1、腰肌如何鍛煉?
腹腰部該如何鍛煉?
腹腰部,是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。
二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
2、鍛煉腰肌最有效的運動
一、飛燕式或飛燕點水
1、俯卧床上,去枕;雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面;
2、同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面;
3、持續10~15秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒為一個周期。
二、五點支撐法
1、仰卧在床上,去枕屈膝;
2、雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量;
三、三點支撐法
在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面(如下圖示)
上述動作持續10~15秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個周期。
注意事項:
1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,「小燕飛」可能比較費力,可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛煉。
2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異,每天可練十餘次至百餘次,分3~5組完成。應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。
3、鍛煉時也不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀;。
5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時,應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。
3、怎樣加強腰背肌肉鍛練
建議:腰背肌功能鍛煉可以加強腰背部肌肉的強度,增加脊柱穩定性,減少和預防脊椎病的復發, 每日1次,每次30-50次,至少鍛煉6個月以上。循序漸進,次數由少到多。具體方法有以下三點,(1)三點支撐法:患者雙臂放於胸前,用頭頂及雙足支撐,使全身呈弓形撐起,腰背部盡力挺起懸空。(2)五點支撐法:頭、雙肘及雙足作為支撐點著地,使背部、腰臀部向上挺起,懸空。(頸椎病者禁用此法)。(3)飛燕點水法;患者趴於床上,兩上肢向背後伸,抬頭挺胸,使頭、胸及兩上肢離開床面,僅使腹部著床,身體呈弓形,如飛燕點水姿勢。
4、求腰部肌肉的康復鍛煉的方法,最好有動態圖片的。
1.腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立,雙手叉腰,做好預備姿勢。然後做腰部前屈和後伸動作,盡量擴大動作范圍,各做4次,運動時盡量使腰部肌肉放鬆。
2.腰部迴旋動作
兩足分開與肩同寬站立,雙手叉腰,做好預備姿勢。腰部沿順時針和逆時針方向各旋轉1次,然後由慢到快、由大到小,順、逆交替迴旋各8次。
3.拱橋式動作
仰卧床上,雙腿彎曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點,用力將臀部抬高,如拱橋狀;隨鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點進行練習。反復鍛煉20~40次。
4.飛燕式動作
俯卧床上,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節彎曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。
5.仰卧保健法
仰卧床上,以頭部、雙肘和雙腳為支點,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面,維持此動作直至感到疲勞。恢復仰卧位,休息一會再繼續以前動作;按此法反復鍛煉,每次10分鍾左右,早晚各鍛煉1次。
5、怎樣才能加強腰背肌鍛煉
腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群,下背肌群的主要有豎脊肌組成,具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作,它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解:
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杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
開始姿勢
杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
結束姿勢
啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
開始姿勢
啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
結束姿勢
俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉
開始姿勢
俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉
結束姿勢
坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉
開始姿勢
坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉
結束姿勢
Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉
開始姿勢
Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉
結束姿勢
最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒,由於腰部肌肉的特殊性,建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。
6、腰背肌鍛煉有什麼作用
腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一,強壯的腰背部肌肉,就象脊柱的強有力的保護傘,有助於維持及增強脊柱的穩定性,可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人,加強腰背肌的鍛煉,對於疾病康復就更為關鍵。望採納!!!!
7、如何增強腰部肌肉
1、側身彎腰運動:
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。
2、屈腿運動:
仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。
3、舉腿收腹:
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
4、走路:
走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量,增強四肢與軀干運動的協調性,保持腰椎的生理曲度。
5、爬樓梯:
上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時重心後傾,腰部肌肉收縮舒張,對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
6、跳交誼舞:
可以增強腰腿部的肌肉力量,協調腰部與腹部的緊張關系。
7、坐式屈團身:
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
8、「踏自行車」運動:
仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
(7)加強腰肌鍛煉的圖片擴展資料:
增強腰部肌肉注意事項:
1、有針對性地選擇運動方式。
鍛煉方法很多,但為了達到盡快增加肌肉的 目的,須遵循一條共同的原則:鍛煉時,在不增加運動次數和運動時間的前提下 ,逐漸增加運動器械的重量,使肌肉產生越來越大的力量來克服它,並迅速感覺 疲勞,起到鍛煉肌肉的目的。
2、掌握好運動量。
鍛煉時,人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法,那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定,一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋, 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。
3、掌握好運動節奏。
肌肉萎縮患者的鍛煉,在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間,疲勞才能充分消除,消耗掉的物質也才能得到充分補償 ,並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。
反之,若鍛煉過於頻繁,肌肉休息的時間不 夠,則疲勞就不能及時消除,消耗掉的物質也得不到及時補充,這樣肌肉就不能 增強。因此,鍛煉要講究節奏性,並非越多越好。但間隔時間也不能太長,一般 來說,以每天或隔天鍛煉一次為好。
8、如何增強背腰部的肌肉
1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛,在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠,腰椎的穩定性差引起的。進行向後倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量,加強腰椎的穩定性及靈活性。而且,在倒步走時,腰部肌肉有節律地收縮和放鬆,可使腰部血液循環得以較好改善,有助於腰部組織新陳代謝的提高,在一定程度上起到較好的治療作用。
倒步走一般可每日早晚進行2次,每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物,鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時,人們對空間的知覺能力明顯下降,容易摔倒,因此步速不宜太快,力求走得穩,兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全,倒步走時,可採取結伴而行的辦法,一人往前走,另一人倒步走,兩人交替輪換,互相照應。
在倒步走的速度和運動量的掌握上,建議開始時以每分鍾60步為佳,以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量,健康人應控制在每分鍾90~100次;腰痛者的脈搏,應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。
.爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法,是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全,也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上,像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬,還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面,屈肘以前臂著地,使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作,直到感到腹背酸脹為止。
3.站立「爬」牆
雙腳緊貼牆直立,雙手向上伸直,盡可能向上伸,使腰背感到有伸拉感,爾後兩手臂交替向上攀,好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中,始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群,又可達到減腹部的效果。
4.倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成,日常生活,無論是直立,還是坐姿,脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時,可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反,從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的,可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定,形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°,角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時,頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上,使脊椎充分鬆弛。
5.伸筋法
(1)每日起床前,不要急於下床。仰卧在床上,用雙手扒住床頭,身體用力向下伸,並同時綳直腳面,然後再用力鉤腳尖伸腳跟,使脊背部充分得到伸拉,將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。
(2)坐在床上,雙腿伸直,上體前屈,雙手用力前伸,盡可能最大幅度地伸拉腰背,使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究資料表明,用較快的速度走路,對於脊椎功能鍛煉,促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生,都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同,對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右,速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時,應根據自己的身體情況,做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑;而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速,距離由短到長。
簡單方法:鍛煉時可以俯卧床上,去枕,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒為一個周期,這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」;對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以採用「五點支撐」的方法鍛煉,仰卧在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續3~5秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異,每天可練十餘次至百餘次,分3~5組完成。應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀;鍛煉時也不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。