增肌腰胖了

1、脫脂和增肌的一些問題

第一天 下午：腰腹
健腹輪健腹4x20+負重仰卧卷腹4x30
仰姿負重扭腰轉體3x40+站姿杠桿扭腰轉體3x50
仰卧屈腿雙肘觸膝卷腹3x20+雙手交替觸膝卷腹3x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撐後抬腿4x20
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
單杠直臂抬腿4x12+仰卧抬腿腹壓4x12

晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠鈴推舉，次數8-10，共4組
史密斯機仰卧推舉，次數10-12，共4組
坐姿推胸，次數15，共4組
啞鈴仰卧推舉，次數10-12，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器仰卧飛鳥，次數12，共3組
拉力器夾胸，次數15，共4組

第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，次數15，共5組
俯卧腿彎舉，次數12-15，共4組
腿舉，次數30，共3組
史密斯機深蹲，次數12-15，共4組
史密斯機站姿/坐姿提踵，次數不少於30次並做至力竭，共3組
推舉提踵，次數20，共3組
杠鈴直腿硬拉，次數10-12，共4組
啞鈴/杠鈴行進弓箭步，次數20，共4組

晚上：手臂
二頭肌
杠鈴站姿窄握臂彎舉，次數10-12，共3組
上斜坐姿啞鈴交替臂彎舉，次數10-12，共3-4組
站姿啞鈴垂式交替臂彎舉，次數10，共3組
站姿啞鈴單手托肘臂彎舉，次數12，共3組
坐姿杠鈴托肘臂彎舉，次數8-10，共4組
俯身/坐姿啞鈴單手臂彎舉，次數10，共3組
三頭肌
雙杠臂屈伸，4組12次
坐姿器械雙臂下壓，次數12-15，共4組
仰卧杠鈴臂屈伸+胸前窄握推舉（組合練習），兩個動作各12次，共4組
俯身/坐姿啞鈴臂屈伸，次數10-12，共3組
拉力器雙臂下壓，次數12-15，共4組
拉力器單臂繩索下拉，次數12，共3組

第三天 下午：胸大肌上胸
杠鈴仰卧推舉，次數8-10，共4組
史密斯機仰卧推舉，次數10-12，共4組
坐姿推胸，次數15，共4組
啞鈴上斜卧推，次數12，共3組
啞鈴上斜仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器上斜仰卧飛鳥，次數12，共3組
拉力器夾胸上拉，次數15，共4組

晚上：三角肌
站姿啞鈴側平舉，次數10-12，共4組
坐姿啞鈴推舉，次數12，共4組
站姿啞鈴交替前平舉（上舉時過頭），次數12-15，共3組
杠鈴胸前提拉，次數15，共3-4組
啞鈴上斜俯卧前平舉，次數10-12，共3組
拉力器單臂側平舉，次數12，共3組
啞鈴上斜單臂側平舉，次數10，共3組
拉力器單臂俯身側平拉，次數12-15，共3組
啞鈴俯身側平舉，次數10-12，共3-4組
杠鈴寬握俯身上拉，次數15，共3組

第四天 下午：胸大肌下胸
雙杠俯身臂屈伸，4組12次
史密斯機卧推，次數10-12，共7組
啞鈴仰卧推舉，次數10，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器仰卧飛鳥，次數12，共4組
拉力器夾胸，次數15-20，共4組

晚上：背部
標准頸前引體向上，4組10次
杠鈴/史密斯機劃船，次數10-12，共4組
啞鈴單臂劃船，次數12，共3組
高位下拉，次數12-15，正手寬握2組，反手窄握2組
杠鈴/史密斯機屈腿硬拉，次數10次，共4組
坐姿器械劃船，次數12-15，共4組
史密斯機站姿背握聳肩，次數不少於20次並做至力竭，共3組
拉力器俯身直臂下拉，次數12，共4組
拉力器坐姿窄/寬握劃船，次數12-15，共4組，之後遞減重量做至力竭

之後兩天休息調整，第七天開始重復之前的訓練
這是我的暫行的訓練計劃，因為工作原因，只能這樣安排，給你做做參考，你看行不行

2、我是男生. 為什麼腰那麼細.. 有增肌腰圍的方法嗎

如果你不是很瘦的話就是你的髂骨比較小，那你如果把三角肌胸肌背闊肌練好的話，你的體型將會很好的倒三角型，其實肩寬腰圓，虎背蜂腰是很好的，三國時的馬超就是這樣的。想練的話就是練腹直肌、腹外斜肌、束脊肌。動作：仰卧卷腹/起坐，側向仰卧起坐，仰卧十字交叉，俯卧挺身。不過這幾塊肌肉都很薄很細，效果不是很明顯。

3、增肌半年一年長了二十斤肉，但是看不出很胖來，腰圍沒長，肉磁石了，比原來壯多了，胳膊粗多了，問一下為

健身時大重量的鍛煉會刺激肌肉生長使肌肉能適應你所鍛煉的重量，這也是人體的一種自我保護方式，而且隨著鍛煉的加強食量肯定也會增加，長肉是必然的，看不出來胖的原因是同等重量的肌肉比脂肪體積小很多，所以看不出來，但是同等重量的肌肉男和一身脂肪的彪形大漢肯定是肌肉男看上去更強壯，懂了吧

4、增肌後腰腹部出現贅肉怎麼減掉

?

5、健身增肌期一年了，身高178體重從60公斤漲到了72公斤，但是體脂變得很高，腰圍變粗什麼時候減脂？

等你增到80斤就可以減脂了，而且你現在的體脂也不高，繼續吧

6、增肌會把脂肪堆積到腰上嗎?

增肌也就是在增加肌肉，而不是脂肪！所以不用擔心！更多健身知識.....................公號 中潮健身

7、我以前是個大胖子170cm178斤健身後用半年減到124斤2尺2腰圍現在想怎麼才能增肌時又不太長胖

1.大重量+大訓練量

不管是要增肌還是減脂，頻繁的大重量訓練是必須的，易胖體質人群的訓練方法與「瘦子」應當有所區別，他們需要更大的訓練量，使心率維持在較高的水平。

大重量訓練能使肌肉對碳水變得敏感，訓練過後，肌肉會對碳水有強烈的渴望，因為它需要汲取足夠的碳水來修復，這意味著，你的訓練量越高，肌肉對碳水的利用程度越高，這么一來，碳水攝入將主要被儲存為肌糖原而不是脂肪。

2.碳水攝入與活動量成正比

只要你還想著增肌，將碳水剔除你的飲食計劃（少吃或者不吃）是不現實的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是節食，這當然是不允許的。

對於易胖體質人群，需要學會調節胰島素的水平。胰島素是把雙刃劍，它能夠引導肌肉細胞吸收利用碳水和蛋白質，實現肌肉的生長，但它也會作用於脂肪細胞，讓脂肪細胞將碳水，以脂肪的形式儲存起來。

在訓練日，應該將碳水的時間集中到訓練的前、後，這樣不僅能夠保證訓練的狀態和肌肉的恢復，還能避免身體在並不缺少熱量的訓練日里，因碳水的攝入造成脂肪堆積。

減脂須知：

1.肥胖的原因：

a.攝取熱量過多

b.缺乏對攝入能量的運動消耗

c.基礎代謝水平不高

2.當人體進行長時間的耐力訓練時，體內糖所提供的能量跟不上消耗，此時會調動體內脂肪和蛋白質的消耗，來提供能量。

3.當你過多節食時，身體會誤以為你沒食物吃，於是便節約開支，盡量減少熱量的消耗，這時你的代謝率反而會降低。身體還會分解肌肉來提供能量，節食除了失去肌肉，還會丟失大量水分，一旦食物恢復，身體便會加快吸收，於是體重快速反彈。

8、練健美增肌後 會不會增大腰圍？（指的是穿褲子的腰圍）因為我上網查了下 腰圍那裡貌似沒什麼肌肉組織

腰圍由肌肉和脂肪和內臟脂肪決定。如果你體脂率低到10以下，那肯定是穿衣顯瘦脫衣有肉。不過這種狀態要很大強度和很多年努力。
總的來講，健身會讓你胸，背，腿部肌肉強大，看起來腰部會顯得細一些，其實還還是要比從不鍛煉的弱雞粗的