腰肌和腹肌鍛煉方法

1、鍛煉腰腹肌的方法

腹肌1，屈膝仰卧起坐，雙手輕捏耳垂，左肘觸右膝，右肘觸左膝，循環做，頂峰收縮。每組超過
3
0
次後需負重。
2.懸垂舉腿，收縮時轉體，左右循環做。
3，大重量深蹲可增強腹肌力量
背：1，硬拉，注意控制重量。

2、什麼運動可以練腹肌和腰肌？

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛煉
腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

3、仰卧起坐可以鍛煉腰肌嗎

可以鍛煉腰肌。

動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一。

練仰卧起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。

30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鍾60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鍾做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鍾做60次左右。

(3)腰肌和腹肌鍛煉方法擴展資料：

做仰卧起坐注意事項：

1、逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2、慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。

因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

4、如何鍛煉腰腹肌

樓主是女性，想要鍛煉出圖片上女生的川字肌對吧？

女生應該練川字肌肉，只要腹部脂肪減少，川字就有了一半了。如果腹部脂肪已經減了不少了，可以減少跑步次數。

川字腹肌怎麼練？鍛煉方法：1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5組，
每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條

線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最
求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣

只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，
練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

5、腰肌勞損怎麼鍛煉腹肌？行嗎

6、什麼運動可以練腹肌和腰肌

腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐 動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉向提膝收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。 重點刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓練：選擇一套「特種」動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。 中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。 高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套。

7、求關於胸肌，腹肌，腰肌，背肌。的鍛煉計劃和方法

胸：卧推，飛鳥，夾胸
腹：卷腹，俄羅斯轉體，仰卧舉腿，仰卧起坐等，
側腰：羅馬椅側屈，單手提啞鈴側屈
背：引體向上，坐姿下拉，杠鈴劃船，山羊挺身。

這些是最基本的動作，還有很多變式都由這些得來，不一一列舉，可自行上網查閱。：）