怎麼拉腰肌

1、怎樣鍛煉腰肌力量

懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。

2、如何精確的拉伸肌肉？比如腰大肌

腰腹肌抻拉動作：坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。

3、如何鍛煉側腰肌？

由於腰部是支撐著我們身體的一大部位，因此，生活中一些活動都會用到腰部。但如果腰部不夠有力的話，就很容易導致腰部受損。所以，為了提高生活質量，要經常鍛煉側腰肌。

我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關鍵點，但有的時候我們總是會難以達到理想中完美效果。尤其是對於經常做在辦公室裡面的白領和藍領，腰部難免會堆積了一些煩人的贅肉，雖然有的人第一時間會選擇運動來緩解「水桶腰」的現象。但無奈，效果總是不任意，難道真的要吸脂嗎？不，想要鍛煉腰部，側腰肌的訓練是不可以漏的。

1、單側仰卧起坐想要增強的側腰肌，那麼肯定是離不開腹部的運動項目的。把小肚腩的練出腹肌來，那麼腰肌自然也會變得強大。建議你可以選擇一些中強度的腹部鍛煉法，如單側仰卧起坐，通過卷腹的同時，可以順便把側腰肌一起鍛煉，一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉，另一方面可以增強腰部的肌肉，活動腰關節，提高腰部的對外的抵抗力。

2、側彎曲鍛煉法

平常工作日沒有時間的話，周末可以叫上幾個朋友或者是閨蜜進行側身彎曲的鍛煉法。將身體垂直站在地面，前腿向右邁出，後腿向左邊伸展，接著抬起你的手臂放在左腿上，讓腰部隨著這個動作微微傾斜，保持一個傾斜的狀態。這個運動法可以有效的鍛煉側腰肌，每天重復20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑒一種運動法。

3、按摩腰肌

有空的時候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌，直到肌膚表面逐漸發熱，通紅。那就說明肌肉已經在燃燒了。經常進行的話，可以幫你盡快練出健美的腰部曲線。

4、腰部肌肉怎麼鍛煉

對於鍛煉腰部肌肉，這不是三倆天的事情，是要持之以恆的。
      建議倆種方法：
第一，是側身彎腰運動：直立；雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換一方向，重復一次。連做8次。
第二，是屈腿運動：仰卧位；雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原 。重復8次。 

5、怎麼才能讓拉傷的腰肌好起來？

手法治療運動訓練中急性腰扭傷是以強刺激按摩為主，輔以刺激經絡。因腰痛與督脈和足太陽膀胱經有關，而督脈和足太陽膀胱經均行於背部。推拿療法能調整機體陰陽平衡，疏通經絡，調和氣血，活血散瘀，解除痙攣，消腫鎮痛，理筋正骨，達利關節，分離粘連，促進血液循環和新陳代謝，有利於傷病組織的修復，使機體盡快恢復正常的解剖結構和生理功能。

(1)揉法：術者以右手掌根緊貼在腰部壓痛處做旋轉按摩，由輕漸重，使力量達深部軟組織約5 分鍾。

(2)點按：在按摩的基礎上，術者用拇指指腹按壓腰部痛點，由輕漸重，使力量直達深部組織，按壓時需有間歇性放鬆，使局部恢復血循環，以免加重損傷，即所謂的「壓痛點強刺激法」。

(3)提拿腰部諸肌：用雙手拇指和其餘四指腹對合用力，提拿方向與肌腹垂直。從腰1起至腰骶部臀大肌，由上而下、先輕後重、先健側後患側地進行。重點要放在腰椎棘突兩側骶棘肌和壓痛最明顯處。反復提拿約3 min。

(4)推揉舒筋法：以掌根或小魚際肌著力，在腰部病變部位作半環揉壓。從上至下，先健側後患側，邊揉邊移動，使腰部皮膚感到微熱為宜(約2 min)。然後術者立於病員右側，以右手掌根部和小魚際肌處緊貼病員腰部皮膚，掌根用力，沿脊柱作魚擺尾式推揉，由下而上，先健側後患側，重點放在患側。反復推揉8～12次。

(5)斜搬腰法：患者側卧，兩手交叉於胸前，上側肢體伸直，下側肢體髖、膝屈曲，術者站於病員背後，一手握住病員手腕部，另一手拇、食二指緊緊抓住病員褲腰帶，用掌根和小魚際肌緊緊按住病員臀部，雙手配合先輕輕晃動幾下，使病員有思想准備，然後一手用力將患者肩部向後固定，另一手將臀部推向前方，此時可聽到發自腰部的「咯嗒」響聲，這是手法成功的重要標志。

(6)震抖：患者原體位不變，雙手抓握床頭，全身肌肉放鬆。術者站於患者足後，雙手握住患者雙踝，用力牽拉震抖，將患者身體抖起呈波浪形，連續做3～5次。

經過以上手法治療有效後，患者腰部肌肉痙攣即可緩解，疼痛症狀減輕。患者可站起做輕微的腰部活動。如患者疼痛症狀仍十分明顯，可根據情況重復以上治療手法。患者康復後一定要加強腰部的柔韌性以及腰腹肌力量的練習，以免腰扭傷的復發。

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腰肌勞損的病理病因

鈣是維持一切細胞功能的重要物質，是構成牙齒和骨骼的主要成分，它參與心臟搏動、神經傳導、血液凝固和肌肉收縮的調節等生理過程。在骨骼肌收縮過程中，鈣結合蛋白起著十分重要的作用。鈣缺乏則各種肌鈣蛋白含量下降，骨骼肌的收縮功能減弱，人體就會感到疲乏無力。
筆者曾接診過34名主訴疲乏但無其他疾病的患者，年齡在14～72歲，其中女20人，男14人。經骨密度檢測發現，骨量基本正常的1 人，輕微減少的2 人，重度減少的31人。因此對於疲乏的患者，在排除了心肝腎等重要臟器器質性疾病後，應想到是否由缺鈣引起。
缺鈣的治療自然要以補鈣為主，而補鈣應以食補為主。患者可多吃含鈣量豐富的食品，如乳類、蝦皮、海帶、蛋黃、黃豆、綠葉蔬菜等等。對於骨量嚴重不足的患者，除食補外，可以在醫生指導下用含鈣制劑，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。補鈣亦不能過多，成人每天不要超過800 毫克。老年人除了需要補鈣之外，還應適當補充降鈣素。因為隨著年齡的增加，體內各器官功能衰退，老年人自身分泌的降鈣素減少，靠自身的降鈣素很難制止骨鈣的丟失。
此外，還應每天進行適當的運動，適當運動不僅可以增強體質，而且可以增加血鈣在骨骼的沉積，同時減少骨鈣的丟失。

腰肌勞損的預防措施

首先要加強鍛煉 ,提高身體素質。特別是長年坐著的人 ,腰背肌肉比較薄弱 ,容易損傷。因此 ,應有目的地加強腰背肌肉的鍛煉 ,如做一些的屈、後伸、左右腰部側彎、迴旋以及仰卧、起坐的動作 ,使腰部肌肉發達有力 ,韌帶堅強 ,關節靈活 ,減少生病的機會。肥胖者應減肥 ,以減輕腰部的負擔。其次要注意自我調節 ,勞逸結合 ,避免長期固定在一個動作上和強制的彎腰動作 ,如站久了可以蹲一蹲 ,蹲下不僅使腰腿肌肉得到放鬆休息 ,而且也減少了體能的消耗。

再就是注意生活中的各種姿勢 ,如從地上提取重物時 ,應屈膝下蹲 ,避免彎腰加重負擔 ;拿重物時 ,身體盡可能靠近物體 ,並使其貼近腹部 ,兩腿微微下蹲 ;向高處取放東西時 ,夠不著不宜勉強 ;睡眠時應保持脊柱的彎曲等。避免潮濕和受寒也是很重要的。

6、如何訓練腰部肌肉？

病情分析：閑下來的時候，可以做一做仰卧起坐啊這些，也可以站立，抬頭挺胸，目視前方，雙腳腳尖向前，與胯同寬;雙手抱在頭後，上身慢慢的向一側倒過去，盡量做到最大幅度，但雙腳不要離開地面。在最大動作幅度時停留30秒，然後慢慢還原，倒向對側，再停留30秒。做動作時一定要緩慢，尤其向下倒的時候，一定要用力把腰「拉下去」，不能靠重量來完成動作，堅持每天早晚做3組。此動作既可以鍛煉身體一側腰部的肌肉力量，同時又能拉伸另外一側腰部肌肉，對腰部的肌肉和韌帶都能起到很好的鍛煉作用。

7、怎麼鍛煉腰部肌肉

臉部朝下，下躺，雙腿保持姿勢不要動，上身，頭，努力往上仰。持續這個動作，做到累既可。每次做兩組到累就可以，每天堅持。

8、怎麼才能讓拉傷的腰肌好起來？跪求 治療方法

本人經驗，強烈建議到有口碑的盲人按摩那裡治療，我還有為長輩因為打排球拉傷了右手，6年了都無法打球，經按摩治療後現在經常在體育館了打主力

9、如何放鬆腰部肌肉

1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法，只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。

2、在工作中每隔一個多小時，應該站起來休息5分鍾左右，雙手撐在腰後往前壓，前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆，使腰部關節靈活。

3、回到家後可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋，可以靠牆從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。

4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放鬆。
5、另外還可以讓家人幫助鍛煉，和家人進行互背運動。

6、除此之外，可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放鬆，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。