臀中肌和腰方肌訓練

1、腰椎間盤突出腿麻，怎麼辦？

腰椎間盤突出和以下的病因有一定的關系，最主要是腰椎的退行性變引起，其次外傷，工作學習勞動姿勢不佳，腰椎的疾病等等都會導致出現腰椎間盤突出現象。所以腰椎間盤突出的病者日常中要養成良好的工作學習的姿勢。

2、健身教練學院正規的課程有哪些?

正規的學校需要頒發國家承認的證書，不正規的學校學習也是浪費時間精力啊，

3、位於上臀部前面的肌肉是什麼肌

我們先來了解一下臀中肌？

具體位置：位於髂骨翼外面.臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。
起點：起於髂骨翼外面,止點於股骨大轉子.
主要的功能是：在固定時使大腿外展.前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋.這兩塊肌肉是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉.
原理：在走路時,保持軀干正直,髖相對固定,在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高.

單腳站立時，臀中肌能夠保證骨盆在水平方面的穩定，對於維持人們正常的站立和行走功能，關系極大。
其次，如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發達。
如果臀中肌不夠發達，那麼在外觀上上整個臀部就會有下垂或下墜的現象，相反如果臀中肌發達，這不僅臀部的重心得到提升，進而提升整個身體中心，是與臀及相關的諸多身體得到改進和提高。

4、簡述肌肉的構成及不同部位的肉的使用有什麼特點

人體各環節運動的主要作用肌（一）、肩帶的作用肌：1、上提肩胛骨的肌肉有：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。2、下降肩胛骨的肌肉有：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。3、前伸肩胛骨的肌肉有：前鋸肌、胸小肌。4、後縮肩胛骨的肌肉有：斜方肌和菱形肌。5、上迴旋肩胛骨的肌肉有：斜方肌上、下部肌纖維和前鋸肌下部肌纖維。6、下迴旋肩胛骨的肌肉有：菱形肌、胸小肌和肩胛提肌。（二）、肩關節的作用肌：1.屈肩關節的肌肉：胸大肌、三角肌前部肌纖維、肱二頭肌和喙肱肌。2.伸肩關節的肌肉：三角肌後部肌纖維、肱三頭肌長頭、背闊肌、岡下肌、小圓肌和大圓肌。3.外展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。4.內收肩關節的肌肉：肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、肩胛下肌和大圓肌、岡下肌、小圓肌和喙肱肌。5.外旋肩關節的肌肉：三角肌後部肌纖維、岡下肌和小圓肌。6.內旋肩關節的肌肉：三角肌前部、胸大肌、背闊肌、肩胛下肌和大圓肌。（三）、肘關節的作用肌：1.屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。2.伸肘關節的肌肉：肱三頭肌和肘肌。 3.內旋肘關節的肌肉：旋前圓肌、旋前方肌和肱橈肌。4.外旋肘關節的肌肉：旋後肌、肱二頭肌和肱橈肌（後兩塊肌肉是在內旋前臂的情況下外旋）。（四）、腕關節的作用肌：1.屈手關節的肌肉有：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。2.伸手關節的肌肉有：橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌、尺側腕伸肌、指伸肌和食指伸肌等。3.外展手關節的肌肉有：位於手關節矢狀軸外側屈腕、伸腕的諸肌（即橈側腕屈肌、橈側腕長伸肌、橈側短伸肌和食指伸肌等）。 4.內收手關節的肌肉有：位於手關節矢狀軸內側屈腕、伸腕的諸肌（即尺側腕屈肌和尺側腕伸肌等）。（五）、髖關節的作用肌：1.屈髖關節的肌肉有：髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌等。2.伸髖關節的肌肉有：臀大肌、大收肌、股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌等。3.外展髖關節的肌肉有：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部和梨狀肌等。4.內收髖關節的肌肉有：大收肌、長收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和恥骨肌等。5.外旋髖關節的肌肉有：髂腰肌、臀大肌、梨狀肌、臀中、小肌後部和縫匠肌等。6.內旋髖關節的肌肉有：臀中、小肌前部和闊筋膜張肌等。（六）、膝關節的作用肌：1.屈膝關節的肌肉有：腓腸肌、股二頭肌、半腱肌、半腱肌和股薄肌等。2.伸膝關節的肌肉有：股四頭肌。 3.內旋膝關節的肌肉有：縫匠肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌和腓腸肌內側頭等。4.外旋膝關節的肌肉有：股二頭肌、腓腸肌外側頭等。（七）、足關節的作用肌：1.屈足關節的肌肉有：小腿三頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨後肌、腓骨長、短肌等。 2.伸足關節的肌肉有：脛骨前肌、拇長伸肌和趾長伸肌等。3.內翻足關節的肌肉有：拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨前肌和脛骨後肌等。4.外翻足關節的肌肉有：腓骨長、短肌和趾長伸肌等。下肢肌中維持人體直立的主要肌肉有：臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌等。（八）、脊柱運動的作用肌：1.屈脊柱的肌肉有：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。2.伸脊柱的肌肉有：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。3.迴旋脊柱的肌肉有：同側的腹內斜肌和對側的腹外斜肌，此外還有對側胸鎖乳突肌、斜方肌和菱形肌等。呼吸運動的肌肉有：固有呼吸肌（膈肌、肋間外肌、肋間內肌、胸橫肌）和輔助呼吸肌（如胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌等為吸氣肌；如腹直肌、腰方肌、髂肋肌等為助呼氣肌）。 維持腹壓的肌肉有：膈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腰方肌和會陰肌等。（九）、頭頸運動的作用肌：1.屈：斜角肌。2.伸：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。3.側屈：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、斜角肌。4.向同側旋轉：頭夾肌、頸夾肌。5.向對側旋轉：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頸夾肌。（十）、骨盆運動的作用肌：1.使骨盆前傾的作用肌：髂腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌、股薄肌、長收肌、短收肌、臀中肌和臀小肌的前部。 2.使骨盆後傾的作用肌：臀大肌、肱二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌、大收肌、梨狀肌、臀中肌和臀小肌的後部。3.使骨盆向同側傾的作用肌：臀中肌、臀小肌。4.使骨盆向對側旋轉的作用肌：臀大肌、梨狀肌。5.使骨盆向同側旋轉的作用肌：臀中肌前部、臀小肌前部

5、健身運動時，如何進行單腿訓練？

回想一下有多少運動是需要兩條腿同時發力的，是不是很難想到，生活中貌似除了站立外，很難找到需要兩條腿同時發力的動作，而且很多人就算站著也是以一條腿為重心站著的，所以下肢的功能訓練重點放在單腿的力量訓練上，這是非常重要的！

你為什麼需要進行單腿訓練？

單腿力量是一種非常特殊的力量表現，無法通過雙腿訓練來提高，這是因為骨盆穩定肌的運動在單腿訓練和雙腿訓練中是不同的。單腿力量訓練將迫使臀中肌、內收肌、腰方肌等穩定肌群做功和發揮力量，這些穩定肌群是訓練中取得更好訓練表現的關鍵。這些穩定肌肉群在傳統的雙腿力量訓練中無法得到很好的發展。

然而，在我們的日常生活中，左右兩側肌肉力量的嚴重失衡經常會導致體態和疼痛問題：左右兩側不均勻的發力會導致受傷。大多數關節痛和體態問題是由肌肉力量不平衡引起的，因此，單腿訓練也是我們生活中非常必要的一部分！目前，單腿力量訓練已被公認為減少身體損傷的關鍵，並已成為康復訓練和提高運動訓練表現的主要內容之一。單腿力量訓練的進退階條件和訓練頻率

進/退階訓練的條件

單腿訓練和雙腿訓練是一樣的，都有一個基準運動。基於這一基準運動，我們應該進行高級訓練和退階式訓練。無論我們有多強壯，最好在正式開始單腿訓練時從基準開始訓練，當我們能在一個動作中完成15次時，我們就能進階到下一個水平了，當無法完成5個標准動作時，就需要進行降階訓練了。

單腿訓練頻率

單腿訓練時間不長，且穩定肌群恢復速度快，我們可以在每次訓練前都這樣做，也可以把它放在任何訓練中。

6、哪裡有跑酷的基本教程？

穩定性訓練著重練習深層肌肉,內容集中在軀干穩定 .這個視頻提供了最基礎的訓練方式，大家可以參考一下.

文字內容詳細：

肩穩定訓練1--肩帶收回：
動作練習目的：保持肩關節穩定,加大肩關節的活動幅度,防止肩部肌腱炎.
動作說明：雙手抓欄桿呈仰卧姿勢，雙臂伸直至肘微曲，肩放鬆.僅靠後背的力量收回肩胛骨，兩側肩胛骨貼到一起時再放鬆回到起始位置。
注意:整個過程收腹，挺腰，讓身體在整個練習過程中保持一條直線.肩胛骨收回的過程盡量呼氣,不要憋氣,特別是最後幾個會比較累.
這個動作練習20次,做3組，組間休息1-2分鍾

肩穩定訓練2--肩外旋:
動作練習目的：肩關節穩定.詳細說明:肩關節由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成,是典型的球窩關節,活動幅度大,但是非常淺,不穩定.跑酷訓練中一些需要肩部發力做支撐的動作如果出現不恰當用力就可能造成肩關節韌帶拉傷甚至脫臼,肩外旋動作針對性練習肩關節穩定,目標肌肉是岡下肌和小圓肌,這部分深層肌肉可以讓肱骨頭更貼緊關節盂，讓肩關節更穩定
動作說明:挺胸收腹朝正前方,肘關節彎曲90度,肩關節用力讓大臂貼緊軀干,肘關節末端貼緊肋骨.兩個人配合練習,一人站在練習者身後伸出手掌放在肘關節和肋骨之間,另一隻手幫助練習者穩定軀干維持起始姿勢.練習者整個過程中夾緊輔助者的手做肩外旋的動作,幅度30度即可.重復20次,練習3組.組間休息2分鍾.
注意:輔助者可以在對方練習過程中給一個適當的力量把手往外抽(就像我這樣),迫使對方肩關節持續正確用力.一旦手可以抽出來,動作失效,重新做.

腹部穩定性訓練1--平板支撐:

動作練習目的：整個腹部肌群都是維持軀干穩定的重要部分,軀干穩定大家可以簡單理解為脊椎穩定(對跑酷而言它的重要性我就不說明了).平板支撐著重練習腹部深層肌肉腹橫肌,不同於卷腹,仰卧起坐等腹直肌練習動作.希望以後大家在練習腹肌的同時加入腹部穩定性訓練.

動作說明:曲肘俯卧支撐,腰腹都收緊，身體始終保持一條直線,維持這個動作至少1分鍾,如果臀部不到1分鍾就開始晃動說明穩定性弱,跑酷訓練時風險自然就高.標準是2分鍾,穩定性強的可以達到3分鍾.

動作難度加大：如果維持2分鍾沒有問題,想增加腹橫肌力量.把雙臂伸直,身體盡量放平貼近地面,我們管這個叫1字撐.再加難度就是保持這個姿勢用異側的手和腳做支撐，另外的一條胳膊和腿盡量打開伸直(這個動作在南京團隊訓練視頻中看到過,是Jin帶著練的,但是很多人不能保持穩定,建議先練習平板支撐）.

腹部穩定性訓練2--側腹控

動作練習目的：仍然是腹部穩定,著重練習腹外斜腹內斜（即大家常說的側腹）,臀中肌是輔助的肌肉群.

動作說明:立肘支撐身體側向穩定,一側腹部用力把軀干挺直,同側臀部用力把腿抬離地面,雙腳並攏支撐,身體完全保持成1條直線,維持這個動作至少1分鍾.
注意：軀干一定要挺直不能側轉,如果臀部不到1分鍾就開始晃動說明側腹力量不足,穩定性差,標准也是2分鍾.

髖穩定訓練1--髖外展：
動作練習目的：髖關節穩定性和深層肌肉耐力.說明:髖關節不穩定對跑酷的風險是落地時身體不平衡,軀干晃動,最終導致腳或膝蓋受傷.這個動作練習臀部深層肌肉臀中肌.
簡單髖關節穩定性檢測方式:學員練習貓爬時如果出現屁股左右晃動即髖關節不穩定,應該提醒學員屁股兩側用力收緊.另外需要單獨練習髖關節穩定性訓練
動作說明：雙手撐地,一側腿單腿深蹲,腿在兩手正中的位置,挺胸抬頭看正前方.另一側腿側向伸直，盡量高的抬離地面，在最高點維持姿勢至少30秒,穩定性較好的可以維持2分鍾.這個動作練習3組,組間休息也是1-2分鍾.
注意:如果不能平地完成這個動作,找個小台或者高於地面的地方,支撐腿在高於地面的地方,練習的腿騰空就可以,盡量抬高保持穩定.

髖穩定訓練2--髖外展（向心收縮）:
動作練習目的：髖關節穩定性和深層肌肉耐力
動作說明：雙手撐地,一側腿單腿深蹲,腿在兩手正中的位置,挺胸抬頭看正前方.另一側腿側向伸直，盡量高的抬離地面.重復該動作10次到20次，這個動作做3組,組間休息3分鍾(這個會比較累).
注意呼吸：最後幾個會比較累,不要憋氣,腿抬高的時候盡量呼氣.
背部穩定性訓練---慢起手倒立(貼牆練習）
其實倒立是個完整的軀干穩定動作,肩,腹，背，髖都有參與。但是慢起手倒立會著重練習下背部肌肉:豎棘肌和腰方肌.關於慢起手倒立練習請參照北京跑酷公社的慢起手倒立教程

額外奉獻：簡單運動處方---肩橋.
動作練習目的：肩橋對緩解下背部疼痛或腰肌勞損有非常大的作用，同時要堅持做髂腰肌和豎棘肌拉伸訓練（參照北京跑酷公社基礎訓練體系1--靜態伸展)，1個月之後腰背疼痛會明顯減輕.這個動作主要練習的肌肉是臀大肌和腘繩肌（大腿後側）,腰大肌是輔助肌群.
動作說明：仰卧姿勢,肩部做支撐，雙手平貼地面，雙腳先貼住地面.臀部收緊，挺胯挺腰盡量讓軀乾和雙腿抬高保持一條直線，然後伸直一條腿,保持這個姿勢30秒至1分鍾換另外一側練習.還是3組，組間休息2分鍾.
注意事項：臀部開始晃動說明穩定性不足，多加練習標準是2分鍾.

．跑酷的體能要求趨向爆發力/耐力素質，各位不要一味追求肌肉外觀或者上千個俯卧撐，練出來有用才是王道。該訓練計劃遵循體能基本原則，同時還要求高強度無間歇循環練習，專項體能訓練動作也十分接近跑酷技術動作。強度比較高，所以各位需要適應。嚴重提醒新人不要跳躍性練習，否則練傷了還沒效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋們。

2．確保每次訓練總時間120-150分鍾，我是指總時間，如果沒有成段的時間，那一天的訓練內容就可以拆開來練習.

3．第1-2階段，每周安排了3次訓練，如果有同學體力充沛可以一周4-5次.

4．每次訓練慢跑之前就開始拉伸肌肉，大概6-10分鍾所有拉伸動作參照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5．慢跑完後進行關節力量訓練，可以只練習膝關節和肩關節。所有關節力量訓練參照跑酷公社關節力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

6．訓練完之後也要把拉伸動作重新做一遍，加速恢復之用。

7．訓練完之後40分鍾到1小時再吃東西，訓練完後不要吃太甜的東西，不要立即洗熱水澡，不要坐著。

8．不訓練那幾天出去跑幾圈再做拉伸，還是加速身體恢復 一共20分鍾就夠了.

9． 如果按計劃訓練身體出現任何問題，如腰背痛，肩關節疼痛，先檢查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和關節力量訓練，如果不是這些原因造成我們會給予解答。

10.一定要耐心，花3周時間去適應訓練內容和新的訓練方法 記錄每次訓練時間，每個動作訓練次數，要高效練習，訓練水平越高，時間越短，就有更多時間練其他東西了。

11．求質量不求數量，每個動作保持同樣的節奏練習，節奏一旦變慢就不要再繼續，記錄下這個訓練次數，第4次練習時就會變得更輕松。如果不按動作的要求練習，練不好的體能部分是穩定性和肌肉力量，還可能受傷。

12．如果練起來太難，每個階段的時間可以延長。多長合理？ 延長訓練時間不要多過總時間的1/3

13．此訓練計劃主要是體能訓練，技術動作訓練可以參考《自由跑酷》一書或者跑酷公社技術動作視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吳老師視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

我們後續會持續更新：）

14．願意付出並且非常有耐心才可以練好跑酷，對於一個沒啥天賦的人來說。

15．關於該訓練計劃有啥不懂或者疑異，歡迎交流，我們盡快答復。如有跑酷體能訓練高手出現，多提建議，我們虛心學習。

另外，該計劃主要是提供給不在北京的朋友使用，跑酷公社學員可以拿這個計劃做參考，具體訓練還是跟教練的安排走，外地的朋友有些細節問題不清楚可以及時聯系我們。下面是新手6個月體能+技術訓練計劃詳細內容：

訓練前簡單自我檢測：

訓練通用總表：

計劃總時間6個月:

2011年*月---2011年*月（自己定月份）

最後階段：19-24周

技術動作：組合動作 落地前側滾翻等(有條件加入原地空翻練習)

心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練3分鍾

爆發力：提高專項爆發力和運動中的穩定性

重點改善項目: 上肢和軀干力量耐力素質 穩定性 | 下肢力量及爆發力 | 柔韌性

受傷經歷：有傷沒恢復的話先恢復再練。恢復之後受傷部位要著重訓練，有慢性運動損傷問題尋求醫生同意後再練

第2階段：9-18周

技術動作：雙立臂 前側滾翻 倒立 金剛 反身跳DASH等

心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練2分鍾

穩定性和肌肉力量：提高肌肉力量和軀干穩定

第1階段：1-8周

技術動作：定點 貓掛 下牆 下台 側躍 懶人跳 猴跳等

心肺耐力：30分鍾慢跑

肌耐力：基礎耐力合格，為力量提高做准備

7、什麼是功能性訓練

功能性訓練起源於損傷康復。物理治療師在治療運動員的損傷時通常得出這樣的結論：損傷由於穩定肌功能欠佳，作用力轉移至另一肌肉造成。一般來說，功能欠佳的肌肉為髖關節，脊柱或者肩胛-胸關節的穩定肌。這里就出現了一個明顯的趨勢：似乎總是相同的肌肉發生損傷。物理治療師指出，薄弱環節常常存在於深層腹肌（腹橫肌和腹內斜肌），髖關節穩定肌群（臀中肌，內收肌，腰方肌和髖關節外旋肌群）和肩胛骨後縮肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。於是人們便開始重視物理治療師所說的功能持續性欠佳的肌肉，以保證運動員以最正確最安全的技術完成基本的動作。
具體參考搜狗百科http://ke.sogou.com/v60201310.htm

8、什麼是功能性訓練！

功能性訓練起源於損傷康復。物理治療師在治療運動員的損傷時通常得出這樣的結論：損傷由於穩定肌功能欠佳，作用力轉移至另一肌肉造成。一般來說，功能欠佳的肌肉為髖關節，脊柱或者肩胛-胸關節的穩定肌。這里就出現了一個明顯的趨勢：似乎總是相同的肌肉發生損傷。物理治療師指出，薄弱環節常常存在於深層腹肌（腹橫肌和腹內斜肌），髖關節穩定肌群（臀中肌，內收肌，腰方肌和髖關節外旋肌群）和肩胛骨後縮肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。於是人們便開始重視物理治療師所說的功能持續性欠佳的肌肉，以保證運動員以最正確最安全的技術完成基本的動作。

9、女性如何預防腰背痛？

女性造成腰酸背痛的原因主要有以下幾個方面：

姿勢不良

對於坐、站、躺或運動時的姿勢不良，身體的直接反應就是腰背處肌肉疲勞。晨起時尚不覺得有異，工作越久就越感到酸痛，偏偏又找不到痛點，酸疼的范圍卻是相當廣泛。姿勢不良對腰臀部位的肌筋膜造成傷害時，不同部位的痛感不盡相同；比方，腰方肌的疼痛總讓人誤以為腎臟出問題了，臀中肌不僅讓臀部疼，走起路來會更痛。

最好的對應之道還是在於預防，學習並養成生活上該有的正確姿勢。這種腰酸背痛通常是短暫的，可以利用熱敷減少疼痛，以柔軟運動訓練背腹肌肉避免再發。長時間搭乘交通工具時，可使用小枕頭或者特製腰圍、束腹來支撐脊椎與腹部，孕婦最能體會腰圍器材與背部舒適度之間的關系了。

創傷未愈

因為施力不當所造成的局部肌肉、韌帶拉傷，未善加治療而漸漸演變成慢性肌肉拉傷，此時就會有所謂的「壓痛點」。所以只要用到背部肌肉，這些壓痛點可會疼得緊，多半要以超聲波加上熱敷與按摩才能治療。

感染、發炎

腎臟與上輸尿管的結石常導致後腰部位疼痛；腎結石若長在腎盂或腎盂出口，會因為局部或者完全阻塞讓後腰感到程度不一的酸疼，腎臟鹿角結石常伴隨著高燒、菌血症等嚴重症狀表現。脊椎內結核或者細菌感染、僵直性或風濕性脊椎炎，都可能讓你覺得腰酸背痛。上述的關節炎會讓人長時間無法做同一個動作，必須時常休息，也要避免太久不動。

腰椎間盤突出

身體再年輕，只要彎腰抬重物，就可能發生椎間盤突出，進而壓迫坐骨神經，引起急性背痛並延伸到腿部，甚至痛到無法走路。

採用坐姿工作的人是腰間盤突出癥候群的好發人群，因為人體以腰椎坐姿時，腰間盤承受高於站姿的壓力，加上長期坐姿會讓腰肌功能逐日萎縮，讓間盤內的壓力增高，里頭的纖維脆弱退化，結果髓核突出而壓迫後方神經，如此一來，就得長期忍耐這種漸進式傷害。

長期從事坐姿工作的女性平日應增加背伸肌的力量，也可以利用游泳與散步等運動舒緩症狀。

骨質疏鬆

骨質密度降低會讓脊椎體逐漸塌陷，駝背、身高下降的程度不一，輕者感到腰酸背痛，嚴重時會讓人發生跌坐的情況，產生脊椎部位的壓迫性骨折。騎腳踏車能夠有效增加腰椎體的骨質密度，不過骨質疏鬆情況惡化者多半是中老年人，卻也是脊椎與下肢退化性關節炎的好發族群，過度承重性運動可能危害肢體，運動強度需要多加斟酌。女性除了從飲食中攝取鈣質，另外得多吸收日光促進鈣質吸收，更年期婦女必須和醫師商討補充雌激素。

腰酸背痛的日常自療

早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後，要首先活動腰部，每次擺動或搖動2~3分鍾即可收到良好效果。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，散步、倒步行走和騎自行車等，能防止和減輕腰痛。

頸部脊椎的健身操

(1)先調整好坐姿，兩手平放在膝蓋上。頭慢慢向下低，低到完全放鬆為止，要感受到頭部的重量。

(2)再慢慢地將頭抬起來，配合著呼吸，將頭仰到感受頭部重量為止，相同上下的動作，作約略10次。

10、臀中肌和腰方肌怎麼練

1.提髖
次數：20-30次

動作過程：
坐在地上或墊子上，屈腿。用手撐地，使臀部離開地面。然後收腹，同時臀部向後運動，使腿伸直。回復初始動作，重復。
2、深蹲。
次數：20-30次，要求慢下，快起。

3、跪姿單抬腿
左右各20-30次，後抬腿要求快起，稍停，然後慢下。

4、箭步蹲
次數：20-30次

5、臀橋
次數：20-30次