如何減輕腰肌

1、中年人的腰肌勞損如何預防和緩解？

治療腰肌勞損預防大於治療。腰肌勞損患者平時注意多愛護腰椎，從細節處入手，避免腰疼加重或復發。

1.防止潮濕，寒冷受涼

不要隨意睡在潮濕的地方。根據氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之後，要及時更換濕衣或擦乾身體。

2.急性腰扭傷

應積極治療，安心休息，防止轉成慢性。

3.體育運動或劇烈活動時要做好准備活動。

2、如何鍛煉腰肌和背肌，從而避免腰肌勞損

腰肌勞損大多是長期不良姿勢造成的，比如久坐久站，頻繁彎腰等。因此，腰肌勞損康復，矯正姿勢是關鍵。腰肌勞損康復可以考慮使用負跟鞋，矯正不良姿勢，減輕腰椎壓力，從而可以達到預防和康復腰肌勞損的作用。判斷負跟鞋是否有效可以做一個模擬試驗：赤足或者穿襪，前腳掌踩一本2厘米左右厚的書，腳跟著地，體驗時間以不超過自身耐受能力為宜，累了及時休息，少量多次多體驗一段時間，看下腰部的症狀是否有減輕，疼痛是否有緩解。如果做這個體驗有幫助，穿負跟鞋會更好的，負跟鞋是國家認定的顯著科技進步，入編大學教材，成為醫學教科書內容。

3、腰椎疾病哪些比較常見？腰肌勞損怎樣緩解？

現代人的工作生活時常需要久坐電腦前，眼睛離不開電子屏幕。這除了會導致眼睛常常視疲勞外，還會對腰椎和頸椎造成極大壓力，出現一些頸椎病和腰椎病。而常見的腰椎疾病有腰椎間盤突出、腰椎管狹窄症以及腰椎滑落。這些腰肌疲勞造成的疾病緩解方法有很多，比如：避免久坐，加強腰背部肌肉鍛煉，結合中醫葯進行治療緩解。

一、腰椎間盤突出

腰椎間盤突出多發於中老年人，主要是由於腰椎間盤在人到中年以後，慢慢缺少血液循環，使其修復能力逐漸變差，如若遇到外力壓迫，很容易導致腰椎間盤突出。此種腰椎疾病可以通過平板支撐、游泳等運動進行逐漸康復治療，使其恢復正常狀態。

二、腰椎管狹窄症

腰椎管狹窄主要分為中央型、側方型以及神經根管型。患有此病的人常常會腰痛、腿痛，出現四肢無力，肢體麻木等症狀，生活質量受到極其嚴重的影響。患者可以通過食用一些舒筋活絡的食物緩解疼痛，如：紅棗、山楂、橙子、油菜等。

三、腰椎滑落

後天性腰椎滑落主要是因為外傷骨折或長期腰椎勞損所致。主要症狀有腰尾骨疼痛、四肢麻木、偶有跛行等。與上述兩種腰椎疾病類似，腰椎滑落也需要注意日常多做一些肌肉訓練運動，幫助腰椎肌肉恢復。這里推薦抱膝觸胸法和仰卧起坐這兩種運動方式，相信患有此病的人，堅持每日鍛煉，定能逐漸恢復。

總而言之，腰椎疾病會對生活造成極大的不便。建議未患有此類疾病的朋友從日常生活習慣做起，避免久坐，多多運動，預防腰椎疾病。而患有此類疾病的朋友要更加註意避免久坐，堅持肌肉恢復鍛煉，相信能很快恢復健康。

4、怎樣才能減輕腰部酸痛？

1.運動療法：運動可增加肌肉的柔軟度與關節的靈活度，也可增強肌肉的強度和耐力，進而增進全身的氣血循環和紓解身心壓力。運動也有助預防酸痛或幫助消除腰酸背痛，是治療腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的輕量運動，是太極、氣功和游泳。 2.推按療法：推拿、按摩有助釋放或降低身心壓力及舒緩緊張的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。 3.牽引療法：本法對於椎間盤突出的患者和腰椎間孔狹窄的患者，有助拉開椎體間的距離，避免骨刺或軟骨壓迫到神經，並有助減緩疼痛症狀。 4.針灸療法：針灸可促進氣血循環，並有鎮痛作用，對於急性的疼痛有相當的療效。若是一般慢性腰肌勞損的患者，可施以局部的溫灸，有著舒筋活絡的效果。 5.物理治療：包括超音波、電療、冷熱敷等方法。超音波可深入深層肌肉組織，產生熱能，有助止痛和消腫。電療是利用電刺激，使肌肉細胞規律運動，緩解肌肉硬化及抽痛。冷敷適用於急性疼痛的一、二天內，有止痛和消腫的作用；而熱敷則較適用於慢性痛，有改善局部循環，增進組織復原能力。 6.葯物治療：局部瘀腫熱痛者，可外敷活血消腫清熱的葯物，如無瘀腫但有疼痛者，可外貼傷科葯膏。內服方式，一般以非類固醇的抗發炎止痛葯為主，使用內服葯物時務必先請醫師診處。 為了預防腰酸背痛，最好的方法不外乎是避免不正確的姿勢，平常養成規律的運動習慣，尤其是鍛鍊腰部加強肌肉的耐力與柔軟度。

5、如何緩解腰肌勞損引起的疼痛

腰肌勞損正在治療期，疼痛難忍，可試用以下方法緩解疼痛：
1、口服抗炎鎮痛葯物：
建議服 戴芬，1粒，日1次即可；或芬必得300mg 日2 次；
有肯定的鎮痛效果，在急性期可短期服用，疼痛好轉後，可延長服用時間，間斷服用或停用。
2、外用止痛葯物：可用好得快局部噴塗，或局部用扶他林乳膏，輕輕揉擦，有迅速止痛、消腫作用，日2次。
3、痛點封閉：
對腰肌勞損患者 ,有明顯壓痛點者可用強的松龍針 1毫升加 1%普魯卡因 5毫升 ,作壓痛點封閉 ,每周一次，3次為一療程。
4、熱敷：用熱毛巾局部熱敷，每三四分鍾更換一次熱毛巾，每天早晚各一次，每次持續半小時即可，可消除肌肉痙攣，緩解疼痛。

6、怎麼才能讓拉傷的腰肌好起來？

手法治療運動訓練中急性腰扭傷是以強刺激按摩為主，輔以刺激經絡。因腰痛與督脈和足太陽膀胱經有關，而督脈和足太陽膀胱經均行於背部。推拿療法能調整機體陰陽平衡，疏通經絡，調和氣血，活血散瘀，解除痙攣，消腫鎮痛，理筋正骨，達利關節，分離粘連，促進血液循環和新陳代謝，有利於傷病組織的修復，使機體盡快恢復正常的解剖結構和生理功能。

(1)揉法：術者以右手掌根緊貼在腰部壓痛處做旋轉按摩，由輕漸重，使力量達深部軟組織約5 分鍾。

(2)點按：在按摩的基礎上，術者用拇指指腹按壓腰部痛點，由輕漸重，使力量直達深部組織，按壓時需有間歇性放鬆，使局部恢復血循環，以免加重損傷，即所謂的「壓痛點強刺激法」。

(3)提拿腰部諸肌：用雙手拇指和其餘四指腹對合用力，提拿方向與肌腹垂直。從腰1起至腰骶部臀大肌，由上而下、先輕後重、先健側後患側地進行。重點要放在腰椎棘突兩側骶棘肌和壓痛最明顯處。反復提拿約3 min。

(4)推揉舒筋法：以掌根或小魚際肌著力，在腰部病變部位作半環揉壓。從上至下，先健側後患側，邊揉邊移動，使腰部皮膚感到微熱為宜(約2 min)。然後術者立於病員右側，以右手掌根部和小魚際肌處緊貼病員腰部皮膚，掌根用力，沿脊柱作魚擺尾式推揉，由下而上，先健側後患側，重點放在患側。反復推揉8～12次。

(5)斜搬腰法：患者側卧，兩手交叉於胸前，上側肢體伸直，下側肢體髖、膝屈曲，術者站於病員背後，一手握住病員手腕部，另一手拇、食二指緊緊抓住病員褲腰帶，用掌根和小魚際肌緊緊按住病員臀部，雙手配合先輕輕晃動幾下，使病員有思想准備，然後一手用力將患者肩部向後固定，另一手將臀部推向前方，此時可聽到發自腰部的「咯嗒」響聲，這是手法成功的重要標志。

(6)震抖：患者原體位不變，雙手抓握床頭，全身肌肉放鬆。術者站於患者足後，雙手握住患者雙踝，用力牽拉震抖，將患者身體抖起呈波浪形，連續做3～5次。

經過以上手法治療有效後，患者腰部肌肉痙攣即可緩解，疼痛症狀減輕。患者可站起做輕微的腰部活動。如患者疼痛症狀仍十分明顯，可根據情況重復以上治療手法。患者康復後一定要加強腰部的柔韌性以及腰腹肌力量的練習，以免腰扭傷的復發。

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腰肌勞損的病理病因

鈣是維持一切細胞功能的重要物質，是構成牙齒和骨骼的主要成分，它參與心臟搏動、神經傳導、血液凝固和肌肉收縮的調節等生理過程。在骨骼肌收縮過程中，鈣結合蛋白起著十分重要的作用。鈣缺乏則各種肌鈣蛋白含量下降，骨骼肌的收縮功能減弱，人體就會感到疲乏無力。
筆者曾接診過34名主訴疲乏但無其他疾病的患者，年齡在14～72歲，其中女20人，男14人。經骨密度檢測發現，骨量基本正常的1 人，輕微減少的2 人，重度減少的31人。因此對於疲乏的患者，在排除了心肝腎等重要臟器器質性疾病後，應想到是否由缺鈣引起。
缺鈣的治療自然要以補鈣為主，而補鈣應以食補為主。患者可多吃含鈣量豐富的食品，如乳類、蝦皮、海帶、蛋黃、黃豆、綠葉蔬菜等等。對於骨量嚴重不足的患者，除食補外，可以在醫生指導下用含鈣制劑，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。補鈣亦不能過多，成人每天不要超過800 毫克。老年人除了需要補鈣之外，還應適當補充降鈣素。因為隨著年齡的增加，體內各器官功能衰退，老年人自身分泌的降鈣素減少，靠自身的降鈣素很難制止骨鈣的丟失。
此外，還應每天進行適當的運動，適當運動不僅可以增強體質，而且可以增加血鈣在骨骼的沉積，同時減少骨鈣的丟失。

腰肌勞損的預防措施

首先要加強鍛煉 ,提高身體素質。特別是長年坐著的人 ,腰背肌肉比較薄弱 ,容易損傷。因此 ,應有目的地加強腰背肌肉的鍛煉 ,如做一些的屈、後伸、左右腰部側彎、迴旋以及仰卧、起坐的動作 ,使腰部肌肉發達有力 ,韌帶堅強 ,關節靈活 ,減少生病的機會。肥胖者應減肥 ,以減輕腰部的負擔。其次要注意自我調節 ,勞逸結合 ,避免長期固定在一個動作上和強制的彎腰動作 ,如站久了可以蹲一蹲 ,蹲下不僅使腰腿肌肉得到放鬆休息 ,而且也減少了體能的消耗。

再就是注意生活中的各種姿勢 ,如從地上提取重物時 ,應屈膝下蹲 ,避免彎腰加重負擔 ;拿重物時 ,身體盡可能靠近物體 ,並使其貼近腹部 ,兩腿微微下蹲 ;向高處取放東西時 ,夠不著不宜勉強 ;睡眠時應保持脊柱的彎曲等。避免潮濕和受寒也是很重要的。