仰卧起坐可以鍛煉腰大肌么

1、求一份具體的健身計劃

初級健身五天三分化訓練計劃

課一（周一）
准備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動
練習部位 練習動作 練習組數 練習次數
一．胸部 杠鈴上斜卧推 5 8～12
器械卧推 5 8～12
雙臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推舉 4 8～12
站姿啞鈴側平舉 3 8～12
站姿杠鈴提拉 3 8～12
三．肱三頭肌 仰卧臂曲伸 4 8～12
重錘下壓 4 8～12
俯立單手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰卧起坐 3 最大

課二（周三）
准備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動
一．股四頭肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿舉 5 8～12
平登練習 4 8～12
腿曲伸練習 3 8～12
二．股二頭肌 俯卧腿彎舉 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 懸垂曲膝收腹 3 最大

課三（周五）
准備部分 (1)慢跑5』～1 一．背部 寬握引體向上 不定 50
高桿下拉 5 8～12
坐姿劃船 4 8～12
硬拉 4 8～12
杠鈴俯身劃船 4 8～12
二．肱二頭肌 杠鈴彎舉 5 8～12
啞鈴彎舉 4 8～12
斜托彎舉 4 8～12
三．前臂 反彎舉 3 8～12
腕彎舉 3 8～12
四．腹部 斜板仰卧起坐 3 最大
坐姿曲膝收腹 3 最大

增肌的話注意補充蛋白質，多吃瘦肉、蛋清，或者買蛋白粉補充。

2、4天前做了30多個仰卧起坐，活動量太大了，結果昨天腹部肌肉特別疼，疼的站都站不直只能弓著腰走路。

你多久沒運動了 我的天啊 才30多個仰卧起坐就痛？？下次根據自己身體條件做鍛練這東西不是一下大強度才能練出來。要持之以恆 隨著腹肌力量的增長可以適當一點一點加慢慢就不疼了！
你也不用擔心 1 拿熱毛巾每天熱敷 2 出去跑5000米然後保證你腹肌不疼了 你這個情況是所有運動員從小就畢竟的道路 我從小做蛙跳腿都不敢打彎 腰疼的時候洗腳都不敢彎腰 你這是在長肌肉呢 不用擔心按照我以上的辦法能使你好的很快！！謝謝

3、怎樣鍛煉胸肌和腹肌而使腰不變粗？

鍛煉胸肌和腹肌而使腰不變粗需要配合有氧運動。
有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)- 這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鍾。
此外，早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。高釺維食品及低脂食品更能讓減肥計劃更加事半功倍。

4、為什麼跪姿使用健腹輪腹部沒多大感覺反而腰痛，而仰卧起坐卻能感覺腹部肌肉酸痛！

這個兩個動作的鍛煉部位其實不一樣 的，，另外和你肌肉部位的力量分布不均勻有關系！

5、今天去推拿，推拿師說我腰是直的很僵硬說做仰卧起坐不好，我最近練腹肌，腰也沒啥大問題，我還能做仰卧起

可以做，但做之後要用更長時間放鬆腰部，不然對身體沒好處！也可以在平時練習放鬆肌肉，因為一張一馳文武之道嘛！這樣才會有進步。

6、仰卧起坐，腹肌訓練時使用的重量越大,會使腰部變厚?

不會；
器械重量：腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

力量控制：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

飲食准則：飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌「垃圾」，就別想改變體形。基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡

鍛煉時間：習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。

7、為什麼教練說仰卧起坐並不是鍛煉腰腹部的？

說起仰卧起坐，相信很多人都不會陌生，其作為一種鍛煉身體的方法，簡單易做事其主要特點。

正確的操作方法是：身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但雙手應放在身體另一側的肩膀上。

注意:千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

仰卧起坐可能是很多人聽說最常見的一種鍛煉腰腹部的方法，但是很多人還不知道，雖然在學校體育課上仰卧起坐一直作為腰腹部鍛煉的象徵，給我們的第一印象就是對腰腹部的鍛煉，但是從專業角度看，仰卧起坐並不能作為腰腹部鍛煉的專業方法。

腹肌力量較弱的時候仰卧起坐是很難找准腹肌發力的感覺的，效率太低。
就好比窄距俯卧撐，胸肌感覺好的人可以用來練中縫，感覺差的就只能練肱三頭肌了。

有的動作適合初學者找感覺，但沒辦法上大重量或者練不出很精緻的肌肉，反之亦然。當然也有兩者兼備的動作，比如深蹲、硬拉。就像上面的方法，如果正確動作不規范，很可能造成不利的影響，得不償失。

8、腰大肌怎樣練習

.仰卧起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個.

2.仰卧舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰卧起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!

仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.

3.可以適量做一些腹部抗打練習!如木棒敲打練習[最好有專業教練指導練抗打]!

[誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].