骨盆前傾如何弄髂腰肌

1、朋友說我骨盆前傾，我應該如何矯正呢？

矯正骨盆前傾，一步搞定

擁有一個翹臀是很多人夢寐與求的，但其實有一些誇張的造型都是擺拍的。實際生活中如果你真的有一個過於誇張的翹臀，你應該注意一下自己是否是骨盆前傾了。那麼骨盆前傾是什麼呢？骨盆前傾指骨盆向前旋轉，腰椎過分彎曲，呈現的方式有弓背。感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，簡單地說就是小夥伴們自我感覺自己是S形身材，骨盆前傾是由於你的髖屈肌（髂腰肌）過於緊張導致張力過高導致的。

相對的你的髖伸肌則不夠強大而導致張力過低就會產生骨盆前傾。骨盆前傾其實對腰椎是非常地不好地，會加大腰椎地壓力。平時長期伏案工作地小夥伴們尤其容易骨盆前傾。那麼我們要怎麼應對它呢？有句話說得好"對症下葯"。緊張的就拉伸放鬆。但是我們要注意骨盆前傾拉伸和鍛煉的是我們的髖部肌群。

並不是我們的腰腹部肌肉。比如仰卧的抬腿練腹的動作，這時候髖屈肌也會參與其中導致髖屈肌緊張。所以你骨盆前傾時的腰部過度的伸張只是一個症狀，而不是病因。

1，弓箭步拉伸

這個動作可以放鬆髂腰肌，由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，而這個動作正好可以拉伸這一塊肌肉，對於腰椎疼痛也有很好的緩解作用。

動作做法如下：

A， 右腳向前跨一個大弓步膝蓋彎曲立在瑜伽墊上，左腳膝蓋貼再瑜伽墊上，

B， 中心在前，上身保持挺直，感受髖前部肌肉髂腰肌的拉伸感。

C， 左右交替動作，每個動作保持30秒，可重復3-5組。

2， 平板支撐

這個動作可以是全身的核心肌肉訓練，動作相信大家很熟悉，因為需要平衡所以對骨盆前傾有一定的作用。

動作做法如下：

A， 雙臂屈肘為一個支撐點，雙腳足尖為一個支撐點。面部朝下支撐起身體。

B， 注意保持臀部，肩部 以及膝蓋在同一條直線上。切勿出現塌腰、弓背的情況。

C， 每一組堅持30秒以上，重復3組。

3， 跪拜式拉伸

這個動作形似朝拜，這個動作可以放鬆背部肌肉。腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。

動作做法如下：

A， 臀部坐於腳跟，雙手前向伸直

B， 感受背部放鬆的拉伸力。

C， 每個動作閉目停留30秒，重復4組。

D， 起身後記得放鬆腿部肌肉。

2、如何放鬆髂腰肌

仰卧在長板上，屈雙膝至胸部，應使身體位於長板的一端；保持背部平貼，骶骨所在點離開平板；繼續抱住一腿至胸部，而使另一腿懸空於長板之外，重復另一側；懸空腿需要保持在矢狀面，下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助！

3、你相信「髂腰肌不能練，過度鍛煉會骨盆前傾」嗎

不注意 臀大肌 和腹肌的孤立訓練的人就會這樣認為
要是按照這個想法 那麼胸肌也不能練 會圓肩
搞笑呢 肌肉平衡就不會因為肌肉而出現體態問題

4、骨盆前傾的運動鍛煉

六個基礎矯正動作
（1）髂腰肌牽拉
由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5組。
（2）背肌肌肉放鬆
由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。
（3）腹肌訓練很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰卧起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。
（4）臀肌及大腿後群練習由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重復 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。
以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合征的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善「偽翹臀」，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。

5、想要矯正骨盆前傾，有什麼矯正動作呢？

無論我們是學生還是上班族，現在都有一個很常見的問題，也許是因為我們久坐所造成的，無論是開車或是工作，或是一天中空閑的時間，其實我們大部分的時間都是坐在，那大家也許就都會面臨共同的問題“骨盆前傾”，今天就一起來跟大家探討一下這個。

骨盆前傾是什麼呢？大家可以根據圖來判斷一下自己是否是前傾，像圖片一樣靠牆站立測試一下吧。我來簡單的說明一下，如果你有前傾，就會讓你的身高從視覺上來說會感覺矮上一公分，而且會撅屁股，是假翹臀、塌屁股，從後面看就比較丑。而且呢，你的腰椎壓力大，易腰疼，小腹也比較突出。

一般來說臀肌可以讓我們的髖關節向後伸展，但是如果你的臀肌無力，就會無法發揮原本的功能。對於骨盆前傾的人來說，他們的腿後腱已經伸展了，沒有其他的空間。

所以如果你有骨盆前傾的狀況，你不能因為腿後腱緊綳就伸展，你要做的是強化這些肌肉，同一時間，你還要強化無力的臀肌，就是因為臀肌無力，才會讓下背取代它的功能，，最後，因為還有緊綳的髖屈肌，所以要想辦法伸展你的髖屈肌，強化你的腹肌。

矯正動作有1.放鬆你的大腿前側肌肉，我們會利用到泡沫軸，將泡沫軸置於大腿下方，然後你前後滾動，同時保持均勻呼吸，這個動作需要做將近一分鍾。

2. 放鬆背部肌肉，將泡沫軸置於我們的腰部與背部，雙手放於胸前，前後滾動，上面滾至肩胛骨上方，下面滾至我們的腰處，一次滾動三十秒左右。

3. 拉伸髂腰肌。一隻腳跪在地上，一隻腳支撐，雙手置於我們的膝關節處，身體挺直，用雙手去推我們的膝蓋，做一分鍾。

4. 拉伸大腿前側，一隻腳跪與地上，一隻腳支撐與地上，然後勾起後面的腿，用手抓住它，保持三十秒到一分鍾，然後換另一隻腳，用另一隻手抓住後堅持同樣的時間。如果感覺用一隻手抓住，刺激不大，你可以同時用兩只手抓住你的腳，保持均勻呼吸。

今天就先給大家介紹這些矯正動作，大家可以在空閑時間里自己練一練，記得注意安全喲。如果這篇文章有幫助到你，記得訂閱我們，點贊，謝謝你們的支持！

6、盆骨前傾能不能練大腿內收肌 髂腰肌緊張

可以 注意肌力平衡 強化臀