1、怎麼練腹肌不傷腰 正確練腹肌技巧大揭秘
煉腹肌是很多朋友在進行體育鍛煉時必練的一個項目,但是很多人都有在練,卻沒有達到良好的效果,有些人是因為沒堅持下來,有些人則是因為鍛煉方式不對。練腹肌時,如果鍛煉方式不對,很可能造成身體出現腰酸腰痛的現象。那麼,怎麼練腹肌才能做到不傷腰呢?
1、空中蹬腿
有練過腹肌的朋友都知道,空中蹬腿對腹部的力量鍛煉很有作用,在鍛煉的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時,需要注意的是,在仰卧在地板上時,下背部需要緊緊貼在地面上,而不能與地面存有空隙,這樣很容易使腰部受力,造成腰部受傷。
2、仰卧起坐
仰卧起坐相對於其他練腹肌的運動來說,是最簡單的一個動作,但是確實最傷腰的一個動作,所以如果為了避免練腹肌傷腰,可以選擇半程仰卧起,就是在起來的時候,只要把肩胛抬起就好,而不需不要上半身全部坐起來,這樣對腰部的刺激就減少,而且練腹肌的作用也很明顯。
3、卷腹動作
不管是健身球卷腹,還是舉腿卷腹,或是其他的卷腹動作,一定要 注意骨盆中立位,如果又傷腰經歷的朋友,也可以選擇骨盆後傾,但是千萬不能讓骨盆前傾,這樣很容易傷害到腰椎。在保證骨盆中立或後傾的位置上做卷腹,可以保證腹直肌被孤立,無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運動中,從而可以很好的保護腰部。
鍛煉腹肌的方法有很多,但是為了在練腹肌時不傷害到腰部,必須在鍛煉過程中把握好正確的鍛煉方法,避免使腰部用力或者強烈刺激到腰部,這樣就能很好的保護腰椎,達到練腹肌不傷腰的目的。
2、腰椎手術後腹肌咋不自覺地動?
脊柱手術以後鍛煉腰背肌是來必須的康復手段,胸肌和腹肌的鍛煉可以進行,但是不是必須的,在腰背力量沒有足夠強度以前,通過仰卧起坐鍛煉腹肌是有害的!彎腰也是不適宜的。
正確的康復應該是早期直腿抬高以鍛煉髂腰肌和防止神經根粘自連;1周後進行5點支撐鍛煉豎脊肌,2周後進行俯卧背伸、俯卧撐和3點支撐鍛煉,這些鍛煉**堅持6個月以上。
如果堅持要鍛煉腹肌建議您僅進行主動收腹活動,其它方式可能會影響到腰椎。[
3、腰椎間盤突出,能練腹肌嗎?
最好不要 因為鍛煉腹肌都是需要腰椎 腰部肌肉受力的 不管是你做仰卧起坐還是平躺下太高下肢 或者讓腰部側彎 都會加重腰椎間盤突出的 所以最好不要做
4、本人有腰椎間盤突出的,想問一下有什麼方法可以鍛煉腹肌的?有圖片、視頻教學就最好啦。腰椎間盤突出合適
急性期要絕對卧床休息,硬板床百!
緩解期和恢復期適度功能鍛煉,建議不要單一練腹肌。可以打打太極拳,舒緩的運動而且脊柱能保持均衡受力全身都能參與。在網上一搜就可以,24式簡化太極拳,如果堅持的好,體質還會增強,度動作幅度可以先小些!散散步,上上樓梯!
等恢復的差不多了,可以做一些強度大的,仰卧起坐。當你恢復的時候,做一個叫燕子飛的動作(不太知道專業名,就那個意思吧問),俯卧在硬墊子上,腿伸直,有個人用力按住腳踝,上身保持正直,然後向後上起(有點象反過來的仰卧起坐,後腦勺往上起),保持2秒,慢慢下去,因為雙手可以向側上方伸直答揚起像燕子,得名。對腰肌挑戰大,建議量力而行,可以找人輔助或雙手借力!
根據運動醫學的說法,如果想要減少腰肌的版受傷幾率,加強腹肌的鍛煉是對的。這是一組有效的拮抗肌,能起到互相支持協調發力的作用。腰脫最基本的保護:莫急停,莫急走,莫提重物,莫久站莫久坐,莫受涼,想要大動先權貓腰!(學校有順口溜只記得這些)
本人個人觀點!
5、腰椎間盤突出可以鍛煉腹肌嗎
盡量用反向卷腹類或者平板支撐類的動作來訓練 這樣能盡量避免腰椎彎曲
6、仰卧起坐會對腰有傷害嗎?
仰卧起坐會對腰有傷害。
坐的過程中,人體就需要弓背,弓背的結果就是給脊椎壓力,當然也包括腰椎壓力。壓力的大小取決於練習者做仰卧起坐動作的幅度、力量、角度等。
因此建議練習者不宜長時間的做仰卧起坐,特別是腰肌勞損、腰椎間盤突出者禁忌做仰卧起坐。
(6)腰肌腹肌可保護腰椎擴展資料;
仰卧起坐正確姿勢:
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
2、起身高度:停留在45度角處
仰卧起坐追求的並不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續時間30秒以上)
3、逐漸增加仰卧起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。
4、仰卧起坐的動作要領
仰卧起坐的動作聚集在上半身,在動作進行時,如果上半身做雙肩平行的動作,腹外和腹內的的斜肌會受到限制,要做身體縱軸旋轉的動作,這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。
7、椎間盤突出如何鍛煉腹肌?
我們將要做的是一套6分鍾的腹肌鍛煉動作,這套動作主要是要做的快,而且不需要任何設備,大家隨時隨地可以進行。
我們第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛煉動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體,主要鍛煉上腹的肌肉,這個動作我們也做20次。
第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛煉腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪,中間不做停頓,所以我們會不休息地快速完成,這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住,鍛煉腹肌不用花太多的時間,我看到很多人用20分鍾時間,做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作,結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住,為了秀出你的腹肌,首先要減掉腹部多餘的脂肪,這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效,不過,如果你的腹部還有很多肥肉,那麼不管你一天完成4輪還是20輪,即便你把腹部練的非常酸痛,它也顯不出形狀來,因為你得先把這些脂肪減掉,我的建議就是,當你們在做腹肌訓練的時候,這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉,即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度,這都是非常好的腹肌鍛煉方案,或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作,就是在完成其他燃脂鍛煉之後,記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鍾,隔天一次,而且坦白的說,我多數時候只做5分鍾,每次也只做3-4組的樣子。
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8、腰部肌肉包括那些
腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。
肌肉(muscle),主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中,肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉,肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否,與脾氣盛衰有密切關系。
(8)腰肌腹肌可保護腰椎擴展資料:
肌肉的命名原則有多種,主要有:
①按形狀,如斜方肌肉、三角肌肉
②按位置,如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等
③按起止點,如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等
④按位置和大小,胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等
⑤按作用,如旋後肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等
⑥按構造,如半腱肌肉、半膜肌肉等
⑦按結構和部位,肱二頭肌肉、股四頭肌肉等
⑧按部位和纖維方向,如腹外斜肌肉,腹橫肌肉等