沒有器材練腰肌

1、個人在家怎麼鍛煉腰部，背部肌肉？（無專業健身器材）

■ 第一種，鍛煉時俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
第二種，就是採取「五點支撐」的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

2、沒有器材可以怎樣鍛煉身體？

一、俯卧撐
針對部位：胸大肌
鍛煉方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯卧撐的標准一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。
注意事項：在做俯卧撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。
二、坐姿收腹
針對部位：腹部
鍛煉方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。
注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。
三、扶牆半蹲
針對部位：腿部
鍛煉方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。
注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。
四、俯身劃船
針對部位：背部
鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。
注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。
五、俯卧挺身
針對部位：腰部
鍛煉方法：俯卧在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。
注意事項：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候，上體向上的時候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

3、沒器械怎麼練肌肉

練肌肉的方法：

1、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

2、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進。

3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。

4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。

5、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。

(3)沒有器材練腰肌擴展資料：

鍛煉效果

眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1）強度

即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2）組數

使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

3）次數

一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

4、沒有器械怎麼練背部肌肉？

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。

相信有很多人會抱著僥幸的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

5、如果練習腰肌，無器械的

徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做杠桿俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鍾就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標准倒立撐。

6、在沒有健身器材時如何練出肌肉

鍛煉肌肉有時並不是非需器材不可，最重要的是意念訓練：從小臂大臂到胸肌腹肌背闊肌，到下肢的小腿大腿，各部分的肌肉都可以通過意念訓練來增加其爆發力及力量。在全身放鬆的情況下，用意念控制自己綳緊肌肉，上肢只需握緊拳頭力達胸肌背肌、挺起肚子突出腹肌就能感覺到肌肉的力量及極限，下肢可用腳掌著地膝蓋向後用力，兩腳呈一個肩寬，腳後跟始終離地，然後就可以靠意念來控制肌肉的收縮和力量。上下身結合起來就能同時鍛煉全身大部分的肌肉（注意：肌肉綳緊要盡全力），綳松結合做幾組就能感覺到很好的效果。初練時要循序漸進，但一定要使肌肉達到疲勞的效果，長期堅持可提高肌肉的爆發力和力量，會有更好的控制全身肌肉的能力，綳松轉換迅速還為實戰中節省了很多體力，增強耐力！俯卧撐訓練能夠練習大臂及胸肌，但注意做完俯卧撐後起身要加上快速沖拳，來提高爆發力，效果更佳；寬距離握 做引體向上，練習背闊肌（注意身體不要晃，慢上慢下，剛開始不宜多做，循序漸進）；腹肌訓練：方式多不勝數：仰卧起坐、俯卧撐姿勢兩臂伸直身體呈一條直線（臀部不要上翹或下凸），堅持這個動作腹肌就會有感覺、躺在床上身體呈V字型撐住（註：手臂不要扶大腿，懸空前伸即可），剛開始可以大角度，慢慢就可以縮小角度鍛煉，當然還有很多種鍛煉腹肌的方法，只要是安全的你能想到的鍛煉方式都可以去嘗試。大腿的力量訓練可以蹲馬步，長期堅持不僅能夠增強大腿的力量，而且能讓你的根更加穩，就像樹一樣跟越扎越深，對實戰很有幫助（注意肌肉疲勞後的休息，否則會積勞成疾，可以用熱毛巾敷腿來緩解，當然意念放鬆也很有效）。做做單腿蹲起提高腿部的爆發力，十個一組，三組一次；跳繩對腿部的力量爆發力速度也有很大的幫助，初練時可以一分鍾一組，連續兩三組，而後循序漸進；跑步主要是耐力跑對全身的協調性，反應速度，身體素質各方面都有很大的幫助，而且也是最簡單的運動方式，不過注意學會調整呼吸。其他的鍛煉方式如蛙跳、蹲起、俯卧撐跳起、前後左右跳等，只要是能想到的安全的鍛煉方式都可以去嘗試，不過要注意適量及休息，這樣才會在穩定中提高。在鍛煉了一周到兩周的時間內，可能會感覺力不從心的狀態，只要堅持就會越過這個時期，這樣體能就會有所提高，以後這個狀態來的時間間隔會越來越長，堅持度過去體能就會提高一個檔次，貴在堅持！希望你能在這里找到你想要的東西，最後也祝你能堅持到底，體會到體能一次又一次提升時的樂趣！加油！

7、腰肌怎樣鍛煉？ 在沒有器材的情況下！ 有時會有點腰疼、

鍛煉方法
1.腰部前屈後伸運動: 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2.腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3.「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
4.「拱橋式」 :「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5.增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等