身體側腰腹外斜肌中間有硬塊

1、腹外斜肌怎麼練習？

1、先說器材的：
第一種做法是抱著一個20公斤的杠鈴片子，左右轉著身子往前走，一個來回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。
第二種兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些，向體側彎腰，左右交替做。第三種，館里用來做山羊挺身的動作，側著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。
2、在做普通仰卧起坐的時候，不是正著起，而是從體側起。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設練左側的腹外斜肌，可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然後還是從體側起做仰卧起坐，一般一組做20個每天4組。
堅持每天鍛煉，一個月左右時間可以看到明顯效果。

2、腹外斜肌的結構特點

腹外斜肌（Musculus obliquus externus abdominis）為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，並參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。

1、鍛煉方法：身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。（如下圖）

2、時間和頻率：每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鍾再開始下一組的練習。練習一個月以後，每側可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。 

3時間和頻率：每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鍾再開始下一組的練習。練習一個月以後，每側可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。 

3. 注意事項：在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

（以上資料都是我在百度上找的，希望對你有用）

3、腹橫肌和外斜肌有什麼區別, 怎麼鍛煉呢

一、位置不同。腹橫肌是位於腹壁正上面，最內層的闊肌。外斜肌是使腹部緊束的斜肌，位於腹部側面。

二、作用不同。腹橫肌有維持和增加腹壓，協助咳嗽，排便分娩等生理功能；外斜肌維持腹部器官在正常位置。

三、鍛煉方法不同。

1、腹橫肌鍛煉方法懸浮式支撐。

（1）俯卧於地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。

（2）利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。

（3）連續重復動作8～10次。

2、腹外斜肌鍛煉方法側身卷腹 。

（1）身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地。

另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

（2）先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

(3)身體側腰腹外斜肌中間有硬塊擴展資料

鍛煉

1、而腹橫肌是維持脊柱穩定的重要的深層肌肉之一，且容易被觸診。腹橫肌橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成了一條較寬廣的「保護帶」，cresswel認為，腹橫肌的力學作用就是通過調整腹內壓來維持脊柱穩定性，或者脊柱通過胸腰筋膜傳遞力的作用。當然，腹橫肌還有其他功能，如協助呼吸、控制脊柱運動。

2、人體的大多數運動都是多關節、多肌群參與的全身性運動。在運動過程中，腹橫肌所在的核心區域是四肢及頭部的運動樞紐。核心區域平衡穩定性直接影響身體遠端肢體的運動。

核心力量是同上下肢力量並存，在人們日常運動健身、生活、工作時不可缺少的力量能力，因而，加強核心力量訓練及評估對於有效完成運動、日常生活工作動作、預防損傷具有十分重要的意義。

3、慣性杠鈴與普通杠鈴訓練相比，慣性杠鈴對於腹橫肌活性具有更大的增強作用，從而間接證明其對於核心力量訓練具有較好的效果。

外斜肌是使腹部緊束的斜肌，兩塊外斜肌從最低的肋骨延伸到身體前面的中線。在這里，他們連接成薄而堅固的纖維層。這些肌肉輔助腹直肌和更深的一組斜肌－內斜肌－將腹部器官維持在正常位置。

4、腹外斜肌壓脹是怎樣造成的

腹外斜肌損傷的患者，在臨床上並不少見，大多被診為肋痛和腰肌勞損，沒有或少有明確的診斷。腹外斜肌是穩定人體軀干作迴旋動作。所以該肌勞損和外傷的機會都特別多。該肌的損傷都是人體軀干處於前屈位時，作迴旋動作時損傷，它的應力集中點都在其肋部的起點和止點髂骨嵴前部邊緣，急性損傷都有明顯疼痛或腫脹。但通過人體自身制動休息和簡單治療都可緩解，而逐漸變為慢性。由於起止點處的損傷，內出血化，結疤，甚則使肌肉攣縮，而導致特有的臨床症狀。

臨床表現
腹外斜肌
起點損傷，多訴肋痛，止點損傷者多訴腰側痛，腰部活動不便。
單側腹外斜肌損傷，患者多是側屈稍後伸姿勢，雙側損傷，患者肋骨多下降，腰部稍前凹位姿勢。
診斷
① 在腰部屈曲位，有脊柱旋轉性損傷史。
② 在下八肋腹外斜肌起點處疼痛，或壓痛，或在髂嵴前部止點處疼痛、壓痛。
③ 側屈位，囑患者作脊柱旋轉運動，引起疼痛加重。
治療
① 在起點：在壓痛點附近的肋骨面上（一般壓痛點就在肋骨面上）進針刀，刀口線和腹外斜肌纖維走向平行，先縱行剝離，再橫向剝離，出針。
② 在止點：患者側卧位，患側在上，健側在下。在下的腿屈曲，在上的腿伸直。在髂嵴前部的痛點處進針刀，刀口線和腹外斜肌纖維走向平行刺入，針體和人體矢狀面垂直，深度在0.5cm左右。然後將針體沿人體縱軸傾斜，使和人體縱軸上段成30°角，在髂骨嵴前部縱行剝離二、三下，再橫行剝離二、三下，出針。

注意事項
① 在起點處進針不可在肋骨間隙，以免穿破胸膜，針刀始終在肋骨面上活動。
② 在止點處進針，必須掌握進針深度，在刀鋒接觸髂嵴前部骨面時，需摸索進針，找到反應點（病人訴酸脹）時，再行剝離手術。

鍛煉方法編輯
不少針對大肌群的基本動作對於較小的肌肉常有附帶的作用。如仰卧啞鈴上拉對於鋸齒肌，彎舉對於小臂都是明證。不少職業運動員在日常訓練中很少或幾乎沒有將腹部的動作加入進去，除了個人的基因不同之外，大重量的其他練習是最重要的因素。在使用大重量動作如死舉（硬拉），劃船時，身體被強迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達到附帶的效果。注意：這與有些人彎舉時借用背部是完全不同的概念－－－腹肌並不用力只是支撐。

動作要領
身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。
時間和頻率：每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鍾再開始下一組的練習。練習一個月以後，每側可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。 3.注意事項：在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

重量
剛開始不用使用大重量，　找到感角後一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱來．如：卧推10KG可做一組10次的，單臂劃船可用上4KG左右,10次．
其它：值得注意的是，劃船時常會感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時，一副手套將是個好主意。不然用walst straps也行－－－其實就是兩條3－4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上，　另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。

秘訣
腳絕對不動，上半身不可以向前彎，手要向側邊水平伸直。

效果
可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。