1、如果沒有東西壓著你，沒有人幫助你。怎麼自己做仰卧起坐。。。或者還有什麼其他當時鍛煉腹肌。。。可以粘
如何練出漂亮的腹肌!
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。
（一） 練腹探秘：
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。
二、半側身坐。
它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。
三、仰半舉腿。
仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。
四、直角斜坐。
仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰卧舉腿，臀部坐牆腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。
靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得「腹肌驚人」的秘密。
（二）腰肌練習方法：
一 、直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
二、山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
2、所有的人都有腰小肌嗎
不是每個人都有，有的人可以說並沒有那麼多，但是有腰小肌的人運動能力更強，它可以讓你的腿抬得更高更快，一般跨欄和短跑運動員都有腰小肌
3、eminem是這么練成肌肉的
怎樣練出漂亮的腹肌
http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126
許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。
談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。
一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。
腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！
胸部肌肉訓練
原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=434
平卧舉
起始姿勢
仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉
--------------------------------------------------------------------------------
上斜卧舉
起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
--------------------------------------------------------------------------------
下斜卧舉
起始姿勢
頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
--------------------------------------------------------------------------------
仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
--------------------------------------------------------------------------------
卧式直臂上拉
起始姿勢
仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程
兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法
向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
注意要點
後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
彎舉--肱二頭肌訓練
原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1058
進行肱二頭肌訓練時，我常想像自己的胳膊不斷充血膨脹，以致漲滿整個房子。這確實有點瘋狂，但當你對某個東西望眼欲穿時，你總會覺得它比實際要大許多。下面我就談談肱二頭肌的訓練方法。
首先，我把肱二頭肌彎舉分為兩大類，即自由式和受限式。做自由式肱二頭肌彎舉時，肘關節不和固定的平面相接觸，如做正規的杠鈴彎舉和啞鈴彎舉。做受限式彎舉時，肘關節靠在斜板或膝蓋等可支撐肘關節的物體上，如肘關節放在膝蓋上做啞鈴彎舉。
從訓練效果上講，還可把彎舉分成另外兩類，即練肌肉塊和練線條的。杠鈴彎舉是練塊的。練習時雙手的握距與肩同寬。我通常藉助身體的小小晃動來啟動，然後就全憑肱二頭肌的收縮來完成練習。當把杠鈴彎舉到最高點後，便慢慢下放杠鈴還原。因為是反握，掌心向上， 彎舉時手腕內旋，故能使肱二頭肌的外側聳起。
這個大重量的杠鈴彎舉我一般練5至8組，每組8至12次。究竟做多少，完全取決於前一天晚上的睡眠情況，如休息得好，恢復得好，就做滿最高的組次。
第二個練塊的練習是斜板啞鈴彎舉。斜板的傾角為45度。我喜歡傾角不大的斜板， 因這種斜板在動作還原時能使肱二頭肌始終保持緊張。肌肉運動原理有一學說，肌肉開始收縮時的張力越大，參與運動的肌肉纖維就越多。就是說，此練習一開始就能調動肱二頭肌的大部分肌纖維參與運動，因而有利於肱二頭肌長塊。練習時我盡全力伸展和收縮肱二頭肌，啞鈴重量是每組只能做8至12次。還原時放大啞鈴的速度慢， 同時注意力全集中在肱二頭肌的緊張上。練習仍做5至8組，是否增減也取決於個人感覺和前一天的休息情況。這兩個練習一直是我練肱二頭肌肌肉塊的基本動作。每次訓練課如果我能全神貫注，取得良好的訓練效果，我就不再做其它肱二頭肌的練習了。
當練塊動作使大量血流湧入肱二頭肌後，我就直接進行刻劃肱二頭肌線條的練習。由於肱二頭肌已完全活動開了，在做「集中精力」彎舉（肘放在膝蓋或斜板上）時，即可用頂峰收縮法。許多訓練有素的健美運動員在做這個練習時易犯的錯誤是把肘部抬起，向上移動，上臂和地面保持垂直，把啞鈴一直彎舉到肩膀。這樣做可能不大舒服，但卻是練出肱二頭肌尖峰的要訣。彎舉時一定要讓肱二頭肌單獨發力不能借力。
第二個練肱二頭肌尖峰的動作是雙臂啞鈴交替彎舉。彎舉時，手要內旋，猶如要用小拇指去碰肱二頭肌的外側，這樣可使肱二頭肌極度收縮。這個練習可使你感到明顯的燒灼感。而只有這樣才能使肱二頭肌外側頭聳起。這個練習我練5組，每組10次。如果只彎舉而不內旋前臂，則肱二頭肌仍能發達， 但卻沒有尖峰。練出巨大的肌肉塊只打好了手坯，必須精雕細刻才能練成完美的肌肉形體。
以上四個練習是我練肱二頭肌的全部內容。在組和組之間我還要伸展胳膊做擴胸運動，目的是減輕手臂血管的壓力，加強臂部的血液循環。
一般情況下，每次訓練課肱二頭肌練20組，10組練塊，10組練線條，每組做8至12次。
對胳膊很粗但卻沒有線條的人我就建議他只練那些刻劃線條的動作。相反，如果需要長塊則讓他練三個長塊的動作和一個練線條的動作。等到肱二頭肌的塊和線條協調發展到一定程度時， 他就可以像我這樣把練習分為相等的兩部分來練。
我每周練三次胳膊。如果你的胳膊比較差，建議你用韋德的優先鍛煉原則，每次訓練課一開始就練胳膊。我喜歡單獨練胳膊，然後練背闊肌。練背闊肌的拉的動作對練肱二頭肌是個很好的補充。你也可以一天練肱二頭肌和背闊肌，另一天練肱三頭肌和肩部。如果訓練水平很高，耐力很好，則可試把肱三頭肌和肱二頭肌組合在一起練， 用超級組訓練法則。採用這種練法還有一個要求，即訓練時將精力全部集中在所練肌肉上， 否則效果不好。
賽前訓練我注重質量，減少組間休息時間， 盡力加快訓練節奏。我好現， 交替訓練很有效。我選四個完全不同的練習，分別練肱二頭肌、小腿、背和胸， 各練一組， 中間不休息。然後馬上重復做幾個循環。 這樣練， 每個部位的肌肉都有機會恢復過來。 同時能迅速、大量地消耗能量和多餘的脂肪，雕刻出肌肉的線條。
在賽前的最後准備時，我常在肱二頭肌訓練間歇時站到鏡子前綳緊肱二頭肌，保持一、二分鍾，甚至三分鍾。這樣為了適應比賽時肌肉造型的實際需要，因為練出肌肉塊是一回事， 控制並展示肌肉塊是另一回事。我反對初學者做過多的練習。我教初學者練健美， 要他們一個部位只練一個動作他們也承受不了每個部位五組以上的練習。如果一開始就練得很多，則不但會使他們分心，效率下降，更重要的是會使訓練熱情減退，而這一點非常重要。 他們應學會為一點點進步感到滿意。因為他們是初學者，身體和意志都很脆弱，應明白一口吃不成一個胖子。我在做集中彎舉時， 常常雙眼緊閉。這時我全神貫注，想像肱二頭肌是這樣巨大，像山峰般聳起。我盡情發揮自己的想像力。這樣訓練比平淡地完成一次次練習效果要好得多。這是用意念控制訓練，是一種自我激勵，能促使肌肉超常發揮其能力。肌肉的可塑極強，你想像不出它們的潛力有多麼大。運用這種想像和苦練，我的肱二頭肌終於練到了現在這種不可思議的程度。我的朋友喬.韋德完全贊成我的這種練法。
還有更多請參看： www.yelg.com 的右上角
4、人一共有多少個器官
運動系統
骨
一.中軸骨
（一）.椎骨
包括：頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、骶椎5塊、尾椎4塊
（二）.肋骨（從第一到第十二，共12對）
（三）.胸骨
（四）.胸廓
二.顱骨
（一）腦顱骨
包括：額骨、篩骨、蝶骨、枕骨（各1塊）
頂骨、顳骨（各1對）
（二）.面顱骨
包括：上頜骨、顴骨、鼻骨、淚骨、齶骨、下鼻甲（各1對）
下頜骨、舌骨、犁骨（各1塊）
三.附肢骨骼
（一）.上肢骨（共64塊，每側各32塊）
1.肩胛骨
2.鎖骨
3.肱骨
4.前臂骨
①.橈骨
②.尺骨
5.手骨
①.腕骨（共8塊）
包括：手舟骨、月骨、三角骨、豆骨、大多角骨、小多角骨、頭狀骨、鉤骨
②.掌骨（共5塊）
③.指骨（共14塊，除拇指2塊其餘各指均為3塊）
（二）.下肢骨
1.髖骨（由髂骨、恥骨、坐骨融合而成）。
2.股骨
3.髕骨
4.小腿骨
①.脛骨
②.腓骨
5.足骨
①.跗骨（共7塊）
包括：距骨、跟骨、足舟骨、骰骨（各1塊）
楔骨3塊
②.跖骨（共5塊）
③.趾骨（共14塊，除拇趾2塊其餘各趾均為3塊）
肌肉
一.頭部肌
（一）.顱面肌
1.顱頂肌
2.眼周圍肌（眼輪匝肌）
3.口周圍肌（眼輪匝肌）
（二）.咀嚼肌
包括：咬肌、顳肌、翼內肌、翼外肌
二.頸前外側肌
（一）.頸淺層肌和頸外側肌
包括：頸闊肌、胸鎖乳突肌
（二）.舌骨上肌群
包括：二腹肌、莖突舌骨肌、下頜舌骨肌、頦舌骨肌
（三）.舌骨下肌群
包括：胸骨舌骨肌、胸骨甲狀肌、甲狀舌骨肌、肩胛舌骨肌
（四）.椎外側肌
1.前斜角肌
2.中斜角肌
3.後斜角肌
三.軀干肌
（一）.背部深層肌
1.夾肌
包括：頭夾肌、頸夾肌
2.豎脊肌
（二）.枕下肌
（三）.胸部肌
1.肋間肌
①.肋間外肌
②.肋間內肌
③.肋間最內肌
2.膈肌
（四）.腹部肌
1.腹前外側群
①.腹外斜肌
②.腹內斜肌
③.腹橫肌
④.腹直肌
2.後群
包括：腰大肌、腰方肌
（五）.盆部肌
包括：肛提肌、尾骨肌、梨狀肌、閉孔內肌
四.上肢肌
（一）.連接上肢與脊柱的肌
1.斜方肌
2.背闊肌
3.菱形肌
4.肩胛提肌
（二）.連接上肢與胸壁的肌
1.胸大肌
2.胸小肌
3.前鋸肌
（三）.肩胛部肌
1.三角肌
2.岡上肌
3.岡下肌
4.小圓肌
5.大圓肌
6.肩胛下肌
（四）.上肢肌
1.前群
①.喙肱肌
②.肱二頭肌
③.肱肌
2.後群（為肱三頭肌）
（五）.前臂肌
1.前群第一層
①.肱橈肌
②.旋前圓肌
③.橈側腕屈肌
④.掌長肌
⑤.尺側腕屈肌
2.前群第二層（為指淺屈肌）
3.前群第三層
包括：拇長屈肌、指深屈肌
4.前群第四層（為旋前方肌）
5.後群淺層
①.橈側腕長伸肌
②.橈側腕短伸肌
③.指伸肌
④.小指伸肌
⑤.尺側腕伸肌
6.後群深層
①.旋後肌
②.拇長展肌
③.拇短伸肌
④.拇長伸肌
⑤.示指伸肌
（六）.手肌
1.外側群（為大魚肌）
2.內側群（為小魚肌）
3.中間群（包括：骨間肌7塊、蚓狀肌4塊）
五.下肢肌
（一）.髂區肌
1.髂腰肌
2.腰小肌
（二）.臀肌和大腿肌
1.臀肌
包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌
2.大腿肌
①.前群
包括：闊筋膜張肌、縫匠肌、股四頭肌
②.內側群
包括：股薄肌、恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌
③.後群
包括：股二頭肌、半腱肌、半膜肌
（三）.小腿肌
1.前群
包括：脛骨前肌、拇長伸肌、趾長伸肌
2.外側群
包括：腓骨長肌、腓骨短肌
3.後群
①.後群淺層
包括：小腿三頭肌、比目魚肌
②.後群深層
包括：趾長屈肌、脛骨後肌、拇長屈肌
（四）.足肌
1.足背肌
2.足底肌
3.足固有肌
消化系統
一.口腔
（一）.口腔黏膜
（二）.口唇與頰
（三）.牙齦
（四）.齶
（五）.牙
（六）.舌
二.唾液腺
（一）.腮腺
（二）.下頜下腺
（三）.舌下腺
三.咽
（一）.鼻咽
（二）.口咽
（三）.喉咽
四.消化管
（一）食管
（二）.胃
（三）.小腸
1.十二指腸
2.空腸
3.回腸
4.盲腸
5.闌尾
6.結腸
7.直腸
8.肛管
五.消化腺
（一）.胰
（二）.肝
（三）肝外膽道
1.肝總管
2.膽囊
3.膽總管
六.腹膜
（一）腹膜腔
（二）.腹膜隱窩
1.肝腎隱窩
2.陷凹
（三）.網膜
1.小網膜
2.大網膜
3.網膜囊
七.系膜
（一）.腸系膜
（二）.闌尾系膜
（三）.橫結腸系膜
（四）.乙狀結腸系膜
八.韌帶
（一）.肝的韌帶
1.鐮狀韌帶
2.冠狀韌帶
3.三角韌帶
4.肝圓韌帶
（二）.脾的韌帶
1.胃脾韌帶
2.脾腎韌帶
呼吸系統
一.鼻
（一）.外鼻
（二）.鼻腔
1.鼻前庭
2.固有鼻腔
（三）.鼻旁竇
1.上頜竇
2.額竇
3.蝶竇
4.篩竇
二.喉
（一）.喉的軟骨
1.甲狀軟骨
2.環狀軟骨
3.勺狀軟骨
4.會厭軟骨
（二）.喉的連接
1.環勺關節
2.環甲關節
3.彈性圓錐
4.甲狀舌骨膜
（三）.喉肌
（四）喉腔
（五）.喉黏膜
三.氣管和主支氣管
（一）.氣管
（二）.主支氣管
1.右主支氣管
2.左主支氣管
四.肺（左右各一）
五.胸膜
（一）.胸膜的分部
1.臟胸膜
2.壁胸膜
（二）壁胸膜的分部
1.胸膜頂
2.肋胸膜
3.膈胸膜
泌尿系統
一.腎（左右各一）
（一）.結構
1.腎小盞
2.腎大盞
3.腎盂
（二）.腎的被膜
1.纖維囊
2.脂肪囊
3.腎筋膜
二.輸尿管（左右各一）
三.膀胱
四.尿道
脈管系統
一.心血管系統
（一）.血管的種類
1.動脈
包括：大動脈、中動脈、小動脈、微動脈
2.毛細血管
3.靜脈
包括：大靜脈、中靜脈、小靜脈、微靜脈
（二）.心
1.心壁
包括：心內膜、心肌膜、心外膜
2.心骨骼
包括：纖維三角2個（即：左、右纖維三角）
瓣環4個（即：肺動脈瓣環、主動脈瓣環、二尖瓣環、三尖瓣環）
3.心間隔
包括：房間隔、室間隔
4.心的內腔
①.右心房
包括：固有心房、腔靜脈竇
②.右心室
包括：右心室流入道、右心室流出道
③.左心房
包括：左心耳、左心房竇
④.左心室
包括：左心室流入道、左心室流出道
5.心的傳導系
①.竇房結
②.房室結
包括：前結間束、中結間束、後結間束
③.房室束
包括：左束支、右束支、浦肯野纖維網
5、本人16歲，體重56kg， 求專人給我制訂一個健身計劃，鍛煉全身。
健身計劃表
1. 啞鈴鍛煉個部位的具體方法：
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。
剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。
2.腹：
仰卧起坐：將雙腳擱在高台上，使膝蓋和臀部分別構成兩個直角。然後奮力向上全身，手可以微觸兩耳。15-20x4
最重要的是腰部，因為長期坐姿容易腰肌勞損。建議上班時多站起來做做彎腰轉腰的動作。鍛煉動作時要戴上護腰板：
直膝硬拉：重量不能過，大概是用18RM的重量做12RM就可以了4-6組足夠，其它動作可以問問健身房的兄弟
摔跤橋：背靠牆壁，向前走2-3個步長，然後向後彎腰，手撐在牆上向下「行走」，爭取碰到地板。雙手堅持撐在地面，或者上下來回走都可以。腳可以踮起來但不能移動。注意這個運動一定不能逞強，一開始先找人保護著走。推薦在瑜伽墊上做
各部位的安排可以由你自己計劃和調整，注意盡量不要使某部位在48小時內被連續鍛煉就可以了，譬如可以按動作分成推、拉兩組，隔日交替進行，或者按上肢、軀干、下肢分。由於我給出的下肢練習是有氧的，你可以穿插到無氧的器械運動中去。
注意自己有沒有疲勞、煩躁的心態，有的話主動離開健身房，否則效果很差容易出事故
鍛煉不要忘了先跑步熱身，至少10分鍾。我喜歡的一種做法是用跑步機最高坡度做行走練習，速度大概6-8km/h，5分鍾，然後休息一分鍾，再跑5分鍾over
然後進行上述練習
最後牽拉按摩鍛煉部位的肌肉，回家~
吃的營養很簡單：早餐一定要吃，雞蛋、牛奶、麵包就可以了
午飯補充較多的能量，多吃0.5-1兩米飯，香菇、花椰菜等盡量多吃可以抗癌。肉類盡量吃雞肉（去皮），其次是牛肉，魚也應該多多補充。要以動物性蛋白為主。
下班後爭取健身一個小時到一個半小時，晚飯時多吃蛋白質，米面不要多吃。晚飯後30分鍾開始多吃水果，成鹼性的水果和蔬菜能加快乳酸的代謝。
另外因為你身體比較瘦，需要增重，我建議你去買蛋白粉或增肌粉，在鍛煉後30分鍾到1小時內按劑量服用，效果會很好~
3.如何練出漂亮的腹肌!
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。
（一） 練腹探秘：
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時，腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。
二、半側身坐。
它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。
三、仰半舉腿。
仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。
四、直角斜坐。
仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對 20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰卧舉腿，臀部坐牆腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。
靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得「腹肌驚人」的秘密。
（二）腰肌練習方法：
一 、直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
二、山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後
健身日程安排
當你設計你的訓練計劃時，記住：同一片肌肉的負重訓練至少要間隔48小時。你的肌肉在訓練後需要時間恢復和自我修復。每個禮拜中有一天不要安排任何正規訓練。在開始鍛煉前做五分鍾的熱身，比如慢跑，騎單車（健身房），跳繩，或者作慢速的彈跳練習(jumping jacks)
每周的計劃分三個部分：
1、力量練習：每周三次。本文講述了全身的肌肉練習，其中一個是針對腿部的練習
2、額外的心肺功能練習：選擇性的，在非肌肉訓練日。比如汽車，跑步，游泳，散步，以及用跑步機。推薦一周有一天做一次間歇跑，剩下的兩天做輕量的運動比如散步。
3、腹肌訓練：一周兩次。我推薦在力量訓練或間歇跑之前做。
你的每周訓練安排
從現在起，你要開始做循環訓練從而發揮你的肌肉潛能。也就是說，你將在完成一組訓練之後只休息30秒就迅速投入到另一組訓練。按照這里的訓練順序走；它將讓你在不同的組里訓練到身體的不同肌群。（點擊這里是完整的訓練描述和指導照片）
通過訓練身體的不同部分，你將保持你的身體在工作狀態並且能夠不休息背靠背地完成訓練。這是循環訓練的好處：你將節省時間，因為當使用不同肌群的時候你將減少所需的休息時間。更重要的是，你將保持訓練過程中心率，所以你將在鍛煉中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房還是在你的卧室。
在訓練的頭兩周，做兩次循環。每一組練習間隔休息時間不超過30秒。當你完成一個循環，休息1到2分鍾，然後完成第二個循環。在頭兩周之後，當你已經能很舒服地在一次鍛煉中完成兩個循環，加大到三個循環。在每組訓練，用你能舒服地達到要求的次數的那個重量。當它變得很簡單時，每組加大10%左右的重量。下面是一個訓練安排的示例。
星期一：
強調腹肌訓練的全身力量練習
每個腹肌訓練完成一組，然後完成其餘的循環訓練兩遍。
訓練項目 重復次數 休息 組數
傳統仰卧起坐*（Traditional Crunch）
12–15 無 1
屈膝舉腿*（ Bent-Leg Knee Raise） 12–15 無 1
斜V舉* （Oblique V-Up） 每邊10個 無 1
橋* （Bridge） 1 或 2 無 1
背部伸展*（Back Extensions） 12–15 無 1
舉杠鈴下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2
卧推（Bench Press） 10 30 秒 2
拉繩（Pulldown） 10 30 秒 2
坐舉杠鈴(Military Press) 10 30 秒 2
提杠鈴(Upright Row) 10 30 秒 2
反式俯卧撐(Triceps Pushdown) 10–12 30 秒 2
坐姿抬小腿(Leg Extension) 10–12 30 秒 2
小臂彎曲抬杠鈴(Biceps Curl) 10 30 秒 2
卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10–12 30 秒 2
星期二（選擇性的）：
輕松的心肺功能訓練，比如散步
（30分鍾，以輕快的步伐）
星期三：
強調腹肌的全身力量訓練
完成一組的腹肌練習，然後完成剩下的循環訓練兩次
訓練項目 重復次數 休息 組數
傳統仰卧起坐*（Traditional Crunch）
12–15 無 1
脈起*（ Pulse Up）? 12 無 1
側彎* （Saxon Side Bend）? 每邊6-10個 無 1
側橋* （Side Bridge）? 每邊1 或 2 無 1
背部伸展*（Back Extensions） 12–15 無 1
舉杠鈴下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2
卧推（Bench Press） 10 30 秒 2
拉繩（Pulldown） 10 30 秒 2
坐舉杠鈴(Military Press) 10 30 秒 2
提杠鈴(Upright Row) 10 30 秒 2
反式俯卧撐(Triceps Pushdown) 10–12 30 秒 2
坐姿抬小腿(Leg Extension) 10–12 30 秒 2
小臂彎曲抬杠鈴(Biceps Curl) 10 30 秒 2
卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10–12 30 秒 2
星期四（選擇性的）：
輕松的心肺功能訓練，比如散步
（30分鍾，以輕快的步伐）
星期五：
強調腿部的全身力量訓練
完成全部的循環訓練兩次
訓練項目 重復次數 休息 組數
舉杠鈴下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2
卧推（Bench Press） 10 30 秒 2
拉繩（Pulldown） 10 30 秒 2
正壓腿（Traveling Lunge）? 10–12 each leg 30 seconds 2
坐舉杠鈴 10 30 秒 2
提杠鈴10 30 秒 2
踏台階 10–12 each leg 30 seconds 2
反式俯卧撐 10–12 30 秒 2
坐姿抬小腿 10–12 30 秒 2
小臂彎曲抬杠鈴 10 30 秒 2
卧姿抬小腿 10–12 30 秒 2
星期六（選擇性的）：
強調腹肌的間歇跑
完成一組腹肌訓練，然後選擇一種我們推薦的間歇跑。
訓練項目 重復次數 休息 組數
傳統仰卧起坐 12–15 無 1
屈膝舉腿 12 無 1
斜舉 6–10 每邊 無 1
橋 1–2 無 1
背部伸展 12–15 無 1
星期日 休息