腰肌緊張哪塊肌肉有代償

1、練習腹肌如何避免腰背部肌肉代償？

從解剖學角度看，腹部肌肉和腰背部肌肉做功產生的動作是相反的。換句話說，你腹肌收縮的時候腰背部肌肉是舒張的。舒張的肌肉不會做功，否則的話.....我想知道你腹肌做功不利索的時候，腰背部肌肉是怎麼幫助你完成腹部肌肉收縮才能完成的動作。伸腰訓練器，可鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板上，身體盡量向後做伸展運動。使用仰卧起坐平台，可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然後返回原位。

2、深蹲運動的時候怎麼調節呼吸

做深蹲時，在身體下蹲的時候吸氣，在身體上升的時候呼氣。

做深蹲鍛煉身體的時候，呼吸的節奏和規律是很關鍵的，身體的供氧情況會受到呼吸節奏的影響，蹲的越深所需要的肺活量越大，吸氣也多。最好的呼吸節奏就是在下蹲的時候吸氣，開始上升的時候呼氣，可以使身體的負擔降到最小，也可以更好的為身體供氧，延長鍛煉時間和效果。

(2)腰肌緊張哪塊肌肉有代償擴展資料：

深蹲標准動作

雙腳展開程度與肩膀同寬（稍微比肩寬一點也行），背部（脊椎）一定要打直，不要拱起或者駝背，下蹲開始的時候兩腿和地面平行，挺胸抬頭、兩眼平視前方（下方也行），身體不要過度前傾。

下蹲完畢之後用股四頭肌和臀肌的力量使身體慢慢往上，上升過程讓身體的重心呈直線上升。前蹲、後蹲（高杠低杠）都有區別，不過中心始終在腳掌中央，膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

3、跑步後需要多長時間恢復身體呢？

馬拉松是一項以有氧耐力為主的長距離耐力性項目，肌肉長時間的持續工作是其最大的特點。目前隨著競技水平的日益提髙，馬拉松訓練的負荷量和強度也在不斷增大，以提髙對運動員機體的剌激，這就不可避免地加深了運動員機體的疲勞程度。而疲勞如果得不到及時的緩解，就會造成訓練過度。運動疲勞的充分恢復是運動員科學訓練並取得優異成績的必要保障，因此疲勞的恢復已成為馬拉松運動訓練的重要內容。那麼參加馬拉松運動後多久才能使體力快速恢復呢？我們先來了解一下人體運動的「超量恢復」原理。運動的恢復過程，即運動中消耗的能源物質和下降了的各系統的機能在運動後逐漸恢復到或超過運動前水平的過程，被稱為超量恢復或超量代償。正確運用超量恢復原理，能使身體鍛煉、訓練的效果更佳。一般來講，在超量恢復階段進行下一次鍛煉或訓練效果最好，運動成績提高最快。因為在這個階段體內能量物質最充足，機能水平也高，並可以適當加大運動負荷，形成更高層次的超量恢復。下次運動時間過早或過晚都會影響運動效果，甚至是無效。同時，該階段的鍛煉在一定生理范圍內可以最大限度提高人體機能和健康水平。運動負荷是施加於身體的一種綜合刺激，根據剌激與反應的生物學原理，在一定的生理范圍內，運動負荷越大，人體的機能反應也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢復越明顯，鍛煉或訓練效果就越好。因此，超量恢復是人體從事大運動負荷（極限負荷）的十分重要的生理學依據。一般來說，長跑的超量恢復階段（即下圖中c期）可持續36〜72小時。也就是說，如果在這個階段進行下一個訓練，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此反復，就可以顯著提升運動能力。加快超量恢復的措施一般包括做好整理活動、加強營養補充、物理療法（如按摩、洗熱水澡、冷水剌激皮膚、電興奮、聞芳香氣味等）和心理調節方法（如自我暗示、說笑話、聽相聲和音樂）等。