腹肌減緩腰肌

1、腰肌勞損怎麼鍛煉腹肌？行嗎

2、什麼運動可以練腹肌和腰肌？

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛煉
腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

3、腹肌和腰肌該怎麼練？

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4、只練腹肌不練腰肌會怎麼樣啊？

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動減掉腹部的脂肪，
如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名）

5、什麼運動可以練腹肌和腰肌

腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐 動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉向提膝收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。 重點刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓練：選擇一套「特種」動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。 中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。 高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套。

6、腰肌與腹肌分別是起什麼作用的？

加強腹部鍛煉，可以防百止腹部脂肪增長，保持良好體態，促進內臟消化吸收，促進排泄系統功能，對腰背脊椎能提高承受40%的體重能力。可以克服腹壁肌群薄弱，緩解軀干逐步前傾，頸椎、度胸椎、腰椎、骨和膝關節的壓力和解除因不良體姿引起的有關疾病。如：頭的前版傾引起頸椎疾病，肩部的前傾引起頸、肩、背的疾病，胸腔內含影響正常心肺功能；腹壁鬆弛影響消化吸收和排泄系統等內臟器官的功能；權軀干前傾造成脊椎疾病同時改變骨盆位置引起膝關節和踝關節的疾病。

7、練腹肌腰肌腰會會變粗嗎

練腹肌腰肌腰部會變粗的。
練腹肌腰肌是要先做有氧運動減腹部脂肪，再練腹肌腰肌的。
1〕有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)，
這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鍾。
2〕腹肌腰肌運動(仰卧起坐)。
腹肌運動腰肌(仰卧起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌腰肌運動(仰卧起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
要注意的是：如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪！
此外，早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。高釺維食品及低脂食品更能讓減肥計劃更加事半功倍。

8、如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(8)腹肌減緩腰肌擴展資料：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。

9、怎樣練好腰肌和腹肌？

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等
腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌
鍛煉方法
1.仰卧起坐 最熟悉的鍛煉方法
2.卷腹 相對仰卧起坐 卷腹更安全 更有效
3.仰卧抬腿 對於上肢力量單薄的人 抬腿動作放在地板上就比較容易控制
4.懸垂抬腿 要有一定的手臂和肩的力量才能保持身體必要的穩定性
5.羅馬椅抬腿 比較穩定的一種懸垂抬腿
6.雙杠抬腿 不解釋
7.垂直舉腿 要有一定的腹肌練習基礎的健身愛好者
8.仰卧提臀抬腿 對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇
鍛煉腹肌的方法還有很多
建議去正規的健身場地咨詢一下 然後在規劃比較科學的健身計劃
當然 鍛煉腹部肌肉不是一天兩天就能有效果的 自己要有耐心和堅持