1、腰間盤突出腰部肌肉僵硬怎麼才能好
腰間盤突出腰部肌肉僵硬，是腰部經絡血管淤堵，血行過慢，導致腰間盤及腰肌都缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，退化，承受力下降。
它或是自身長期縱欲損耗大量的腎氣，或是自身腰部受寒，或是自身長期久坐久蹲，壓迫腰間盤及腰肌，導致腰部氣血運行過慢，便會如此。
要恢復它，需要強健自身體質，養足氣血，增強身體能量和陽氣，加快周身及腰部氣血運行，暢通腰部淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將腰部淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出體外，久之，腰部氣血運行通暢，充足的氣血得以滋養腰間盤及腰肌，變得強健，有力。，柔韌。
如何做呢？可以百度搜看此文《腰痛怎麼辦,這個傳統功夫練習2個月,將快速得到恢復!》，文中講述了一個傳統鍛煉的恢復方法，希望幫助到你。
2、哪些肌肉可以導致骨盆側傾？
附著於骨盆周圍參與骨盆穩定作用等的肌肉病變都可致骨盆側傾，如：腰部肌肉、組成大腿股部肌肉的骨直肌、股四頭肌、股外側肌群及臀部肌肉包括臀大、中肌等病變皆可致骨盆側傾。
3、腰部肌肉緊張因為什麼
導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關系。
但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。
簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。
所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。
想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。
比如這張圖里，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。
這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。
注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。
建議每邊拉伸最少1分鍾，每天拉伸最少2次。
2. 放鬆腰方肌。
想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」
4、跑步的人為什麼一定要鍛煉核心力量
不少跑友會認為跑步主要靠腿，因此，也就想當然地認為加強下肢力量就夠了。還有一些資深跑友了解腰腹訓練對於跑步有一定幫助，自己也時常練練腰腹，但要問他們為什麼跑步需要練腰腹，基本都說不清楚。今天我們來說說腰腹訓練與跑步的關系。
腰腹力量還有一個時髦的稱謂，就是核心力量，其實就是因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這里只是一個方位術語，並不代表重要程度。
一、腰腹提供不了跑步動力，但為什麼跑者還需要加強腰腹
誠然，跑步的直接動力主要來自於下肢，通過下肢蹬地，推動人體向前運動。但如果你認為只要練好腿，就能跑快，這樣的觀點就大錯特錯了。
幾乎所有運動項目都需要足夠的腰腹力量，強有力的腰腹肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支持作用。任何運動項目的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。腰腹肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。
對於跑步來說，根據物理關於轉動力矩在封閉個體中保持恆定的原理，當我們邁出左腳，會導致軀干隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。
無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發力的支撐點。因此，我們看到腰腹力量好的人跑起步來，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀干卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀干亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
二、跑步中常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量差有關
1、後仰跑
在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關，比如身體後仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀干前屈，如果軀干前後側力量不均衡，前側過弱，則軀干容易後仰，對於這種情況，你就需要加強腹肌訓練。
2、跑步時胯扭動
再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀干兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。
3、撅屁股跑
還有些跑友出現撅屁股跑步的情況，專業術語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆後傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。
三、跑者如何練腰腹——從基礎到專項
了解了腰腹力量對於跑步的重要性，當然跑友最關心的就是如何訓練了。就如同任何訓練都需要從基礎進階到專項一樣，腰腹力量同樣也是如此。我們所做的平板支撐、仰卧起坐等練習均屬於基礎腰腹訓練，那什麼又是跑步專項腰腹訓練呢？
1、什麼是基礎腰腹訓練
首先，仰卧起坐這類傳統腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀干大幅運動時，就需要核心核心力量。但跑步時軀干保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰卧起坐等傳統腰腹練習了呢？不是的，傳統腰腹練習可以為軀干提供最基本的保護，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現最基本的軀干正直。
而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀干對抗外力保持固定不動的能力。
做仰卧起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。
2、什麼是專項腰腹訓練
什麼才是跑步專項腰腹力量？如何理解專項一詞？所謂專項，就是跑步時，身體表現出的運動特點，因此，結合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。那麼跑步時，軀干究竟是如何運動的呢？
在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發揮維持平衡的作用，而軀干在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。因此，我們可以很清楚地發現，跑步時軀干保持不動，而上下肢以軀干為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時腰腹的表現。
因此，最佳的跑步專項腰腹練習既不是平板支撐這類練習，也不是仰卧起坐這類傳統腰腹練習，而是在保持軀干穩定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，並且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠專項化！
五、基礎腰腹訓練
基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。
1、基礎核心力量訓練
而跑友們一做傳統腰腹練習，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，該練習主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓練顯然是不均衡、不全面的。腰腹肌群不僅包括軀干前方的腹直肌，還包括軀干側前方的腹內外斜肌、軀干兩側的腰方肌以及軀干後方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀干前後左右。針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練。
軀干前後左右肌肉都需要進行訓練
上腹肌練習——要卷腹不要仰卧起坐
仰卧起坐時，往往軀干抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，並且仰卧起坐後半程事實上已經不是腹肌用力，所以仰卧起坐並非上腹肌訓練最佳動作，我們一般採用卷腹更為合適，卷腹時軀干抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。
下腹肌練習——仰卧舉腿
下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰卧舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。
軀干側前方肌肉練習
軀干側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。
軀干兩側肌肉練習
軀干兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀干兩側肌肉必不可少。
軀干後方肌肉
軀干前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌——豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑後出現腰痛症狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯卧挺身動作進行訓練。
2、基礎核心穩定性訓練
平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。
平板支撐（俯橋）
側橋
仰橋
六、跑步專項腰腹訓練
前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，而仰卧起坐等練習表現為軀干大幅運動，但跑步時軀干並無大幅活動，所以平板支撐和仰卧起坐都只能屬於基礎核心訓練的范疇，專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀干不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化！
動作1：平板支撐體位交替屈腿
該動作是不是很像跑步時的前擺腿！
動作2：平板支撐體位交替快速屈腿
該動作是交替屈腿的進階動作，加速速度，更像跑步！
動作3：平板支撐體位後擺腿
該動作是不是很像跑步時的蹬地發力！
動作4：平板支撐體位屈腿接後擺腿
該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發力！
動作5：側橋位單側模擬跑步動作
你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩定性，動作有點難喲！
動作6：單腿仰橋位挺髖
像不像跑步時後腿蹬地發力!
動作7：單腿仰橋位挺髖接屈腿
該動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬一側蹬地發力，一側擺腿！
Tips：在完成上述動力性動作，要求務必保持核心穩定（挺胸收腹，骨盆穩定），也就是說在核心穩定的情況下，完成下肢動作。不僅比平板支撐難度更大，也避免了平板支撐的枯燥無趣。另外注意完成動作時，不要憋氣，要保持正常呼吸。
七、總結
跑步的確是用腿跑，但不僅僅是用腿跑，跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強腰腹訓練，強而有力的腰腹可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。在腰腹訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要的是專項腰腹訓練，讓平板支撐動起來是專項核心訓練的精髓所在。