1、如何拉伸大腿兩側肌肉
1、拉伸小腿
第一步：雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆；
第二步：腳踵著地，後面一條腿伸直；
第三步：慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。
2、下跪
第一步：單腿下跪；
第二步：收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；
第三步：不要前傾和扭曲臀部。
3、拉伸後腿腱
第一步：平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度；
第二步：緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸；
第三步：保持5秒，放下，作10-15組。
4、雙手雙膝拉伸
第一步：平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度；
第二步：緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸；
第三步：保持，直到感到臀部外側被拉伸。
5、拉伸後腿腱
第一步：直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側；
第二步：身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸。
注意：這個過程中手不要前移。
6、交叉腿
第一步：平躺，傷腿跨在另外一條腿上面；
第二步：用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋；
第三步：保持腳平放在地上，保持直到感到臀部外側被拉伸。
7、鶴立
第一步：站直；
第二步：把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直；
第三步：收臀向前，感到大腿前側拉伸。
注意：不要前傾，也不要扭曲臀部。
8、打坐
第一步：正直坐下，膝蓋彎曲；
第二步：雙腳腳底正對；
第三步：把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸（不要前傾）。
2、大腿外側肌肉怎麼拉伸
不知道你要的是什麼 。 不過拉伸肌肉的話 ， 你練跆拳道沒試過 跪下去 上身往後面躺下的嗎？ 那個就可以拉伸到 大腿肌肉了 。 說的不對 別**我哦! 還有 我還不知道 拉伸能夠減肌肉耶!
3、如何腰部兩側的肌肉（臀部以上的）
扭腰和仰卧起坐.
4、如何拉伸大腿外側肌肉
如果你是想要鍛煉大腿外側肌肉的線條和塊頭的話，推薦給你兩個方法：一、側躺，以髖關節為軸（腿不能彎曲）做上下擺動，如果覺得較輕松的話，可以在腳上加重物；二、高抬腿、後蹬跑、原地縱跳摸高、提踵等一些腳尖著地，腳後跟離地的練習方法，對大腿外側的肌肉鍛煉效果都不錯的。如果只是想拉伸而不是鍛煉肌肉的話，建議原地站立，身體彎向一側（左右均可），拉伸另一側的肌肉和韌帶。希望對你有幫助！
5、哪些拉伸動作可以拉伸到大腿外側肌肉
你的描述不清晰，無法回答你。
並腿伸直坐於地面，然後雙手前伸抓住腳掌努力使胸口貼向大腿可以拉伸大腿後側肌群和臀肌。
6、怎麼瘦大腿外側的肌肉部分
產生大腿外側肌肉一般有兩個原因，一個是運動姿勢不正確，一個是長期不運動後肌肉流失，同時脂肪填充進去。因此，要減大腿外側肌肉，您只需：
1） 在運動的時候保持正確的運動姿勢；
2） 選擇一種經常能運動到大腿的運動，比如快走；
3） 經常拉伸大腿外側肌肉，比如側壓腿。
7、最有效可以拉伸臀部外側動作
7個最佳拉伸動作 不再羨慕別人的大長腿蜜桃臀
跑步時肌肉會反復收縮，肌纖維膨脹變得更粗，如果跑後沒有進行適當的拉伸放鬆，久而久之肌肉變得更加緊綳，柔韌性就會降低，活動范圍逐漸減小。
在跑步時緊綳的肌肉會逐漸降低配速，身體會消耗更多的體能來完成跑步，變得更容易疲勞、運動成績下降，甚至造成受傷的風險。
因此跑後的拉伸至關重要，適當的拉伸可以放鬆跑步時的主要肌群，加快肌肉恢復速度，提升關節的活動范圍，逐漸提升跑步表現。
1、大腿內側拉伸
採用坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展大腿內側肌肉群，膝蓋應放鬆不要用力，身體前傾的越多，拉伸的強度也越大，將肌肉群處於緊綳感時持續30秒，保持拉伸狀態。
2、背部肌肉拉伸
雙腿跪坐在地上，上半身前屈，雙手觸碰前方地面，想像你的雙手與頭部向前延伸，讓整個背部放鬆伸展，有時腰背太過緊綳，導致上半身無法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必過分向前延伸，以免造成損傷。這個拉伸動作對於整個背部都有很好的拉伸放鬆效果，對伏案工作的人來講也是非常適合的。
3、腿後肌群拉伸
雙腳向外左右兩側打開，試著用雙手握住腳部，勾起腳尖，使整個腿部肌肉群處於緊綳狀態，身體的彎曲程度視自身的柔韌性而定，不要勉強拉伸以免出現受傷情況。
作為上一個拉伸動作的延伸版，可以更好地拉伸腿部後方的肌肉群，每側持續30秒，可以對腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌等肌肉進行充分拉伸。
4、股四頭肌拉伸
如圖所示，將一條腿彎曲平躺，可以有效地拉伸股四頭肌，加強髖部的柔韌性和關節活動范圍。
股四頭肌拉伸的加強版，雙腿同時拉伸時難度更大，可以根據自身情況逐漸向後躺，拉伸股四頭肌、髂腰肌及腹部肌肉群。
5、臀大肌拉伸
如圖所示，可以對臀部肌肉進行充分拉伸，尤其是在跑步之後，拉伸感十分明顯，單側保持30秒為宜。
臀部拉伸的增強版，仰卧將一條腿跨在相反的方向，對於腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，單側持續30秒為宜。
6、腿後肌群拉伸伸展
平躺在地面上，將一側腿伸直抬起，努力將腿貼向自己的身體，始終保持腿部伸直，可以使用彈力帶來進行輔助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。
7、腰腹部強化拉伸
此動作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，緩解腰腹部的壓力，是非常好的一個拉伸動作，對於伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放鬆效果。
不僅在跑步之後需要適當地拉伸，而且每日繁忙的工作之後進行肌肉伸展可以糾正身體的不良姿態，防止駝背緩解頸椎腰椎不適等就做常見病，從今天起把拉伸列入日常的計劃吧！
8、怎麼鍛煉大腿外側肌肉
沒有特定的動作是鍛煉大腿外側的，一般都是練股四頭肌和股二頭肌，但是練股二頭肌的時候，如果能控制和調整好腳的角度和擺放位置，股二頭肌旁邊的小肌群是能得到輔助鍛煉的；我這有個維克多的健身教學視頻給你看看吧
http://v.youku.com/v_show/id_XODAwMzMxMjMy.html?from=s1.8-1-1.2
9、大腿外側拉伸運動是怎樣的 運動後如何做拉伸運動
大腿外側Option1
半下蹲。拉伸腿橫向擱在支撐腿商，膝蓋走向地面。上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物，或是自然下垂。
被拉伸大腿外側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。
注意：始終保持呼吸。
大腿外側Option2
拉伸腿橫向放置於身體前側，小腿盡力於身體方向成直角，非拉伸腿在身體後側伸直，膝蓋以下貼住地面，腳背放平。上身前傾俯向地面，手肘之城地面，或是往前伸展以加深身體的下壓度。
被拉伸大腿外側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。
注意：始終保持呼吸。
10、怎麼拉伸腿部肌肉
小腿拉伸動作：雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿綳直，體會小腿被拉伸的感覺，保持15秒，換一條腿重復，每條腿各做3組。
大腿前側（股四頭肌）拉伸：一手扶牆單腳站立，一隻手抓住腳腕或腳面向後扳,，體會大腿前面被拉伸的感覺，保持15後換腿重復。每條腿拉伸3次。
注意拉伸的時候不要讓膝蓋向外翻. 這個動作也可以趴著或側躺著做。
用左肘將右膝蓋向自己身體左側壓,體會右大腿外側被拉伸的感覺,同時腰向右邊扭,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持15秒後換一側重復這兩個動作。