腰腹增肌

1、如何練腹肌，如何增強腰腹力量

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，
用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
我教你一招練腰力的方法，很管用，不過也很累的哦……平躺著，做仰卧起坐的姿勢，雙手抱頭，上體平躺，
兩腿抬起，成四十五度，腿要直，不能彎，腳尖要綳直，看你能堅持幾十秒，你做的時候感覺快愛不行了，
就越要堅持，能堅持幾秒是幾秒，最後實在不行了就把腿放下來，每天做幾次，在做幾組仰卧起坐，平時再做做其他運動就行啦……這個方法就叫端腹，
我們在部隊里就這么練腰力的，這樣也可以練腹肌……如果你做完之後的第二天小腹很痛或腰酸痛的話就說明練到位了，
如若不痛沒感覺那就說明你沒做到位……再有就是倒掛金鍾做仰卧起坐，
也很管用的，這個動作很難的，不過也不是很難，你的腹肌和腰部的力量練到家之後做就不是很難了……總之訓練呢就是要堅持，
不要半途而廢哦……這樣練一箭三雕，腰力，腹肌，體質都練了……只要堅持努力多鍛煉就會成功……
練臂力呢，做俯卧撐，要做懸空俯卧撐，胳臂放在一頭，腳放在一頭，身體懸空，這樣做比在平地上做有效多了……還有一個就是握臂力棒，
50公斤的，也很有效果的……再有拉力器，單杠，杠鈴

2、腹部有點肉，練腹肌要先減掉脂肪嗎？還是直接練腹肌？

對於練腹肌需不需要減去腹部脂肪，是要因人而異的。

太過肥胖和腹部贅肉過多的人，脂肪含量男性超過30%，女性超過40%的情況，最好是先把腹部脂肪給減去再開始練腹肌為好；

而本身不胖的人，並不需要特別的去先進行減脂。可以先進行肌肉鍛煉，增加肌肉含量，這個過程不僅能練肌肉，還能有一定的減肥效果。

(2)腰腹增肌擴展資料：

腹肌徒手練習方法：

加強腹肌的力量練習，不僅能健美，還有益於健康。強有力的腹肌，有益於背部的平衡和穩定，保證背部的健康，遠離腰痛。

平板支撐動作要領：

俯卧，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次4組，組間休息不超過20秒；或每次一組至力竭。

能力提高後，可抬起一隻手、一條腿、對側手和腿以增加難度。

注意事項：臀部高度保持不超過肩部。肘關節、肩關節與身體呈直角，肘在肩正下方。

3、脫脂和增肌的一些問題

第一天 下午：腰腹
健腹輪健腹4x20+負重仰卧卷腹4x30
仰姿負重扭腰轉體3x40+站姿杠桿扭腰轉體3x50
仰卧屈腿雙肘觸膝卷腹3x20+雙手交替觸膝卷腹3x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撐後抬腿4x20
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
單杠直臂抬腿4x12+仰卧抬腿腹壓4x12

晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠鈴推舉，次數8-10，共4組
史密斯機仰卧推舉，次數10-12，共4組
坐姿推胸，次數15，共4組
啞鈴仰卧推舉，次數10-12，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器仰卧飛鳥，次數12，共3組
拉力器夾胸，次數15，共4組

第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，次數15，共5組
俯卧腿彎舉，次數12-15，共4組
腿舉，次數30，共3組
史密斯機深蹲，次數12-15，共4組
史密斯機站姿/坐姿提踵，次數不少於30次並做至力竭，共3組
推舉提踵，次數20，共3組
杠鈴直腿硬拉，次數10-12，共4組
啞鈴/杠鈴行進弓箭步，次數20，共4組

晚上：手臂
二頭肌
杠鈴站姿窄握臂彎舉，次數10-12，共3組
上斜坐姿啞鈴交替臂彎舉，次數10-12，共3-4組
站姿啞鈴垂式交替臂彎舉，次數10，共3組
站姿啞鈴單手托肘臂彎舉，次數12，共3組
坐姿杠鈴托肘臂彎舉，次數8-10，共4組
俯身/坐姿啞鈴單手臂彎舉，次數10，共3組
三頭肌
雙杠臂屈伸，4組12次
坐姿器械雙臂下壓，次數12-15，共4組
仰卧杠鈴臂屈伸+胸前窄握推舉（組合練習），兩個動作各12次，共4組
俯身/坐姿啞鈴臂屈伸，次數10-12，共3組
拉力器雙臂下壓，次數12-15，共4組
拉力器單臂繩索下拉，次數12，共3組

第三天 下午：胸大肌上胸
杠鈴仰卧推舉，次數8-10，共4組
史密斯機仰卧推舉，次數10-12，共4組
坐姿推胸，次數15，共4組
啞鈴上斜卧推，次數12，共3組
啞鈴上斜仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器上斜仰卧飛鳥，次數12，共3組
拉力器夾胸上拉，次數15，共4組

晚上：三角肌
站姿啞鈴側平舉，次數10-12，共4組
坐姿啞鈴推舉，次數12，共4組
站姿啞鈴交替前平舉（上舉時過頭），次數12-15，共3組
杠鈴胸前提拉，次數15，共3-4組
啞鈴上斜俯卧前平舉，次數10-12，共3組
拉力器單臂側平舉，次數12，共3組
啞鈴上斜單臂側平舉，次數10，共3組
拉力器單臂俯身側平拉，次數12-15，共3組
啞鈴俯身側平舉，次數10-12，共3-4組
杠鈴寬握俯身上拉，次數15，共3組

第四天 下午：胸大肌下胸
雙杠俯身臂屈伸，4組12次
史密斯機卧推，次數10-12，共7組
啞鈴仰卧推舉，次數10，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器仰卧飛鳥，次數12，共4組
拉力器夾胸，次數15-20，共4組

晚上：背部
標准頸前引體向上，4組10次
杠鈴/史密斯機劃船，次數10-12，共4組
啞鈴單臂劃船，次數12，共3組
高位下拉，次數12-15，正手寬握2組，反手窄握2組
杠鈴/史密斯機屈腿硬拉，次數10次，共4組
坐姿器械劃船，次數12-15，共4組
史密斯機站姿背握聳肩，次數不少於20次並做至力竭，共3組
拉力器俯身直臂下拉，次數12，共4組
拉力器坐姿窄/寬握劃船，次數12-15，共4組，之後遞減重量做至力竭

之後兩天休息調整，第七天開始重復之前的訓練
這是我的暫行的訓練計劃，因為工作原因，只能這樣安排，給你做做參考，你看行不行

4、我是個瘦子，但腹部和腰部肥肉多，關於健身，需要跑步嗎？他們都說我需要增肌，但肚子也不小，咋整……

首先練習力量，加強力量練習增強肌肉力量和關節的穩固，這樣就不容易受傷了。同專時力量練習屬可以增加肌肉，提高身體基礎代謝，也是有利於瘦身的。

跑步是需要的，跳繩或游泳都是可以的。有氧運動可以喝增肌一起計劃著練習。

5、無器械如何增加腹部和腰部肌肉力量

鍛煉腹肌最有效的動作

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中登車:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

6、小弟身高180CM體重69KG，體脂率19%（就是腰腹和胸有些贅肉）想到健身房增肌，請問需要先減脂嗎？

沒必要，你這體重並不大，增肌鍛煉前慢跑個30分鍾熱熱身
等你無氧的增肌鍛煉進行一內段時間，你就會感覺容身上的肥肉慢慢變少了
無氧運動雖然減脂效果不如無氧運動，但是也是有一定的效果的
你的體重並不大，只是體脂含量稍微高些，直接開練吧

7、想增肌的同時減點脂，主要就腰上有一點，本人184，140斤，請問能每天先練腹肌然後做十分鍾hiit

正文前的話

知乎健身和減肥下有不少話題，被邀請了不少次，許多提問者會在問題中附上自己的體重、身高，然後請人制定詳細的健身計劃。在知乎上，這被戲稱為伸手黨。此類問題，個人認為十分不當，因此專門設一個問題。實際上對於大部分沒有鍛煉基礎的人，想要減脂和增肌，鍛煉方式基本上是差不多的。如果真的是要特別有針對性的建議，那麼只靠身高體重，也是制定不出計劃的。
請看@Arron Leung的回答： 中國男性如何增強體質？

不要去找什麼「中國男性如何增強體質」。中國人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然後照樣去學就是。

你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，就是增肌。增肌的方法有很多，最經典的就是韋德訓練體系（可自行百度該名詞）。
當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。

而我最開始要說的是，一切的計劃都先拋開。先練起來再說。
對於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一周練三次。
比如健身房增肌的話，那麼每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯卧撐和仰卧起坐（我認識一個人，只做俯卧撐，一天做3種變式的俯卧撐，共12組，每組15個，胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒）。
減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這么做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。

好的，我之前說了，新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。那麼什麼算是你需要弄懂的基本原理？

鍛煉基本的流程（真正合理的健身訓練流程是什麼？  ）鍛煉的規范化動作（比如跑步的標准動作，防止長跑後損傷膝蓋），跑姿的問題，推薦《跑步，該怎麼跑》，這本書對跑姿解釋得很詳細很通俗對自己體能初步的了解（  具體請看高科老師的這三個回答：減肥前怎麼做基礎體能測試？如何自己制定健身訓練計劃？如何分析自己的體能測試結果？ ）

不懂健身的人，是無法自己進行體能測試的，所以要體能測試完才開始健身的話，很多人就不會去健身了。我的建議是，你可以先開始練，但是你要有一個意識（知道你身體的缺陷再在哪裡，在日常和運動的時候去考慮如何改正這個缺陷），等你懂了一部分健身知識以後，一定要給自己身體做一個簡單的測試。或者最簡單的方法，就是尋求私人教練的幫助——簡單說，要麼你自己付出精力成本學習健身，要麼你付出金錢成本讓教練教你健身。


正文：


一、最基本的鍛煉步驟
1.熱身3~5min。
2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯卧撐、仰卧起坐、器械鍛煉等）
3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）
這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。
具體原理見下：

【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好准備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

【先有氧還是先無氧？】我建議應該把無氧器械鍛煉放在前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛煉，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成「肌肉女」所以都不去進行力量鍛煉，其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。（參見我的知乎回答：為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？以及 如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？）

【無氧運動的時間】如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睾酮，但是睾酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。二、最簡單的鍛煉計劃

遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：

1.慢跑3~5分鍾。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撐。

請自行百度《腹肌鍛煉家庭版第一級》和《胸肌鍛煉家庭版第一級》，這是一個八分鍾的視頻，跟著上面做，可以把休息時間適當延長點，休息時間延長，做完大概需要15分鍾。一次可以只做一個視頻。鍛煉一些日子後，覺得很輕鬆了，可以換成《第二級》。（更多的建議請看我這里寫得關於做俯卧撐的一些注意事項：仰卧起坐和俯卧撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？）

3.然後出去跑5公里，兩天或者三天一次。

這是我個人總結的，比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動場所就是家裡和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。
無氧+有氧，這是針對減脂而言，如果你想增加力量，或者增長肌肉，可以把後面的有氧運動拿掉，放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。特別是對於沒有鍛煉基礎的人。原因在於：對於剛剛開始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長時間」會比「每天訓練，一次訓練較短時間」更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時間比較長，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩沖比較長。我個人建議的最佳鍛煉次數是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周，4個月下來，絕對身材有極大改觀，體質會有質的突破。如果選擇了去健身房鍛煉的人， 具體的計劃還是就是在仰卧起坐和俯卧撐的基礎上增加器械的鍛煉。
有條件的知友，真的想系統地鍛煉並且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個人練。

8、增肌後腰腹部出現贅肉怎麼減掉

?

9、做什麼運動鍛煉腰部力量

1、前屈後伸：

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、雙手攀足：

全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。

3、轉胯迴旋：

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

4、平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。

5、腰部徒手練習。

腰部肌肉的力量關繫到腰椎的穩定，加強腰部的力量和穩定性可預防腰椎間盤突出、腰肌勞損及腰部的急性損傷。

10、跑步能練腹肌嗎?

1、跑步可以減少腹部的脂肪，使腹肌看起來更明顯，但跑步並不能鍛煉出發達專的腹肌。想要鍛煉出發達的腹屬肌，需要做專門的腹部肌肉鍛煉。

2、跑步時要求身體重心提高，腰腹收緊，保持適度緊張。跑動中隨著腿部和上肢的擺動，以腰腹為核心進行運動。所以說跑步是可以適當增強腹肌的。

(10)腰腹增肌擴展資料：

跑步的作用

1、通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

2、在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3、跑步中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

4、跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

參考資料：網路-腹肌（含練習方法）