腰腹背肌拉伸

1、練完背後，如何進行背中部肌肉的拉伸？

背部的肌肉，是咱們身體中很大的一部分肌肉，在自己的上半身中，背部的肌肉佔了大部分，自己胸部以及腹部的肌肉，肌肉量是沒有背部肌肉多的。所以說，把自己的背部肌肉訓練好，是一件十分重要的事情。背部肌肉的強化，一部分在於力量訓練，另一部分就在於背部肌肉的拉伸了。

如果咱只注重自己背部肌肉的力量訓練的話， 而忽視了自己背部肌肉的拉伸，那麼自己的背部肌肉的訓練效果是會比較差的，並且自己背部肌肉很可能會經常感到疼痛。而且就算自己的背部練大了，力量練得強了，沒有注意背部的拉伸，自己的背部活動性是會非常差的。

所以說，背部肌肉的力量訓練雖然重要，但是也不能忽視了背部肌肉的拉伸。並且，有很多人雖然知道背部肌肉的背闊肌拉伸，但是很少人會去注意到，自己背中部肌肉的拉伸。接下來，咱就給大家講一下，如何拉伸自己背中部的肌肉，幫助大家更好的強化背部。

所謂的背中部肌肉，指的就是自己豎脊肌那一塊，以及自己肩胛骨內側的一部分肌肉。這些部分的肌肉，在自己做硬拉時，杠鈴劃船時，以及較多的背部肌肉訓練動作中，都會或多或少的參與進來，也就是說自己在練背時，自己背中部的肌肉會受到比較強烈的刺激。

既然自己的背中部，在背部肌肉的強化訓練過程中，受到了比較強烈的刺激。那麼在自己練完背以後，進行背中部肌肉的拉伸，是十分有必要的，或者說是十分重要的。至於如何拉伸自己背中部的肌肉，方法也比較簡單。

這個拉伸方法就是，咱得先找一個固定物，一個固定器械或者是門把手都可以，讓自己的雙手握住固定物，如果可以的話，最好是雙手交叉握，讓自己的肩胛骨充分的向外活動。握住了以後，讓自己的手臂與地面保持水平，再讓自己的背中部盡量的放鬆，盡量的拉伸。

一次拉伸過程大約持續30秒左右，然後可以根據自己的情況，進行2組至4組的拉伸訓練。在這個拉伸過程中，咱得需要注意的是，自己的肩膀，也就是自己的肩關節，可以適當的向上提，最好讓自己在吸氣的時候提肩膀，讓自己的肩膀放鬆。

另外，咱得知道的是，雖然背中部的拉伸十分重要，但是自己也不能忽略，自己背部其他肌肉的拉伸。

2、如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

3、練完臀部和背部的時候感覺肌肉很緊張，應該怎麼拉伸？

哈嘍大家好，歡迎來閱讀最新一期的推送文章，這期推送我要和各位分享一下很多人都會不知如何下手去拉伸的部位，也就是我們背部和臀部，所以我會告訴各位我們背部和臀部的一些主要的肌肉，同時告訴各位每一個肌肉群組的拉伸動作。

首先說我們的背闊肌，也就是我們翅膀的兩側。很簡單，背闊肌就是把我們的手肘拉到我們身體的兩側，我們要做的就恰恰相反，我們從兩外一個方向將我們的手臂延展出去拉伸出去就可以了，所以我們第一個拉伸動作和拉伸斜方肌差不多。

一隻手握住某個東西的一角，把我們的身體向下壓，這樣子我們就能很明顯的感覺到我們握東西的那隻手的那一側的背闊肌得到了拉伸。

第二種方式是找一根豎著的柱子，然後兩只手都掰著柱子的一邊，身體向另外一邊延展，我們做的時候就能感覺到延展的那一邊的背闊肌得到了很好的拉伸。

說到背闊肌，我們移到下腰腹的位置。首先說我們的腹肌，我們知道我們腹肌的功能就是卷腹，所以我們要做的是把上半身從前方延展開離開我們的下半身。

這個姿勢有點像我們做不起來俯卧撐下半身攤著，上半身直著的狀態，我們可以左扭一扭，右扭一扭來加強兩側的腹斜肌。

接著來說我們的下背，下背的功能是把我們人的後背延展開來，所以我們要做的就是一定的弓背。我們要做的是跪著趴在地上，然後不斷地弓背。從延展到弓背，多做幾次就OK了。

還有一個很簡單的拉伸下背的方式，就是直接吊在一根桿子上，尤其是在深蹲或者硬拉之後，這是一個能很好的舒展開我們脊柱的一個動作。上半身還有一個很重要的肌肉，就是我們的叉腰肌。這個肌肉的拉伸方法有點特殊，就是我們要剁腰。

接下來是臀部肌肉，它的功能是把我們的盆骨從前傾的狀態恢復到中立的狀態，所以我們要做的正好相反，即讓身體再回到前傾，要做的就是找一個稍微高一點的地方，把一隻腳放上去，踩穩後，身體重心向那隻腳移動。

我們就能感受到那一邊的臀部得到了很好的拉伸。這個是很好要注意我們的下背是挺直的，一定不要弓背拉，因為效果會沒有那麼好，

各位一定不要因為麻煩而忘記去進行必要的拉伸動作，拉伸完成後再去鍛煉既安全，又能使我們事半功倍！

4、收腹走路為什麼腰椎受力，甚至彎一點腰讓背部肌肉處於拉伸狀態還是腰椎受力明顯？

強度比較小的就是在羅馬椅上做山羊挺身，可以抱個杠鈴片做。強度大點就硬拉唄，別做直腿的，做曲腿硬拉。做硬拉要先向教練請教好動作，千萬別彎腰，杠鈴貼著小腿上去，否則受傷就得不償失了。
還有，為了提高力量而且是腰部力量，做硬拉最好大重量多組數，每組3-5RM的。

5、背部肌肉的拉伸擴胸運動

我是健身教練 可以試試以下動作：俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

6、背部肌肉怎麼拉伸？

仰卧，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重復3次，並換腿。

7、女性背部肌肉如何拉伸和練習

下面拉伸適合女性瑜伽和有氧間歇運動之後再做。
我們都知道運動前的熱身是很重要的，但運動後呢？當然一定也要拉伸！拉伸的目的除了可以放鬆肌肉、避免肌肉在運動時過度收縮產生緊綳的情況外，更可以避免運動傷害的發生以及美化肌肉線條。
拉伸運動介紹
我們同樣將欲拉伸的部位分成三大區塊：分別是上肢、核心與下肢。拉伸的重點在於時間，而非犟度。當拉伸的時間夠長，肌肉里的神經受器—肌梭與爾基腱器就會產生作用使肌肉放鬆，也因為這個生理機制，建議每一個拉伸動作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，讓我們一起來拉伸吧！
修飾臀腿線條 - 1
訓練項目：拉伸大腿外側肌群、臀中肌

單腳伸直，單腳交叉於上方並將相對邊的手掌或手肘抱住膝蓋靠近身體。
進階做法為雙腳彎曲，但需注意如果臀部無法做下的話，需回到單腳伸直較簡單的做法。 單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾臀腿線條 - 2
訓練項目：拉伸大腿後側、臀部與下背肌群

單腳屈膝，用雙手抱住腳尖或是腳踝，將臀部盡量向後推致感覺大腿後側拉到既可。

柔軟度好的人可將膝蓋伸直。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾臀腿線條 - 3
訓練項目：拉伸臀部肌群

坐姿屈膝，單腳翹二郎腿至另一腳上並盡量將膝蓋向外打開。雙手置於身體後側，將背部打直，身體靠近腿部並將耳朵遠離肩膀。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾手臂線條 - 1
訓練項目：拉伸三角肌肌群
坐姿或站姿皆可。單手置於胸前，另一隻手將其靠近身體。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾手臂線條 - 2
訓練項目：拉伸三頭肌
坐姿或站姿皆可。將單手肘彎曲，另一隻手抱住彎曲的手並拉靠近頭部。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾側腹線條
訓練項目：拉伸側腹肌肌群
盤腿坐姿，身體側傾向單邊，單手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀遠離耳朵單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
放鬆胸部肌肉與修飾手臂線條
訓練項目：拉伸胸大肌、二頭肌肌群
坐姿或站姿皆可。雙手握住於身體後方，伸直手臂並將胸部向前推。動作停留 10-30 秒後休息，共 2 回合。
舒緩下背緊綳
訓練項目：拉伸下背肌群
雙腳輕松盤坐，上半身往前靠近小腿。動作停留 10-30 秒後休息，共 2 回合。
修飾小腿線條
訓練項目：拉伸腓腸肌、比目魚肌與跟腱

讓身體如圖片呈三角形，單腳腳跟用力向地面踩，另一腳放鬆抬起或屈膝。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。

8、最有效可以拉伸臀部外側動作

7個最佳拉伸動作 不再羨慕別人的大長腿蜜桃臀
跑步時肌肉會反復收縮，肌纖維膨脹變得更粗，如果跑後沒有進行適當的拉伸放鬆，久而久之肌肉變得更加緊綳，柔韌性就會降低，活動范圍逐漸減小。

在跑步時緊綳的肌肉會逐漸降低配速，身體會消耗更多的體能來完成跑步，變得更容易疲勞、運動成績下降，甚至造成受傷的風險。
因此跑後的拉伸至關重要，適當的拉伸可以放鬆跑步時的主要肌群，加快肌肉恢復速度，提升關節的活動范圍，逐漸提升跑步表現。
1、大腿內側拉伸
採用坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展大腿內側肌肉群，膝蓋應放鬆不要用力，身體前傾的越多，拉伸的強度也越大，將肌肉群處於緊綳感時持續30秒，保持拉伸狀態。

2、背部肌肉拉伸
雙腿跪坐在地上，上半身前屈，雙手觸碰前方地面，想像你的雙手與頭部向前延伸，讓整個背部放鬆伸展，有時腰背太過緊綳，導致上半身無法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必過分向前延伸，以免造成損傷。這個拉伸動作對於整個背部都有很好的拉伸放鬆效果，對伏案工作的人來講也是非常適合的。

3、腿後肌群拉伸
雙腳向外左右兩側打開，試著用雙手握住腳部，勾起腳尖，使整個腿部肌肉群處於緊綳狀態，身體的彎曲程度視自身的柔韌性而定，不要勉強拉伸以免出現受傷情況。

作為上一個拉伸動作的延伸版，可以更好地拉伸腿部後方的肌肉群，每側持續30秒，可以對腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌等肌肉進行充分拉伸。

4、股四頭肌拉伸
如圖所示，將一條腿彎曲平躺，可以有效地拉伸股四頭肌，加強髖部的柔韌性和關節活動范圍。

股四頭肌拉伸的加強版，雙腿同時拉伸時難度更大，可以根據自身情況逐漸向後躺，拉伸股四頭肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

5、臀大肌拉伸
如圖所示，可以對臀部肌肉進行充分拉伸，尤其是在跑步之後，拉伸感十分明顯，單側保持30秒為宜。

臀部拉伸的增強版，仰卧將一條腿跨在相反的方向，對於腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，單側持續30秒為宜。

6、腿後肌群拉伸伸展
平躺在地面上，將一側腿伸直抬起，努力將腿貼向自己的身體，始終保持腿部伸直，可以使用彈力帶來進行輔助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。

7、腰腹部強化拉伸
此動作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，緩解腰腹部的壓力，是非常好的一個拉伸動作，對於伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放鬆效果。

不僅在跑步之後需要適當地拉伸，而且每日繁忙的工作之後進行肌肉伸展可以糾正身體的不良姿態，防止駝背緩解頸椎腰椎不適等就做常見病，從今天起把拉伸列入日常的計劃吧！

9、背部肌肉如何拉伸？什麼技巧更能刺激背部肌肉？

對於胸部力量的練習，很多新手得心應手，只要努力鍛煉，胸部效果很明顯，然而背部卻很難搞，背部肌肉太大，有很復雜，要想練出又大又厚的背肌，可得下功夫，但是練出來就是質的飛躍。今天分享一下背部肌肉的方式，希望對你的訓練效果會有所幫助。

在健身過程中，許多人喜歡將背部肌肉與其他部位的肌肉結合起來一起鍛煉，雖然在健身前期，中期和後期，將背部，胸部，肩部整合在一起訓練也可以得到很好的鍛煉，取的明顯的進步，但是背部肌肉很大，鍛煉越多，肌肉群越大，之後的鍛煉強度很難達到訓練效果，因此必須將背部訓練與其他部位分開訓練，這樣可以將背部訓練的更徹底。

強壯的背部肌肉需要很大的訓練強度，這里所說的訓練強度不是初期的撓癢癢，而是讓自己更快進去高強度的訓練狀態，更少的動作獲取最大的刺激，前提條件是你必須有強健的體魄，超強的意志力，因為高強度的訓練疼痛感很強，肌肉酸痛，一般人很難堅持。

對於選擇訓練的動作要謹慎，包含水平面和垂直面的鍛煉，保持身體肌肉的協調，鍛煉過程中保持全神貫注，注意力集中，用意念感受肌肉的收縮，確保每一次的鍛煉達到極致，給肌肉沉重的刺激。每次訓練都要做到力竭，給自己施加的力量依次遞減，每次動作做到6-8次一組。

需要提醒的是完美的背部肌肉是很難達到的，這些肌肉很難用阻力訓練達到，許多訓練多半是通過臂力，肩膀等最後傳遞到背部。塑造肌肉不就是擼起袖子可勁造嗎？但也要注意細節，健身不是莽撞同時也在健腦！

鍛煉背部肌肉需要磨合期，如果鍛煉時間太少，對於許多器械都不熟悉，很難達到預期的效果，對於磨合期的長短還在於每個人對於健身的理解以及自己的意志力和刻苦程度。或許一些朋友會說我已經練習很久，對於這些信手拈來，如果是這種情況，請把鍛煉背闊肌的動作細細看一遍，注意細節，看看是不是自己沒有掌握要點，如果不是，在隨後的訓練中努力實踐，慢慢摸索感覺。在自己最精力充沛的時候去鍛煉。

動作一：下拉

首先要使用到滑輪機，雙手緊握橫桿，身體保持筆直，慢慢往下拉，將橫桿拉到胸前，停留幾秒鍾，然後慢慢回來，注意用背部力量的施力，不要靠蠻力。

動作二：引體向上

手握橫桿，與肩同寬，身體保持筆直，自然站立。慢慢將手臂彎曲，身體向上推送，借住背部力量向上。控制好身體的平衡，不要左右搖擺。

動作三：杠鈴軀體劃船

雙腳站立與肩同寬，雙膝蓋微微彎曲成半蹲狀態，不要彎曲過度，杠鈴從膝蓋往腹部收，再慢慢放下。這個動作強調不僅僅用手臂的力量，而是下背穩定，上背出力。

動作四：硬拉

動作類似於杠鈴軀體劃船，鍛煉背部肌肉，杠鈴從肩部向上伸直，再緩慢放下。