髁腰肌怎麼鍛煉

1、怎樣才能鍛煉腰肌

腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。
最簡單的就數仰卧起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。
肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程，
比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。
但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量為組記，以組數為准。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（後期6~8組）。這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。
在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。這是一定要分清楚的。
以上是聯系的數量，而常見的聯系方式有，仰卧起坐，背起，兩頭起，仰卧半起（即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐）等等。這些是不帶器械的徒手聯系方法
在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。

最後，在鍛煉時請量力而為，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛煉時不受傷。

2、怎麼鍛煉腰部肌肉

臉部朝下，下躺，雙腿保持姿勢不要動，上身，頭，努力往上仰。持續這個動作，做到累既可。每次做兩組到累就可以，每天堅持。

3、鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

4、側腰肌如何鍛煉？

體育鍛煉。

由於腰骶關節是承受身體重量的大關節，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、後伸、側彎、迴旋以及仰卧坐起的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。

腰腹訓練器

較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用「全民健身路徑」（小區內的組合鍛煉器械）中的系列腰腹訓練器。

1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板上，身體盡量向後做伸展運動。

2. 使用仰卧起坐平台，可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然後返回原位。

每次在健身路徑鍛煉，還要注意：

同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習，不能單打一地只關注腰腹肌的練習；

體質弱、年紀大的朋友，應先嘗試一下，以確定自己能按標准要求完成的最少次數，適應6～8周或更長時間以後，再慢慢增加練習次數；

練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等；

一組動作之後，注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適，有利於勞損部位的康復；此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的症狀可起到一定的作用。

倒走時，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

傳統健身術

中國傳統健身術十分強調「以腰為軸」，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。常用方法有：扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過這些鍛煉，可改善腰背部血液循環，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。應當注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對鬆弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動過大，超過了韌帶正常承受能力，反而容易發生損傷。因此腰背活動的幅度要小些，動作輕柔和緩。在開始鍛煉前，適當作必要的准備活動。

簡易體療方法

如果覺得傳統健身術動作復雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡便易行的體療方法，堅持睡前和晨起各做一次將會收到滿意的效果。

腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然後腰部充分前屈、後伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

腰部迴旋運動

姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各 8次。

拱橋式

仰卧位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭後部五處為支撐點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭後部三處為支點進行練習。反復20～40次。

飛燕式

俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。

5、怎樣鍛煉腰肌力量

懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。

6、如何鍛煉側腰肌？

由於腰部是支撐著我們身體的一大部位，因此，生活中一些活動都會用到腰部。但如果腰部不夠有力的話，就很容易導致腰部受損。所以，為了提高生活質量，要經常鍛煉側腰肌。

我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關鍵點，但有的時候我們總是會難以達到理想中完美效果。尤其是對於經常做在辦公室裡面的白領和藍領，腰部難免會堆積了一些煩人的贅肉，雖然有的人第一時間會選擇運動來緩解「水桶腰」的現象。但無奈，效果總是不任意，難道真的要吸脂嗎？不，想要鍛煉腰部，側腰肌的訓練是不可以漏的。

1、單側仰卧起坐想要增強的側腰肌，那麼肯定是離不開腹部的運動項目的。把小肚腩的練出腹肌來，那麼腰肌自然也會變得強大。建議你可以選擇一些中強度的腹部鍛煉法，如單側仰卧起坐，通過卷腹的同時，可以順便把側腰肌一起鍛煉，一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉，另一方面可以增強腰部的肌肉，活動腰關節，提高腰部的對外的抵抗力。

2、側彎曲鍛煉法

平常工作日沒有時間的話，周末可以叫上幾個朋友或者是閨蜜進行側身彎曲的鍛煉法。將身體垂直站在地面，前腿向右邁出，後腿向左邊伸展，接著抬起你的手臂放在左腿上，讓腰部隨著這個動作微微傾斜，保持一個傾斜的狀態。這個運動法可以有效的鍛煉側腰肌，每天重復20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑒一種運動法。

3、按摩腰肌

有空的時候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌，直到肌膚表面逐漸發熱，通紅。那就說明肌肉已經在燃燒了。經常進行的話，可以幫你盡快練出健美的腰部曲線。

7、如何進行腰肌鍛煉

鍛煉腰部肌肉，臉朝下躺在地上，雙腿伸直，雙臂在身前展開，然後同時抬起上半身和腿，越高越好，然後緩緩放下。以上動作重復10-20次為一組，（每一邊）做三組為宜，但是要根據個人身體條件進行調整。如果有條件去健身房的話那就更好，一般都會有專門鍛煉腰腹的器械，可以去找健身房裡的教練咨詢用法。當然要想達到效果堅持是最重要的，鍛煉肌肉和力量是沒有捷徑的，三天打魚兩天曬網是絕對不可能達到好效果的。另外要注重營養，主要是優質蛋白質的補充，要多多喝奶吃肉。希望這些建議對你會有幫助。每天早晨醒來後，爬在床上臉朝下，手腳同時向上抬，這個姿勢叫「大雁飛」，只抬腳，手臂不動，叫「小雁飛」。這兩種姿勢都可以鍛煉腰背肌肉。