腰肌很差

1、本人男，今年30了，由於長時間坐和經常背電腦，現在腰肌勞損差不多2年多了，很酸疼。有沒有好的治療方法？

經常背電腦？是什麼意思，沒看明白。建議你注意好好休息，別乾重體力的勞動，可以適當用手揉搓、按摩，但要以感覺舒適為宜，且要堅持經常，另外還可以適當轉腰等……因為腰股勞損不是一天兩天了，所以需要慢慢來，祝你早日康復。

2、核心肌群弱，訓練時腰部容易受傷該怎麼辦？

核心的訓練現在已經慢慢成為健身房私人教練的一個常規訓練手段了。核心訓練可以幫助你均衡地強化身體的穩定能力，使身體的各個關節排列在正確的力線上，協調身體的深潛層肌肉，尤其是腹部和背部的肌肉來協同動作。

在物理治療界普遍認為核心肌群的變弱是導致腰痛的一個重要因素，所以在給他們開具的運動處方中也會非常重視核心的訓練。

那什麼是我們的核心呢？根據美國國家運動醫學學會NASM的定義，核心是組成腰椎-骨盆-髖關節復合體的結構，其中包括腰椎、骨盆帶、腹部和髖關節。核心是身體重心的所在，也是所有動作的起始點。在整個人體動力鏈中，強壯、高效的核心是維持適當肌肉平衡的必要條件。（1）

下面我們就通過毛巾在地板上製造一個滑動的不穩定訓練平面，來激活和強化我們身體核心肌群去穩定軀干，這套毛巾核心訓練方案共包括6個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

練動作1

① 身體俯身向下，雙手按壓在地板上，其中一隻手下按壓一條毛巾，雙腿與肩同寬腳尖著地。

② 按壓著毛巾的手向身體外側滑動，然後雙手屈肘將身體放低，接著再伸肘推高身體。同時按壓著毛巾的手將毛巾滑行對側的手，對側手接住毛巾將毛巾按壓在手下後，再按著毛巾向外側滑動手臂，然後雙手屈肘放低身體。

③ 雙手置於肩部的下方，收緊腹部與臀部，使身體呈一條直線，避免塌腰弓背。

④ 訓練12次（每側訓練6次）

訓練動作2

① 雙手與肩同寬支撐在地面，身體俯身向下，雙腿伸直腳尖著地，在腳尖下踩上一條毛巾。

② 先將雙腿向正前方屈膝拉動，伸直雙腿後，再將膝蓋向身體左側屈膝，再次伸直雙腿後，將膝蓋向身體右側屈膝。

③ 雙手置於肩部的正下方，收緊腹部和臀部，保持上身平直。

④ 每個方向訓練8次

① 仰卧在地板上，雙手在身體兩側打開按壓在地板上維持身體平衡，雙腿伸直，雙腳打開與肩同寬，用腳後跟踩住一條毛巾。

② 臀部發力將髖部推高抬離地面，然後雙腿屈膝，用腳後跟踩著毛巾向後滑動，滑動到小腿與地面垂直的位置，然後雙腿再向前伸直雙腿。

③ 收緊腹部以及臀部，使上身與大腿呈一條直線，避免彎腰。

① 雙手扶在地板上身體俯身向下，雙腿向後伸直腳尖著地，在一隻腳的腳尖下踩住一條毛巾，不踩毛巾的腳抬離地面懸空。

② 雙腿交替向前屈膝，做登山者訓練動作。

③ 支撐身體的雙手打開與肩同寬，置於肩部的正下方，綳緊腹部、收緊臀部，使上身平直，避免彎腰弓背。

④ 訓練30次（每側訓練15次）

訓練動作5

① 雙腿與肩同寬站立，雙手屈肘舉在身體維持身體平衡，一隻腳踩住毛巾。

② 將支撐腿屈膝下蹲，踩著毛巾的腿向身體側方滑出，起身站立，踩著毛巾的腿向內滑動回到起始位置。

③ 下蹲時，注意支撐腿的膝蓋對准腳尖，避免膝蓋在下蹲時超過腳尖。

④ 訓練20次（每側訓練10次）

3、腰肌筋膜炎要治多久才能好？我痛了差不多兩年了？

對於筋膜炎的治療，選擇中葯治療是不錯的，可以注意休息。多數是會關節疼痛和活動不便為主要症狀的常見病症。常因天氣變化及勞累而誘發，以後逐漸發展為持續性疼痛，並逐漸加重，晝輕夜重。

4、腰疼有差不多半年了，昨天拍CT說椎間盤膨出，結果好幾個醫生看了都說沒事，就是腰肌勞損，怎麼回事？

你好，腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是腰痛的常見原因之一，主要症狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息後可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。

5、腰部以下的肌肉和力量都很差，要怎麼鍛煉呢？男30歲、

建議進行強度不太大的訓練，這里有一份訓練計劃，你可以根據自己情況自行修改
周二：一圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯卧撐20個----齊步走100米----負重跑回終點 ----休息1分鍾----准備運動----大字馬（兩組，每組3分鍾，每組間隔30秒）----放鬆1分鍾----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鍾，每組間隔30秒） 訓練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時可以達到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓練腹部力量；負重跑可以訓練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松並鍛煉柔韌性，這樣全身都運動開來，為接下來的訓練做好准備。 周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那牆 ----休息1分鍾----格鬥式定一分鍾 ----3個30（一組仰卧兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯卧撐30個，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點 訓練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時可達到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協調性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰卧兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯卧撐可以鍛煉手部力量，同時可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓練熱身，同時鍛煉體能
周四:准備運動---------變速跑1圈----休息20秒 ----俯卧撐30個----、鴨子步50米----放鬆20秒----仰卧兩頭起30個---格鬥式----勻速跑回終點---對腳拉筋（一首歌的時間）----盤腿拉筋（1分鍾） 訓練目的; 變速跑可鍛煉耐力與速度；俯卧撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰卧兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格鬥式為下面的訓練做准備，同時可以鍛煉柔韌性

6、深蹲硬拉弱是腹肌沒力還是腰肌無力

呼氣：將腿向上抬，但是同時保持骨盆不可以有任何的活動（前傾/後傾，左傾/右傾）注意：雖然在這個動作中有髖伸展的動作，但是動作的目的不是訓練臀肌，因為要控制骨盆的穩定，而這需要大量的腹部控制用力，腿活動的速度盡量緩慢，如果太快就容易練到臀肌。呼氣：向上抬腿。不建議採用蹲舉來訓練臀肌，因為病人本身已經有骨盆前傾和腰椎過度前彎的問題，而在蹲舉時要保持膝關節不超過腳尖，髖要盡量向下做，這個時候骨盆前傾。

7、腰肌勞損什麼症狀？久坐腰部保溫差都會腰酸，睡覺8小時以上腰也酸，肌肉酸，沒有其他感覺

病情分析： 自我保健療法 適當休息，定時改變姿勢，避免彎腰持物等是減輕症狀、防止再發的根本方法。 2、疼痛部位進行理療，以及手法和力度適當的推拿、按摩。 3、壓痛點行腎上腺皮質類固醇注射治療。
意見建議：4、疼痛明顯影響工作和休息時，可服用抗炎劑、肌鬆弛劑、氯唑沙宗及安定之類鎮靜劑。