腰方肌胳腰肌

1、左右腰方肌，豎脊肌怎麼單獨訓練

俯身趴在墊子上，做背部兩頭起，上半身起能練到腰方肌，下半身起能練到豎脊肌

2、臀中肌和腰方肌怎麼練

1.提髖
次數：20-30次

動作過程：
坐在地上或墊子上，屈腿。用手撐地，使臀部離開地面。然後收腹，同時臀部向後運動，使腿伸直。回復初始動作，重復。
2、深蹲。
次數：20-30次，要求慢下，快起。

3、跪姿單抬腿
左右各20-30次，後抬腿要求快起，稍停，然後慢下。

4、箭步蹲
次數：20-30次

5、臀橋
次數：20-30次

3、腰部肌肉包括那些

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

(3)腰方肌胳腰肌擴展資料：

肌肉的命名原則有多種，主要有：

①按形狀，如斜方肌肉、三角肌肉

②按位置，如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等

③按起止點，如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等

⑤按作用，如旋後肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等

⑥按構造，如半腱肌肉、半膜肌肉等

⑦按結構和部位，肱二頭肌肉、股四頭肌肉等

⑧按部位和纖維方向，如腹外斜肌肉，腹橫肌肉等

4、腰方肌在什麼位置？

腰方肌位於腹後壁脊柱兩側，是不規則的扁肌，內側前方是腰大肌，後方是豎脊肌；該肌起於髂嵴內側半，外側部肌纖維向上附著於12肋下緣的內側半，內側部的肌纖維向內上分別通過4個小肌腱連 於1~4腰椎的橫突尖。可見肋下神經從內側上端入肌，1~3腰神經前支發出分支從腰方肌內側入肌支配該肌。該肌血液供應由腰動脈、髂腰動脈和肋 下動脈提供，血供多與支配該肌的神經一起入肌

5、腰部肌肉示意圖！

腰部肌肉示意圖如下：

背部肌肉群：

(5)腰方肌胳腰肌擴展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛煉背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：網路-肌肉群

6、腰部肌肉緊張因為什麼

導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關系。
但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。

簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。
所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。
想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。
比如這張圖里，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。
這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。
注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。
建議每邊拉伸最少1分鍾，每天拉伸最少2次。
2. 放鬆腰方肌。
想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」