增肌不傷腰

1、對於腰椎不好的人，該如何來增強腰部力量？

增加腰部力量主要增加腰部肌肉的支撐力，
你要訓練腰部的肌肉，具體方法教材網上有很多素材，
你慢慢找就可以了。

2、增肌會把脂肪堆積到腰上嗎?

增肌也就是在增加肌肉，而不是脂肪！所以不用擔心！更多健身知識.....................公號 中潮健身

3、想增肌的同時減點脂，主要就腰上有一點，本人184，140斤，請問能每天先練腹肌然後做十分鍾hiit

正文前的話

知乎健身和減肥下有不少話題，被邀請了不少次，許多提問者會在問題中附上自己的體重、身高，然後請人制定詳細的健身計劃。在知乎上，這被戲稱為伸手黨。此類問題，個人認為十分不當，因此專門設一個問題。實際上對於大部分沒有鍛煉基礎的人，想要減脂和增肌，鍛煉方式基本上是差不多的。如果真的是要特別有針對性的建議，那麼只靠身高體重，也是制定不出計劃的。
請看@Arron Leung的回答： 中國男性如何增強體質？

不要去找什麼「中國男性如何增強體質」。中國人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然後照樣去學就是。

你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，就是增肌。增肌的方法有很多，最經典的就是韋德訓練體系（可自行百度該名詞）。
當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。

而我最開始要說的是，一切的計劃都先拋開。先練起來再說。
對於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一周練三次。
比如健身房增肌的話，那麼每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯卧撐和仰卧起坐（我認識一個人，只做俯卧撐，一天做3種變式的俯卧撐，共12組，每組15個，胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒）。
減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這么做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。

好的，我之前說了，新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。那麼什麼算是你需要弄懂的基本原理？

鍛煉基本的流程（真正合理的健身訓練流程是什麼？  ）鍛煉的規范化動作（比如跑步的標准動作，防止長跑後損傷膝蓋），跑姿的問題，推薦《跑步，該怎麼跑》，這本書對跑姿解釋得很詳細很通俗對自己體能初步的了解（  具體請看高科老師的這三個回答：減肥前怎麼做基礎體能測試？如何自己制定健身訓練計劃？如何分析自己的體能測試結果？ ）

不懂健身的人，是無法自己進行體能測試的，所以要體能測試完才開始健身的話，很多人就不會去健身了。我的建議是，你可以先開始練，但是你要有一個意識（知道你身體的缺陷再在哪裡，在日常和運動的時候去考慮如何改正這個缺陷），等你懂了一部分健身知識以後，一定要給自己身體做一個簡單的測試。或者最簡單的方法，就是尋求私人教練的幫助——簡單說，要麼你自己付出精力成本學習健身，要麼你付出金錢成本讓教練教你健身。


正文：


一、最基本的鍛煉步驟
1.熱身3~5min。
2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯卧撐、仰卧起坐、器械鍛煉等）
3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）
這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。
具體原理見下：

【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好准備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

【先有氧還是先無氧？】我建議應該把無氧器械鍛煉放在前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛煉，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成「肌肉女」所以都不去進行力量鍛煉，其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。（參見我的知乎回答：為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？以及 如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？）

【無氧運動的時間】如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睾酮，但是睾酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。二、最簡單的鍛煉計劃

遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：

1.慢跑3~5分鍾。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撐。

請自行百度《腹肌鍛煉家庭版第一級》和《胸肌鍛煉家庭版第一級》，這是一個八分鍾的視頻，跟著上面做，可以把休息時間適當延長點，休息時間延長，做完大概需要15分鍾。一次可以只做一個視頻。鍛煉一些日子後，覺得很輕鬆了，可以換成《第二級》。（更多的建議請看我這里寫得關於做俯卧撐的一些注意事項：仰卧起坐和俯卧撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？）

3.然後出去跑5公里，兩天或者三天一次。

這是我個人總結的，比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動場所就是家裡和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。
無氧+有氧，這是針對減脂而言，如果你想增加力量，或者增長肌肉，可以把後面的有氧運動拿掉，放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。特別是對於沒有鍛煉基礎的人。原因在於：對於剛剛開始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長時間」會比「每天訓練，一次訓練較短時間」更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時間比較長，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩沖比較長。我個人建議的最佳鍛煉次數是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周，4個月下來，絕對身材有極大改觀，體質會有質的突破。如果選擇了去健身房鍛煉的人， 具體的計劃還是就是在仰卧起坐和俯卧撐的基礎上增加器械的鍛煉。
有條件的知友，真的想系統地鍛煉並且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個人練。

4、【求助】如何健身增肌的同時還能保持腿和腰的纖細，就是所謂的虎背狼腰？？？就是大胸纖腰？

你好 我是健身教練 很高興回答你的提問
肌肉生長沒有你想的那麼容易的 所以說很壯的體型也不是你想練就能練出來的

5、脫脂和增肌的一些問題

第一天 下午：腰腹
健腹輪健腹4x20+負重仰卧卷腹4x30
仰姿負重扭腰轉體3x40+站姿杠桿扭腰轉體3x50
仰卧屈腿雙肘觸膝卷腹3x20+雙手交替觸膝卷腹3x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撐後抬腿4x20
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
單杠直臂抬腿4x12+仰卧抬腿腹壓4x12

晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠鈴推舉，次數8-10，共4組
史密斯機仰卧推舉，次數10-12，共4組
坐姿推胸，次數15，共4組
啞鈴仰卧推舉，次數10-12，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器仰卧飛鳥，次數12，共3組
拉力器夾胸，次數15，共4組

第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，次數15，共5組
俯卧腿彎舉，次數12-15，共4組
腿舉，次數30，共3組
史密斯機深蹲，次數12-15，共4組
史密斯機站姿/坐姿提踵，次數不少於30次並做至力竭，共3組
推舉提踵，次數20，共3組
杠鈴直腿硬拉，次數10-12，共4組
啞鈴/杠鈴行進弓箭步，次數20，共4組

晚上：手臂
二頭肌
杠鈴站姿窄握臂彎舉，次數10-12，共3組
上斜坐姿啞鈴交替臂彎舉，次數10-12，共3-4組
站姿啞鈴垂式交替臂彎舉，次數10，共3組
站姿啞鈴單手托肘臂彎舉，次數12，共3組
坐姿杠鈴托肘臂彎舉，次數8-10，共4組
俯身/坐姿啞鈴單手臂彎舉，次數10，共3組
三頭肌
雙杠臂屈伸，4組12次
坐姿器械雙臂下壓，次數12-15，共4組
仰卧杠鈴臂屈伸+胸前窄握推舉（組合練習），兩個動作各12次，共4組
俯身/坐姿啞鈴臂屈伸，次數10-12，共3組
拉力器雙臂下壓，次數12-15，共4組
拉力器單臂繩索下拉，次數12，共3組

第三天 下午：胸大肌上胸
杠鈴仰卧推舉，次數8-10，共4組
史密斯機仰卧推舉，次數10-12，共4組
坐姿推胸，次數15，共4組
啞鈴上斜卧推，次數12，共3組
啞鈴上斜仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器上斜仰卧飛鳥，次數12，共3組
拉力器夾胸上拉，次數15，共4組

晚上：三角肌
站姿啞鈴側平舉，次數10-12，共4組
坐姿啞鈴推舉，次數12，共4組
站姿啞鈴交替前平舉（上舉時過頭），次數12-15，共3組
杠鈴胸前提拉，次數15，共3-4組
啞鈴上斜俯卧前平舉，次數10-12，共3組
拉力器單臂側平舉，次數12，共3組
啞鈴上斜單臂側平舉，次數10，共3組
拉力器單臂俯身側平拉，次數12-15，共3組
啞鈴俯身側平舉，次數10-12，共3-4組
杠鈴寬握俯身上拉，次數15，共3組

第四天 下午：胸大肌下胸
雙杠俯身臂屈伸，4組12次
史密斯機卧推，次數10-12，共7組
啞鈴仰卧推舉，次數10，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器仰卧飛鳥，次數12，共4組
拉力器夾胸，次數15-20，共4組

晚上：背部
標准頸前引體向上，4組10次
杠鈴/史密斯機劃船，次數10-12，共4組
啞鈴單臂劃船，次數12，共3組
高位下拉，次數12-15，正手寬握2組，反手窄握2組
杠鈴/史密斯機屈腿硬拉，次數10次，共4組
坐姿器械劃船，次數12-15，共4組
史密斯機站姿背握聳肩，次數不少於20次並做至力竭，共3組
拉力器俯身直臂下拉，次數12，共4組
拉力器坐姿窄/寬握劃船，次數12-15，共4組，之後遞減重量做至力竭

之後兩天休息調整，第七天開始重復之前的訓練
這是我的暫行的訓練計劃，因為工作原因，只能這樣安排，給你做做參考，你看行不行

6、腰間盤突出可以增肌鍛煉嗎

治療關鍵是解除神經的壓迫，修復突出所造成的受損，目前大部分均是單純葯物治療及貼膏；推拿、針灸、火罐等理療
始終要避免彎腰搬運重物，肩挑手提重物等活動。日常生活中要避免彎腰弓背等不良姿勢，避免劇烈的體育運動。婦女，應在術後完全恢復一段時間比如術後一年再考慮懷孕生育

7、腰間盤突出患者如何在不傷身體得情況下增強腰部力量和肌肉 ， 謝謝 。