1、舞蹈里的下小腰怎麼練？
小腰需要，肩膀的軟度 胸腰的軟度 腹背肌的能力和部分臀肌的力量。
可以先頂胯訓練，下半腰，然後半腰抓腳，然後小腰。
2、十八歲舞蹈甩腰導致腰肌勞損，應該如何保養，做什麼樣的運動？
腰肌勞損鍛煉治療方法有二個，一、飛燕鍛煉法。每天起床後俯卧床上，直腳伸手（往頭頂伸），胸和臉貼在床上，慢慢的手、頭、胸、腳往上翹，形成翹翹船狀放定一會，再慢慢復原貼床上。如此每天反復10次，增強腰肌活力很有用。二、拱橋鍛煉法：仰卧床上，雙手撐於耳旁，利用頭和雙手、腳同時用力，將腰部撐拱起橋狀，定住一會，再慢慢復原仰卧。該動作既可鍛煉腰部，又可使脊椎每節均勻受力，長久鍛煉能達到防、治脊椎病的效果。經過幾天的鍛煉和貼葯治療，終於不發作了，或發作也是很輕微感覺。
摘自百度經驗，謝謝。
3、腰部太硬了，怎麼練才能增加柔韌度啊？最好練舞蹈的給說說
1、地面拉腰：平躺在地面，雙腿伸直的同時起上身，兩胳膊延伸至腿的方向。
2、把桿壓腰：把腰靠在把桿上，雙手夾耳朵，以無限延長的意識去找自己腳部方位。
3、舞蹈胸腰倒立：舞蹈基本功胸腰倒立，關鍵是雙手用力撐地，臀部夾緊，膝蓋綳直，雙腳並攏，腳往頭頂上方延伸。
需要注意的是，不管是地面壓腰，還是把桿壓腰甚至把下頂腰，都需要前期把腰適當活動預熱。在每次壓腰之後都要記得回腰，若不及時回腰可能會導致腰肌肉勞損。
4、舞蹈素質訓練中 如何練背肌 腰肌與腹肌？
背肌:俯背肌 一組二十個,每天三次
腹肌;仰卧起坐 同上
腰肌:多甩腰
5、怎麼練習才能讓跳舞的腰更加的柔軟？
舞蹈初學者如何練腰部柔軟和力量的訓練
舞蹈初學者如何練腰
一.初學者可先進行地面後彎腰的練習
俯卧後彎腰(人體正面俯地)，雙手放腰的兩側，慢慢向上撐起再落下，反復一定的次數後，後雙吸腿(彎膝蓋)後彎腰(同上雙手撐起)，盡量用腳心去找一下額頭(最初不一定能做到，慢慢練習就可達到)堅持一下。
俯卧後彎腰出點效果以後就可進行雙跪立後彎腰(雙腿膝蓋著地，臂部不要坐腳上，立起來。腳尖到頭成90度)，雙手可舉過頭頂，也可叉腰，慢慢向後下(用頭頂去找臂部)。
再起，反復一定的次數後，向後彎腰下去堅持一下。(雙跪立後彎腰要點：膝蓋到盆骨始終直立，也就是大腿部份不能夠隨腰往後倒)，也可進行涮腰(用腰劃圓，前後左右旁，可先從左轉到右，也可先從右到左。要感覺劃得非常圓才行)練習。
練習完畢，回腰(臂部坐雙腳上，用胸口找膝蓋，腰往後彎腰反方向走，拱橋，輕輕用自己的手放到腰上去拍一拍)。使腰部受到調節。以至腰不易被拉傷。
跪下腰達到一定效果以後，就可進行站下腰(雙腳找開跟肩同寬)的練習，要點同上。
二.一般跪下腰很適合4--6歲的孩子,但7歲以後的孩子最初也要跪下腰的,這樣很安全,但腰的軟開度已經打開後,還是要站下腰的,這樣有利於更好的進一步。
三.最後完成下腰應該是雙臂夾住耳朵，而不是停留在雙手扶腰，因為如果用雙手扶腰做，那麼是雙手撐得力量
舞蹈的腰部力量練習
1.把你的雙肩放鬆，向下垂，你要感覺到你的肩膀是沒有用力的，張開你的雙臂，橫向拉長,把肘抬起朝後端平，使左右兩條大臂成一條直線這是你會感覺到你的身體在橫向擴張，非常寬闊，而且你的大臂也非常的長，上身就像背負一個十字架一樣。
2.要收縮你的後背肌肉，拉長你的脊柱並微微向前推動，使你的前胸延伸擴張，同時拉長你的兩肋並挺立，有的人不是靠收縮後背的肌肉向前推動拉長的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，這樣做的後果，勢必回導致身體的僵硬，死板，失去自由活動的能力。
3.把頸椎向背後推動，使脖子順著後背的方向向上拉長，頭要抬起來，女生的身體中段和肋部右轉30度左右，並向後側傾斜，頭順著身體的傾斜的角度向後側上方拉起，頭左傳約在45度左右，眼睛與頭的方向一致，斜向天棚。
6、練舞蹈的人腰痛怎麼養過來啊？
介紹幾種常見的腰痛，跳舞腰痛膝蓋疼的原因有哪些以及防治方法:
腰肌勞損引起腰痛：
這類群體多是由於腰部肌肉過度勞累受損，或者扭傷導致血脈不通氣血運行不暢而引發疼痛。痛感多為局部劇痛。很多舞者為了排練趕工，所以短時間內加大運動量容易導致這種現象發生。因此要注意平時運動量的均衡，跳完舞後休息片刻做些簡單的放鬆運動。
例如雙手叉在腰部，兩腿分開與肩同寬，腰部放鬆，呼吸均勻，做前後左右旋轉搖動，開始旋轉幅度要小，逐漸加大，一般旋轉80～100次。鍛煉時，不可突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭傷腰部。
濕寒引起腰痛：
這類型的腰痛以年輕愛美族的女性偏多。尤其冬天仍穿著短褲靴子風度翩翩的這類群體。腰部受到風寒侵襲而致，鈍痛冷痛的感覺，陰雨天會疼痛加重。腰痛保暖是首當其沖，而且要四季保暖，所以大家就不要只在意風度不在意溫度了！
腰椎間盤突出，內臟疾病引起腰痛：
腰椎間盤突出的情況可以用手摸出來，突出位置有明顯感覺，而結石，腎炎等相關疾病需要到醫院檢查。這種腰痛是持久型的，但是起初疼痛感覺和腰肌勞損類似，僅從痛感不太容易分辨。因此腰椎間盤突出的朋友尤其女性最好不要穿高跟鞋，否則疼痛加重，內臟相關疾病要及早治療。
腎虛引起腰痛：
這是一般人常見的腰痛。比如女性經期，產期，等均容易引起。疼痛時有無力酸軟的感覺偶爾伴有膝痛。這在中醫來說屬於「腎陽虛」。腎主生殖，因此相關時候會出現腰痛的情況。因此要注意補腎陰，常吃些枸杞，山葯，桂圓等加以調理。月經期間，大家可以在舞蹈的課堂中，自備一條披肩或者毛巾，課間休息時包裹住腰腹部。
7、跳舞的怎麼把腰練靈活
舞蹈演員的軟開度，不是指一般的軟和硬，主要是指演員身體各關節的活動幅度。決定人體各關節活動幅度(即軟開度)的因素很多，首先取決於骨骼與骨骼連接處的關節面的形狀。我們知道，肩關節可以做多方位的活動，並且幅度較大，這是由於肱骨頭的關節面較大。肩胛骨的關節盂較小，因而產生這種結果。而髖關節由於構造上與肩關節的差異，股骨頭深嵌於髖臼之中，加之韌帶群又都緊張有力，使他的運動范圍受到限制，因而遠不及肩關節靈活，這是一般人的正常情況。各關節面形狀的形成，一方面是受營養供應和吸收營養的情況所影響；一方面是受關節長期運動的狀況所決定的，關節的活動幅度可因長期訓練而增大，反之關節長期不活動，則容易發生僵直，甚至失去活動能力。而過量、過猛、不得法，則會造成傷病，甚至給學生留下終生遺憾。因而把握時機，掌握好訓練的尺度是至關重要的。
一、解決腰腿軟開度的最佳時段
解決好腰、腿、肩、胯、腳等各部位軟開度是有時間、年齡限制的。清楚的認識到訓練時間限制問題，對學員以後的學習和事業發展會起到很大的推動作用。人體中骨骼的組織同其它組織一樣，不斷地生長和代謝，兒童的骨與其它組織同時發育，逐漸長長和長粗。這個時期，他們的關節面充滿著骨骺和軟骨，它們比成骨富有彈性，如果此時科學地進行軟開度的專項訓練，就會比較容易地達到擴大關節活動幅度的目的，同時及早攻克軟開度，又會為其它身體素質的增長起推動作用。其中，軟度的科學訓練的重要作用是十分突出的，其訓練「過時不候」的「季節性」是不容忽視的。 正因如此，專業人士把腰腿功和軟度的訓練稱為「童子功」。我們提倡並重視「童子功」， 因為學員成年後，由於骺軟骨完全骨化成骨，骨骺與骨幹融為一體、骨的生長停止了。關節面的形狀日趨成熟定型，此時欲擴大他們的活動幅度已失去良機。所以，解決軟開度 的最佳時期，應該是骨幹停止生長前的少兒期。
成年以後，經常堅持練習，可以保持以獲得的柔韌性和軟開度。
二、軟開度訓練要因材施教.
軟開度訓練，即是擴大關節的活動幅度和對肌肉韌帶拉長能力的訓練，每個訓練軟開度動作的進展速度，又都和各人的自然條件及現時柔軟程度有著密切的聯系，而每一個人的情況又不可能是一樣的。
三、軟開度訓練的方式方法
1. 內力與外力結合，開掘軟開度潛力。內力主要指自己的力量；外力是指本身 以外別人的力量。現在腿功訓練一般採取「壓」、「耗」、「撕」、「搬」、「踢 」等方法。在這五種方法中，「壓」、「耗」、「搬」、「踢」四種是以自己不藉助外 力進行的練習，而「撕」則以別人幫助進行訓練。通常對條件較差的同學，多採用「撕」的 辦法來解決問題，這種*外力解決軟度的方法現在看來有很多矛盾：外力進行撕腿，往往產生一種恐懼心理， 既然「撕」作為一種「強制」性的訓練方法存在，其合理性在於強化軟度，對怕疼的人有一定的效果，但這種方法要「慎用」，用也是階段性的行為。在用這種方法時 ，要掌握用力的尺度，要適度而止。要在撕「腿」後，要多踢多活動，以防拉傷和出 現韌帶結節。隨著軟度訓練對人體解剖學和生理運動學的深入認識和引用，更強調在軟度的艱苦訓練過程中的自覺意識。 因此，通過「壓」、「耗」、「搬」、「踢」等內力方 法，使自身形體關節韌帶獲得解放，是軟開度不斷得到提高的主要訓練方式。為此，在軟開 度訓練中可以分別選擇了以地面、扶把、牆依託多種方式，進行前、旁、後腿的練習。其 中高「耗」前腿、後「懸」壓等動作練習能較理想地解決了前後腿的軟開度，並避免傷病。
2.軟開度訓練與訓練課的准備活動相結合。准備活動可以使體溫升高，降低肌肉粘滯性，中樞神經系統興奮性略微增進，此時增加柔韌和軟開度練習能收到較好的效果，並可避免運動損傷。
3.軟開度訓練與力量訓練相結合。柔韌和軟開度的提高，要有一定的肌肉力量作基礎，力量的增加可間接使軟開度得到提高。
4.軟開度訓練要注意年齡特徵，堅持不懈，持之以恆。
8、如何鍛煉腰部肌肉
介紹幾個動作可以對你的訓練起到幫助。
目標肌肉：腹肌、腹橫肌。
訓練目的：加強腹部肌肉，減少腰椎壓力。
動作過程：仰卧在墊子上，屈膝90度，雙腳打開與髖同寬，雙手抱於胸前，下巴微微內收。雙手可以放在胸前或者耳朵的側邊。開始時仰卧在地面上，完成時肩胛骨離開墊子。做動作時，注意速度要稍微放慢些，同時不要將上身抬得過高，頭部始終保持中立位置，頸椎活動幅度不要過大。
目標肌肉：腹橫肌、豎脊肌。
訓練目的：加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。
動作過程：跪在墊子上，雙手和雙膝支撐身體，手臂、大腿與地面垂直，身體盡量呈一條直線，腹部收緊。開始動作時，緩慢抬起對側的手臂和腿，手臂、軀乾和腿呈一條直線，然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意不要塌腰，腹部要保持收緊。
目標肌肉：豎脊肌。
訓練目的：加強豎脊肌對腰椎的保護。
動作過程：俯卧在墊子上，腹部收緊，腹部下面墊一條折疊的毛巾，頭部保持中立位置，雙手向前伸展。動作開始時對側手和腿向上抬起，胸部和腿部略微離開地面，身體呈一條直線。然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意腰椎弓起幅度不要太大
9、街舞裡面的腰力要怎麼鍛煉？用什麼方法？
一定要堅持3個月聯系腰力和手力,倒立著前提下練習,固定時間練習,每天3-5組,堅持!!!有了基礎就可以托馬斯全旋的練習了,找個專業教練,必須專業的,不能找體操那種教!!!!!
拿頂,就是倒立,先靠著牆做,之後不靠牆做鍛煉平衡感和腹背肌. 鍛煉柔韌性,下腰,壓腿,有了柔韌性才可以有效的避免肌肉和韌帶的拉傷. 每次訓練前,活動,頭,頸,胯,腳踝,手腕.
有必要適當地提高手臂力量,腹背肌力量.這是最基本的基本功
我最早練倒立就是很隨便的靠著牆壁倒立，什麼都不講究。一會兒上，一會兒下。弄的手很酸，練了大概兩個星期。後來去了一次龍舞蹈，黎明告訴我這樣練不對，要每天定時的練。什麼叫定時的練呢？就是看好手錶，一開始力量小，可以倒40秒，然後逐漸加時間。我現在可以一次倒2分鍾。這樣練既能鍛煉手臂的力量，又練了頭。就是說，一開始倒立了10秒鍾就頭漲了，時間練的越長，也就越適應了。頭漲是正常的，我一開始就是硬撐，後來也就習慣了。如果不習慣的話，可以一邊聽音樂一邊倒立。也可以把眼睛閉起來。到了時間就下來。如果一開始十分不適應就不要硬來，如果眼睛和耳朵都受不了了就下來。
我照著這樣又練了2個禮拜。大概可以倒1』20秒了。每天都是先把1』20秒倒好。然後在上上下下練感覺。有高手告訴我，必須把腿伸直。切記切記！！腿不要彎，雖然把腿彎著比較簡單，但是練不成的。只有高手有資格彎腿。
於是我就直著腿練。漸漸的我發現了了一個秘訣，快要向牆壁方向倒下的時候（這個方向就叫背向吧），只要手指用一下力，又回來了。哦~~~~~~~~~~~原來是這樣，於是我就根據手臂，手指的感覺練了好久。但是手的力量畢竟很小，效果不佳。
就這樣瞎胡鬧了一陣，我可以離開牆2秒了。
後來有一天，終於遇到了體操男X。我的倒立才開始正規化。下面是本文的重點。
首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。
腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。
脖子也很重要，這里有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。
然後還有一點很重要，就是腿要並攏，伸直，肌肉綳緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。
當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。
最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳
最後別忘練手力,倒立坐俯卧撐!!!!!!!!