實心球能鍛煉腰肌嗎

1、實心球訓練方法

「技巧的已經知道了就差力量訓練」——其實不然。

實心球屬於投擲項目，給大多數人的印象應該需要絕對力量，其實實心球項目的成績更取決於全身的協調用力，特別是腰腹肌力量的運用。

如果你想通過力量練習來提高實心球成績的話，建議你多練習發展腰腹力量（核心力量）的練習。比如：仰卧起坐、兩頭起、俯卧背起等練習。

然後就是投擲實心球的技術。我把我以前回答的有關實心球的內容復制給你，希望可以幫助到你。

實心球投不遠的原因不外乎這么幾個：

一是出手的角度太小，正確的出手角度應38-42度之間；
二是不會全身協調用力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；
三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應盡量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。

關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：

一、練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為准）練習，練習時有意提高出手角度；
二、提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰卧起坐、懸垂、兩頭起、俯卧背弓等。
三、注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。

希望我的回答能對你有所幫助，滿意請採納，謝謝。

2、即將高三的體育有關於實心球腰部發力的問題！

投實心球確實需要腰腹部用力，你的情況有兩個方面：

一方面確實是你的腰腹肌力量不足；

另一方面也有可能你的不會用腰腹肌的力量。下面是我以前回答的有關扔實心球的技巧，希望可以幫助到你。

實心球投不遠的原因不外乎這么幾個：

一是出手的角度太小，正確的出手角度應38-42度之間；
二是不會全身協調用力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；
三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應盡量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。

關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：

一、練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為准）練習，練習時有意提高出手角度；
二、提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰卧起坐、懸垂、兩頭起、俯卧背弓等。
三、注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。

滿意請採納，謝謝。

3、實心球的訓練方法都有哪些？

一、實心球的項目特點
實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
　 實心球出手初速度主要是由最後用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決於學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。
實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。
實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決於學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最後用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)
二、投擲實心球的技術
1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預備姿勢
兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。
3、預擺
預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最後用力
最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
三、實心球教學、訓練幾種方法
（1）實心球教學誘導方法
對初學者進行游戲形式教學，培養學生的學習興趣，熟悉球性，初步建立投擲實心球的意識。游戲用球可以是實心球也可以用重量較輕的實心小球。
1、 原地傳球接力
場地器材：在球場或田徑場上，實心球8－12個。
方法：把男女生分開，男女生各分成四路縱隊，每隊人數相等，隊員前後相隔1米左右，游戲開始，每隊排頭隊員雙手持球從頭上後擺傳給第二人，第二人接球從胯下向傳給第三人，單數隊員按第一人方法，雙數隊員按第二人方法傳至最後隊員，先傳達到為勝。
規則：①以教師口令統一開始；②按規定動作傳接球；③誰掉球誰撿球。
2、拋實心球練習
（一）器材：實心球或小球每兩人一個。
（二）把學生分成兩組人數相等（男女生相等），每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。
第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌後接球，以擊掌次數多者為勝；
第二次：拋球轉體，腦後向上拋球，轉體後接球，以轉體度數多者勝；
第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地後接球，以拍地次數多者為勝。
3、規則：①接不到球或接球脫手落地均為失敗；②單手拋球算失敗；③越位接球算失敗。
（2）基本技術教學方法
學生通過游戲練習，對投擲實心球有一定的興趣和體會後，即可進行基本技術教學，先由教師講明實心球的項目特點、基本技術、用力順序，再進行組織教學，以下列舉幾種組織教學方法供同行參考。
組織教法①：如示圖1，把學生分成兩組或四組，每組人數相等相向站立，距離15米，第排學生以兩臂側平舉分開，練習時由教師或體育骨幹指揮，統一口令進行投擲練習，強調注意安全，上面組織教學適應於新授課。教師可以在中間進行講解示範，教師能及時發現學生錯誤動作並加以糾正。
四、容易產生的錯誤動作及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持球手指完全放鬆，手指、手腕力量差。
糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。
糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。
糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。
五、力量訓練的幾點建議
由於投擲實心球是屬於力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：
1、發展局部肌群力量：俯卧撐、引體向上、卧推、舉重物練習或爬竿。
2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。
3、發展軀干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，轉體練習。
4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。

4、丟實心球沒腰力怎麼辦 ，在家怎麼練腰?

實心球是一項以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。力量是指蹬腿力量、腰部力量與手臂力量；動作速度細分則包括蹬腿速度、頂髖速度與最後的出手速度。

轉體丟實心球一般用的肌肉是腹斜肌。利用轉體的力量以及胳膊往出斜向上35度到40度拋出。

而鍛煉腹斜肌的方法是練習鐵板橋，舉腿以及轉體仰卧起坐。

每天分組做，每組30個，盡量做10組。

然後開始練習投球姿勢。

1持球

一、是手指自然張開，手心空出，握球的後3/4部分，兩食指接觸，兩拇指靠近且成正「八」字。二、是手指自然張開，手心空出，握球的後3/4部分，兩食指中間距離為1－2厘米，兩拇指相對成倒「八」字。

前一種持球方法，由於兩手的生理結構因素，兩個肘關節不會張得很開，從而在出手時有明顯的撥球、鞭打動作，相對個人而言提高成績的空間較大。後一種持球方法，拇指相對必然會引起兩個肘關節張開較大，兩手後引幅度受限，出手時不能充分撥球、鞭打，形成推的動作成分較多

2.預擺成「滿弓」

預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，上體後仰，持球手後引，腿、腰、胸、臂的連線像「弓」一樣的向後反張，形成了擲球前的反弓身體姿勢，即「滿弓」。

3.最後發球

當預擺結束時，整個力是從右腿的蹬地開始的（前提是確保身體重心全部轉移到右腿），通過頂髖將力帶至上體，身體以更快的速度向前運動，造成髖部橫軸運動速度超越肩部橫軸的運動速度，使器械落在身體的後面，以胸帶臂，兩手持球用力從後上方向前上方前擺，腰腹急震，撥指甩腕，完成鞭打。出手理想角度應在35度---40度之間，出手後要注意降低身體重心控制身體平衡。

多多練習就能成功。

5、投實心球怎麼運用腰腹力量？

實心球動作要領：
一、原地雙手頭上前拋實心球動作要領 兩手五指分開持球的兩側,與兩手握籃球的方法相同,置於體前,兩腳前後或左右開立（屈腿站立）,相距一步距離,以前後開立為好,上體適度前傾,稍抬頭；重心下降,兩手持球向頭後上方擺動,抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕,同時抬頭看球；球出手後,屈膝、收腹、降低重心,團身緩沖.
二、影響成績的因素
1、力量與爆發力 投擲項目需要人體用力,投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目,要求雙手用力要均衡,出手速度要快,才能取得好的成績,同學們在練習中會發現,體重較重的學生投擲成績較好,這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故.
2、投擲技術 投擲技術的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性.
三、易犯錯誤
1、球預擺不到位,出手時機過晚,導致球往下砸,出手角度偏低.
2、學習初期：兩腿不蹬地、上體不前移,僅靠揮臂拋球,沒有周身協調用力.
3、預擺或出手時總低頭,影響出手角度和用力.
四、常見的練習方法
1、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習,擺到頭後最大值,將肩關節充分拉開,使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢.
2、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球後,向體前砸球的練習,體會全身協調用力.
3、多做球擺到位後,就出手,養成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習,體會爆發式用力.
4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著「足球牆」擲,調整與「足球牆」的距離及砸在牆上的高度,來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度.

實心球如何運用腰部力量：
投擲項目，多訓練腰腹力量這點做的很正確。投擲發力過程，普通人發力是先用手臂發力，對於運動員來說這是錯誤的。運動員發力，最先發力的部位是腳和腿，接著實腰腹，最後才是手臂。前面兩個發力過程，手臂主要作用是托住實心球。說簡單點，練習過程中，在手臂拋出實心球那時，胸部盡量向投擲方向頂。胸部一向前頂，就說明腰腹肌用力了。試著練習下。

6、中考擲實心球需要鍛煉哪部分的肌肉？有什麼技巧和規定嗎？

扔實心球，關鍵是看肌肉群的爆發力和協調能力。有時候動作協調，且爆發力好，就算力氣不大，也能扔出很遠的距離。
最主要用到腹肌、背闊肌、上臂肌肉、前臂肌肉。

中考體育前拋實心球的技巧：
1、握球的方法，兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1~2厘米），兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。
2、兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20~30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

7、扔實心球怎麼運用腰部力量？

投擲項目，多訓練腰腹力量這點做的很正確。投擲發力過程，普通人發力是先用手臂發力，對於運動員來說這是錯誤的。運動員發力，最先發力的部位是腳和腿，接著實腰腹，最後才是手臂。前面兩個發力過程，手臂主要作用是托住實心球。說簡單點，練習過程中，在手臂拋出實心球那時，胸部盡量向投擲方向頂。胸部一向前頂，就說明你腰腹肌用力了。試著練習下。希望能幫助到你

8、實心球動作要領 如何運用腰部力量

實心球的投擲重點在於全身的協調用力，腰腹肌的力量是重要因素，我把我以前的回答復制給你，你按我的方法練習，會有一定幅度的提高的。

實心球投不遠的原因不外乎這么幾個：

一是出手的角度太小，正確的出手角度應38-42度之間；
二是不會全身協調用力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力，其中最重要的發力部位是腰腹肌，而不是胳膊。
三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應盡量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。

關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：

一、練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個障礙物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為准）練習，練習時有意提高出手角度；
二、提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰卧起坐、懸垂、兩頭起、俯卧背弓等。
三、注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。

希望我的回答對你能有所幫助，滿意請採納，謝謝。

9、扔實心球該練習哪裡的肌肉？怎麼鍛煉？

扔實心球，關鍵是看肌肉群的爆發力和協調能力。有時候動作協調，且爆發力好，就算力氣不大，也能扔出很遠的距離。
最主要用到腹肌、背闊肌、上臂肌肉、前臂肌肉。
啞鈴練習，
腹部：還是做仰卧兩頭起（雙手將啞鈴抱在胸前負重）
背部：做俯身劃船動作（半彎腰，單手提起啞鈴）
肩部肌肉群：上臂與地面平行，前臂垂直上臂，向上舉起啞鈴
肱二頭肌：啞鈴彎舉
肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。

10、實心球搞都腰肌勞損了，有啥好主意？

病情分析：
根據你的描述來看，你的情況還是緩解症狀治療。
指導意見：
建議你的情況平時最好適度的休息，放鬆腰部，不要勞累，睡硬板床，可以做做理療按摩緩解不適的症狀，必要的話可以服用尼美舒利緩解不適的症狀。