1、怎樣提高抬腿能力，我就是髂腰肌力量太差 抬腿不夠高 成績很難長 各位童鞋支個招吧
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2、中長跑易犯錯誤及糾正方法
現代中長跑運動的發展已趨向於速度型耐力運動。 練習中長跑可以培養少年兒童勇敢、頑強、不怕苦、不怕累的意志品質，可以增進運動員內臟器官的功能，促進運動器官的發育，從而提高青少年兒童的健康水平。 但對於初學者要認真講解並示範正確的中長跑姿勢， 讓他們初步掌握合理的中長跑技術動作，避免不必要的體力消耗。 下面列舉幾種練習中長跑時的易犯錯誤，分析產生的原因，進而提出糾正的方法以供初學者參考。1. 兩臂擺動時，肩部過於緊張，擺動方向不正確。原因分析：技術動作的概念不清，聳肩，對抗肌和協調肌沒有放鬆。糾正方法 : 站立，兩肩下沉，直臂放鬆前後擺，然後過渡到屈臂擺動。2. 跑步時後蹬不充分，臀部留在後面，坐著跑。原因分析：技術動作的概念不清，蹬地腿離地過早，髖關節，膝關節，踝關節的靈活性和柔韌性差，腿部力量不足，尤其是足踝力量差造成的。糾正方法 :（ 1 ）反復講解技術要點，看錄像資料；（ 2 ）多做原地或行進間的快速後蹬跑練習；（ 3 ）做髖、膝、踝關節的靈活性和柔韌性練習；（ 4 ）加強腿部力量練習，特別注意強化小肌群的力量練習，多做上坡的跑跳練習。3. 跑步時擺動腿大腿前抬太低，造成步幅過小。原因分析：（ 1 ）上體前傾過大；（ 2 ）後蹬階段完成後，小腿有意識後撩；（ 3 ）髂腰肌力量差；（ 4 ）膝關節靈活性和柔韌性差，大小腿折疊不足。糾正方法 :（ 1 ）語言提示上體稍挺直；（ 2 ）加強髂腰肌的力量練習，做高抬腿練習（負重或不負重，支撐或行進間的）；（ 3 ）扶牆做高抬腿跑，要求大腿高抬；（ 4 ）連續高抬腿跑過間隔 90 厘米— 160 厘米實心球 20個。4. 跑的動作不協調，身體過於緊張，動作幅度太小。原因分析：（ 1 ）對中長跑技術概念不清；（ 2 ）肌肉控制能力差，不會放鬆非工作的肌肉；（ 3 ）力量發展不均衡；（ 4 ）身體各部位柔韌性差。糾正方法 :（ 1 ）弄清概念；（ 2 ）多做控制肌肉的協調性體操練習；（ 3 ）發展柔韌性，慢壓，拉伸韌帶練習和各種大幅度的踢腿擺動練習；（ 4 ）多做放鬆慢跑，後退跑練習；（ 5 ）多做一些放鬆下坡跑和順勢跑練習。5. 跑的過程不流暢，直線性差。原因分析：跑步時，頭的姿勢不端正，蹬腿及擺腿方向不對，兩臂擺動時用力不相同 , 「八字腳」現象，兩腳落地不在一條直線上。糾正方法：跑步時注意兩眼平視前方； 改進蹬擺方向， 在跑道上踩著直線跑。青少年兒童堅持中長跑運動， 可以有效地提高身體的有氧代謝能力，促進少年兒童的健康水平。 教育部聯合幾部委倡導中小學生每天堅持中長跑練習，小學生每天跑 800 米，初中生每天跑 1500 米，高中生每天跑 2000 米。 因此學習和掌握正確的中長跑技術動作對鍛煉身體很重要