腹外斜肌練了顯腰粗

1、怎樣練腹外斜肌又不會使腰變得很粗

做圖片上的動作可以鍛煉到腹外斜肌，希望能幫到你。

2、都是肌肉,為什麼練胸肌胸會大,練腹肌腰會細?

其實練胸和練要都會導致胸腰肌肉的增長，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纖維是橫向的，而腹直肌是縱向，肌纖維同樣增大的情況下胸圍會比腰圍增加得更多。另一方面胸圍和腰圍不僅僅是由肌肉的厚度決定，還有受胸腔、腹腔形態的影響。腹腔沒有肋骨支撐，鍛煉會使腹肌收緊從而收縮腹腔讓腰顯得更細。同時會使肋外間肌收緊使肋骨外擴顯得胸更大。
這一小一大好像很難理解啊，我們一步步來。

直接影響到胸腔和腹腔大小動作就是「呼吸」，呼吸分為胸式和腹式兩種，前者是肋間肌收縮上提擴大肋骨使膈肌上提，後者收縮腹部肌群壓縮腹腔使膈肌上提。
具體可以看高科教練的專欄：呼吸 - 健康管理 - 知乎專欄
但缺乏鍛煉的人往往呼吸比較淺，無論是腹肌還是肋間肌力量都很弱。試著靜靜坐在椅子上，閉上眼睛深吸一口氣，然後慢慢吐掉，全身放鬆，然後以最淺的呼吸感受自己身體的感覺。是不是覺得心臟位置好像有一塊東西在往下墜？
這是放鬆狀態下膈肌受重力下墜的感覺。長期缺乏鍛煉的人耗氧量低，呼吸較淺，膈肌下墜使得胸腔收緊，同時腹腔被擠壓，就像一個壓扁的氣球一樣，圍度變大。就形成了水桶型甚至橄欖型身材。

再來看另一樣東西：
>大家都知道橡皮圈長期處於拉長狀態的話，會逐漸失去彈性，導致中間的圈圈變得比原來更大。而人體有一塊肌肉的原理跟橡皮圈很相似：大家都知道橡皮圈長期處於拉長狀態的話，會逐漸失去彈性，導致中間的圈圈變得比原來更大。而人體有一塊肌肉的原理跟橡皮圈很相似：
腹橫肌（trasversus abdominis）腹橫肌位置藏在腹直肌（八塊腹肌）和腹斜肌（人魚線）的內側，肌纖維是橫向的。由於腹腔被壓扁，身體需要一條「腰帶」來包緊肚子對抗這個力，腹橫肌就是這條腰帶。由於長時間被力綳著，腹橫肌被拉長，同時缺乏鍛煉，橡皮筋逐漸失去彈性（腹橫肌力量）。腰就越來越粗。腹橫肌位置藏在腹直肌（八塊腹肌）和腹斜肌（人魚線）的內側，肌纖維是橫向的。由於腹腔被壓扁，身體需要一條「腰帶」來包緊肚子對抗這個力，腹橫肌就是這條腰帶。由於長時間被力綳著，腹橫肌被拉長，同時缺乏鍛煉，橡皮筋逐漸失去彈性（腹橫肌力量）。腰就越來越粗。
在健身過程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹橫肌的力量會得到提升。另一方面健身時身體的耗氧量會增加，呼吸頻率、深度加強，膈肌、肋間肌力量也會提升。這些肌肉的力量都得到提升後會使胸腔上提外擴，腹腔收緊，從而顯得胸大腰細。在開始剛開始鍛煉的幾個月里變化最大。我剛開始健身的兩三個月，腰圍從82縮到76，胸圍從90上升到92，後來就變化的很慢了。

而當訓練達到一定程度後，腰圍和胸圍就不只是胸腔腹腔決定了，還有肌肉的圍度。練健美的人會很在意胸腰比，在訓練時會格外注意核心力量的參與（比如力源轉移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆側傾後傾都意味著腹肌發力），胸腰圍比例也是健美評判的標准之一。另外寬廣的胸懷在視覺上其實背闊肌佔了很大一部分，同時腹部會收美先生菲爾西斯，這么看是不是胸超大！腰超細！但是換個角度……<img>大肚子就出來了……大肚子就出來了……

而非健美訓練一般都會重視核心力量，比如球類運動員、重量級拳擊手、舉重運動員、大力士等等。強大的核心力量是離不開粗壯的腰腹的。具體看看 @斌卡老師的：腰腹力量對於頭槌有著怎樣的幫助？
C羅的腰就很粗
視覺上的導致腰粗的是兩側的腹外斜肌，腹外斜肌的負重訓練會使腰側線條變直，比如羅馬椅側屈伸、啞鈴側屈伸、雨刷器、杠鈴扭轉等等。女生一般只要體脂降低到22%以下，腹橫肌力量激活，自然就能顯得腰細了，放心……你不可能練出劉春紅的腰腹。

推薦幾個鍛煉動作：
平板支撐（Plank）不要塌腰，塌腰的狀態下背部受力更多，也不要弓背，弓背會擠壓腹腔達不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一樣的中立位。不要塌腰，塌腰的狀態下背部受力更多，也不要弓背，弓背會擠壓腹腔達不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一樣的中立位。

卷腹（全程）
<img src="https://pic4.mg.com/_b.jpg" data-rawwidth="404" data-rawheight="237" class="content_image" width="404">建議像圖中一樣墊著毛巾，起身的時候從胸椎開始一截截地彎起，直至完全收緊，千萬不能從下腹開始發力。要感覺到腹肌的層層擠壓。剛開始練時手可以多用些力輔助，腹肌力量激活後手慢慢放鬆，最後撤掉毛巾。建議像圖中一樣墊著毛巾，起身的時候從胸椎開始一截截地彎起，直至完全收緊，千萬不能從下腹開始發力。要感覺到腹肌的層層擠壓。剛開始練時手可以多用些力輔助，腹肌力量激活後手慢慢放鬆，最後撤掉毛巾。

3、不減脂直接練外斜肌腰會變粗嗎

會的。不但練不出腹肌，而且會讓你的腰部、肚子練的更大，更粗。

4、練習腹肌能使腰圍變粗嗎？

不會的，只會越來越細

鍛煉腹肌的方法：
腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛煉不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛煉肌肉的同時，還要注意通過鍛煉燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰卧起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿並攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿並攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯系腹外斜肌。

5、新人求科普，腹外斜肌如果練大了腰會不會變粗變圓

變粗變圓是吃胖了 兄弟，不是練出了肌肉。沒吃過豬肉還沒見過豬跑？上網隨便找找肌肉男的圖片，腹外斜肌再大不也是人魚線嗎