1、腰部肌肉包括那些
腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。
肌肉(muscle),主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中,肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉,肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否,與脾氣盛衰有密切關系。
(1)腰側肌群擴展資料:
肌肉的命名原則有多種,主要有:
①按形狀,如斜方肌肉、三角肌肉
②按位置,如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等
③按起止點,如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等
④按位置和大小,胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等
⑤按作用,如旋後肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等
⑥按構造,如半腱肌肉、半膜肌肉等
⑦按結構和部位,肱二頭肌肉、股四頭肌肉等
⑧按部位和纖維方向,如腹外斜肌肉,腹橫肌肉等
2、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉
有以下幾種方法:
1、轉胯運腰:
兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。
2、轉腰捶背:
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放鬆,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰,再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰部和小腹,左右轉腰為1次,連做30~50次。
3、雙手攀足:
全身直立放鬆,兩腿微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此為1次,可連續做10~15次。
4、飛燕式:
俯卧床上,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。
5、拱橋式:
仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高,隨著鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部為支點進行練習,反復鍛煉20~40次。
(2)腰側肌群擴展資料:
鍛煉雖好,但是也有結合個人體質,以下人群謹慎模仿:
1、年老體弱者,某些鍛煉方法難度較大,不能勉力為之,否則會帶來不必要的傷害。
2、腰部損傷的急性期不宜進行健身運動,急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛煉,切莫勉強鍛煉。
3、腰椎間盤突出的患者,不建議做劇烈運動,如爬山,快跑,騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直,且跑步頻率放慢,穿氣墊鞋,減少對椎間盤的脈沖式壓力。
3、如何鍛煉側腰部肌肉
由於腰骶關節是承受身體重量的大關節,是腰部活動的樞紐,因此,有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉,如做一些前屈、後伸、側彎、迴旋以及仰卧坐起的動作,使腰部肌肉發達有力,韌帶堅強,關節靈活,可增加未受損肌肉的代償能力,同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。
腰腹訓練器
較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法,是合理使用「全民健身路徑」(小區內的組合鍛煉器械)中的系列腰腹訓練器。
1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉,增強腰部柔韌性。方法:雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手,腰部向後靠在其彎曲板上,身體盡量向後做伸展運動。
2. 使用仰卧起坐平台,可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法:仰卧於架上,踝關節置於橫桿下,雙手交叉貼於腦後,起坐身體向前彎,雙肘觸膝,然後返回原位。
每次在健身路徑鍛煉,還要注意:
同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習,不能單打一地只關注腰腹肌的練習;
體質弱、年紀大的朋友,應先嘗試一下,以確定自己能按標准要求完成的最少次數,適應6~8周或更長時間以後,再慢慢增加練習次數;
練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大,以防肌肉拉傷等;
一組動作之後,注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。
倒走法
有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法,因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反,因此,腰部肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適,有利於勞損部位的康復;此外,倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環,起到舒筋活絡、強身健骨的作用,故而堅持下來對改善腰背疼痛的症狀可起到一定的作用。
倒走時,應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向後退步時深呼氣。如上反復練習,可根據場地情況走直線或圓圈,最好堅持每日2次,除了准備和放鬆活動,每次倒行5~10分鍾。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放鬆,以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
4、腰2側是什麼肌肉
叫腹側肌。是平時在鍛煉腹肌肉時很容易忽視的肌肉群。除堅持有氧運動,如:跑步、跳繩、游泳等進行減脂外。還需做些體側運動、腰部旋轉運動等。如要練發達或增肌的話,還需要在負重的情況下做體側運動或腰部旋轉運動。但要注意在負重鍛煉時別傷到自己。
5、腹部兩側肌肉叫什麼?
1、腹外斜肌:位於腹前外側部的淺層,為一寬闊扁肌,起於下8肋,肌束由後外上斜向前內下方,一部分止於髂嵴,而大部分在腹直肌外側緣處移行為腹外斜肌腱膜。
腱膜向內側參與腹直肌鞘前壁的構成,腱膜的下緣捲曲增厚連於髂前上棘與恥骨結節之間,形成腹股溝韌帶。在恥骨結節外上方,腱膜形成一小三角形裂隙,稱為腹股溝管淺環。
2、腹內斜肌 位於腹外斜肌深面,大部分肌束向內上方,下部肌束向內下方,在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。
腱膜向內側分為前後兩層並包裹腹直肌,參與腹直肌鞘前後壁的構成,腱膜下內側部與腹橫肌腱膜形成聯合腱,止於恥骨,又稱腹股溝鐮。
腹內斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環進入陰囊,包繞精索和睾丸而成為提睾肌。
3、腹橫肌 位於腹內斜肌深面,肌束向前內橫行,在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜,參與構成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內側部分,分別參與提睾肌和聯合腱的構成。
腹前外側群肌的作用:共同保護腹腔臟器,收縮時可以縮小腹腔,增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐,又可使脊柱前屈和旋轉等。
(5)腰側肌群擴展資料:
我們比較6種腹肌鍛煉動作:
空中蹬車
空中蹬車仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鍾抬起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重復。
反向卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
參考資料來源:
腹部肌肉-網路
6、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉
鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟:轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。
1、轉體仰卧起坐
又稱二郎腿仰卧起坐,躺在地上,雙手抱頭,左腿彎曲,右腳搭在左腿膝蓋處,腹部發力,向右側彎曲,保持身體右側不要離開地面,感覺自己沒什麼力氣後,換腿並向左側彎曲,重復多組。
2、負重體側屈
腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈,呈站立姿勢,雙手各握住一隻啞鈴,肩膀自然下垂,吸氣,然後保持正面朝前,身體向左側緩慢彎曲,直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行,然後呼氣同時緩慢還原,然後同樣的動作向右側彎曲,兩側交替進行,重復多組。
3、側向提膝收腹
仰躺在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬,手臂伸直、雙手張開並貼緊地面,彎曲雙腿,使大腿與小腿夾角達到45度,腹部發力,左腿側向彎曲,膝蓋向左側腰部貼近,做到最大限度後還原,然後換右腿提膝收腹,注意整個動作過程中,上半身不要離開地面,雙腿交替進行,重復多組。
4、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。
5、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
7、腰部兩側肌肉酸痛
引起腰痛的原因很多,建議去醫院檢查一下,確診後在對症治療。腰痛是一個癥候群,除了脊柱原因引起的腰痛外 ,有些非脊柱因素導致的疾病也可伴有腰痛 ,如內臟器官引起的腰痛。但目前最為常見的是功能性腰痛,也叫姿勢性腰痛,是由於長期不良姿勢造成的慢性積累性損傷,最常見的是腰肌勞損. 臨床上多推薦按倒走療法,倒走一直被認為是最有效的方式,倒走時注意穿平底鞋,小步子慢走,運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛煉,過多的運動量會加重腰痛的,可以隨著疼痛次數的減少,疼痛感的減輕逐漸加大運動量,要量力而行,注意安全.倒走過程中可以有效矯正腰(腰椎前凸)的不合理姿勢,減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時,還能鍛煉自身肌肉,使慢性腰痛得到有效緩解和治療。 倒走不方便,可以做無實物模擬實驗,赤足或穿平底鞋,前腳掌踩一本20毫米左右厚的書,堅持直立,體驗時間越長越好,感覺一下,疼痛有無減輕。 如果疼痛能夠減輕,考慮到安全性和不容易堅持,可以穿一雙負跟鞋,鞋底是前高後低的,能強制人體重心後移,矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢,和倒走的作用相同,也叫形體訓練鞋,穿著它正常行走就相當於倒走,但是更安全,鍛煉的總量更大,可以縮短康復時間,效果鞏固,樣子與正常的鞋接近,替代了常規的葯物治療和按摩理療。 平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢,維持一個姿勢一旦超過了20分鍾,肌肉就會開始緊綳,無論是什麼姿勢,維持太久都不好,而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.不要穿帶跟的鞋,任何帶跟的鞋都會加重腰痛的。 在日常生活中,不良的姿勢,例如:不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網,在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運物品,長時間駕車,家居生活中工作檯面的高度過低,瑣碎的家務事等等都是會加重腰酸背痛的,要注意這些。不要過度勞累、睡過軟的床鋪。游泳也能夠鍛煉腰背部肌肉,有利於長期不合理姿勢腰痛的康復,有時間可以鍛煉一下。
8、如何鍛煉側腰肌?
由於腰部是支撐著我們身體的一大部位,因此,生活中一些活動都會用到腰部。但如果腰部不夠有力的話,就很容易導致腰部受損。所以,為了提高生活質量,要經常鍛煉側腰肌。
我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關鍵點,但有的時候我們總是會難以達到理想中完美效果。尤其是對於經常做在辦公室裡面的白領和藍領,腰部難免會堆積了一些煩人的贅肉,雖然有的人第一時間會選擇運動來緩解「水桶腰」的現象。但無奈,效果總是不任意,難道真的要吸脂嗎?不,想要鍛煉腰部,側腰肌的訓練是不可以漏的。
1、單側仰卧起坐想要增強的側腰肌,那麼肯定是離不開腹部的運動項目的。把小肚腩的練出腹肌來,那麼腰肌自然也會變得強大。建議你可以選擇一些中強度的腹部鍛煉法,如單側仰卧起坐,通過卷腹的同時,可以順便把側腰肌一起鍛煉,一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉,另一方面可以增強腰部的肌肉,活動腰關節,提高腰部的對外的抵抗力。
2、側彎曲鍛煉法
平常工作日沒有時間的話,周末可以叫上幾個朋友或者是閨蜜進行側身彎曲的鍛煉法。將身體垂直站在地面,前腿向右邁出,後腿向左邊伸展,接著抬起你的手臂放在左腿上,讓腰部隨著這個動作微微傾斜,保持一個傾斜的狀態。這個運動法可以有效的鍛煉側腰肌,每天重復20~30次,可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑒一種運動法。
3、按摩腰肌
有空的時候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌,直到肌膚表面逐漸發熱,通紅。那就說明肌肉已經在燃燒了。經常進行的話,可以幫你盡快練出健美的腰部曲線。