腰痛如何鍛煉腰肌腹肌

1、腰肌勞損者怎麼練腹肌

我說說自己的經驗吧。提高彈跳力，主要是練小腿的爆發力。平時可以慢跑、跳繩來鍛煉小腿肌肉，然後每晚堅持做深蹲運動，一定要堅持，每次深蹲時間也要長。每晚做多少次就視自己情況而定，堅持一段時間了就可以加強訓練量，還可以負重深蹲。深蹲對小腿肌肉的爆發力很有幫助，我親身體驗。至於腰部力量和腹部力量，最簡單方便的方法就是仰卧起坐，每天堅持做，一段時間後加大訓練量。這樣能夠加強腹部和腰部的肌肉。如果是針對打籃球的，其實光鍛煉了局部的肌肉，也很難打好籃球，見過不少肌肉棒子完全不會打籃球的。打籃球必須要多練習基本動作，正如你說的進攻，你是不能很好地銜接轉身和轉身之後的跑動吧。建議你除了練腰腹肌肉和彈跳之外，也可以練練身體的平衡性，可以通過跳繩來達到目的。以上個人經驗之談，希望能夠幫到你。

2、如何鍛煉腰腹肌

樓主是女性，想要鍛煉出圖片上女生的川字肌對吧？

女生應該練川字肌肉，只要腹部脂肪減少，川字就有了一半了。如果腹部脂肪已經減了不少了，可以減少跑步次數。

川字腹肌怎麼練？鍛煉方法：1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5組，
每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條

線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最
求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣

只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，
練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

3、腰肌勞損怎麼鍛煉腹肌？行嗎

4、怎麼鍛煉腰肌？

練習腹肌的要訣 上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀干。既然腹部如此重要，我們為什麼不努力去練就一付漂亮的腹肌呢？ 飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。 頻率 多數人每周只練三次，如果你想快點的話，可以隔天練一次。 數量 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但有時他們的腹肌反而沒練的次數少的人，看上去漂亮。我建議你挑選2---4個對你最有效的練習，只做三組，每組30--50次，每一組達到力竭。 持續緊張 練腹肌時，應該在整個一組中保持腹肌緊張，不論在什麼時候。 不必完全伸直 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 ·為什麼腹肌練習動作有時抬上體，有時抬腿 腹肌練習是健美操鍛煉的一個部分，從形體美的角度。腹肌對體形的影響較大，因為胖人必胖肚，大腹便便自然會使人感到到臃腫。失去人體美感。所以大家都很重視腹部肌肉的鍛煉。在練腹肌時，不同的動作，腹肌的感受部位不同，為什麼？ 腹肌位於胸廓與骨盆之間，腹肌上附著於胸廓部。下附著於骨盆，是由一組肌群構成，它可分為前外側群和後群，作腹肌動作主要是練腹前外側群肌肉。 由於每一塊肌肉都有起點和止點，肌肉和收縮是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起點固定、止點固定或近端固定、遠端固定。了解腹肌解剖結構，就可知腹肌練習為什麼時而抬上體，時而抬下肢。 通常我們把健美操的腹部練習分為上腹部和下腹部練習。上腹部練習是腹肌遠端固定。肌肉由近向遠端收縮，即抬上體。下腹部練習是腹肌近端固定，肌肉由遠端向近端收縮，即抬下肢。還可腹肌的中間固定，肌肉的遠端和近端向中間收縮，即仰卧兩頭起。所以根據個人不同的情況，有些人上腹部肌肉鬆弛，脂肪多。則加強抬上體的練習。有些人下腹部肌肉鬆弛，脂肪多，則要加強抬下肢的練習，對整個腹部都較大者。則要加強腹部全面練習。 健康常識 另外給你推薦兩個不錯的網站： zxtp8.com （在地址欄輸入訪問） kudy8.com （在地址欄輸入訪問）

5、鍛煉腰腹肌的方法

腹肌1，屈膝仰卧起坐，雙手輕捏耳垂，左肘觸右膝，右肘觸左膝，循環做，頂峰收縮。每組超過
3
0
次後需負重。
2.懸垂舉腿，收縮時轉體，左右循環做。
3，大重量深蹲可增強腹肌力量
背：1，硬拉，注意控制重量。

6、腰不好如何鍛煉腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

7、如何快速鍛煉腰腹肌

我練了兩個月的腹肌，從剛開始的小肚子練到現在略顯性感的八塊鐵塊，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的經驗寫出來給樓主分享下：
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以「深藏不露」是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎麼減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。
接下來就跟你分享下我的經驗跟心得：我們要做的鍛煉很簡單，就是仰卧起坐（以下簡稱仰卧），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛煉以後再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下來的一個多月就只做仰卧了，我要說明的是，不要怕一個星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明，脂肪在人開始出汗20分鍾以後才開始燃燒，所以盡可能跑時間長點，為接下來的仰卧做准備。接下來我教樓主我做仰卧的方法，網上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網上好多方法里總結來的，並且是自己不斷改進出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，但根據我個人經驗，夾緊不僅不利於鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權衡），大腿與小腿成90度，然後把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，反正我到現在都是把手放在前面，還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往後越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導致效果不好。這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發現了：腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標准，至於是什麼下面提。總之就是腳不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到後，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什麼都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然後就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。那到什麼程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標准了，有兩個：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，這兩個標准如果第一個出現的話，那麼恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個標准出現了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。好了，到了這里似乎我已經把經驗都告訴你了，可實際上還沒有，因為還有兩大問題，千萬不能忽略：
第一，許多人多會有這樣一個疑問，我在網上也經常看到會有些朋友要很詳細的計劃，比如一天幾次一次做幾個之類的，我的感覺是，這個是別人給不了的，因為每個人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標准，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬於大肌肉群）的恢復時間？呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料，是72小時，18個小時內能恢復90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復到一定程度以後再鍛煉才會有效果，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那一個星期一天練三次，每次少做點，有酸痛感後稍微再做幾個就好，越往後越低頻率，最後按照肌肉規律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然後再等，不一定是兩天，什麼時候肌肉不酸了，有點「大病初癒」的感覺了再練，這個規律配合著我上面說的那兩個衡量標准，基本上能給你指一點方向。
第二，還有第二大問題出來了，一段時間練習以後，你可能會驚喜的發現：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結實性感的肌肉，你不禁大喜過望，可仔細一看，似乎不對啊？為什麼我的腹肌只有四塊或者六塊呢？我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因為傳統的仰卧對下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，這也是我一個月左右時出現的問題，然後我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡單，抬腿。平躺在床上，雙手自然伸開撐在身體兩側，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！然後把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎麼使勁了，然後注意不要讓腿放下到床上，快接近床時再抬起，這樣練兩個星期左右，由於你有上面四塊的基礎了（傳統的仰卧並不是一點都不鍛煉下四塊），就可以出來了。
呼```終於打完了，一口氣說了這么多，打的我手都酸了，這些東西都是我兩個月來辛辛苦苦在網上找的、自己總結的東西，沒有經過自己親身實驗的東西我是不會亂說的，句句屬實，我現在的腹肌已經看起來有點小性感了，你不知道收了腰沒了小肚子以後的感覺，那成就感強的呀``呵呵``不多說了，以我的個人經歷鼓勵決心健美的你，加油！不要辜負我打的這么多東西，我打字又不快：）最後祝：鍛煉成功！