸後肩上，站距小於肩寬(一般為20～30厘米，以感覺自然為佳)，做蹲起動作。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過窄的站距對腰部產生傷害。

動作要領與普通深蹲一樣，保持背部挺直，注意力集中在股四頭肌上。最好採取相互保護的方式，以免控制不了平衡。做3～5個正式組，逐步加大負荷，次數分別為15、12、10、8、6次。此動作也可用杠鈴自由深蹲的方式做，2～3人結伴練習效果更佳，也利於挖掘潛力。

2.窄距(或並腿)肩托深蹲或哈克深蹲

之所以將兩個動作放在一起，是因為這兩個動作的要求基本一樣，稍有不同的是肩托深蹲可採取背對或面對器械兩種方式。為了採用更大的重量和不損害膝關節韌帶，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有時為了有所變化，也可做深蹲起，但要在安全次數內(10～12次/組)，這樣既可避免臀肌過分參與助力，又可始終以股四頭肌控制動作，從而取得較好的訓練效果。由於哈克機的孤立效果更好些，故一般都採用哈克機進行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上，以肌肉的持續緊張和收縮控制負荷和動作的准確性。

做5個正式組，前2組為高次數，分別為20次、15次，然後降至10～12次，連續完成3組。

五、小腿肌。如果小腿肌常年沒有實質性進步，那就應進行調整：增加大負重訓練組;變化動作次數，做高至50次、低至10次左右的練習;優先安排小腿肌練習，或乾脆將其從腿部訓練中分離出來，進行專門訓練。

基本動作有兩個：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，刻畫小腿肌線條，使小腿呈現「鑽石」般的外形。

在每組12次左右的練習中，立姿提踵應採用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高點，並做2～3秒的頂峰收縮。做超高次數時，是以量的不同尋常的積累來「震撼」小腿肌，無需進行頂峰收縮，這時次數是第一位的。為了使注意力始終集中在小腿肌群上，可採用「想像技術」，如將其想像成一束束並排的鋼索等等。

坐姿提踵除了對腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外，對比目魚肌及腓骨長肌等側部及正面的小肌群也有較好效果。當你做踮腳的側展造型時，剛勁的線條能為小腿肌增色不少。

2個主打動作各做5組，普遍的次數安排是25、20、18、12、12次。

以上分部介紹了腿部的訓練動作和安排，實際訓練中還有一些相關細節和技巧可供採用：

1.在用可控制的負重蹲起時，當大、小腿呈90度角時，靜抗3～5秒鍾再站起，這是另一種形式的「頂峰收縮」，效果特別明顯。

2.杠鈴深蹲時，調整腳尖朝向，外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內側肌群，這是常見的薄弱部位。

3.應用持續緊張法則，上不到頂，下不到底，讓肌肉始終對抗負荷。或採用全過程流暢的蹲起方式，整個動作一氣呵成，沒有明顯的動作停頓。

4.預應力練習。以超出極限負重40%左右的重量將器械扛至肩部，但並不做蹲起動作。對抗如此大負荷的目的，在於刺激神經系統及內分泌系統，所以必須全力以赴才能收到實效。應在力量架上進行，將插桿位置事先調好。

5.爆發式站起與控制還原相結合，以不超過最大負重85%為最適宜。

6，想像技術，一是能在訓練中替代酸痛及枯燥感;二是在動作前和動作間想像腿部柔韌度極佳，能使肌肉收縮到最大限度。

7.偶爾的瘋狂。一堂課只用一個動作，做高達30組左右的練習，如深蹲、器械蹲起等動作。如果怕堅持不下來，那就找一個夥伴一起瘋狂一次。

8.最後，也是最重要的一條：「如果你想讓身體的薄弱部位對訓練有積極的反應，你就應當像熱愛強壯部位一樣熱愛它們。」(韋德語)拋掉那些諸如「我這個部位天生就發達不起來」的心態。當你看到薄弱部位真正開始生長時，你就會發現良好心態的重要性