卡腰肌拉伸

1、怎樣鍛煉腰肌力量

懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。

2、長時間坐，如何放鬆腰部肌肉

放鬆，首先是心境上的放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動百：

靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。度靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

推拿按摩：一般應在鍛煉後內20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比容以前有所提高。

3、針對腰部的拉伸動作有哪些？我患有腰肌勞損和腰突。只需要拉伸動作，謝謝！

在床上時，左手抓住床的一角，右肩在下，右腿直放，左腿後旋踢扭，腰部明顯響聲，動作收回。右手抓床一角，左肩在下，左腿直放，右腿後旋踢扭，腰部明顯響聲，動作收回。

4、求健身塑型計劃表（腰肌勞損）！

胸部：平板卧推 6組 每組8--10次

俯地挺身 4組 每組10--20次

雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰卧起坐 4組 每組20次

仰卧舉腿 4組 每組20次 1.堅持。我所說的堅持指的是鍛煉的時間。作為初學者我認為出現明顯質變鍛煉效果的時間是3個月，所以兄弟你這最初的3個月的堅持很重要；其次，3個月中每周的鍛煉次數要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續起來。再者，每次鍛煉的時間保持在90分鍾左右為宜（這里的時間和強度有關，下面會提到）。

2.器械動作。初學者由於求「肉」心切，所有的鍛煉會比較盲目，尤其在動作的規范方面和把握上比較模糊，在此有幾點建議：
A.肌肉的刺激程度。每個動作都要尋求對肌肉的最好刺激，什麼是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態下，肌肉才能活得更好的生長。
B.強度。我上面提到的90分鍾的鍛煉時間和鍛煉強度有很大的關系，強度決定於每組器械鍛煉間休息時間和負重值的大小及每組的數量。在你動作正確熟練的基礎上，你可以測試一下，例如：組間休息時間30秒+75%負重+每組的數量8~12個（這里的負重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標是不受傷的最大強度。不同動作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。
C.受傷，一直圍繞健美的問題。保證動作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷幾率（如何養傷下面會提到）。
D.保護。如果感到某個重量難以應付，就找個有經驗的人替你保護（最好是教練），保護也是要有經驗的。

3.動作搭配及組數。建議你試試以下器械動作組合：
A.卧推（平卧杠鈴推胸），基礎中的基礎，很重的大肌肉群練習。建議：從空桿推起（桿20KG），以5KG的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮。
B.引體向上。兩臂間夾角>=90°建議：能做幾個做幾個。每次給自己訂一個數量，例如：引體向上30個，你可以分N組做完，每組一個也可以，如果你上次以4組做完30個，這次3組做完30個，就說明背部肌肉有提高。如果覺得容易可以負重引體向上（掛杠鈴片）。
（小貼士：引體向上對小臂肌肉要求很高，可用助力帶協助完成。最好鍛煉一下小臂群肌，對卧推的幫助也很大。可見過過李小龍的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一樣重要的動作。建議：不要用史密斯機來做深蹲，重量變化同卧推。大重量時最好有人保護。如果你不想練習腿部，想想阿拉丁神燈里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部鍛煉。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：斜凳仰卧起坐。斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大於45°會增加腰和腿的負擔），每組25~30個，組間休息15秒！！！盡量做完3組吧。接著手握啞鈴或肩扛杠鈴桿進行腰部旋轉動作，下盤腰穩，以30個為宜，全面刺激腹部肌肉。

4.每周鍛煉計劃的設定。
A.增加肌肉體積為目的。適宜在第二個月開始，所有動作高效的基礎上，選擇負重重量每組你做不到6個為宜，每個動作3組。
B.勾勒肌肉線條為目的。適宜用啞鈴鍛煉，每組數量保持在12~15個為宜，每個動作5組。
C.心肺功能鍛煉。必不可少的鍛煉，不要忽視，就騎自行車吧（實在的鍛煉方法），每天40分鍾~1小時，要中上速度哦。

5.飲食。以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克
B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。

6.鍛煉前後的飲食（重要）。
A.鍛煉前不要讓自己有飢餓感，如果感到飢餓可提前半小時吃200克薯條（薯條可以快速消化吸收)或香蕉一支;若飯後鍛煉，至少飯後1個半小時（飯後胃部消化，若鍛煉會影響消化吸收和鍛煉效果）。
B.鍛煉後，自己准備麥片用開水充開飲用。我本人認為這個環節是非常重要的。其作用是快速補充鍛煉過程中消耗的水和能量，使機體有能量組織肌肉恢復及生長。

7.受傷警報及傷後主動恢復。
A.受傷警報。指鍛煉過程中，身體關節和肌肉感覺不適的感覺。例如，壓迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感覺應馬上停止。等待肌肉充血感消失時，活動關節或肌肉，判斷是否受傷。
B.傷後主動恢復。我提到的主動恢復是相對於被動恢復睡眠而言的一些恢復手段。雲南白葯內服外敷兼用，拔罐子效果也不錯。在受傷的地方活動完全沒有疼痛感時，在健身房找最小的重量進行負重鍛煉，慢慢增加重量，若有不適立刻停止。

8.其他
A.器械鍛煉裝備還是要有的。背心、運動鞋、手套、護腕、毛巾，有條件的深蹲時帶個腰帶也是不錯的。其中手套是最重要的，滿手是老繭還是不雅。
B.鍛煉時，不要用手擦汗和接觸面部，因為器械是公共的，會有很多細菌，結實的肌肉+一張痘痘臉，女人們是不會喜歡的。跑題了。。。這時毛巾就用上了，鍛煉完後把手洗干凈（不是潔癖）。
C.如果器械沒人用，你用前先詢問下是否用人在使用；人多就大家合練，順便交流下；如果別人正在鏡子前練習，千萬不要從他和鏡子間穿過，會影響別人鍛煉，自己也一樣。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o...
D.鍛煉時，攝入水的量應保持200~350ml，過多的飲水會使你不能完成鍛煉計劃。

最後送你一句話：
健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。

5、如何精確的拉伸肌肉？比如腰大肌

腰腹肌抻拉動作：坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。

6、卡腰肌和腹肌的區別

做仰卧起坐吧~ 不過你沒說你是男的女的啊~男的有腹肌就好看啦，至於女的就…… 仰卧起坐的正確做法 仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，如果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。 根據有關資料，仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。 進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。 初學者要避免一次做過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。 參考資料<a href=" http://.baidu.com/question/6260467.html" target="_blank"> http://.baidu.com/question/6260467.html</a> 其實早就有人問過了哦~~問問團隊：：問問團隊：：

7、如何拉伸腰子的肌肉

拉伸腰子的肌肉，可以通過以下運動來達到目的：側舉拉伸胳膊、健美操、跑步、游泳、搏擊操等

8、髂腰肌的被動拉伸髂腰肌勞損醫者怎樣對患者拉伸

肌肉勞損後,首先要注意多休息,然後可以去做中醫理療,然後再口服三七傷葯膠囊治療

9、如何放鬆腰部肌肉

1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法，只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。

2、在工作中每隔一個多小時，應該站起來休息5分鍾左右，雙手撐在腰後往前壓，前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆，使腰部關節靈活。

3、回到家後可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋，可以靠牆從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。

4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放鬆。
5、另外還可以讓家人幫助鍛煉，和家人進行互背運動。

6、除此之外，可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放鬆，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。

10、什麼運動可以增加後腰部肌肉？

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

(10)卡腰肌拉伸擴展資料：

一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌